بیتوته |
3 سال پیش

استپ ورزش با استپ استپ ایروبیک استپ چیست تمرینات چربی سوز حرکات ورزشی با استپ استپ ورزشی مزایای استف



استپ,استپ ورزشی,حرکات ورزشی با استپ

مزایای استفاده از استپ در تمرینات

استپ وسیله‌ای کاربردی در تمرینات چربی سوزی و تناسب اندام است. شما می‌توانید با استفاده از استپ متنوع و متفاوتی انجام دهید که در این مقاله به مزایای استفاده از استپ در تمرینات بدنسازی و آموزش تعدای از حرکات با استپ پرداخته‌ایم.

استپ چیست؟

اگر ورزشکار هستید، پس حتماً درباره تمرین با تخته استپ چیزهای زیادی شنیده‌اید. استپ در انگلیسی به معنی پله است. در واقع یكپله می‌خرید و با آن ورزش می‌كنید. امروزه استپ ها متناسب با هر نیاز شما وجود دارند. استپ‌ها انواع متفاوتی دارند و البته جنس‌شانبا هم فرق می‌كند. گروهی از استپ‌ها از جنس فوم و دسته‌ای دیگر پلاستیكی هستند. علاوه بر این ارتفاع بعضی از استپ‌ها قابل تغییراست.

استپ وسیله‌ای کاربردی در ورزش

استفاده از استپ شیوه مناسب و متنوعی برای انجام حرکات ورزشی، چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندام است. ضمن اینكه بهافزایش تحرك و كالری‌سوزی بدن شما كمك می‌كند. با استفاده از استپ در تمرینات ورزشی خود می‌توانید ماهیچه‌های پایین تنه‌ و بالاتنه‌ی خود را به حرکت درآورید و تقویت کنید.

این را هم بدانید كه هر چقدر ارتفاع استپ‌ها بیشتر باشد، شدت تمرینات افزایش می‌یابد.می‌توانید تمرینات ساده و پیشرفته متنوعی را با استپ انجام دهید. استپ در كلاس‌های ایروبیك و بدنسازی وسیله ورزشی مناسبی برایچربی‌سوزی است اما گذشته از كلاس و باشگاه در خانه هم می‌توانید به كمك یك استپ ساده حركات گوناگونی را انجام دهید و ازمزایایش بهره‌مند شوید.

مزایای ورزش با استپ

کالری سوزی بیشتر

در این تمرینات بیشتر اعضای بدن شما درگیر می‌شود. این موضوع سبب می‌شود در مدت زمان كمتر كالری بیشتری بسوزانید. علاوهبر این انجام تمرینات ورزشی روی استپ بین ماهیچه‌ها و سیستم قلبی و عروقی شما هماهنگی ایجاد می‌كند.

سلامت کلی‌تان را بهبود می‌بخشد

مطمئنا استپ ایروبیک،یک تمرین سرگرم کننده است اما مزایای سلامتی آن را دست کم نگیرید. استپ ایروبیک نه تنها سطوح کلسترول راکاهش می دهد و سلامت قلبی عروقی را بهبود می بخشد،بلکه باعث خواب بهتر نیز می شود،استرس را کاهش می دهد و ذهن را آرام میسازد. همچنین انجام تمرینات بدنسازی با استپ سبب افزایش تمركز می‌شود.

افزایش استقامت بدنی

استپ امكان تركیب تمرینات قدرتی و استقامتی را در مدت زمان كوتاه فراهم می‌كند.

یک افزایش دهنده‌ی مؤثر متابولیسم

درست مانند هر نوع تمرین ایروبیک، استپ ایروبیک نیز از مقدار زیادی اکسیژن استفاده می‌کند. این امر نه تنها به تقویت سیستم تنفسیکمک می‌کند بلکه می‌تواند ظرفیت ریه‌ها را نیز بهبود ببخشد و سرعت سوخت و ساز یا توانایی بدن شما برای چربی سوزی را افزایش

دهد.

روال‌های مختلف ورزشی، مقادیر مختلفی از چربی ذخیره شده را در بدن می‌سوزانند اما از آن‌جا که استپ ایروبیک، بالاتنه وپایین تنه را درگیر می‌کند و همچنین ضربان قلب را بالا می‌برد، این روال توانایی‌های چربی سوزی بدن را افزایش خواهد داد.

انعطاف پذیری بیشتر

تمامی حرکت های مرتبط با استپ باعث انعطاف پذیری می شود، زیرا برای انجام آنها نیاز به تحرک زیاد عضلات اصلی و تطبیقدادن دیگر عضلات است.

وضعیت فیزیکی شما را اصلاح می‌کند

اگر به علت وضعیت نادرست، پشت بدشکلی دارید، استپ ایروبیک راهی عالی برای اصلاح آن است. این نوع ورزش، عضلات راپرورش داده و اندام را باریک می‌کند. این امر منجر به ظاهری صاف‌تر، بلندتر و مستقیم‌تر می‌شود. به علاوه ،خم کردن پیوستهعضلات پشت، باعث تسکین دردهای پشت نیز می‌شود.

آموزش حرکات ورزشی با استپ

حتما قبل از شروع تمرینات بدن‌تان را گرم كرده و پس از پایان تمرینات با حركات كششی بدن‌تان را سرد كنید.

حرکت اول

حرکت استپ آپ را به دو صورت می‌توان انجام داد:

۱- استپ آپ از روبه‌رو با تاثیر بیشتر بر روی عضلات چهار سر ران.

۲- استپ آپ از طرفین با تاثیر بیشتر بر روی عضلات باسن.

برای انجام استپ آپ، به یک سکو با ارتفاعی مناسب بین ۳۰-۴۴ سانتی‌متر نیاز خواهید داشت. پس از آن می‌توانید با وزن بدن یا باهالتر و دمبل به اجرای حرکات بپردازید.

- یک میله هالتر برداشته و پشت گردن و شانه‌ها قرار دهید.

- جلوی یک نیمکت صاف بایستید و در همان حال که هالتر پشت گردن است، ابتدا پای راست و بعد پای چپ را روی نیمکت قرار دهید.

- برای پایین آمدن از روی نیمکت با همان پایی که بالا رفته‌اید به آرامی به پایین برگردید.

در حرکت بعدی با پای چپ شروع کنید و به همین ترتیب یکی در میان حرکت را تکرار کنید.

این تمرین را بصورت متناوب بین پای چپ و راست انجام دهید تا زمانی که به تعداد خواسته شده انجام شود. همچنین برای سخت‌ترشدن تمرین می‌توان از هالتر استفاده کرد. افراد مبتدی می‌توانند فقط با وزن خود (بدون دمبل) شروع کنند، مخصوصا کسانی که مشکلتعادل دارند.

ورزش با دمبل باعث ایجاد تعادل در بدن شده و اندام دو طرف بدن را به یک اندازه می‌سازد. تمرین با دمبل اجازه می‌دهد با اجرایحرکات مخصوص بر روی نقاط خاصی از بدن متمرکز بشوید.

حرکت دوم

- روبه‌روی تخته استپ با ارتفاع متوسط قرار گرفته و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛

- خم شده، دست‌ها را روی تخته استپ قرار داده و در حالت انجام حرکت شنا قرار بگیرید؛

- با پرشی پاها را عقب برده و سپس جمع کنید؛

این حرکت در سطح ابتدایی قرار دارد و انجام آن برایتان دشوار نخواهد بود. و با درگیر کردن عضلات سرینی و چهارسر فرم مناسبیبه آن می‌دهد.

استپ,استپ ورزشی,حرکات ورزشی با استپ

آموزش حرکات ورزشی با استپ

حرکت سوم

- کنار تخته استپ بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛

- پای بیرونی‌تان را به سمت داخل و تخته استپ آورده و به حالت ضربدری روی استپ قرار دهید؛

- در سمت دیگر استپ هر دو پا را روی زمین قرار داده و دوباره همین حرکت را با پای دیگرتان هم تکرار کنید.

این حرکت نیز جزء حرکات آسان ایروبیک بوده و عضلات پایین‌تنه چهارسر و سرینی را هدف قرار می‌دهد.

حرکت چهارم

- ابتدا پای چپ خود را روی استپ بگذارید.

- سپس دو دست خود را بالای سر صاف نگه دارید و دست‌های‌تان را به همراه پای راست به هم نزدیك كنید، طوری كه انقباضاتروی عضلات شكم را كاملا احساس كنید.

- سپس این ست را برای پای مخالف تكرار كنید.

در این حركت فشار روی عضلات پشت، بازو، شكم و ران وارد می‌شود.

حرکت پنجم

- در جلوی استپ ایستاده و پای چپ را روی استپ قرار داده و دمبل را در دست راست بگیرید.

- سپس همزمان با قرار گرفتن پای چپ بر روی استپ حرکت پرس سر شانه را انجام دهید.

- و سپس پائین آمده و مجددأ حرکت را تکرار کنید.

این حرکت موجب به چالش کشیدن عضلات سر شانه و چهار سر ران ها می شود.

گردآوری:بخش ورزش بیتوته

منبع: بیتوته

بیشتر...


تبلیغات

تبلیغات

مطالب مرتبط

?ساخت کلاه ایمنی دوچرخه با طراحی لانه زنبوری که علاوه ازینکه وزن آن را کاهش داده، موجب استحکام کلاه نیز شده است. دکتر ابوالفضل هاشم پور متخصص پزشکی ورزشی ّ@sports.medicine_dr.hashempour

3 سال پیش

⭕ قند های طبیعی برای بدن مفید هستن و باعث افزایش وزن سالم میشن ⭕ . . قند های طبیعی باعث افزایش ✅قدرت ، ✅انرژی ، ✅تمرکز مغز ، میشه . . . . . ↗️ ما رو به دوستاتون معرفی کنید : @mehdi_exersice . . . . #قدرت#تمرکز#تمرکز_مغز#انرژی#قند#قند_طبیعی #افزایش_وزن #چاقی #لاغری_در_منزل #برنامه_غذايي #تغذیه_رژیمی #رژیم_ورزشی #رژیم #خرما #عسل#انجیر#کشمش #خواص #خواص_درمانی #خواص_گیاهان #تناسبانداموتغذیه #تناسب_وزن #افزایش_وزن_سالم #سلامتی_بدن #سلامتی #mehdi_exersice #honey #diet #healthyfood #healthydiet

3 سال پیش

اگه قبول داری لایک کن ?♥️ . ↗️ ما رو به دوستاتون معرفی کنید : @mehdi_exersice . . . #success #successful #موفقیت #موفقیت_در_زندگی #اولویت #اولویت_اول #زندگی_هدفدار #تناسباندام1 #تناسب_اندام_بانوان #تناسب_وزن #انگیزه_مثبت #تلاش_کن #تلاشگر #موفقیت_منتظر_ماست #gym #mehdi_exersice #زمان#وقت#وقت_طلاست⏰ #priority #prioritypass #motivation #motuvation #motivator #believe #likesforlike

3 سال پیش

تستوسترون چیه؟ ?? ✅ تستوسترون هورمونی هست رشد دهنده . نقش تستوسترون ?? : 1️⃣ افزایش حجم توده های عضلانی 2️⃣ رشد مو 3️⃣ بهبود قدرت تفکر ° ° ° . ❗اگر حجم عضلات شما کاهش پیدا کرد و چربی بدنتون زیاد شد این نشون دهنده پایین بودن سطح این هورمون تو بدن شما هست ❗ . . . ‌ ↗️ ما رو به دوستاتون معرفی کنید : @mehdi_exersice #hormone #hormonehealth #testosterone #تسترون #هورمون_رشد #هورمون_تستوسترون #افزایش_وزن_سالم #افزایش_تستوسترون #افزایش_تستوسترون_طبیعی #mehdi_exersice #خواب #تمرینات_پا #legday #چربی_مفید #چربی_مفید_برای_بدن #استرس_و_اضطراب #ویتامین_دی #vitamind #stress #likesforlike #بدنسازی_تغذیه #بدنسازان_حرفه_ای

3 سال پیش

نحوه تهیه این معجون ?????? . ?تخم کتان یک ? . ?شیر نارگیل دو ? . ?پودر پروتئین دو پیمانه . ?شیر کم چرب یک لیوان . ✅تمامی مواد رو باهم به خوبی مخلوط می کنید و سپس میل می کنید . . . . ما رو به دوستاتون معرفی کنید ↗️ @mehdi_exersice . . . . #معجون_مخصوص #معجون #معجون_لاغری #معجون_چربی_سوز #عضله_سازی_ورزشکاران #عضله_سازی #عضلات #عضلات_پا #تناسب_وزن #تناسبانداموتغذیه #تناسباندام1 #muscle #تناسب_اندام_بانوان #فیتنس #تناسب_اندام_زیبایی #تخم_کتان_کاربرد #تخم_کتان #شیرنارگیل #پروتئین #پودرپروتئین #شیر #mehdi_exersice #likesforlike #برنامه_غذايي #برنامه_تمرین #بدنسازی_تغذیه #بدنسازان_حرفه_ای

3 سال پیش

?MMA INJURY ALERT? آسیب خراشیدگی قرنیه چشم راست بلال محمد را ملاحظه می کنید. خراشیدگی قرنیه درد شدیدی ایجاد می کند همراه با تورم، حساسیت به نور و کاهش دید چشم. در آسیب های شدید، چشم بصورت خودبخود به منظور ریکاوری بسته می شود. در خراشیدگی قرنیه، دریافت قطره آنتی بیوتیک به همراه عینک مخصوص مهار نور به منظور کاهش حساسیت، نیاز است. Nasty eye poke to Belal Muhammad likely causes a severe corneal abrasion/laceration. Corneal injuries cause severe pain, swelling, sensitivity to light, and loss of sight. In severe cases- the eye involuntarily closes to recover. Belal will get examined and likely receive antibiotic eye drops to prevent eye infection, and glasses to block light due to light sensitivity. Wishing Belal a speedy recovery.?? @dr.davidabbasi ? @sports.medicine_dr.hashempour دکتر ابوالفضل هاشم پور متخصص پزشکی ورزشی پزشک ورزشکاران ملی

3 سال پیش

Happy persian New Year ?? I wish for your and your family's happiness and well-being. May you all have an amazing year ahead. Happy Nowruz ??

3 سال پیش

فواید ورزش پلانک ☝?☝?☝? . . ? باید دقت کنید که حتما این ورزش رو به صورت صحیح اجرا کنید ? . . نحوه اجرا ?? : 1️⃣ در حالت شنا قرار بگیرید . 2️⃣ آرنج هاتون رو نود درجه خم کنید و وزن خودتون رو روی بازوهاتون قرار بدید . 3️⃣ بدنتون رو صاف و محکم نگه دارید . ❗نکته مهم : بیشتر افراد و مربی ها میگن سرتون رو بالا نگه دارید این اشتباه هست و موقع اجرا سر شما باید راحت باشه و به زمین نگاه کنید ❗ . . 4️⃣ به آرومی نفس بکشید و حرکت رو اجرا کنید . . . ↗️ ما رو به دوستاتون معرفی کنید : @mehdi_exersice . . . #plank#plankworkout #پلانک #پلانک_شکم #پلانک_روی_آرنج #ورزشکار_باشیم #ورزش_در_خانه #میان_تنه #عضلات_میانی #شکم #شکم_پهلو #تعادل_بدن #افزایش_تعادل#likesforlike #ستون_فقرات #درمان_ستون_فقرات #نخاع #انعطاف_پذیری #افزایش_انعطاف_پذیری #mehdi_exersice #تناسباندام1 #ورزش_استقامتی #workout

3 سال پیش

تمرینات بازتوانی قهرمان ارزنده ی دوومیدانی کشور، ماده ماراتون، آقای حسن عابدی @hassanabedi._ ? توسط فیزیوتراپیست ورزشی، میثم گوشه عزیز @meysam.goosheh ? که مبتلا به patellar tendinopathy زانو بودند... در کلینیک تخصصی پزشکی ورزشی دانشگاه علوم پزشکی شیراز. ورزشکار توسط فیزیوتراپیست های متعددی به مدت 3 ماه تحت درمان بودن که نتیجه ای نگرفته بودند. موردی که به اتفاق استاد دکتر طحامی، فوق تخصص زانو، @dr.tahami.orthoped ? در معاینه متوجه شدیم، این بود که ایشان عضلات هیپ ابداکتور ضعیفی داشتند که مکانیک دویدنشون رو تحت تأثیر قرار داده بود، همچنین عضلات همسترینگ بسیار tight بود. البته ورزشکارانی با این سطح، طبیعی هست که دچار Overuse injuries شوند. دو تمرین طلائی برای ریهب تاندینو پاتی پتلا، از این قرارند: 1.decline board squat که دیدم در تمرینات ایشان گنجانده شده. 2.isometric 45 degrees leg extension with 70 percent 1RM, 45 seconds, 5 sets ??? دکتر ابوالفضل هاشم پور متخصص پزشکی ورزشی پزشک ورزشکاران ملی @sports.medicine_dr.hashempour

3 سال پیش

بیشتر...