بیتوته |
1 سال پیش

استپ ورزش با استپ استپ ایروبیک استپ چیست تمرینات چربی سوز حرکات ورزشی با استپ استپ ورزشی مزایای استف



استپ,استپ ورزشی,حرکات ورزشی با استپ

مزایای استفاده از استپ در تمرینات

 

استپ وسیله‌ای کاربردی در تمرینات چربی سوزی و تناسب اندام است. شما می‌توانید با استفاده از استپ متنوع و متفاوتی انجام دهید که در این مقاله به مزایای استفاده از استپ در تمرینات بدنسازی و آموزش تعدای از حرکات با استپ پرداخته‌ایم.

استپ چیست؟

اگر ورزشکار هستید، پس حتماً درباره تمرین با تخته استپ چیزهای زیادی شنیده‌اید. استپ در انگلیسی به معنی پله است. در واقع یك پله می‌خرید و با آن ورزش می‌كنید. امروزه استپ ها متناسب با هر نیاز شما وجود دارند. استپ‌ها انواع متفاوتی دارند و البته جنس‌شان با هم فرق می‌كند. گروهی از استپ‌ها از جنس فوم و دسته‌ای دیگر پلاستیكی هستند. علاوه بر این ارتفاع بعضی از استپ‌ها قابل تغییر است. 

 

استپ وسیله‌ای کاربردی در ورزش

استفاده از استپ شیوه مناسب و متنوعی برای انجام حرکات ورزشی، چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندام است. ضمن اینكه به افزایش تحرك و كالری‌سوزی بدن شما كمك می‌كند. با استفاده از  استپ در تمرینات ورزشی خود می‌توانید ماهیچه‌های پایین تنه‌ و بالا تنه‌ی خود را به حرکت درآورید و تقویت کنید.

 

این را هم بدانید كه هر چقدر ارتفاع استپ‌ها بیشتر باشد، شدت تمرینات افزایش می‌یابد. می‌توانید تمرینات ساده و پیشرفته متنوعی را با استپ انجام دهید. استپ در كلاس‌های ایروبیك و بدنسازی وسیله ورزشی مناسبی برای چربی‌سوزی است اما گذشته از كلاس و باشگاه در خانه هم می‌توانید به كمك یك استپ ساده حركات گوناگونی را انجام دهید و از مزایایش بهره‌مند شوید. 

 

مزایای ورزش با استپ

کالری سوزی بیشتر

در این تمرینات بیشتر اعضای بدن شما درگیر می‌شود. این موضوع سبب می‌شود در مدت زمان كمتر كالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این انجام تمرینات ورزشی روی استپ بین ماهیچه‌ها و سیستم قلبی و عروقی شما هماهنگی ایجاد می‌كند.

 

سلامت کلی‌تان را بهبود می‌بخشد

مطمئنا استپ ایروبیک،یک تمرین سرگرم کننده است اما مزایای سلامتی آن را دست کم نگیرید. استپ ایروبیک نه تنها سطوح کلسترول را کاهش می دهد و سلامت قلبی عروقی را بهبود می بخشد،بلکه باعث خواب بهتر نیز می شود،استرس را کاهش می دهد و ذهن را آرام می سازد. همچنین انجام تمرینات بدنسازی با استپ سبب افزایش تمركز می‌شود.

 

افزایش استقامت بدنی

استپ امكان تركیب تمرینات قدرتی و استقامتی را در مدت زمان كوتاه فراهم می‌كند. 

 

یک افزایش دهنده‌ی مؤثر متابولیسم

درست مانند هر نوع تمرین ایروبیک، استپ ایروبیک نیز از مقدار زیادی اکسیژن استفاده می‌کند. این امر نه تنها به تقویت سیستم تنفسی کمک می‌کند بلکه می‌تواند ظرفیت ریه‌ها را نیز بهبود ببخشد و سرعت سوخت و ساز یا توانایی بدن شما برای چربی سوزی را افزایش 

دهد.

 

روال‌های مختلف ورزشی، مقادیر مختلفی از چربی ذخیره شده را در بدن می‌سوزانند اما از آن‌جا که استپ ایروبیک، بالاتنه و پایین تنه را درگیر می‌کند و همچنین ضربان قلب را بالا می‌برد، این روال توانایی‌های چربی سوزی بدن را افزایش خواهد داد.

 

انعطاف پذیری بیشتر

تمامی حرکت های مرتبط با استپ باعث انعطاف پذیری می شود، زیرا برای انجام آنها نیاز به تحرک زیاد عضلات اصلی و تطبیق دادن دیگر عضلات است.

 

وضعیت فیزیکی شما را اصلاح می‌کند

اگر به علت وضعیت نادرست، پشت بدشکلی دارید، استپ ایروبیک راهی عالی برای اصلاح آن است. این نوع ورزش، عضلات را پرورش داده و اندام را باریک می‌کند. این امر منجر به ظاهری صاف‌تر، بلندتر و مستقیم‌تر می‌شود. به علاوه ،خم کردن پیوسته عضلات پشت، باعث تسکین دردهای پشت نیز می‌شود.

 

آموزش حرکات ورزشی با استپ

حتما قبل از شروع تمرینات بدن‌تان را گرم كرده و پس از پایان تمرینات با حركات كششی بدن‌تان را سرد كنید. 

 

حرکت اول

حرکت استپ آپ را به دو صورت می‌توان انجام داد:

۱- استپ آپ از روبه‌رو با تاثیر بیشتر بر روی عضلات چهار سر ران.

۲- استپ آپ از طرفین با تاثیر بیشتر بر روی عضلات باسن.

 

برای انجام استپ آپ، به یک سکو با ارتفاعی مناسب بین ۳۰-۴۴ سانتی‌متر نیاز خواهید داشت. پس از آن می‌توانید با وزن بدن یا با هالتر و دمبل به اجرای حرکات بپردازید.

 

- یک میله هالتر برداشته و پشت گردن و شانه‌ها قرار دهید.

- جلوی یک نیمکت صاف بایستید و در همان حال که هالتر پشت گردن است، ابتدا پای راست و بعد پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. 

 

- برای پایین آمدن از روی نیمکت با همان پایی که بالا رفته‌اید به آرامی به پایین برگردید.

در حرکت بعدی با پای چپ شروع کنید و به همین ترتیب یکی در میان حرکت را تکرار کنید.

 

این تمرین را بصورت متناوب بین پای چپ و راست انجام دهید تا زمانی که به تعداد خواسته شده انجام شود. همچنین برای سخت‌تر شدن تمرین می‌توان از هالتر استفاده کرد. افراد مبتدی می‌توانند فقط با وزن خود (بدون دمبل) شروع کنند، مخصوصا کسانی که مشکل تعادل دارند.

 

ورزش با دمبل باعث ایجاد تعادل در بدن شده و اندام دو طرف بدن را به یک اندازه می‌سازد. تمرین با دمبل اجازه می‌دهد با اجرای حرکات مخصوص بر روی نقاط خاصی از بدن متمرکز بشوید.

 

حرکت دوم

- روبه‌روی تخته استپ با ارتفاع متوسط قرار گرفته و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛

- خم شده، دست‌ها را روی تخته استپ قرار داده و در حالت انجام حرکت شنا قرار بگیرید؛

- با پرشی پاها را عقب برده و سپس جمع کنید؛

 

این حرکت در سطح ابتدایی قرار دارد و انجام آن برایتان دشوار نخواهد بود. و با درگیر کردن عضلات سرینی و چهارسر فرم مناسبی به آن می‌دهد.

استپ,استپ ورزشی,حرکات ورزشی با استپ

آموزش حرکات ورزشی با استپ

 

حرکت سوم

- کنار تخته استپ بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛

- پای بیرونی‌تان را به سمت داخل و تخته استپ آورده و به حالت ضربدری روی استپ قرار دهید؛

- در سمت دیگر استپ هر دو پا را روی زمین قرار داده و دوباره همین حرکت را با پای دیگرتان هم تکرار کنید.

 

این حرکت نیز جزء حرکات آسان ایروبیک بوده و عضلات پایین‌تنه چهارسر و سرینی را هدف قرار می‌دهد.

 

حرکت چهارم

- ابتدا پای چپ خود را روی استپ بگذارید.

- سپس دو دست خود را بالای سر صاف نگه دارید و دست‌های‌تان را به همراه پای راست به هم نزدیك كنید، طوری كه انقباضات روی عضلات شكم را كاملا احساس كنید.

- سپس این ست را برای پای مخالف تكرار كنید.

 

در این حركت فشار روی عضلات پشت، بازو، شكم و ران وارد می‌شود. 

 

حرکت پنجم

- در جلوی استپ ایستاده و پای چپ را روی استپ قرار داده و دمبل را در دست راست بگیرید.

- سپس همزمان با قرار گرفتن پای چپ بر روی استپ حرکت پرس سر شانه را انجام دهید.

- و سپس پائین آمده و مجددأ حرکت را تکرار کنید.

 

این حرکت موجب به چالش کشیدن عضلات سر شانه و چهار سر ران ها می شود.

 

 

گردآوری:بخش ورزش بیتوته

 

منبع: بیتوته

بیشتر...


تبلیغات

تبلیغات

مطالب مرتبط

اسم این حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده هست . نحوه انجام : پاهاتون رو به اندازه عرض شونه هاتون باز کنید دستاتون هم به اندازه عرض شونه و به اندازه یک انگشت شست بیشتر باز کنید و هالتر رو بگیرید . ستون فقرات رو صاف نگه دارید . برای شروع حرکت نفس بکشید ( دم ) و هالتر رو بالای سر ببرید . زمانی که هالتر رو بالای سرتون بردید نفستون رو بیرون بدید ( بازدم ) و هالتر رو پایین بیارید . ❌زمانی که هالتر رو پایین میارید باید پایین چانه و بالای سینه قرار بگیره ❌ . ✅حرکت پرس شانه با هالتر ایستاده یک تمرین کامل و عالی برای تقویت عضلات شانه محسوب میشه . اگر موقع انجام تمرین احساس درد داشتید سعی کنید میله هالتر رو با فاصله بیشتری بگیرید . . . #هالتربزن #هالتر #عضله_سازی_سریع #عضلانی #بدنسازی_مردان #بدنسازی #تمرینات_بدنسازی #سرشانه #پرس_سرشانه #پرس_سرشانه_هالتر #عضله_سازی_ورزشکاران #تربیت_بدنی #بدنسازی_حرفه #workout #فیتنس #muscleup #bodybuilder #bodybuilding #عضله_بدنسازی_آموزش #آموزش_حرکات_بدنسازی #آموزش_حرکت #بدنسازی_تخصصی #بادیبیلدینگ #likeforlikes #shoulderworkout #shoulders

1 سال پیش

? Do you have a fabella? Bone thought lost to evolution is showing up in humans with arthritis Ashley May USA TODAY A bone believed to be lost in human evolution is making a comeback, and no one is sure why, according to a new study. The fabella, a bone just behind the knee found in primates, is showing up in humans, specifically those with arthritis and knee pain, research published in the peer-reviewed Journal of Anatomy this week reports. “We are taught the human skeleton contains 206 bones, but our study challenges this," lead author Michael Berthaume from Imperial College London said in a statement. The study, funded by the U.K.'s National Institute for Health Research, analyzed medical studies done over the past 150 years in 27 countries. It found that on average, people are nearly 3.5 times more likely to have the bone in 2018 compared to 1918. found that the bone is most common among people with arthritis, as well as Asians and Australians. Authors say it can get in the way of knee replacement surgery and cause patients pain, but it's unknown if it could cause arthritis. It's purpose is still largely a mystery. Berthaume theorizes that because today's average human is better nourished, taller and heavier, the bone might be showing up to provide knee support. Researchers noted the increase in human fabella reports could be flawed because the small bone, occasionally made of cartilage, is difficult to locate on MRIs, X-rays and CT scans. The research team is now looking at how common the bone, which isn't in all humans, shows up across genders, ages and regions. Follow Ashley May on Twitter: @AshleyMayTweets مطالعات نشان می دهند، از سال 1918 تا 2018، میزان بروز استخوان فبلا در زانوی انسانها، 3.5 برابر شده است. استخوان فبلا، در هومونینها، و اجداد انسانهای اولیه...وجود داشته است که بتدریج در انسان مدرن حذف شده بوده است ولی در 150 سال گذشته، میزان بروز آن، افزایش داشته. دانشمندان و آناتومیستها، معتقدند، دلیل برگشت این استخوان کوچک در انسان امروزی، بهبود وضعیت تغذیه، بزرگتر شدن و قویتر شدن جثه انسان و به تبع آن، انتقال نیروهای بیشتر بر مفاصل زانو از طریق عضلات و تاندونها است که منجر به برگشت این استخوان کوچک شده است که ممکن است نقشی در اعمال نیرو...

1 سال پیش

با شما از زخمی میگویم بر آمده از نیزه های نادانی و ما همه قربانی آنیم. کسی دوستدار حقیقت نیست همه دوستدار مصلحت اند. #بهرام_بیضایی ?

1 سال پیش

?HUMAN ANATOMY SERIES? جمجمه ای که ملاحظه می کنید، متعلق به بچه ای است در قرن 19 میلادی. دندانهای شیری و دائمی. به موقعیت دندانهای نیش دائمی، نگاه کنید، زیر کاسه چشم. به همین دلیل به این دندانها، دندانهای چشمی گفته می شود. Child's skull showing deciduous teeth (baby/primary teeth) and permanent teeth located above. Note the position of the canines in the upper jaw directly under the eye socket (hence the term "eye teeth"). This skull dates to the 19th century and is now housed at the Hunterian Collection in London. @doctormedicine_ دکتر ابوالفضل هاشم پور متخصص پزشکی ورزشی @sports.medicine_dr.hashempour

1 سال پیش

☝?☝?سوال خیلی از شما عزیزان ☝?☝?☝? . ما رو به دوستاتون معرفی کنید ↗️ . « @mehdi_exersice » . . . . . #بدنسازی#بدنسازی_تغذیه #سیکس_پک_بانوان #سیکس_پک_بسازیم #عضله_سازی_ورزشکاران #عضله_ #sixpackmenu #sixpack #gym #bodybuilding #تناسبانداموتغذیه #تناسب_وزن #تناسباندام1 #استرس_و_اضطراب #استرس_ممنوع #استرس #الکل #مصرف_الکل_ممنوع #سیگار #سیگاری #تمرینات_هوازی #هوازی #هوازی_چربی_سوزی #هوازی?? #قند #قند_مصنوعی #قند_مصنوعي #سلامتی #سلامتی_بدن

1 سال پیش

?Khabib Nurmagomedov, the greatest lightweight ever! ⁣? ⁣براستی خبیب نورماگمادوف، بزرگترین فایتر سبک وزن دنیاست. تصاویر فوق مربوط به ابتلای خبیب به اوریون و تورم غدد پاروتید او هست. او مجبور شد 2 هفته تمریناتش را متوقف کند تا بیماری بهبود یابد. خبیب، مدتی پیش با وجود شکستگی انگشت چهارم پای چپش، فایت کرد و حریف خود را مغلوب کرد. Here's a picture of Khabib with Mumps, the swelling of the parotid gland is evident here. This was just a few weeks before his fight with Gaethje⁣ ⁣ He couldn't train properly for 2 weeks because of this during the camp according to his coach Javier⁣ ⁣ He also had to battle through a broken toe in his camp. ⁣ ⁣ He walked down one of the most violent fighters with an injured toe, injured his toe yet again during the fight and still beat him with ease⁣ ⁣ Built different as @brawlerbible says. ⁣ ⁣ @mma.medic⁣ ? دکتر ابوالفضل هاشم پور متخصص پزشکی ورزشی @sports.medicine_dr.hashempour ⁣

1 سال پیش

نحوه تهیه این معجون ?????? . ?تخم کتان یک ? . ?شیر نارگیل دو ? . ?پودر پروتئین دو پیمانه . ?شیر کم چرب یک لیوان . ✅تمامی مواد رو باهم به خوبی مخلوط می کنید و سپس میل می کنید . . . . ما رو به دوستاتون معرفی کنید ↗️ @mehdi_exersice . . . . #معجون_مخصوص #معجون #معجون_لاغری #معجون_چربی_سوز #عضله_سازی_ورزشکاران #عضله_سازی #عضلات #عضلات_پا #تناسب_وزن #تناسبانداموتغذیه #تناسباندام1 #muscle #تناسب_اندام_بانوان #فیتنس #تناسب_اندام_زیبایی #تخم_کتان_کاربرد #تخم_کتان #شیرنارگیل #پروتئین #پودرپروتئین #شیر #mehdi_exersice #likesforlike #برنامه_غذايي #برنامه_تمرین #بدنسازی_تغذیه #بدنسازان_حرفه_ای

1 سال پیش

?POWER CLEAN ANALYSIS? پاور کلین فوق، یک مثال بسیار عالی از شراگز در مرحله high pull است. اشتباه برخی ورزشکاران اینست که در های پول، هالتر را شراگز نکرده و بصورت زودرس، اقدام به ترن آور آرنج می کنند. قبل از turn over آرنجها، شراگز را تکمیل کرده و سپس، ترن آور کنید تا هارمونی پولینگ هالتر، کاملا با طی مراحل اصلی مکانیک حرکت، هماهنگ شود. در اینصورت پرفورمنس شما بهتر خواهد بود و flow حرکتی به مراتب، زیباتر و روانتر اجرا خواهد شد. @voodooweightlifting @sports.medicine_dr.hashempour دکتر ابوالفضل هاشم پور متخصص پزشکی ورزشی

1 سال پیش

اگه قبول داری لایک کن ?♥️ . ↗️ ما رو به دوستاتون معرفی کنید : @mehdi_exersice . . . #success #successful #موفقیت #موفقیت_در_زندگی #اولویت #اولویت_اول #زندگی_هدفدار #تناسباندام1 #تناسب_اندام_بانوان #تناسب_وزن #انگیزه_مثبت #تلاش_کن #تلاشگر #موفقیت_منتظر_ماست #gym #mehdi_exersice #زمان#وقت#وقت_طلاست⏰ #priority #prioritypass #motivation #motuvation #motivator #believe #likesforlike

1 سال پیش

بیشتر...