اختلال اضطراب فراگیر (GAD) چیست؟

همه گاهی مضطرب می‌شوند، اما اگر نگرانی‌ها و ترس‌های شما آنقدر ثابت هستند که در توانایی شما برای عملکرد و آرامش اختلال ایجاد می‌کنند، ممکن است به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مبتلا شده باشید. GAD یک اختلال اضطراب شایع است که شامل نگرانی مداوم و مزمن، عصبی بودن و تنش است. بر خلاف فوبیا، که در آن ترس شما به یک چیز یا موقعیت خاص مرتبط است، اضطراب GAD پراکنده است – یک احساس کلی از ترس یا ناراحتی که کل زندگی شما را مختل می کند. این اضطراب نسبت به حمله پانیک شدت کمتری دارد، اما بسیار طولانی‌تر است و زندگی عادی را دشوار و آرامش را غیرممکن می‌کند. اختلال اضطراب فراگیر از نظر روحی و جسمی خسته کننده است. انرژی شما را تخلیه می کند، با خواب تداخل می کند و بدن شما را فرسوده می کند.

اگر GAD دارید ممکن است نگران همان چیزهایی باشید که دیگران انجام می‌دهند، اما این نگرانی‌ها را به سطح جدیدی ارتقا می‌دهید. مثلا تماس تلفنی با یک دوست که فوراً برگردانده نمی شود، به اضطرابی مبدل می شود که رابطه دچار مشکل شده است. گاهی اوقات فقط فکر گذراندن روز باعث ایجاد اضطراب می شود. شما فعالیت‌های خود را پر از نگرانی و تنش اغراق‌آمیز انجام می‌دهید، حتی زمانی که کمی یا چیزی برای تحریک آنها وجود ندارد.

چه فکر کنید که اضطراب شما شدیدتر از آن چیزی است که موقعیت می طلبد، یا باور داشته باشید که نگرانی شما به نوعی از شما محافظت می کند، نتیجه نهایی یکسان است. شما نمی توانید افکار مضطرب خود را کم یا خاموش کنید. اضطراب ها در سر شما می چرخند، در یک تکرار بی پایان. اما مهم نیست که چقدر چیزها در حال حاضر طاقت فرسا به نظر می رسند، می توانید از نگرانی های مزمن رها شوید، یاد بگیرید ذهن مضطرب خود را آرام کنید و حس امید خود را دوباره به دست آورید.

• این جملات آشنا بنظر می رسد؟
• “من نمی توانم ذهنم را متوقف کنم … این مرا دیوانه می کند!”
• او دیر کرده است – قرار بود 20 دقیقه پیش اینجا باشد! وای خدای من، حتما تصادف کرده!»
• من نمی توانم بخوابم – من فقط احساس ترس می کنم … و نمی دانم چرا!

علائم و نشانه های GAD

علائم عاطفی GAD شامل موارد زیر است:

افکار مزاحم در مورد چیزهایی که شما را مضطرب می کند. شما سعی می کنید از فکر کردن به آنها اجتناب کنید، اما نمی توانید.

علائم رفتاری شامل موارد زیر است:

• ناتوانی در آرامش، لذت بردن از زمان یا تنها بودن
• مشکل در توجه یا تمرکز روی چیزها
• کارها را به تعویق بیندازید، زیرا احساس می‌کنید خسته هستید
• اجتناب از موقعیت هایی که شما را مضطرب می کند
• داشتن سفتی عضلانی یا درد بدن
• مشکلات معده، حالت تهوع، اسهال

همراه با بسیاری از علائمی که در بزرگسالان ظاهر می شود، برخی از نشانه های برای GAD در کودکان عبارتند از:

• احساس می کنند که آنها مقصر هرگونه فاجعه هستند و نگرانی آنها باعث ایجاد فاجعه می شود.
• این اعتقاد مبنی بر اینکه بدبختی مسری است و برای آنها اتفاق می افتد.
• نیاز به اطمینان و تایید مکرر.

نکته 1 خودیاری اختلال اضطراب فراگیر: با دیگران ارتباط برقرار کنید

حمایت افراد دیگر برای غلبه بر GAD حیاتی است. تعامل اجتماعی با کسی که به شما اهمیت می دهد مؤثرترین راه برای آرام کردن سیستم عصبی و پراکنده کردن اضطراب است، بنابراین مهم است که فردی را پیدا کنید که بتوانید به طور منظم با او ارتباط برقرار کنید – یکی از اعضای خانواده، یا یکی از اعضای خانواده شما دوست، شاید این شخص باید کسی باشد که بتوانید برای مدتی بدون وقفه با او صحبت کنید، کسی که بدون قضاوت، انتقاد، یا دائماً حواس‌تان را از طریق تلفن یا افراد دیگر پرت می‌کند، به شما گوش دهد.

یک سیستم پشتیبانی قوی بسازید.انسان موجودی اجتماعی است. قرار نیست ما در انزوا زندگی کنیم. اما یک سیستم پشتیبانی قوی لزوماً به معنای شبکه گسترده دوستان نیست. مزایای چند نفری را که می توانید به آنها اعتماد کنید و روی آنها حساب کنید که کنار شما هستند را دست کم نگیرید.

وقتی نگرانی‌هایتان شروع به افزایش می‌کند، آن را با دوستان مطرح کنید. اگر دچار اضطراب شدید، با یکی از اعضای خانواده یا دوستان مورد اعتماد خود ملاقات کنید. فقط صحبت چهره به چهره در مورد نگرانی های خود می تواند آنها را کمتر تهدید کننده به نظر برساند.

بدانید در مواقعی که مضطرب هستید از چه کسی دوری کنید.برداشت مضطرب شما از زندگی ممکن است چیزی باشد که در طول زمان یاد گرفته اید. اگر مادر شما یک فرد نگران است، او فرد مناسبی برای صحیت نیست – مهم نیست چقدر نزدیک هستید. وقتی به این فکر می کنید که به چه کسی مراجعه کنید، از خود بپرسید که آیا بعد از صحبت با آن شخص در مورد مشکل، احساس بهتری دارید یا بدتر.

نکته 2: یاد بگیرید که سریع آرام شوید

در حالی که تعامل اجتماعی رو در رو با شخص دیگری سریعترین راه برای آرام کردن سیستم عصبی است، داشتن یک دوست نزدیک برای تکیه کردن همیشه امکانپذیر نیست. در این مواقع، می توانید با استفاده از یک یا چند تکنیک وابسته به حواس، به سرعت خود را آرام کنید و علائم اضطراب را تسکین دهید:

بینایی –به هر چیزی که به شما آرامش می‌دهد یا باعث لبخند زدنتان می‌شود نگاه کنید: منظره زیبا، عکس‌های خانوادگی، عکس‌های گربه در اینترنت.

شنوایی –گوش دادن به موسیقی آرام بخش، آواز خواندن آهنگ مورد علاقه، یا نواختن یک ساز موسیقی. یا از صداهای آرامش بخش طبیعت (چه زنده یا ضبط شده) لذت ببرید: امواج اقیانوس، باد در میان درختان، آواز خواندن پرندگان.

بویایی –شمع های معطر روشن کنید. گل های یک باغ را بو کنید. در هوای تمیز و تازه نفس بکشید. روی عطر مورد علاقه خود بپاشید.

طعم –به آرامی یک خوراکی مورد علاقه را بخورید و هر لقمه را مزه مزه کنید. یک فنجان قهوه یا چای گیاهی داغ بنوشید. یک آدامس بجوید. از نعناع یا آب نبات سخت مورد علاقه خود لذت ببرید.

لمس –ماساژ دریافت کنید. با یک حیوان خانگی در آغوش بگیرید. خود را در یک پتوی نرم بپیچید. بیرون در نسیم خنک بنشینید.

حرکت –به پیاده روی بروید، بالا و پایین بپرید یا به آرامی کشش دهید. رقصیدن، طبل زدن و دویدن می تواند به ویژه موثر باشد.

نکته 3: حرکت کنید

ورزش یک درمان طبیعی و موثر ضد اضطراب است. تنش را کاهش می‌دهد، هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد، مواد شیمیایی حس خوب مانند سروتونین و اندورفین را تقویت می‌کند و مغز را از نظر فیزیکی به گونه‌ای تغییر می‌دهد که آن را کمتر مستعد اضطراب و انعطاف‌پذیرتر می‌کند.

برای حداکثر تسکین GAD، سعی کنید در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. ورزش هایی که هم دست ها و هم پاهای شما را درگیر می کنند – مانند راه رفتن، دویدن، شنا کردن یا رقصیدن – انتخاب های خوبی هستند.

برای مزایای بیشتر، سعی کنید عنصر تمرکز حواس را به تمرینات خود اضافه کنید. ذهن آگاهی یک مبارز قدرتمند اضطراب است – و یک تکنیک آسان برای گنجاندن در برنامه تمرینی شما. به جای فاصله گرفتن یا تمرکز روی افکار خود در طول تمرین، روی احساس بدن خود در حین حرکت تمرکز کنید. سعی کنید به احساس برخورد پاهایتان با زمین، به عنوان مثال، یا ریتم تنفستان، یا احساس باد روی پوستتان توجه کنید. نه تنها از تمرینات خود بهره بیشتری خواهید برد، بلکه جریان نگرانی های دائمی را که در سرتان جریان دارد، قطع خواهید کرد.

نکته 4: به نگرانی های خود به شیوه های جدید نگاه کنید

علامت اصلی GAD نگرانی مزمن است. درک اینکه نگرانی چیست، مهم است، زیرا باورهایی که در مورد نگرانی دارید نقش بسیار زیادی در تحریک و حفظ GAD دارند. ممکن است احساس کنید که نگرانی‌های شما از بیرون ناشی می‌شوند – از افراد دیگر، رویدادهایی که شما را تحت فشار قرار می‌دهند یا موقعیت‌های سختی که با آن روبرو هستید. اما، در واقع، نگرانی از خود تولید می شود. ماشه از بیرون می آید، اما گفتگوی درونی شما آن را ادامه می دهد.

وقتی نگران هستید، در مورد چیزهایی که از آنها می ترسید یا رویدادهای منفی که ممکن است رخ دهد با خود صحبت می کنید.موقعیت ترسناک را در ذهن خود داشته باشید و به همه راه هایی که ممکن است با آن برخورد کنید فکر کنید. در اصل، شما در حال تلاش برای حل مشکلاتی هستید که هنوز اتفاق نیفتاده است، یا بدتر از آن، به سادگی روی بدترین سناریوها وسواس دارید.

همه این نگرانی ها ممکن است به شما این تصور را بدهد که با آماده شدن برای بدترین یا اجتناب از موقعیت های بد از خود محافظت می کنید. اما در بیشتر مواقع، نگرانی بی‌ثمر است – انرژی ذهنی و عاطفی شما را تلف می‌کند، بدون اینکه منجر به هیچ راهبرد یا اقدامی برای حل مشکل مشخص شود.

چگونه نگرانی های مولد و غیرمولد را تشخیص دهیم؟

اگر روی سناریوهای «چه می‌شد» تمرکز می‌کنید، نگرانی شما بی‌ثمر است.

هنگامی که از این ایده دست کشیدید که نگرانی شما به نحوی به شما کمک می کند، می توانید شروع به مقابله با نگرانی و اضطراب خود به روش های سازنده تری کنید. این ممکن است شامل به چالش کشیدن افکار نگران کننده غیرمنطقی، یادگیری نحوه توقف نگرانی و یادگیری پذیرش عدم اطمینان در زندگی باشد.

نکته 5: تکنیک های آرام سازی را برای GAD تمرین کنید

اضطراب چیزی بیش از یک احساس است. این واکنش فیزیکی «جنگ یا گریز» بدن به یک تهدید درک شده است. ضربان قلب شما تندتر می زند، ماهیچه هایتان منقبض می شوند و احساس سبکی سر می کنید. وقتی آرامش دارید، کاملا برعکس اتفاق می افتد. ضربان قلب شما کندتر می شود، آرام تر و عمیق تر نفس می کشید، ماهیچه ها شل می شوند و فشار خون شما تثبیت می شود. از آنجایی که نمی‌توان همزمان مضطرب و آرام بود، تقویت واکنش آرام‌سازی بدن یک تاکتیک قدرتمند برای تسکین اضطراب است.

تکنیک های آرام سازی موثر برای تسکین اضطراب عبارتند از:

نفس عمیق.وقتی مضطرب هستید، سریع‌تر نفس می‌کشید. این هیپرونتیلاسیون علائمی مانند سرگیجه، تنگی نفس، سبکی سر و سوزن سوزن شدن دست ها و پاها را ایجاد می کند. این علائم فیزیکی ترسناک هستند و منجر به اضطراب و وحشت بیشتر می شوند. اما با تنفس عمیق از دیافراگم، می توانید این علائم را معکوس کرده و خود را آرام کنید.

آرام سازی پیشرونده عضلانیمی تواند به شما کمک کند تنش عضلانی را رها کنید و از نگرانی های خود “زمانی” بگیرید. این تکنیک شامل تنش سیستماتیک و سپس آزاد کردن گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف در بدن شما است. همانطور که بدن شما آرام می شود.

مراقبه.تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن تمرکز حواس در واقع می تواند مغز شما را تغییر دهد. با تمرین منظم، مدیتیشن باعث افزایش فعالیت در سمت چپ قشر جلوی مغز، ناحیه ای از مغز که مسئول احساس آرامش و شادی است، می شود.

نکته 6: عادات از بین بردن اضطراب را پرورش دهید

یک سبک زندگی سالم و متعادل نقش مهمی در جلوگیری از علائم GAD دارد. علاوه بر ورزش منظم و تمدد اعصاب، سعی کنید از این عادات دیگر سبک زندگی برای مقابله با اضطراب و نگرانی مزمن استفاده کنید:

به اندازه کافی خوابیدن.اضطراب و نگرانی می تواند باعث بی خوابی شود، همانطور که هر کسی که افکار مسابقه ای آنها را در شب بیدار نگه داشته است می تواند تأیید کند. اما کمبود خواب نیز می تواند به اضطراب کمک کند. وقتی کم خواب هستید، توانایی شما برای مدیریت استرس به خطر می افتد. هنگامی که به خوبی استراحت می کنید، حفظ تعادل عاطفی بسیار آسان تر است، که عاملی کلیدی در مقابله با اضطراب و توقف نگرانی است. با تغییر عادات روزانه یا روال قبل از خواب که می تواند به بی خوابی کمک کند، خواب خود را در شب بهبود بخشید.

کافئین را محدود کنید.نوشیدنی های کافئین دار از جمله نوشابه، قهوه و چای را متوقف کنید یا حداقل مصرف آن را کاهش دهید. کافئین محرکی است که می تواند انواع اثرات فیزیولوژیکی پریشان را ایجاد کند که بسیار شبیه به اضطراب هستند – از تپش قلب و لرزش دست ها گرفته تا بی قراری و بی تابی. کافئین همچنین می تواند علائم GAD را بدتر کند، باعث بی خوابی و حتی حملات پانیک شود.

از الکل و نیکوتین خودداری کنید.نوشیدن چند نوشیدنی ممکن است به طور موقت به شما کمک کند که کمتر مضطرب شوید، اما الکل در واقع با از بین رفتن علائم، اضطراب را بدتر می کند. در حالی که به نظر می رسد سیگار آرامش بخش است، نیکوتین در واقع یک محرک قوی است که منجر به سطوح بالاتر، نه پایین تر، اضطراب می شود.

درست بخور.غذا باعث اضطراب نمی‌شود، اما یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما کمک کند که یکنواخت باشید. طولانی‌مدت بدون غذا خوردن منجر به کاهش قند خون می‌شود – که می‌تواند باعث اضطراب و تحریک‌پذیری شما شود – بنابراین روز را درست با صبحانه شروع کنید و با وعده‌های غذایی منظم ادامه دهید. میوه ها و سبزیجات فراوان بخورید که قند خون را تثبیت می کنند و سروتونین را تقویت می کنند، یک انتقال دهنده عصبی با اثرات آرام بخش. همچنین میزان کربوهیدرات های تصفیه شده و شکری که می خورید را کاهش دهید. تنقلات و دسرهای شیرین باعث افزایش قند خون و سپس سقوط می‌شوند و از نظر احساسی و فیزیکی احساس تخلیه می‌کنند.

درمان اختلال اضطراب فراگیر

اگر بصورت درست خودیاری داشته اید، اما به نظر نمی‌رسد نگرانی‌ها و ترس‌هایتان از بین رفته باشد، ممکن است وقت آن رسیده باشد که به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید. اما به یاد داشته باشید که درمان حرفه ای جایگزین خودیاری نمی شود. برای کنترل علائم GAD خود، همچنان می خواهید سبک زندگی خود را تغییر دهید و به راه هایی که در مورد نگرانی فکر می کنید نگاه کنید.

درمان شناختی رفتاری (CBT)یکی از انواع درمان است که به ویژه در درمان GAD مفید است. CBT تحریف‌ها را در شیوه‌های نگاه ما به جهان و خود بررسی می‌کند. درمانگر به شما کمک می کند تا افکار منفی خودکاری را که به اضطراب شما منجر می شود، شناسایی کنید. به عنوان مثال، اگر شما فاجعه پنداری کنید – همیشه بدترین نتیجه ممکن را در هر موقعیتی تصور می کنید – ممکن است این تمایل را از طریق سؤالاتی به چالش بکشید، “احتمال اینکه این بدترین سناریو واقعاً محقق شود چقدر است؟” و “برخی از نتایج مثبت که احتمال وقوع آنها بیشتر است؟”

پنج جزء CBT برای اضطراب عبارتند از:

آموزش.CBT شامل یادگیری در مورد اختلال اضطراب فراگیر است. همچنین به شما می آموزد که چگونه بین نگرانی مفید و غیر مفید تمایز قائل شوید. درک افزایش یافته از اضطراب شما را تشویق می کند که یک پاسخ پذیرنده تر و فعال تر به آن داشته باشید.

نظارت.شما یاد می گیرید که بر اضطراب خود نظارت کنید، از جمله عواملی که باعث آن می شوند، چیزهای خاصی که نگران آن هستید، و شدت و طول یک قسمت خاص. این به شما کمک می کند چشم انداز داشته باشید و همچنین پیشرفت خود را پیگیری کنید.

استراتژی های کنترل فیزیکی CBTبرای GAD به شما تکنیک‌های تمدد اعصاب را آموزش می‌دهد تا به کاهش برانگیختگی بیش از حد فیزیکی پاسخ «جنگ یا گریز» کمک کند.

راهبردهای کنترل شناختیبه شما می آموزد که الگوهای تفکری را که به اختلال اضطراب فراگیر کمک می کند، به طور واقع بینانه ارزیابی کرده و تغییر دهید. با به چالش کشیدن این افکار منفی، ترس شما شروع به فروکش می کند.

استراتژی های رفتاریبه جای اجتناب از موقعیت هایی که از آنها می ترسید، CBT به شما می آموزد که با آنها مقابله کنید. ممکن است با تصور چیزی که از آن بیشتر می ترسید شروع کنید. با تمرکز بر ترس های خود بدون تلاش برای اجتناب از آنها یا فرار از آنها، احساس کنترل بیشتر و کمتر اضطراب خواهید کرد.

دارودرمانی برای اضطراب

داروها برای GAD عموماً فقط به عنوان یک اقدام موقت برای تسکین علائم در ابتدای فرآیند درمان توصیه می شود و رواندرمانی کلید موفقیت طولانی مدت است.

سه نوع دارو برای اختلال اضطراب فراگیر تجویز می شود:

بوسپیرون.این داروی ضد اضطراب که با نام تجاری Buspar شناخته می شود، به طور کلی بی خطرترین دارو برای اختلال اضطراب فراگیر در نظر گرفته می شود. بوسپیرون بهطور کامل اضطراب را از بین نمی برد.

بنزودیازپین هااین داروهای ضد اضطراب خیلی سریع عمل می کنند (معمولاً در عرض 30 دقیقه تا یک ساعت)، اما وابستگی جسمی و روانی پس از بیش از چند هفته استفاده رایج است. آنها معمولاً فقط برای دوره های شدید و فلج کننده اضطراب توصیه می شوند.

داروهای ضدافسردگی.داروهای ضدافسردگی تسکین دهنده اضطراب فوری نیستند و اثر کامل آن تا شش هفته احساس نمی شود. برخی از داروهای ضد افسردگی نیز می توانند مشکلات خواب را تشدید کرده و باعث تهوع یا سایر عوارض جانبی شوند.