یک مکان امن در ذهن، پناهگاه ذهن یا مکان شاد، مکانی ذهنی است که برای تقویت مراقبه و کاهش استرس خود تجسم می‌کنید. ایجاد یک مکان امن در ذهن خود، تجربه‌ای بسیار شخصی و آرامش بخش است. قبل از شروع، ایده پردازی در مورد این مکان، برایتان مفید خواهد بود. همانطور که مدیتیشن می‌کنید، می‌توانید مکان امن خود را تجسم کرده و در آن حرکت کنید. این مکان جایی است که می‌توانید بارها و بارها به آنجا برگردید، بنابراین مهم است که مطمئن شوید در آینده می‌توانید راه خود را به آنجا بیابید. اگرچه ممکن است کمی تمرین لازم باشد، اما رفتن به مکان امن در مکان امن در ذهنذهن می‌تواند به یک روال طبیعی و آرامش بخش تبدیل شود.

روش اول ایجاد مکان امن در ذهن : توسعه پناهگاه شما

۱. ایده‌های خلاقیت ذهنی. هدف از ایجاد یک مکان امن در ذهن خود، احساس امنیت، شادی، آرامش و ایمن است. برای ایجاد مکان امن ذهنی خود، باید سعی کنید مکانی را ایجاد کنید که شما را خوشحال یا امن کند. به عکس‌ها، کتاب‌ها، مجلات و آثار هنری قدیمی نگاه کنید. آن‌هایی را انتخاب کنید که به شما احساسات مثبت می‌دهند و جدایشان کنید.

• آیا در محیط‌های طبیعی، مانند ساحل یا باغ، احساس آرامش بیشتری می‌کنید یا در داخل ساختمان، مانند قلعه یا خانه، احساس امنیت بیشتری می‌کنید؟
• آیا نقل قول، اشعار یا داستان‌هایی وجود دارد که به شما آرامش بدهد؟
• آیا مکان‌های پرانرژی و پرجمعیت را ترجیح می‌دهید یا مکان‌های آرام و منزوی؟

۲. به زمانی فکر کنید که احساس امنیت یا خوشحالی کرده‌اید. خاطرات شما یکی از بهترین مکان‌ها برای یافتن چیزهایی است که شما را خوشحال می‌کند. سعی کنید به زمان‌هایی فکر کنید که آرام، شاد یا ملایم بوده‌اید. محل وقوع این خاطرات را مشخص کنید. این مکان می‌تواند آشپزخانه مادربزرگ شما، مکانی که با همسرتان ازدواج کرده‌اید، یک زمین بازی یا یک پارک مورد علاقه شما باشد. از خودتان بپرسید:

• کجا این اتفاق افتاد؟
• چه کسی با من بود؟
• من چند ساله بودم؟
• چرا این من را خوشحال می‌کند؟

۳. اتاق‌های مختلف ایجاد کنید. مکان امن شما می‌تواند چندین بخش، اتاق یا قسمت داشته باشد تا به شما این امکان را بدهد که به مکان‌های مختلف بروید. این اتاق‌ها را می‌توان بر اساس احساس، موضوع یا مشکل تنظیم کرد. این تقسیم قسمت‌ها به شما فضا می‌دهند تا در مکان امن خود حرکت کنید، همچنین به شما کمک می‌کند تا مشکلات فردی را تقسیم‌بندی کنید و با آن‌ها مقابله کنید.

• به عنوان مثال، اگر از کار استرس داشته باشید، ممکن است بخواهید باغی داشته باشید که به آن بروید. اگر عصبی یا مضطرب هستید، می‌توانید از باغ خود به اتاق آرام سفر کنید، جایی که می‌توانید آرامش را پیدا کنید. این ممکن است یک اتاق ساده در رنگ‌های روشن، مانند اسطوخودوس یا آبی ملایم باشد.
• اگر مکان امن شما بیرون است، همچنان می‌توانید قسمت‌های مختلفی داشته باشید. به عنوان مثال، اگر مکان امن شما در یک جنگل است، می‌توانید یک منطقه را در کنار رودخانه‌ای بزرگ، دیگری را در بالای درخت و منطقه‌ای دیگر را در یک تکه زمین پر از گل داشته باشید.

۴. این مکان را با افراد مورد علاقه خود پر کنید. در حالی که برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند یک مکان امن ساکت و منزوی داشته باشند، برخی دیگر ممکن است دیدن دوستان و اعضای خانواده در مکان امن خود را آرامش بخش بدانند. به افرادی فکر کنید که شما را خوشحال می‌کنند و تصور کنید آن‌ها در مکان امنتان با شما احوالپرسی می‌کنند.

• اگر دوستان یا اعضای خانواده فوت شده‌ای هستند که دوست دارید آن‌ها را دوباره ببینید، می‌توانید تصور کنید که آن‌ها در مکان امنتان هستند. می‌توانید با آن‌ها صحبت کنید یا از آن‌ها راهنمایی بخواهید.

۵. تمام حواس خود را درگیر کنید. مکان امنتان نباید فقط صحنه‌ای باشد که می‌بینید. از تمام حواستان برای تصور این پناهگاه ذهنی استفاده کنید. بو، صداها، لمس و مزه می‌تواند به شما برای غرق شدن در این مکان کمک کند.

• چه چیزی می‌بینید؟ ممکن است درختان، کوه‌ها، چشمه‌ها یا غارها را تصور کنید. شاید یک باغ یا کتابخانه وجود داشته باشد. اگر نقل قول یا عبارت تأکیدی مورد علاقه دارید، ممکن است تصور کنید که آن به دیوار اتاق آویزان شده است.
• چه بویی می‌دهد؟ اگر به اقیانوس فکر می‌کنید، هوای نمک را بو کنید. اگر در کوه هستید، ممکن است بوی درختان کاج را حس کنید. اگر در یک خانه قدیمی دوران کودکی هستید، ممکن است بوی غذاهای پخته شده را حس کنید.
• چه صدایی دارد؟ شاید وزش باد از میان درختان یا غرش ملایم اقیانوس را بشنوید. ممکن است صدای پرندگان یا صدای باد وجود داشته باشد.
• تصور کنید که اطرافتان را لمس می‌کنید. چه احساسی دارید؟ آیا صاف، زبر، شن دار یا صیقلی است؟ گرم است یا سرد؟ سخت است یا نرم؟
• می‌توانید چیزی را بچشید؟ اگر تصور کنید که در یک کافه پاریس نشسته‌اید، ممکن است طعم نان را بچشید. اگر در اقیانوس هستید، ممکن است طعم هوای شور را بچشید.

۶. تمام جزئیات را یادداشت کنید. هنگامی که مکان امن خود را ایجاد کردید، تمام جزئیاتی را که می‌توانید به یاد آورید یادداشت کنید. آنجا را با جزئیات کامل توصیف کنید تا هر زمان که نیاز به رفتن داشتید، بتوانید به راحتی بازگردید. اگر ترجیح می‌دهید، می‌توانید شرح خود را طراحی کنید، نقاشی کنید، مجسمه سازی کنید یا ویدیوی آن را ذخیره کنید.

• تنظیمات چیست؟
• چه چیزی شما را احاطه کرده است؟
• چه رنگ‌هایی را می‌بینید؟
• چقدر بزرگ یا کوچک است؟
• چه احساسی دارید؟
• آیا حیوانات یا افراد دیگری در آنجا هستند؟

روش دوم: رفتن به مکان امن شما

۱. ریلکس کنید. مکانی راحت پیدا کنید که بتوانید پانزده تا سی دقیقه بدون مزاحمت بنشینید. این می‌تواند روی یک صندلی مورد علاقه، بیرون در چمن یا روی تشک یوگا باشد. در حالی که برخی از افراد ترجیح می‌دهند در حرکت نیلوفر آبی به حالت چهارپایی مدیتیشن کنند، شما می‌توانید هر طور که دوست دارید بنشینید تا زمانی که درد نداشته باشید.

• اگر در دفتر کار می‌کنید، ممکن است بخواهید در حین مدیتیشن در اتاق را ببندید. اگر آنجا در نیست، به سرویس بهداشتی، اتاق خالی کنفرانس یا ماشینتان بروید.
• اگر هنگام مدیتیشن دراز بکشید، ممکن است به خواب بروید.

۲. نفس عمیق کشید. تنفس بخش مهمی از فرآیند است. این به شما کمک می‌کند هنگام رفتن به مکان امن خود ریلکس کنید و بدن خود را کنترل کنید. با یک نفس عمیق شروع کنید (دم بگیرید) و به آرامی بازدم انجام دهید. با هر نفس، تنفس شما باید کندتر شود تا زمانی که آرام شوید و ماهیچه‌هایتان شل شوند.

• این کار ممکن است به شما کمک کند که هنگام دم، تصور کنید که نفستان در بدنتان به سمت حفره معده حرکت می‌کند؛ چرا که این کار می‌تواند باعث شود که نفس‌های عمیق‌تری بکشید.

۳. آرامش درونی خود را پیدا کنید. روی نفس خود تمرکز کنید تا بتوانید سر و صدا و حواس‌پرتی‌های دنیای بیرون را از بین ببرید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که بتوانید روی ثبات و سکوت ذهن خود تمرکز کنید. این منطقه امن شماست و می‌تواند به تقویت آرامش مکان امنتان کمک کند.

۴. مکان امن خود را تصور کنید. چشمانتان را ببندید. خودتان را در جای امنتان تصور کنید. اگر نمی‌توانید فوراً خود را در آنجا پیدا کنید، خود را در پایین یک پله یا در ابتدای یک مسیر تصور کنید. این مسیر را تا رسیدن به محل امن خود طی کنید.

۵. هر گونه فکر منفی را رها کنید. سعی کنید هیچ گونه فکر منفی، عصبانیت، رنجش، ناامنی‌ یا احساس گناه را با خود به فضای امنتان وارد نکنید. آن‌ها را کنار در رها کنید. اگر در انجام این کار مشکل دارید، از یک عبارت تأکیدی استفاده کنید و آن را آنقدر تکرار کنید که دیگر احساس استرس، تنش، عصبانیت یا ناراحتی نکنید.

• یک عبارت تأکیدی ساده‌ای که می‌توانید از آن استفاده کنید «رها کن» یا «من آرام هستم» است.

۶. در مکان امن خود حرکت کنید. وقتی به مکان امنتان رسیدید، از آن عبور کنید تا اتاق، منطقه یا مقصد مورد نظر خود را پیدا کنید. اجازه دهید مکان امن در اطراف شما زنده شود. به جای یک تصویر ثابت، اجازه دهید برگ‌ها با جریان باد حرکت کنند، پرندگان در هوا پرواز کنند یا ابرها بر فراز سرشان شناور شوند. در مسیر کوه پیاده‌روی کنید یا در یک بانوج استراحت کنید. این اقدامات نه تنها مکان امن را در ذهنتان واقعی‌تر جلوه می‌دهند، بلکه باعث آرامشتان نیز می‌شوند.

• شما نیز محدود به اعمال واقع بینانه نیستید. اگر می‌خواهید در هوا پرواز کنید یا در اعماق اقیانوس‌ها شنا کنید، می‌توانید این کار را انجام دهید تا زمانی که این حسی باشد که به شما احساس آرامش و آزادی بدهد.

۷. ترس‌های خود را به اشیا تبدیل کنید. اگر چیزی شما را نگران می‌کند، می‌توانید در مکان امنتان با آن مقابله کنید. مشکل و دلیلی که باعث نگرانی‌تان می‌شود را شناسایی کنید. به آن اجازه دهید حالت یا شکل فیزیکی به خود بگیرد، می‌تواند شکل یک سنگ یا یک جعبه باشد. اکنون آن شیء را در حال تخریب یا دور از خود تصور کنید.

• به عنوان مثال، ممکن است تصور کنید که مشکلاتتان روی یک تکه کاغذ بلند ظاهر می‌شوند. آن کاغذ را مچاله کنید و در سطل زباله بیندازید. می‌توانید کاغذ را دفن کنید یا آن را به قطعات مختلف پاره کنید.

روش سوم: بازگشت به مکان امن شما

۱. توضیحات خود را بخوانید. برای کمک به بازگشت به مکان امنتان، می‌توانید با نگاه کردن به توضیحات خود در مورد آن شروع کنید. همچنین می‌توانید به هر نقاشی، تصویر یا ویدیویی که در مورد آن مکان ساخته‌اید نگاه کنید. از این‌ها برای کمک به تجسم مجدد مکان امنتان استفاده کنید.

• نوشتن هر چیز جدیدی که در مورد مکان امنتان در حین ایجاد آن کشف می‌کنید، ممکن است مفید باشد. پنج دقیقه بعد از هر مدیتیشن برای نوشتن یا کشیدن هر چیز جدیدی که در این جلسه پیدا کردید یا ایجاد کردید، وقت بگذارید.

۲. به موسیقی گوش دهید. آهنگ آرامش بخشی پیدا کنید که به شما کمک کند مکان امن خود را تجسم کنید. این می‌تواند موسیقی کلاسیک، ضبط صدای طبیعت، آواز خواندن یا زنگ‌های بادی باشد. اگر این موسیقی را هر بار که مکان امنتان را تجسم می‌کنید پخش کنید، متوجه خواهید شد که به شما کمک می‌کند سریع‌تر و مؤثرتر به آنجا برگردید.

۳. یک زمان خوب از روز را انتخاب کنید. زمان‌های خاصی از روز وجود دارد که برای مدیتیشن بهتر از زمان‌های دیگر است. اگر می‌خواهید تجسم مکان امنتان را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید، زمانی را انتخاب کنید که نه حواستان پرت باشد و نه خواب‌آلود باشید. اگر متوجه شدید که در طول تجسم به خواب می‌روید، ممکن است لازم باشد زمان دیگری را انتخاب کنید.

• صبح، اوایل عصر و زمان ناهار ممکن است برای مدیتیشن ایده‌آل باشد. با این حال، اگر سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب مراقبه کنید، ممکن است به خواب بروید.

۴. به خودتان زمان کافی بدهید. در ابتدا، ممکن است فقط بتوانید هر بار سه تا پنج دقیقه از مکان امنتان بازدید کنید. این طبیعی است؛ چرا که این دوره می‌تواند با تمرین طولانی‌تر شود. ممکن است بتوانید مراقبه خود را برای پانزده یا سی دقیقه حفظ کنید. وقتی از مکان امنتان بازدید می‌کنید، مطمئن شوید که حداقل بیست دقیقه فرصت دارید که بدون وقفه باشید.

• شما باید تمام عوامل حواس‌پرتی مانند تلفن را خاموش کنید. اگر منتظر تماس تلفنی هستید، ممکن است بخواهید تجسم خود را در زمان دیگری انجام دهید.

نکات کمکی

• در حالی که بسیاری از مردم مکان‌های امن را منزوی یا خارج از طبیعت تصور می‌کنند، برخی دیگر ممکن است صحنه‌های شهری را آرامش بخش‌تر بدانند.
• هیچ راه دقیقی برای ایجاد یک مکان امن وجود ندارد. هر کس فضای متفاوتی خواهد داشت. تا زمانی که مکانتان برای شما آرامش بخش باشد، خوب پیش می‌روید.
• اگر متوجه شدید که ذهنتان سرگردان است، می‌توانید خودتان را کنترل و متوقف کنید و بعد راهنمایی کرده تا به مکان امنتان بازگردید. در حالی که برخی از سرگردانی‌های ذهنی طبیعی است، باید سعی کنید روی مکان امنتان تمرکز کنید تا از بروز احساسات مضطرب یا استرس‌زا جلوگیری کنید.

هشدارها

• اگر اضطراب یا افسردگی شدید دارید، باید از روانشناس یا پزشک کمک بگیرید. تجسم، در حالی که یک تکنیک مفید است، می‌تواند با کمک حرفه‌ای مؤثرتر شود.