حرکات پا با دمبل در خانه تصویری حرکات ورزشی با دمبل برای شکم پهلو

حرکات پا با دمبل در خانه

داشتن اندامی متناسب و عضلاتی قوی دیگر محدود به باشگاه نیست. با استفاده از یک جفت دمبل ساده میتوانید در خانه هم تمرینات موثری برای تقویت عضلات پا، شکم و پهلو انجام دهید. این تمرینات نه تنها به افزایش قدرت بدنی کمک میکنند، بلکه به سوزاندن چربی های اضافه و فرمدهی بهتر بدن نیز منجر میشوند. در این مطلب، مجموعه ای از حرکات پا با دمبل در خانه به همراه تمرینات مخصوص شکم و پهلو را به صورت تصویری معرفی میکنیم تا بتوانید به راحتی و بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، در خانه ورزش کنید و به تناسب اندام دلخواه خود برسید.

امروز در آلامتو مقاله تحت عنوانحرکات پا با دمبل در خانهتصویری و حرکات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو را برای شما آورده ایم همراه ما باشید.

حرکات پا با دمبل در خانه تصویری

برای تقویت عضلات پا و فرمدهی به باسن، نیازی به باشگاه ندارید، با استفاده از یک یا دو دمبل ساده میتوانید در خانه تمرینات بسیار موثری انجام دهید. در ادامه چند حرکت کاربردی و ساده برای تمرین ۳۰ روزه پا آورده ایم:

۱. اسکوات گابلت (Goblet Squat)

این حرکت برای تقویت عضلات باسن و ران ها بسیار موثر است.

نحوه انجام:

1. صاف بایستید و یک دمبل را به صورت عمودی با دو دست جلوی سینه نگه دارید.
2. به حالت اسکات پایین بیایید، انگار میخواهید بنشینید.
3. آرنج ها را نزدیک زانو نگه دارید.
4. وقتی ران ها با زمین موازی شدند، دوباره به حالت ایستاده برگردید.
5. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۲. اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat)

این تمرین عضلات باسن، ران و تعادل بدن را تقویت میکند.

نحوه انجام:

1. پشت تان به یک نیمکت یا پله بایستید و یکی از پاها را روی آن قرار دهید.
2. دمبل ها را در دست بگیرید.
3. زانوی پای جلویی را خم کنید تا پای عقب نزدیک زمین برسد.
4. دوباره به بالا برگردید.
5. این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. ددلیفت با دمبل (Dumbbell Deadlift)

تمرینی عالی برای عضلات پشت پا، باسن و کمر.

نحوه انجام:

1. با دمبل ها در دو دست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. کمر صاف و شکم منقبض، به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید.
3. تا جایی که پشتتان صاف بماند، پایین بروید و سپس دوباره بایستید.
4. این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.

۴. لانگز معکوس (Reverse Lunge)

این تمرین همزمان روی باسن، ران ها و عضلات مرکزی کار میکند.

نحوه انجام:

1. صاف بایستید، دمبلها را کنار بدن نگه دارید.
2. با یک پا به عقب قدم بردارید و زانو را نزدیک زمین خم کنید.
3. به حالت ایستاده برگردید.
4. میتوانید پاها را یک درمیان یا پشت سر هم عوض کنید.
5. هر پا را ۱۲ بار تمرین دهید.

۵. اسکوات سومو (Sumo Squat)

این حرکت بیشتر روی داخل ران و باسن تمرکز دارد.

نحوه انجام:

1. پاها را بازتر از عرض شانه باز کنید و یک دمبل را بین پاها نگه دارید.
2. زانو ها را خم کرده و به سمت پایین بروید.
3. در پایین ترین نقطه دو ثانیه مکث کرده و بالا بیایید.
4. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۶. بالا رفتن از پله (Step-Up)

تمرینی کاربردی برای پا و تعادل بدن.

نحوه انجام:

1. یک پای خود را روی پله یا جعبه بگذارید، دمبل ها را در دست نگه دارید.
2. با فشار روی پای جلو، به بالا بروید.
3. سپس به آرامی پایین بیایید.
4. برای هر پا ۱۰ تکرار انجام دهید.

این حرکات را میتوانید در قالب یک برنامه ۳۰ روزه، با افزایش تدریجی تکرارها یا تعداد ست ها انجام دهید. تمرین منظم با دمبل نه تنها عضلات پا را تقویت میکند، بلکه به تناسب اندام کلی نیز کمک زیادی خواهد کرد.

حرکات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو

۱. کرانچ با دمبل یکطرفه

در این تمرین هم عضلات شکم وسط (راست شکمی)، هم زیر شکم و هم پهلوها درگیر می شوند.

نحوه انجام:

1. به پشت بخوابید، یک زانو خم و کف پا روی زمین باشد.
2. دمبل را با یک دست بگیرید.
3. بالاتنه را بالا بیاورید و دمبل را به سمت زانو ببرید.
4. سپس به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

۲. خم شدن پهلو ایستاده با دمبل

برای تقویت عضلات مورب شکم (پهلو ها) بسیار موثر است.

نحوه انجام:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دمبل را در یک دست بگیرید و بالاتنه را به سمت مخالف دمبل خم کنید.
3. سپس به حالت اول برگردید و برای سمت دیگر تکرار کنید.

۳. کرانچ چرخشی با دست صاف

حرکتی ترکیبی از کرانچ ساده و چرخش پهلو.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید، زانو ها خم باشند.
2. دمبل را در دو دست گرفته و صاف جلوی بدن نگه دارید.
3. بالا تنه را بالا بیاورید و به یک سمت بچرخید.
4. سپس برگردید و برای سمت دیگر تکرار کنید.

۴. کرانچ با دمبل – دست و پای مخالف

برای تقویت کل شکم به خصوص عضلات مورب عالیه.

نحوه انجام:

1. به پشت بخوابید. دمبل را در یک دست بگیرید.
2. بالا تنه را بالا بیاورید و زانوی مخالف را بالا بکشید.
3. دست و پا را به هم نزدیک کنید و بعد به حالت اول برگردید.
4. برای سمت دیگر هم تکرار کنید.

۵. کرانچ ایستاده با دمبل

تمرینی ساده که شکم و زیر شکم را هدف میگیرد.

نحوه انجام:

1. بایستید، دمبل را با دو دست بالای سر بگیرید.
2. همزمان با بالا آوردن زانو، دمبل را به سمت آن نزدیک کنید.
3. به حالت اولیه بازگردید و تکرار کنید.

۶. توتاچ کرانچ با دمبل

حرکتی برای تقویت کامل عضله راست شکمی.

نحوه انجام:

1. به پشت بخوابید و پاها را صاف به بالا ببرید.
2. دمبل را با دو دست نگه دارید.
3. بالاتنه را بالا بیاورید و دمبل را به سمت نوک انگشتان پا نزدیک کنید.
4. سپس برگردید.

۷. شکم روسی با دمبل

یکی از بهترین حرکات برای فرمدهی پهلو.

نحوه انجام:

1. بنشینید و پاها را کمی از زمین جدا کنید.
2. دمبل را با دو دست بگیرید.
3. بالا تنه را به چپ و راست بچرخانید.
4. به حالت اول برگردید و تکرار کنید.

۸. تپ پلانک با دمبل

نوعی از پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بدن.

نحوه انجام:

1. در حالت پلانک قرار بگیرید.
2. دمبل را جلو خود قرار دهید.
3. با یک دست به دمبل ضربه بزنید.
4. سپس با دست دیگر این کار را تکرار کنید.

۹. چرخش مرکزی با دمبل

حرکتی ایستاده برای درگیر کردن کل پهلو و شکم.

نحوه انجام:

1. بایستید، دمبل را با دو دست بگیرید.
2. بالا تنه را به سمت راست بچرخانید.
3. به وسط برگردید و به سمت چپ تکرار کنید.

۱۰. شکم آسانسوری با دمبل

ترکیبی از کرانچ و بالا بردن وزنه.

نحوه انجام:

1. به پشت بخوابید، زانو ها خم و کف پا روی زمین.
2. دمبل یا صفحه وزنه را با دو دست بگیرید.
3. بالا تنه را بالا آورده، دمبل را اول به سمت زانو و سپس بالای سر ببرید.
4. به حالت اولیه بازگردید.

۱۱. وی دراپس

نیاز به دمبل ندارد ولی برای تقویت شکم عالیه.

نحوه انجام:

1. بنشینید و دست ها را پشتیبانی کنید.
2. پاها را به حالت V باز کرده و از زمین بلند نگه دارید.
3. پاها را بالا آورده و به هم نزدیک کنید.
4. سپس برگردید.

۱۲. هیزم شکن با دمبل

حرکتی قدرتمند برای کل عضلات پهلو و مرکز بدن.

نحوه انجام:

1. بایستید و دمبل را با دو دست بگیرید.
2. از پایین یک سمت بدن، دمبل را به صورت مورب به بالای سمت دیگر ببرید.
3. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

سخن آخر

در این پست سعی کردیم تمام حرکات را برای شما به همراه تصاویر بیاوریم امیدواریم برای شما مفید باشد.