چگونه سطح کورتیزول بدن را کاهش دهیم روش های طبیعی پایین آوردن کورتیزول

کاهش سطح کورتیزول

کورتیزول، هورمونی است که بدن در پاسخ به استرس تولید میکند و نقش مهمی در تنظیم انرژی، فشار خون و سیستم ایمنی دارد. اما وقتی سطح کورتیزول به صورت مزمن بالا بماند، میتواند مشکلاتی مانند اضطراب، افزایش وزن و ضعف سیستم ایمنی ایجاد کند. خوشبختانه، روش های طبیعی و ساده ای وجود دارد که میتوان با استفاده از آنها سطح کورتیزول را کاهش داد و سلامت کلی بدن را بهبود بخشید.

امروز در آلامتو مقاله تحت عنوانچگونه سطح کورتیزول بدن را کاهش دهیم؟روش های طبیعی پایین آوردن کورتیزول را برای شما آورده ایم امیدواریم برایتان مفید باشد.

چگونه سطح کورتیزول بدن را کاهش دهیم؟

تمرینات ورزشی مناسب

ورزش های سنگین و طولانی مدت باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول میشوند و بدن را وارد فاز کاتابولیک میکنند، یعنی به جای رشد عضلات، تحلیل عضلانی اتفاق میافتد. انجام تمرینات ورزشی مناسب و با شدت متوسط که باعث ترشح اندورفین ها شود، میتواند ترشح کورتیزول را کاهش دهد. تمرینات هوازی نباید بیشتر از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه و تمرینات با وزنه نیز بهتر است کمتر از ۴۵ دقیقه باشد. ترکیب این دو نوع تمرین به کنترل بهتر کورتیزول کمک میکند.

تغذیه مناسب

تغذیه سالم و منظم نقش بسیار مهمی در کنترل کورتیزول دارد. در شرایط گرسنگی یا افت شدید قند خون، ترشح کورتیزول افزایش می یابد، بنابراین توصیه میشود وعده های غذایی با حجم کم و تعداد بیشتر مصرف شوند تا از این افزایش جلوگیری شود.

کنترل استرس

استرس یکی از اصلیت رین عوامل افزایش کورتیزول است. با استفاده از روش هایی مثل مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا و تکنیک های مدیریت استرس میتوان سطح این هورمون را کاهش داد. همچنین مکمل های طبیعی مانند نوترارست (Nutrarrest) میتوانند به کنترل استرس کمک کنند.

مصرف مکمل های غذایی مناسب

برخی مکمل ها در کاهش کورتیزول موثر هستند. ویتامین C، گلوتامین، و آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از جمله این مکمل ها هستند که میتوانند ترشح کورتیزول را کاهش دهند و به بازیابی بهتر بدن کمک کنند.

خواب کافی و با کیفیت

خواب عمیق و کافی از مهم ترین عوامل کاهش کورتیزول است. کمبود خواب باعث افزایش سطح کورتیزول میشود و کیفیت خواب نا مناسب نیز این اثر را تشدید میکند. توصیه میشود هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید و محیط خواب را آرام و تاریک نگه دارید.

مصرف آب

مصرف آب کافی نیز به تنظیم عملکرد بدن و کاهش استرس کمک میکند و در نتیجه میتواند سطح کورتیزول را پایین بیاورد. کم آبی بدن خود عاملی برای افزایش استرس فیزیولوژیک است.

روش های طبیعی پایین آوردن کورتیزول

زمانی را در طبیعت بگذرانید

مطالعات نشان داده اند که بودن در طبیعت میتواند تا ۲۱ درصد سطح کورتیزول را کاهش دهد. بهتر است روزانه حداقل ۲ ساعت را بیرون از خانه و در محیط طبیعی سپری کنید.

با حیوان خانگی وقت بگذرانید

داشتن حیوان خانگی مثل سگ یا گربه میتواند استرس را کاهش داده و سطح کورتیزول را کنترل کند. در یک مطالعه روی کودکان، کودکانی که با سگ یا گربه بودند استرس کمتری داشتند.

تمرین های آرامش بخش انجام دهید

برای کاهش چربی های شکمی ناشی از کورتیزول، تمرین هایی مثل یوگا، تمرینات تنفسی، مدیتیشن، تای چی و روش های ذهن آگاهی بسیار موثرند و به کاهش ترشح هورمون استرس کمک میکنند.

ورزش کنید

ورزش نه تنها به تناسب اندام کمک میکند بلکه به کاهش استرس و کنترل سطح کورتیزول هم کمک میکند، مخصوصا با افزایش سن.

غذاها و گیاهان مناسب بخورید

غذاهای سرشار از امگا 3 (مثل دانه چیا، گردو، ماهی)، مواد معدنی مانند منیزیم (شکلات تلخ، اسفناج، موز، آووکادو، کلم بروکلی) و غذاهای پروبیوتیک مثل ماست ساده و کفیر به کاهش کورتیزول کمک میکنند. رژیم غذایی مدیترانه ای نیز بسیار موثر است.

از مصرف زیاد قندهای افزوده، نوشیدنی های الکلی و کافئین دار پرهیز کنید.تغذیه نیز در مدیریت کورتیزول اهمیت زیادی دارد. . سلامت روده با کاهش استرس و بهبود سلامت روان ارتباط مستقیم دارد. همچنین، مصرف آب کافی برای جلوگیری از کم آبی بدن و مدیریت سطح کورتیزول ضروری است.

از گیاهان و مکمل های طبیعی استفاده کنید

گیاهانی مثل بابونه، آشواگاندا، بادرنجبویه و رودیولا میتوانند به کاهش کورتیزول کمک کنند. اما قبل از استفاده از مکمل ها حتما با پزشک مشورت کنید.

کافئین را کم کنید و آب کافی بنوشید

کافئین مخصوصا در ساعات پایانی روز میتواند خواب شما را مختل کرده و کورتیزول را بالا ببرد. همچنین نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت و کاهش استرس ضروری است.

یک روتین خواب خوب داشته باشید

قبل از خواب تمام دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید و با فعالیت های آرامش بخش مثل خواندن کتاب، نوشتن دفترچه یادداشت، مدیتیشن یا کشش ملایم بدن، ذهن و بدن خود را آماده خواب کنید.

زمانی برای سرگرمی و علاقه مندی ها اختصاص دهید

فعالیت های مورد علاقه مثل موسیقی یا باغبانی به کاهش استرس و کورتیزول کمک میکنند. تحقیقات نشان داده اند که موسیقی و باغبانی باعث کاهش چشمگیر کورتیزول میشوند.

مصرف الکل را محدود کنید

الکل خواب شما را مختل میکند و میتواند عادت زا باشد. اگرچه ممکن است بهن ظر برسد الکل استرس را کاهش میدهد، ولی در واقع تاثیر منفی دارد.

محیط زندگی منظم و آرامی داشته باشید

محیط زندگی مرتب و آرام به کاهش استرس کمک میکند. همچنین سعی کنید روابط یا فعالیت هایی که استرس زا هستند را کاهش دهید.

درست نفس کشیدن را یاد بگیرید

تنفس عمیق و کنترل شده یکی از ساده ترین و موثرترین روش ها برای کاهش استرس و سطح کورتیزول است. این نوع تنفس سیستم عصبی پاراسمپاتیک (سیستم استراحت و هضم) را فعال میکند و باعث آرامش بدن میشود. مطالعات نشان داده اند افرادی که تنفس عمیق را به صورت منظم تمرین میکنند، سطح کورتیزول کمتری دارند.

تکنیک های ذهن آگاهی مثل مدیتیشن، یوگا، تایچی و چیگونگ که تمرکز زیادی روی تنفس و هماهنگی ذهن و بدن دارند، در کاهش کورتیزول و مدیریت استرس بسیار موثرند.

در حفظ روابط سالم کوشا باشید

روابط خانوادگی و دوستانه منبع بزرگی از شادی اند، اما گاهی میتوانند باعث افزایش استرس و در نتیجه بالا رفتن کورتیزول شوند. مطالعات نشان داده اند کودکانی که در محیط خانوادگی گرم و پایدار بزرگ میشوند، سطح کورتیزول کمتری دارند نسبت به کودکانی که در فضای متشنج رشد میکنند.

در بزرگسالان نیز اختلافات زناشویی باعث افزایش موقت کورتیزول میشود، اما تمرین ذهن آگاهی می تواند بازگشت سریع تر این هورمون به سطوح طبیعی را سرعت ببخشد. همچنین حمایت و تعامل محبت آمیز با افراد مهم زندگی، مثل شریک عاطفی یا دوست صمیمی، پیش از مواجهه با موقعیت های استرس زا میتواند به کاهش علائم استرس و کورتیزول کمک کند.

سخن آخر

در انتها سعی کنید ورزش و از زندگی خود لذت ببرید تا به طور طبیعی سطح کورتیزول شما کاهش پیدا کند.