۱ هفته پیش
نشستن بیشتر از ساعت افزایش سانتی متری دور کمر سلامت نیوز
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا،در دنیایی که توسط مشاغل پشت میزی قبضه شده است، پیامدهای سلامتی سبک زندگی کمتحرک، بهطور فزایندهای آشکار و نگرانکننده میشود. این تحقیق شواهد علمی را بررسی که خطرات مربوط به دورههای طولانی نشستن را مشخص میکند و مداخلات عملی را برای مقابله با این اثرات نامطلوب ارائه میدهد.
خطرات سلامتی سبک زندگی کمتحرک چیست؟
عوارض سلامتی مرتبط با سبک زندگی کمتحرک بهدلیل شیوع روزافزون مشاغل پشت میز نشینی که نیازمند نشستن طولانیمدت دارند، به نگرانی عمده برای سلامت عمومی در سراسر جهان تبدیل شده است. بررسیهای اخیر نشان میدهد که کارکنان اداری بهطور متوسط ۴ تا ۹ ساعت در روز را پشت میزهای اداری خود مینشینند. این ساعتها معادل ۲ ماه بیتحرکی در سال است.
نشستن طولانیمدت در محل کار میتواند اثرات مخرب جدی برای سلامتی از بدن درد جزئی و مزمن گرفته تا چاقی و بیماریهای قلبی عروقی داشته باشد. نتایج تحقیق جدید روی کارکنان پست نشان میدهد کارگرانی که در مشاغل پشت میزی کار میکنند دور کمر بزرگتر و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی بیشتری در مقایسه با افرادی با فعالیتهای میدانی دارند.
بهطور خاص، نتایج تحقیق نشان میدهد که نشستن بیشتر از ۵ ساعت با افزایش ۲ سانتیمتری دور کمر و افزایش ۰.۲ درصدی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی همراه است.
نشستن طولانیمدت با سطح کمتر انرژی نسبت به ایستادن یا راه رفتن همراه است. این امر منجر به تجمع چربی اضافی در بدن به خصوص در ناحیه شکم میشود. علاوه بر ایجاد چاقی، این چربی اضافی میتواند خطر ابتلا بهفشار خونبالا (پر فشار خونی)،دیابتنوع ۲ و سطح بالای کلسترول خون را افزایش دهد.
نتایج مجموعه فزایندهای از تحقیقات اخیر نشان میدهد که نشستن طولانیمدت بیش از ۸ ساعت در روز بدون هیچگونه فعالیت بدنی با خطر مرگومیر مشابه با چاقی و سیگار مرتبط است. همچنین ثابت شده است که خطرات سلامتی مرتبط با نشستن طولانیمدت را میتوان با انجام ۶۰ تا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت متوسط در روز کاهش داد.
مرگ زودرس، مضرترین پیامد مرتبط با نشستن طولانیمدت یا سبک زندگی کمتحرک است. بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، سالانه حدود ۳.۲ میلیون مرگ زودرس در سراسر جهان بهدلیل سبک زندگی کم تحرک رخ میدهد. کارکنانی که ساعات طولانی در محل کار مینشینند در مقایسه با افرادی که ساعات کمتری در محل کار مینشینند، ۱.۴ برابر بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس پس از ۱۲ سال قرار دارند.
نشستن طولانی مدت میتواند منجر به تجمع خون در ساق پا و پا شود و این نواحی را متورم و دردناک کند. در بدترین موارد، میتواند منجر به تشکیل لختههای خون در ورید عمقی پا (ترومبوز ورید عمقی) شود. این وضعیت بالقوه خطرناک است زیرا لخته میتواند به ریهها منتقل شود و باعث آمبولی ریه شود.
نشستن طولانیمدت با وضعیت نامناسب میتواند بار قابل توجهی را بر نخاع، شانهها و باسن وارد کند. این امر میتواند منجر بهکمردردو عوارض ستون فقرات شود. ناهنجاری مداوم وضعیتی میتواند منجر به خستگی عضلانی، سفت شدن خمکنندههای ران، کاهش انعطاف پذیری ستون فقرات، ضعیف شدن عضلات سرینی باسن و همچنین ضعیف شدن استخوانها (پوکی استخوان) شود.
نشستن طولانیمدت بهعنوان عاملی مستقل در ایجاد بدخیمی در نظر گرفته میشود. شواهد نشان میدهد که نشستن بیش از ۸ ساعت در روز میتواند خطر ابتلا به انواع خاصی ازسرطانها از جملهسرطان رودهبزرگ، آندومتر، تخمدان، ریه و پانکراس را افزایش دهد.
چگونه بر خطرات سلامتی ناشی از نشستن طولانی مدت غلبه کنید؟
مجموعه بزرگی از شواهد که پیامدهای منفی نشستن طولانی مدت را برای سلامتی برجسته می کند، همچنین به این واقعیت اشاره میکند که حتی یک حرکت آرام در بین نشستن طولانی مدت میتواند به سلامتی بهتر منجر شود.
بر اساس نظر متخصصان، حرکت هر ۳۰ دقیقه یا یک ساعت میتواند برای پیشگیری از مشکلات قلبی عروقی و همچنین اسکلتی- عضلانی مفید باشد. حرکات مکرر در طول روز در خنثی کردن اثرات منفی نشستن طولانیمدت موثرتر از انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط بهمدت ۱۲۰ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته است.
زمان نشستن در محل کار را میتوان با استفاده از میز تبدیل وضعیت نشسته به ایستاده یا میز تردمیل کاهش داد. دستگاههای گامشمار یا برنامههای یادآوری گوشیهای هوشمند برای کنترل عادات بیتحرکی و پیگیری فعالیتهای روزانه مفید هستند. علاوه بر فعال بودن، تمرکز بر زمان و کیفیت غذای مصرفی نیز مهم است. داشت رژیم غذایی سالم و متعادل به موقع در پیشگیری از افزایش وزن و چاقی بسیار موثر است.
لازم بهذکر است، میز تبدیل وضعیت از نشستن به ایستادن میزی است که به کاربر امکان میدهد با پایین آوردن یا بالا بردن سکوی کار (میز) بین نشستن و ایستادن متناوب باشد. همچنین میز تردمیل دستگاه ورزشی است که کارکنان اداری ممکن است از آن برای انجام فعالیت بدنی بیشتر در طول روز کاری خود استفاده کنند.
تمرین پشت میزی
«تمرین پشت میزی»، اصطلاح جدیدی است و تمریناتی را تعریف میکند که میتوان در طول روز کاری هنگام کار پشت میز انجام داد. مجموعه فزایندهای از شواهد نشان میدهد که تمرین پشت میزی گزینه واقعبینانه، در دسترس و قابل اجرا برای مقابله با شرایط سخت شغل کمتحرک است. چنین تمرینهایی در کاهش استرس، افزایش انرژی، افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی و بهبود بهرهوری کلی بسیار موثر هستند.
روال مفید تمرین پشت میزی
اثرات منفی نشستن طولانیمدت بر سلامتی را میتوان به سادگی با استراحت ۳۰ ثانیهای و تکان دادن کل بدن کاهش داد.
بالا انداختن شانهیکی دیگر از تمرینات مفید برای آرام کردن عضلات شانه، گردن و بازو است. بالا انداختن شانه با نفس عمیق کشیدن و بالا بردن شانهها تا حد گوشها انجام میشود و همه عضلات را تا حد ممکن منقبض میکند. پس از پنج ثانیه نگه داشتن این وضعیت، حین بازدم، شانهها به سمت پایین میآیند. این تمرین باید ۱۰ بار تکرار شود.
برای تیلت جانبی، سر به سمت شانه راست متمایل میشود و بهمدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در موقعیت خود قرار میگیرد و سپس به حالت اولیه باز میگردد. برای کشش بهینه، گوش باید حدود شانه را لمس کند. همین کار باید برای سمت چپ نیز تکرار شود.
اسکاتبا کمک صندلی، تمرین خوبی برای کل بدن است که باسن، پاها و نخاع را تقویت میکند تا فعالیتهای روزانه را آسانتر کند. این تمرین با نشستن روی لبه صندلی و سپس ایستادن و دوباره نشستن در حالیکه بازوها در جلوی بدن قرار دارند انجام میشود. این کار باید ۱۵ بار تکرار شود.
دیپ پشت بازوبرای تقویت عضلات بازو و شانه خوب است. تمرین با نگه داشتن لبه جلویی صندلی برای هر دو طرف انجام میشود. پاها دور از صندلی و صاف نگه داشته میشوند و پاشنهها روی زمین قرار دارند. بدن تا جایی پایین میآید که بالای بازوها با زمین موازی شوند و بهدنبال آن با فشار دادن به بالا با استفاده از عضلات پشت بازو به موقعیت اصلی بازمیگردد؛ این مراحل باید ۱۰ بار تکرار شود.
کشش قفسه سینهبرای کاهش علائم مربوط به سفت شدن سینه مفید است. خطر آسیب عضله قفسه سینه را کاهش میدهد. این تمرین با قفل کردن انگشتان در پشت، صاف کردن بازوها و بیرون دادن قفسه سینه در حالت نشسته یا ایستاده انجام میشود. این وضعیت به مدت ۱۵ ثانیه انجام میشود.
کشش چهارگانهبرای افزایش انعطاف بدن و کاهش کمردرد و زانو درد مفید است. تمرین به این صورت انجام میشود که در حالت ایستاده زانو را به عقب خم کنید و با یک دست مچ پا را بگیرید و تا حد امکان پا را بیاورید و بهمدت ۳۰ ثانیه آن را نگه دارید.
کرانچهای نشستهبرای تقویت و تثبیت عضلات مرکزی خوب هستند. در حالی که روی لبه صندلی نشستهاید و آن را از دو طرف نگه میدارید، پاها را از زمین بلند کرده و صاف میکنید، سپس پاها را به حالت کرانچ به سمت بدن جمع کرده و دوباره صاف میکنید. مراحل باید ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار شود.
با ادغام تکنیکهای تمرین پشت میزی مانند روتینهای کششی سریع، تمرینهای ناچیز و تنظیمات ارگونومیک در عادات کاری روزانه، افراد میتوانند سبک زندگی فعالتری را حتی در محیطهای ایستا ایجاد کنند. استفاده از فناوری و تقویت فرهنگ اداری حمایتی فرصتهای بیشتری را برای فعالیت بدنی در ساعات کاری افزایش میدهد. پذیرش این راهبردها نه تنها منجر به بهبود سلامت میشود، بلکه به افزایش تمرکز، بهرهوری و تندرستی کلی حین مسئولیتهای حرفهای کمک میکند.
منابع
https://www.news-medical.net
https://www.ccohs.ca
https://www.ncbi.nlm.nih.gov
https://peppino.org
https://www.mayoclinic.org
https://www.yalemedicine.org
https://dhwblog.dukehealth.org
https://recreation.ubc.ca
#اخبار_سلامتی منبع: سلامت نیوز
بیشتر...
تبلیغات
تبلیغات
مطالب مرتبط
در حالی که فواید تغذیه ای شیر گاو قابل توجه است، بهتر است آن را اول صبح با معده خالی مصرف نکنید.
3 روز پیش
سازمان غذا و دارو، سیستم قضایی و برندهای تجاری گاهی اوقات آن آزمایشگاه را به عنوان یک مزاحم قلمداد کرده و استدلال میکنند که یافتههای آن باعث ترساندن شهروندان عادی میشود، اما دانشمندانی که کار مشابهی انجام میدهند معتقدند که اطلاعات منبع قدرت است حتی اگر مصرف کنندگان درباره تاثیرات ناشی از دوزهای متفاوت در معرض بنزن یا پارابن قرار گرفتن چیزی ندانند.
5 روز پیش
دکتر طاهره لباف، متخصص زنان و زایمان میگوید: وقوع یائسگی زودرس در هر سنی ممکن است اما معمولا از ۳۰ تا ۴۵ سالگی اتفاق میافتد. ما حتی موارد نادری داریم که زیر ۳۰ سالگی یائسه میشوند.
6 روز پیش
حرکت اسپرم با افزایش سن تغییر می کند؛ تحرک اسپرم در واقع به این معناست که اسپرم چگونه حرکت می کند. تحرک اسپرم قبل از 25 سالگی در بهترین حالت و بعد از 55 سالگی به کمترین میزان خود می رسد.
4 روز پیش
اجتناب از مصرف برخی مواد غذایی، از جمله گوشت قرمز و فرآوریشده و موادی که حاوی مقدار زیادی قندهای ساده هستند، نقش قابل توجهی در حفظ سلامت پروستات دارد.
5 روز پیش
اختلالات خوردن شرایط پیچیده سلامت روانی هستند که با اختلالات مداوم در الگوهای خوردن و رفتارهای مرتبط با غذا مشخص می شوند. این اختلالات نه تنها بر رابطه فرد با غذا تأثیر میگذارند، بلکه میتوانند پیامدهای عمیقی برای جنبههای مختلف زندگی فرد از جمله رفاه عاطفی، تعاملات اجتماعی و سلامت جسمانی داشته باشند.
4 روز پیش
وضعیت خواب میتواند پیامدهای عمیقی نه تنها برای کیفیت خواب، بلکه برای سلامت طولانی مدت داشته باشد.
6 روز پیش
در کنار همه گزینههای مناسبی که میتوانید به عنوان نوشیدنی مفید برای کودکان در نظر بگیرید، انتخاب بعضی نوشیدنیها نه تنها هیچ فایدهای برای بچهها ندارد، بلکه میتواند مضر باشد و سلامت آنها را به خطر بیندازد.
5 روز پیش
آیا پیادهروی و تحرک جسمی پس از غذا خوردن برای سلامت شما سودمند است؟ برخی از افراد ادعا میکنند که پیادهروی پس از غذا خطر دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد و برخی دیگر به اثر ضد نفخ این کار و کمک آن به هضم غذا یا تأثیر آن بر کنترل وزن اشاره میکنند.
5 روز پیش
بیشتر...