درون نگری چیست؟

درون نگری عبارت است از بررسی اندیشه‌ها و احساسات یک فرد توسط خودش. درون نگری این است که خودِ فرد به مشاهده و ثبت ادراکها، افکار، و احساسات شخصی خود اقدام می‌کند (توجه داشته باشید که مشاهده، تنها به «نگاه کردن و دیدن» محدود نمی‌شود).

نمونه‌های درون نگری زمانی است که فرد، مثلاً بگوید که یک شیء خاص به نظرش چقدر سنگین است، یا یک نور، به نظرش چقدر درخشندگی دارد. درون نگری از فلسفه اقتباس شده بود و به عنوان روشی برای بررسی هشیاری در ساخت گرایی و کنش گرایی مورد استفاده قرار گرفت. ویلهلم وونت به آن بُعد جدید اضافه کرد. درون نگری محض نمی‌توانست کافی باشد. برای تکمیل آن می‌بایست آزمایش و تجربه را نیز اضافه می‌کردند. وونت، در آزمایش‌هایش، بعضی ابعاد فیزیکی محرک (مثلا، شدت) را به‌طور سازمان یافته تغییر می‌داد و از روش درون نگری استفاده می‌کرد تا مشخص شود که تغییرات فیزیکی، در تجربه خودآگاه فرد، چه تغییراتی به وجود می‌آورند (تجربه خودآگاه، یعنی تجربه ای که فرد درحال انجام دادن آن است وخودش می‌داند که آن را انجام می‌دهد). به عبارت دیگر درون‌نگری یعنی تلاش برای توصیف فرایندها و تجربیات روانی فرد، توسطِ خودِ فرد؛ مثلاً پس از اعمال یک محرک معین از فرد پرسیده می‌شود، هنگام تحریک چه احساسی را تجربه می‌کند؟ پاسخی که فرد به این پرسش می‌دهد اصطلاحاً با درون‌نگری بدست آمده‌است.

برای آنکه متوجه شوید درون نگری چقدر دشوار است، به صدای تیک تاک ساعت گوش دهید و تجربه خودآگاهتان دربارهٔ آن را توصیف کنید. اینکه بگویید:(حوصله ام سر رفته‌است)، کافی نیست. یکی از چیزهایی که می‌توانید بگویید این است که صدای تیک تاک ساعت ریتم خاصی دارد، و هردو یا سه تیک تاک، در یک گروه قرار می‌گیرند.

همچنین می‌توانید بگویید که در طول هر سری تیک تاک، احساس خوشایند یا ناخوشایندی دارید که اضافه یا کم می‌شود. همان‌طور که می‌بینید، ارائه گزارش دقیق دربارهٔ آنچه در درون خود احساس می‌کنیم، می‌تواند کار بسیار دشواری باشد.

اهمیت درون نگری در علم روان‌شناسی

علم روان‌شناسی پر از راه‌های رسیدن به خودشناسی است و درون‌نگری یکی از آنهاست. گاهی مشاهده رفتارمان بینش‌های خوبی درباره خودمان به ما می‌دهد. مثلا مرتب موسیقی خاصی را گوش می‌دهیم و استنباط می‌کنیم که طرف‌دار آن نوع موسیقی هستیم؛ اتاق خود را همیشه شلخته می‌بینیم و به این نتیجه می‌رسیم که نامرتبیم! اگرچه مشاهده رفتار راه خوبی برای خودشناسی است، نمی‌توان اسم آن را درون‌نگری گذاشت، چراکه درون‌نگری راه رسیدن به خودشناسی با مشاهده افکار و احساسات است.

ازآنجاکه مبنای روان‌شناسی ذهن و اندیشه انسان است، درون نگری نقش پررنگی در تحقیقات روان‌شناختی ایفا می‌کند. اگر ما قدرت شناخت احساسات خود را نداشته باشیم، ندانیم چطور آنها را مهار کنیم یا افکاری را بشناسیم که حالمان را بد می‌کنند، چطور می‌توانیم این افکار را تغییر دهیم تا ذهنی شادتر و سالم‌تر داشته باشیم؟

درون نگری زمینه بهبود سلامت روان و رفاه کلی را فراهم می‌کند و از اجزای اصلی روان‌شناسی است.

ویژگی‌های فرد درون‌نگر

یک چشم فرد درون‌نگر همواره به بیرون است و چشم دیگرش به درون. او می‌کوشد ذهن، افکار، احساسات و عملکرد درونی خود را عمیقا درک کند. زمانی که آزار می‌بیند، از عهده مدیریت موقعیت برمی‌آید و کنجکاوی او برای یادگیری درباره خود تمامی ندارد. تقریبا همه ما کم‌و‌بیش عادت‌ها و احساسات خود را مرور می‌کنیم، اما نتیجه درون‌نگری عمیق و مکرر قدم‌های روبه‌جلو و زندگی بهتر است.

چطور درون‌نگر باشیم؟

درون‌نگری کلید درک نگرش‌ها، باورها، خواسته‌ها، نیت‌ها، عواطف و تجربیات احساسی است. همه ما به ابزار قدرتمند درون‌نگری دسترسی داریم و با تمرین و تلاش می‌توانیم این ابزار را قدرتمندتر و استفاده از آن در زندگی روزمره را بیشتر کنیم.

1. خودنظارتی

یکی از تمرین‌های درون‌نگری خودنظارتی است، فرایندی مداوم شامل پویش هرآنچه از ذهن عبور می‌کند. برای این کار می‌توانید از ذهن‌آگاهی و مشاهده بدون قضاوت کمک بگیرید. در این تکنیک، افکار و احساسات و سایر اطلاعات شبیه ابرهای شناور آسمان در ذهن جریان می‌یابند و شما صرفا به نظاره می‌نشینید. این مشاهده مداوم اطلاعات ارزشمندی درباره عملکرد درونی ذهن به شما می‌دهد.

2. خودتشخیصی چندمرحله‌ای

در این حالت، ما با توجه به حالت‌ها و فرایندهای درونی خود، درباره حس‌و‌حالمان قضاوت می‌کنیم. فرض کنید قبل از سخنرانی در جمع چند دقیقه حالات خود را زیر نظر می‌گیرید و متوجه اضطراب خود می‌شوید. تا این مرحله صرفا به خودآگاهی رسیده‌اید، اما به‌محض آنکه این اضطراب را قضاوت می‌کنید و برچسب «احساس بد» به آن می‌زنید، شدید و شدیدتر می‌شود. در این حالت، درون‌نگری توانسته فرایند درونی ذهن را تغییر دهد و تأثیر مشهود بر احساس فعلی شما داشته باشد.

بر اساس تحقیقات، توجه به اندیشه‌ها و احساسات منفی باعث تقویت آنها می‌شود. بنابراین درون نگری هم به مراقبت احتیاج دارد؛ باید مراقب باشید چه واکنشی به بینش‌های به‌دست‌آمده نشان می‌دهید.

رشد و پیشرفت به‌کمک درون نگری

در کل مهم نیست از چه روش‌هایی برای تقویت این مهارت بهره می‌برید و همین که بتوانید با اجرای درست آن نتایج خوبی به‌ دست بیاورید کافی است. در ادامه، چند تمرین خوب برای تقویت این ابزار قدرتمند را بیان کرده‌ایم.

1. پرسش از «چیستی» به‌جای «چرایی»

رهاکردن سؤالات مربوط به «چرایی» و پرسش درباره «چیستی» ابزاری محبوب و قدرتمند برای توسعه خودآگاهی درونی است. در این روش به‌جای آنکه مغز درگیر نشخوار ذهنی و تجزیه‌و‌تحلیل مسائل کم‌اهمیت شود، فرصت می‌یابد روی فرایندهای فکری مفید و واقعی تمرکز کند.

پرسشی مثل «چرا چنین احساسی دارم؟» ذهن را درگیر کلافی سردرگم می‌کند و آرام‌آرام به‌سمت پاسخ‌های منفی می‌برد: «چون بی‌ارزشم»، «چون تلاش نمی‌کنم». این پاسخ‌ها اگرچه برای درک و حل مشکلات محیطی مفیدند، کمکی به خودآگاهی نمی‌کنند و احساسات منفی موقت و دائمی را به‌ دنبال دارند. در عوض وقتی از خود می‌پرسیم «چه احساسی دارم؟» دقیقا به حس‌و‌حال واقعی خود در لحظه پی می‌بریم: گرسنه‌ایم، خسته‌ایم، کلافه‌ایم یا احساس یأس و ناامیدی می‌کنیم. پاسخ به این سؤالات مقدمه درون‌نگری و شروع مسیر خودآگاهی است.

2. ‌جست‌وجوی بازخورد مناسب

مفیدترین اطلاعات اولیه که می‌توان برای مشاهده و ثبت افکار و احساسات شخصی استفاده کرد، داده‌های خارجی هستند. همان بازخوردهای سازنده‌ای که از دیگران دریافت می‌کنیم و خلاء خودآگاهی درونی را پر می‌کنند، نظرات مفیدی که لابه‌لای آنها هم از نکات مثبت تعریف شده باشد و هم از نکات منفی انتقاد.

یک نگرانی بزرگ درباره اتکا به بازخوردهای خارجی، صادقانه‌نبودن آنهاست. بازخورد منفی و خیلی انتقادی ممکن است اثربخشی درون‌نگری را کاهش دهد و ذهن را درگیر فرایندهای منفی کند. از سوی دیگر بازخورد مثبت و تعریف‌گونه که اثری از تعادل در آن نیست، هیچ‌گونه کمکی به تقویت خودآگاهی فرد نمی‌کند

راهکار اجتناب از این مشکل، پذیرش بازخورد سازنده فقط از افراد صادق و قابل‌اطمینان است.

3. مراقبه درون نگری

مراقبه یکی از قدیمی‌ترین شکل‌های درون نگری است، چراکه ذهن فرد را به آرامش درونی می‌رساند تا شروع به پرسیدن سؤالات درون‌نگرانه کند، سؤالاتی قبیل:

• برای رسیدن به چه تلاش می‌کنم؟

• کدام کارهایم درست از آب درمی‌آیند؟

• کدام کارها سرعتم را کم می‌کنند؟

• چه کارهایی برای تغییر انجام دهم؟

همان‌ طور که می‌بینید، این سؤالات از «چیستی» می‌پرسند نه از «چرایی».

4. یادداشت‌نویسی روزانه

ثبت روزانه اندیشه‌ها، احساسات و باورها در دفتر خاطرات روشی بسیار مؤثر برای بهبود خودآگاهی است. این کار در درجه اول قدرت درک اندیشه و احساس را به فرد می‌بخشد و در ادامه به او قدرت می‌دهد این افکار و احساسات را بازبینی کند. یادداشت‌نویسی روش «درست» و «واحد» ندارد، اما اگر اطلاعاتی که می‌نویسید درباره احساسات، اندیشه‌ها و باورهایی باشند که لحظه نوشتن به یاد می‌آورید، بیشترین کمک را به درون نگری می‌کنند.

جنبه‌های منفی درون‌نگری

یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که در مسیر درون نگری با آن مواجهیم، نشخوار فکری (Overthinking) است، یعنی زمانی که بارها و بارها فکری را در سر می‌چرخانیم و می‌کوشیم حرف گفته‌شده، عمل انجام‌شده و اتفاق پیش‌آمده را حل کنیم. مسائلی که حل‌شدنی نیستند، به‌مرور زمان موجبافسردگیوپرخاشگریبا اطرافیان می‌شوند. به‌محض آنکه درون نگری موجب اضطراب و نشخوار ذهنی شد و احساس کردید قدم در بیراهه گذاشته‌اید، یک قدم به عقب بردارید و به یاد بیاورید قرار است فقط شاهد رفت‌و‌آمد اندیشه‌های مختلف در ذهن خود باشید نه آنکه این داده‌ها موجب قضاوت یا کشف تازه‌ای درباره خودتان شوند.