5 سال پیش
از بین بردن کمردرد با رژیم غذایی مناسب
همه افرادی که به بیماری دچار میشوند، بهخوبی میدانند که تغذیه خوب ورژیم غذاییمتعادل دو مؤلفهٔ مهم برای حفظ سلامت عمومی هستند. اما شاید کسانی که دچارکمردردهستند، کمتر به این نکته واقف باشند که رعایت رژیم غذایی صحیح میتواند در کنار تمرینات ورزشی درست و داشتن وزنی مناسب نقش مهمی در جلوگیری و رفع کمردرد و همینطور بهبود روند درمان آن داشته باشد. استخوانها، ماهیچهها و اعضای دیگر ستون فقرات برای داشتن استحکام کافی و حمایت از اعضای مختلف بدن نیاز به مواد مغذی مناسب دارند. پس بهتر است در طول روز از یک رژیم غذایی مناسب برای رفع دردکمر استفاده کنید.
انتخاب رژیم غذایی مناسب و تغذیه مطلوب برای کمر
اگر میخواهید که استخوانها، ماهیچهها، دیسکها و سایر اعضای ستون فقرات بهدرستی عمل کنند و از مشکلات کمردرد بهدور باشند، باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و در آن ازویتامین هاو مواد مغذی متنوع بهاندازه کافی بهره ببرید. مواد مغذی و ویتامینهای گوناگون، تغذیه مناسبی برای کمر درد هستند، اما موارد زیر در رفع کمردرد و مشکلات کمر تأثیرگذاری مستقیمی نسبت به گزینههای دیگر دارند:
کلسیم
کلسیمدر میان مواد معدنی مفید برای کمر و استخوانها بسیار مهم و شناختهشده است. کلسیم حافظ سلامت استخوانها است و باعث میشود تا توده استخوانی در طول زندگی هر فرد، سطح مناسبی داشته باشد. مصرف کلسیم برای سلامت استخوانها بهویژه در سنین بالا بسیار ضروری است. برایپیشگیری از پوکی استخوانهم مصرف کلسیم بهشدت توصیه میشود.پوکی استخواننوعی اختلال است که در آن، استخوانها ضعیف و شکننده میشوند و شکستگیهای دردناک در مهرههای ستون فقرات بهوجود میآید. البته مصرف کلسیم بهتنهایی نمیتواند از بروز پوکی استخوان ممانعت کند. گواه این ادعا، افراد متعددی هستند که علیرغم مصرف زیاد کلسیم باز هم به پوکی استخوان دچار شدهاند. برای داشتن استخوانهایی قوی نیاز به مصرف مواد دیگری هم در کنار کلسیم وجود دارد.
کلسیم در مواد غذایی متنوعی وجود دارد. معروفترینها در این زمینه، لبنیاتی مانند ماست، شیر وپنیرهستند. سبزیجات با برگهای سبز پررنگ مانند کلم چینی، کلم برگ و… هم نمونه دیگری از مواد سرشار از کلسیم هستند. انواع ماهیها نظیر ساردین وسالمونیا مواد غذایی مختلف دیگری مثلبادام،پرتقال،توفوهم حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند.
منیزیم
منیزیم یکی از مواد اساسی در ساختار استخوانها است و برای بیش از ۳۰۰ واکنش زیستشیمیایی در بدن مورد نیاز است. اگر سطح منیزیم خون افزایش پیدا کند، منیزیم از استخوانها هم بیرون کشیده میشود.کمبود منیزیمرا میتوان با مصرف مکملها جبران و به حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از دردهای کمر هم کمک کرد. مواد حاوی منیزیم به آرامش و انقباض ماهیچهها کمک میکنند و برای تقویت ماهیچههای محافظ ستون فقرات لازم هستند. این ماده معدنی مفید را میتوان در سبزیجات با برگهای سبز، ماهی، لوبیا، انواع دانهها و آجیل، غلات کامل، ماست،آووکادوها،شکلات تلخ(بالای ۷۰ درصد کاکائو) و… یافت.
ویتامین D3
ویتامین D3به جذب کلسیم در بدن کمک میکند و در نتیجه برای رشد وتقویت استخوانهایسالم ضروری است. بدون مصرف میزان کافی از این ویتامین، استخوانها بسیار نازک و شکننده شده یا از شکل اصلی خود خارج میشوند.کمبود ویتامین Dدر میان افراد مختلف بسیار شایع است. اگر پزشکتان، آزمایش خونی برایتان تجویز کند، از روی نتیجه آن میتوانید به سطح این ویتامین در بدنتان پی ببرید.
ویتامین دی بهصورت طبیعی فقط در بعضی از مواد غذایی وجود دارد؛ ماهیهای چربی مانندسالمون، روغنماهی کاد، جگر و زردهتخم مرغ. در کشور آمریکا، شیر، برخی از غلات صبحانه، بعضی از انواع نان و آبمیوهها با ویتامین D غنی میشوند. آفتاب گرفتن و استفاده از مکملهای ویتامین دی هم میتواند به رفع کمبود آن کمک کند.
ویتامین K2
این ویتامین مانند هدایتکننده و کارگردان برای نقشآفرینی مواد معدنی استخوان عمل میکند. ویتامین K2 به توزیع درست کلسیم از بافتهای نرم و انتقال آن به استخوان لازم است. برای سوختوساز صحیح استخوانها نیاز مبرمی به این ماده در رژیم غذایی وجود دارد که متأسفانه در رژیم غذایی بیشتر افراد لحاظ نمیشود. ترکیب ویتامین K2 و کلسیم، استخوانهای ستون فقرات و نقاط دیگر بدن را سالم و قوی نگه میدارد. ویتامین K1 شکل گیاهی ویتامین کا است که باکتریهای گوارشی مفید، آن را به ویتامین K2 تبدیل میکنند. این ویتامین را میتوان در چربی مفید گوشت،انواع پنیر، زرده تخممرغ و لبنیات دیگر یافت. ویتامین K1 هم در سبزیجات سبزبرگی مانند کلمبرگ،اسفناجوبروکلیوجود دارد.
ویتامین C
ویتامین cبرای ساختنکُلاژندر بدن ضروری است. کلاژن همان مادهای است که باعث انسجام پوست و کنار هم نگه داشتن اعضای بدن میشود. این ماده در استخوانها، ماهیچهها، پوست، تاندونها و از همه مهمتر در فرایند تبدیل سلولها به بافت وجود دارد. ویتامین سی (C) بهعنوانآنتی اکسیدانهم عمل میکند. برای ترمیم ماهیچههای آسیبدیده، تاندونها، رباتها و دیسکهای بینمهرهای به مصرف مقدار کافی از این ویتامین نیاز دارید. ضمن اینکه برای تقویت مهرههای کمر هم وجود آن لازم است.
ویتامین C را میتوان در میوههایی مانندتوت فرنگی،کیویو مرکبات (پرتقال،گریپ فروت،گواوا) و در سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج، فلفل سبز و قرمز و سیبزمینی شیرین هم یافت. این ویتامین بهشکل مکملها هم استفاده میشود.
پروتئینها
پروتئینها مؤلفههای مهم استخوان هستند. ولی بهراحتی میتوان از مصرف آنها غافل شد. پروتئینها یکی از عناصر اصلی و مهم سازنده بدن هستند. بنابراین، مصرف روزانه آنها برای حفظ سلامت،ترمیم و بهبود استخوانها، غضروفها و بافتهای بدن ضرورت دارد. همه اینها به کنار، پروتئین در گوارش و عملکرد سیستم ایمنی هم نقش دارد.
پروتئین کلاژن، ۳۰ درصد از وزن خشک استخوانها را میسازد. منظور از وزن خشک، احتساب وزن بدن بدون مایعات و آب آن است. برای تشکیل کلاژن به اسیدهای آمینهای نیاز است که ترکیب و تلفیق آنها به وجود ویتامین C وابسته است.
گلوکزامین اسیدآمینهای است که در غضروفها و بافتهای همبند بدن تجمع میکند. کندروایتین سولفات هم مادهای است که بهطور طبیعی در بافت همبند وجود دارد و بهصورت مکمل با گلوکازمین مصرف میشود.
گفته میشود که مصرف زیادازحد پروتئین در مقایسه با کلسیم باعث کاهش میزان کلسیم استخوانها میشود، زیرا پروتئین اضافی سوزانده میشود. کلسیم و پروتئین هر دو برای بدن و سلامت استخوان لازم هستند و نمیتوان نسبت دقیقی برای آنها معرفی کرد. درواقع، برای تشخیص میزان اثرگذاری این دو ماده بر یکدیگر و هماهنگی نسبت میان آنها نیاز به تحقیقات بیشتری است.
ویتامین B12
ویتامین ب۱۲برای تشکیل سلولهای استخوانساز و ایجاد گلبولهای قرمز خونی در مغز استخوان لازم و ضروری است. کمخونی ناشی از کمبود ویتامین B12 با بروز پوکی استخوان هم در ارتباط است. این ویتامین در پروتئینهای حیوانی مانند تخممرغ، مرغ، ماهی، فرآوردههای گوشتی و لبنیاتی مثل شیر، ماست و پنیر هم وجود دارد. ازآنجاییکه گیاهان فاقد ویتامین ب۱۲ هستند، گیاهخواران برای جلوگیری از کمخونی و کمبود آن باید از مکملها استفاده کنند.
آهن
آهن برای ساخت کلاژن و تبدیل ویتامین D به شکل فعال خود در بدن لازم است. ضمنا مؤلفهای در ساخت میوگلوبین و هموگلبین هم بهشمار میرود. این دو ماده، پروتئینهایی هستند که وظیفه انتقال اکسیژن به بخشهای مختلف بدن از جمله بافتهای محافظ ستون فقرات را دارند. فقر یا کمبود شدید آهن چندان رایج نیست اما موجبکم خونیمیشود. البته آهن، مادهای نیست که بهطور مستقیم در سلامت استخوانها نقش داشته باشد، ولی به سیستمهای دیگر بدنی برای تقویت و مراقبت از استخوانها کمک میکند.
این ماده در فرآوردههای گوشتی مختلفی مانند جگر، غذاهای دریایی مانند صدف، گوشت قرمز، مرغ، گیاهان با برگهای سبز، عدس، لوبیا،سویا، تخممرغ و غلات کامل وجود دارد.
منابع دیگر ویتامینها و مواد مغذی برای سلامت کمر و استخوانها
اگر شخصی نتواند از طریق مصرف مواد مغذی و پروتئینها در رژیم غذایی خود، نیاز بدن به مواد سالم و مناسب را رفع کند، باید به سراغ مصرف مکملها برود. البته قبل از مصرف هر ماده مکملی باید با متخصصان و پزشکان مشورت شود.
#بیماری_ها منبع: چطور
بیشتر...
تبلیغات
تبلیغات
مطالب مرتبط
آیا میزان قویبودن شما میتواند تعیینکننده طول عمرتان باشد؟ محققان ارتباط شگفتانگیز بین قدرت عضلانی و ریسک ابتلا به بیماریهای رایجی را که از طول عمر کم میکنند رمزگشایی کردهاند.
1 روز پیش
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، به بدن در تولید ویتامین D کمک میکند، ریتم شبانهروزی و الگوهای خواب ما را بهبود میبخشد، تمرکز را افزایش میدهد و حتی ما را شادتر میکند. میتوان گفت بودن در معرض نور طبیعی، کلید حفظ سلامت جسمی و روانی ماست.
2 روز پیش
بیماری کبد یک عبارت کلی است که شامل تمام عوارضی میشود که بر کبد اثر میگذارند. کبد یک عضو بسیار مهم در بدن است که به هضم غذا، ذخیره انرژی و دفع سموم از بدن کمک میکند. بیماری کبد انواع زیادی دارد، از جمله هپاتیتها، بیماری کبد چرب، سرطان کبد، فیبروز، سیروز و نارسایی کبد. هر یک از این عوارض، ویژگیها و علائم خاص خود را دارند.
2 روز پیش
عادات بهداشتی و سبک زندگی روزمره ما می تواند برای میکروبیوم روده ما آسیب رسان و یا مفید باشد.
1 روز پیش
فرصت اندک برای خروج از چاله جمعیتی در کشور، باعث شد وزارت بهداشت در قالب قرارگاه جوانی جمعیت، برنامه ها و سیاست هایی را در راستای افزایش موالید اجرا کند.
18 ساعت پیش
طبق گزارشی از The Telegraph در ۲۸ آوریل، شرکت داروسازی آسترازنکا تأیید و اعتراف کرد که واکسن آسترازنکا در مواردی نادر میتواند موجب لختهشدن خون و کاهش پلاکتهای خون، یک بیماری نادر به نام ترومبوز همراه با سندرم ترومبوسیتوپنی (TTS) شود. این واکسن تحت نامهای تجاری کووی شیلد و واکسزویرا فروخته شد.
3 روز پیش
زمانبندی ایده آل این است: دستکم هشت ساعت خواب، پنج ساعت ایستادن، شش ساعت نشستن و تقسیم چهار ساعت برای فعالیت بدنی سبک و متوسط
2 روز پیش
علائمی وجود دارد که نشان می دهد کودک توانایی کنترل ادرار را به دست آورده است و از نظر جسمی آمادگی لازم برای از پوشک گرفتن کودک مهیا شده است. رشد کودک و آمادگی اون برای استفاده از دستشویی بهجای پوشک تعیینکننده است. به همین دلیل ممکن است بعضی کودکان در سنین پایینتر و بعضی دیگر در سنین بالاتر از پوشک گرفته بشوند. درهرحال کنارگذاشتن پوشک کودکان چالش بزرگی برای خانواده است و نیاز به آموزش دارد.
1 روز پیش
می تواند ترسناک باشد که شما یا فرزندتان یک بیماری ژنتیکی مانند سندرم کلاین فلتر داشته باشید. این موضوع که دقیقا نمی دانید این وضعیت چگونه زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد، می تواند بسیار طاقت فرسا باشد. چه در کودکی و چه در بزرگسالی این بیماری برای شما تشخیص داده شده باشد، یادگیری در مورد گزینه های درمانی می تواند به طور قابل توجهی کیفیت کلی زندگی شما را بهبود بخشد.
15 ساعت پیش
بیشتر...