8 تمرین فیزیوتراپی ساده برای آرنج تنیس بازان که می توان در خانه انجام داد

من اولین بار زمانی درباره آرنج تنیس بازان شنیدم که گزارش شد افسانه بازی های کریکت، ساچین تندولکار به دلیل این مشکل دردی شدید دارد.

این نام نامناسب اغلب باعث می شود بسیاری افراد تصور کنند این شرایط تنها به بازیکنان تنیس محدود می شود.

این نام بسیار شایع است اما واقعیت این است که تنها گروه کوچکی از افراد مبتلا به این بیماری در واقع تنیس بازی می کنند.

اگر در قسمت خارجی آرنج احساس درد و سوزش دارید یا هنگام گرفتن اجسام در دست خود احساس ضعف دارید،احتمالاً از آرنج تنیس بازان رنج می برید و برای کاهش درد و ناراحتی ناشی های آرنج تنیس بازان باید این مشکل را با تمرین های فیزیوتراپی به طور مؤثر درمان کنید.

در این مقاله تمرین های فیزیوتراپی ساده ای را به شما آموزش می دهیم که برای درمان آرنج تنیس بازان مفید هستند.

آرنج تنیس بازان چیست؟

آرنج تنیس بازان که از نظر پزشکی تحت عنوان اپی کندیلیت جانبی شناخته می شود زمانی اتفاق می افتد که از التهاب عضلات بازوها که به آرنج متصل هستند رنج ببرید.

در واقع این مشکل نوعی آسیب بیش از حد است که به دلیل فعالیت مکرر عضلات آرنج رخ می دهد. شکایت از آرنج تنیس بازان بیشتر میان بازیکنان ورزش های راکتی، نجاران، نقاشان و لوله کش ها اتفاق می افتد.

درد، گرفتگی خفیف و احساس سوزش در نزدیکی آرنج از علائم برجسته این آسیب است.

هرچند با انجام برخی تمرینات فیزیوتراپی آسان و در عین حال بسیار مؤثر می توانید در خانه درد و ناراحتی آرنج تنیس بازان را به حداقل برسانید و عضلات بازو را تقویت کنید. بهتر است نگاهی به این تمرینات بیندازیم.

خم کردن آرنج

انجام تمرین خم کردن آرنج به شما در کاهش درد ناشی از آرنج تنیس بازان کمک کرده و از تشدید این آسیب جلوگیری می کند.

• صاف ایستاده و بازوی آسیب دیده را در کنار خود نگه دارید.
• بازوی خود را به آرامی از آرنج خم کنید و آن را به سمت بالا بیاورید تا هم سطح شانه قرار گیرد.
• 20 ثانیه در این حالت بمانید.
• بازوی خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

مشت کردن دست

یکی از رایج ترین مشکلاتی که هنگام ابتلا به آرنج تنیس بازون با آن روبرو می شوید کاهش قدرت گرفتن اجسام با دست است.

تمرین مشت کردن دست می تواند با تقویت عضلات بازو به شما در افزایش قدرت گرفتن کمک کرده و توانایی انجام فعالیت های معمول دست را به طور مؤثر بهبود ببخشد.

تمام آنچه باید انجام دهید این است:

• پشت یک میز نشسته و بازو را بر روی میز قرار دهید.
• یک حوله را لوله کرده و در مشت بگیرید.
• تلاش کنید با بستن دست حوله لوله شده را در مشت خود فشار دهید و آن را به مدت ده ثانیه نگه دارید.
• مشت خود را باز کرده و این تمرین را مجدداً ده مرتبه تکرار کنید.
• این تمرین را با بازوی دیگر نیز انجام دهید.

کشش مچ دست

اکستنسورهای مچ دست گروهی از عضلات هستند که به آرنج متصل شده و در خم شدن مچ دست نقشی حیاتی دارند.

زمانی که ورزش های راکتی انجام می دهید گاهی از اکستنسورهای مچ دست زیاد استفاده شده و در نتیجه از آرنج تنیس بازان رنج خواهید برد.

تمرین کششی مچ دست به کاهش درد و ناراحتی ناشی از آسیب این عضلات کمک می کند.

• روی صندلی بنشینید، آرنج را به راحتی روی زانو قرار دهید و یک دمبل دو پوندی را در دست آسیب دیده نگه دارید.
• کف دست ها را به طرف زمین نگه داشته و مچ دست را با جمع کردن به سمت پهلو بکشید. اگر چرخاندن مچ دست با گرفتن دمبل دشوار است این حرکت را بدون وزنه امتحان کنید.
• به حالت اولیه بازگشته و این تمرین را روزانه ده مرتبه انجام دهید.
• مطمئن شوید که هنگام انجام این تمرین بازو را ثابت نگه دارید.

خم کردن مچ دست

فلکسورهای مچ دست گروهی از عضلات مهم هستند که به آرنج متصل شده و عملکردی برعکس اکستنسورهای مچ دست دارند.

استفاده بیش از حد از فلکسورهای مچ دست باعث درد و التهاب و در نتیجه ناراحتی ناشی از آرنج تنیس بازان می شود.

تمرین خم کردن مچ دست می تواند ناراحتی شما را کاهش دهد.

• روی صندلی بنشینید، آرنج آسیب دیده را روی زانوی خود قرار دهید و یک دمبل یک کیلویی را در دست بگیرید.
• کف دست را به سمت بالا نگه داشته و مچ دست را به طرف پهلو خم کنید.
• به حالت اولیه بازگشته و این تمرین را روزانه ده مرتبه انجام دهید.
• مطمئن شوید که بازو را بی حرکت نگه دارید.

پیچاندن حوله

حرکات پیچاندن حوله یک تمرین ساده است که بر روی فلکسورها و اکستنسورهای مچ دست کار کرده و به کاهش ناراحتی ناشی از آرنج تنیس بازان کمک می کند.

• یک حوله را با دو دست بگیرید، روی صندلی بنشینید و شانه ها را شل کنید.
• حال حوله را با استفاده از هر دو دست در جهت مخالف بچرخانید و آب آن را بگیرید.
• این حرکت پیچاندن حوله را ده مرتبه انجام داده و سپس ده مرتبه در جهت دیگر تکرار کنید.

بیشتر بخوانید:فیزیوتراپی پس از شکستگی آرنج

سوپینیشن با وزنه

زمانی که ناراحتی بدلیل آسیب سوپیناتور که عضله بزرگ بازو است و به آرنج متصل است اتفاق بیافتد انجام حرکات سوپینیشن با وزنه می تواند به کاهش مشکلات ناشی از آرنج تنیس بازان کمک کند.

• روی صندلی بنشینید، آرنج را روی زانو قرار دهید و یک دمبل یک کیلویی را به صورت عمودی در دست بگیرید.
• کف دست را به همراه دمبل به سمت بالا حرکت داده و بازو را به سمت بیرون بچرخاند.
• با حرکت دادن کف دست به سمت پایین بازوی خود را به سمت عقب بچرخانید.
• هنگام انجام این تمرین مطمئن شوید که آرنج و بازو را ثابت نگه دارید.
• این تمرین را روزانه بیست مرتبه انجام دهید.

کشش عضلات سه سر بازو

کشش عضلات سه سر بازو به کاهش درد بازوی آسیب دیده کمک کرده و ناراحتی ناشی از آرنج تنیس بازان را به حداقل می رساند.

• صاف ایستاده و بازو را به آرامی به طرف کمر خم کنید.
• دست دیگر را روی آرنج بازوی خم شده قرار دهید بازوی خم شده را بگیرید و آن را کمی بکشید.
• نیم دقیقه در این حالت بمانید و سپس بازوها را به حالت اولیه بازگردانید.
• این مراحل را با دست دیگر نیز انجام دهید.

تمرین چرخش مچ دست

تمرین چرخش مچ دست ورزش مؤثر دیگری است که می توانید برای بهبود آرنج تنیس بازان و تقویت حرکت مچ دست و بازو در خانه انجام دهید.

• صاف ایستاده، آرنج را خم کرده و کف دست را به سمت بالا نگه دارید.
• مچ دست را به گونه ای بچرخانید که کف دست به طرف زمین قرار گیرد.
• به مدت پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• این تمرین را ده مرتبه با هر دو مچ انجام دهید.

آیا تا به حال برای رهایی از آرنج تنیس بازان در خانه تمرینات فیزیوتراپی انجام داده اید؟ نظر خود درباره تمرینات و مفید بودن آن ها را به اشتراک بگذارید.

شماره تماس های کلینیک : 02188088541 – 02188074196

آدرس کلینیک فیزیوتراپی و توانبخشی یادمان