5 ماه پیش
30 بازدید

10 تمرین آسان برای از بین بردن درد پشت

مجموعه:ورزش درمانی



 

درد پشت می تواند علل مختلفی داشته باشد، اما اغلب این اتفاق می افتد، زیرا ستون فقرات از عضلات اطراف پشتیبانی کافی نمی کند. عضلات هسته ای، به ویژه مفاصل، به عضلات پشتی متصل می شوند، و این عضلات قوی تر، حمایت بیشتر از ستون فقرات می شود.

 

در این مطلب، ما برخی از تمرینات را که کمک به کاهش سریع درد پشت می کند قرار داده ایم.

 

تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

 

1. دراز نشست

دراز نشست یک تمرین بسیار مؤثر است که عضله شکمی را تحت تاثیر قرار می دهد. 

دراز بکشید زانوهای خود را خم کنید و پاها را کمی از هم جدا کنید.

دستان خود را در پشت سر یا سینه قرار دهید.

نفس بکشید و بدن را بلند کنید - حرکت باید آهسته باشد.

کمی مکث کنید.

نفس را بیرون دهید و به موقعیت اولیه بازگردید.

تکرار 12-15 بار.

 

تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

 

2. حرکت کوهنوردی

حرکت کوهنوردی یک ورزش عالی هستند چون شما دائما بر روی عضلات مرکزی خود تمرکز می کنید.

در حالت شنا قرار گرفته و وزن بدن خود را بوسیله دستان و انگشتان پا تحمل کنید. زانوی یکی از پاهای خود را خم کنید و به داخل شکم آوردید.

این نقطه شروع است.

این حرکت را برای پای معکوس با سرعت بالا انجام دهید.

تکرار 12-15 بار در هر پا.

 

 

تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

 

3. حرکت کرانچ مایل 

حرکت کرانچ مایل یک تمرین عالی است.

به پشت خود دراز بکشید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.

بالاتنه خود را بالا ببرید .

زانوهای خود را خم کنید و پای خود را روی زمین نگه دارید.

دست خود را به ارنج پا برسانید.

تکرار 12-15 بار در هر طرف.

 

تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

 

4. حرکت کرانچ کراس

حرکت کرانچ کراس روی کل عضلات کمر کار می کند.

به پشت خود دراز بکشید و دستها را پشت سرتان بگذارید.

زانو چپ خود را خم کرده و آن را به سینه خود برسانید.

چرخش تاندون خود را تا آرنج راست خود را نزدیک به زانو چپ خود را.

طرف بدن را عوض کنید.

تکرار 12-15 بار در هر طرف.

 

تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

 

5. حرکت حشره مرده

به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها را به طرف بالا بکشید، پاها عمود به طرف بالا باشد. زانوها را 90 درجه خم کنید، هسته بند را منقبض کنید طوری که کمر صاف شود.

به آرامی و همزمان دست چپ و پای راست را پایین بیاورید، دست چپ به بالای سر می رسد و پای راست صاف می شود.

دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. 

تکرار 12-15 بار در هر طرف.

 

تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

 

6. حرکت پلانک پهلو از طرفین 

حرکت Side plank hip dip برای تقویت عضلات بسیار عالی است.

ساعد خود را روی زمین قرار دهید. یک دست را از زمین بلند کنید که باعث می شود شما فشار بیشتری روی شکم خود برای حفظ تعادل داشته باشید.

اگر پیشرفته تر هستید، یک دست را بلند کنید و در عین حال، پا را نیز تکان دهید.

سعی کنید که روی لگن و مفاصل ران تان تمرکز کنید و اجازه ندهید با زمین برخورد داشته باشد.

تکرار 12-15 بار در هر طرف.

 

تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

 

7. حرکت دوچرخه 

دوچرخه سواری عمدتا بر روی شکم کار می کند.

دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن خود قرار دهید.

شانه های خود را بالا بیاورید و آرنج خود را پشت سر بگذارید.

پاها را بلند کنید.

زانوی راست خود را خم کنید، آن را به سمت سینه خود بیاورید.

پاها را تغییر دهید.

تکرار 12-15 بار در هر پا.

توجه: اگر به اندازه کافی قوی هستید، بازوهای خود را پشت سر خود نگه دارید و هر بار که پاهایتان را عوض می کنید، کمرتان را پیچ و تاب کنید.

 

تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

 

8. پل

پل یک ورزش بسیار ساده است اما بسیار موثر است اگر شما آن را درست انجام دهید. این کار بر روی گروه های عضلانی متعددی از جمله شکم و کمر تاثیر می گذارد.

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

عضلات اصلی خود را درگیر کنید و کمر خود را از کف تا زمانی که آنها را به راست خط با زانو و شانه های خود برسد بالا ببرید.

این موقعیت را برای 3 نفس عمیق نگه دارید.

بازگشت به موقعیت شروع و تکرار 15 بار.

 

تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

 

9. حرکات کششی استاتیک

استاتیک "V" هدف قرار دادن آبسه رکتوس.

در موقعیت نشسته قرار بگیرید.

پا را بلند کنید و آنها را مستقیما نگه دارید.

دستان خود را به روبروی سینه نگه دارید.

تا زمانی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید.

 

تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

 

10. حرکت پلانک

همه حرکت پلانک - این ساده و یکی از موثرترین تمرینات اصلی است.

کف دست خود را روی زمین قرار دهید، آرنج خود را مستقیما نگه دارید.

بدن خود را مستقیما نگه دارید.

تا زمانی که می توانید این حالت را نگه دارید.

 

تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

 

نکته:

همیشه پس از انجام هر تمرینی برای کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از تشکیل اسید لاکتیک، 5 تا 10 دقیقه کشش انجام دهید. متخصصان معتقدند که پس از تمرین کشش ضروری است و نباید هرگز از بین برود.

 

 

گردآوری:بخش سلامت بیتوته



#‌ورزش
منبع: بیتوته


مطالب پیشنهادی

آموزش تصویری تزیین انواع تخم مرغ هفت سین 1396 با وسایل تزیینی

Rate this post آموزش تصویری تزیین انواع تخم مرغ هفت سین ۱۳۹۶ با وسایل تزیینی   آموزش تصویری تزیین انواع تخم مرغ هفت سین ۱۳۹۶ ...

من یوسف (فقط) پانزده سال دارم! + عکس

یوسف موکوکو، مهاجم نوجوان کامرونی چشم دنیا را به خود خیره کرده است.

حواشی بازگشت دانشجویان ایرانی از خارج کشور/ وقتی برخی حاضر به تست و قرنطینه نمی‌شوند

بسیاری از دانشجویان ایرانی به دنبال شیوع کرونا خواستار بازگشت به کشور هستند، اما برخی حاضر به تست یا قرنطینه در ایران نمی‌شوند.

منشاء جدید ویروس کرونا کشف شد/ پانگولین عامل ابتلا به کووید ۱۹ در انسان‌هاست!؟

محققان به تازگی عامل جدید ابتلا به کووید ۱۹ و انتقال ویروس به انسان‌ها را شناسایی کرده اند.

طرز تهیه انواع خوراک-سری نوزدهم(خوراک میگو 2)

خوراک میگو, طرز تهیه خوراک میگو, خوراک, آموزش خوراک میگو, خوراک پاییزی, میگو, خوراک لذیذ, خوراک میگو و اوکادو, انواع خوراک, پخت میگو, مزه دار کردن میگو

آموزش درست کردن قالب قلبی قوطی کنسرو (تصویری)

آموزش درست کردن قالب قلبی قوطی کنسرو, درست کردن قالب قلبی شکل بیسکویت با قوطی کنسرو , قالب قلبی,

طرز تهیه اسکندر کباب لذیذ و خوشمزه | ستاره

اسکندر کباب اصل نوعی کباب ترکی است که به سبک دونر کباب تهیه می‌شود؛ زادگاه این کباب شهر بورسای ترکیه است که با برش‌های نازک گوشت گوساله یا گوسفند تهیه می‌گردد.

آموزش تصویری ساخت حروف انگلیسی تزیینی

آموزش تصویری ساخت حروف انگلیسی تزیینی, درست کردن حروف تزئینی

کوکی جو مخصوص افراد دیابتی (تصویری)

کوکی جو , افراد دیابتی,

علت مسدود شدن خیابان بهشت چه بود؟

رئیس مرکز کنترل ترافیک پلیس راهنمایی و رانندگی تهران بزرگ درباره علت انسداد خیابان بهشت توضیحاتی داد.

آموزش تصویری پخت شیرینی سنتی و دمی کرمانشاهی

آموزش تصویری پخت شیرینی سنتی کرمانشاه, شیرینی نان برنجی, دمی سیب زمینی

حداقل ۵۰ درصد توان قرارگاه مهارت آموزی نیروهای مسلح را برای اشتغال میگذاریم/سال ۱۴۰۱ سال مهارت آموزی ۱۰۰ درصد سربازان است

حداقل ۵۰ درصد توان قرارگاه مهارت آموزی نیروهای مسلح را برای اشتغال میگذاریم/سال ۱۴۰۱ سال مهارت آموزی ۱۰۰ درصد سربازان است

طرز تهیه شکلات مخصوص جشن تولد (تصویری)

طرز تهیه شکلات مخصوص جشن تولد, شکلات مخصوص مهمانی

طرز تهیه کوکی موز (آموزش تصویری)

طرز تهیه کوکی موز, آموزش تصویری کوکی موز

دستور پخت شیرینی گلابی و تمشک آبی (ویژه تابستان)

دستور پخت شیرینی گلابی و تمشک آبی, تابستان 94

خاموشی فریاد پیروانی با دست قوی علی دایی!

آلبوم خاطرات امیرحسین خیرخواه امروز ما را به یک بعدازظهر ملتهب در ورزشگاه درفشی فر در غرب تهران می برد جایی که محل تمرین پرسپولیس والبته نقطه تلاقی دو مربی دیروز این باشگاه بود.

نقش والدین در جلوگیری از افت تحصیلی دانش آموزان

یک متخصص روانپزشکی درباره تاثیر والدین بر کاهش افت تحصیلی دانش آموزان با توجه به آموزش‌های مجازی توضیحاتی داد.

طرز تهیه شکلات فوندانت (آموزش تصویری)

طرز تهیه شکلات فوندانت, شکلات بهاری

خودرو های پرنده چگونه اختراع شدند؟

ایده خودروی پرنده، از دیرباز وجود داشته است و تاکنون بیش از ۸۰ پتنت در این زمینه به ثبت رسیده است.

چهار راه برای بهتر درست کردن شکلات داغ

چهار راه برای بهتر درست کردن شکلات داغ, روش درست کردن شکلات داغ

مطالب مرتبط

درمان کمر درد باورزش

آموزش ماساژ کف پا