10 تمرین آسان برای از بین بردن درد پشت

مجموعه:ورزش درمانی

درد پشت می تواند علل مختلفی داشته باشد، اما اغلب این اتفاق می افتد، زیرا ستون فقرات از عضلات اطراف پشتیبانی کافی نمی کند. عضلات هسته ای، به ویژه مفاصل، به عضلات پشتی متصل می شوند، و این عضلات قوی تر، حمایت بیشتر از ستون فقرات می شود.

در این مطلب، ما برخی از تمرینات را که کمک به کاهش سریع درد پشت می کند قرار داده ایم.

1. دراز نشست

دراز نشست یک تمرین بسیار مؤثر است که عضله شکمی را تحت تاثیر قرار می دهد. 

دراز بکشید زانوهای خود را خم کنید و پاها را کمی از هم جدا کنید.

دستان خود را در پشت سر یا سینه قرار دهید.

نفس بکشید و بدن را بلند کنید - حرکت باید آهسته باشد.

کمی مکث کنید.

نفس را بیرون دهید و به موقعیت اولیه بازگردید.

تکرار 12-15 بار.

2. حرکت کوهنوردی

حرکت کوهنوردی یک ورزش عالی هستند چون شما دائما بر روی عضلات مرکزی خود تمرکز می کنید.

در حالت شنا قرار گرفته و وزن بدن خود را بوسیله دستان و انگشتان پا تحمل کنید. زانوی یکی از پاهای خود را خم کنید و به داخل شکم آوردید.

این نقطه شروع است.

این حرکت را برای پای معکوس با سرعت بالا انجام دهید.

تکرار 12-15 بار در هر پا.

3. حرکت کرانچ مایل 

حرکت کرانچ مایل یک تمرین عالی است.

به پشت خود دراز بکشید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.

بالاتنه خود را بالا ببرید .

زانوهای خود را خم کنید و پای خود را روی زمین نگه دارید.

دست خود را به ارنج پا برسانید.

تکرار 12-15 بار در هر طرف.

4. حرکت کرانچ کراس

حرکت کرانچ کراس روی کل عضلات کمر کار می کند.

به پشت خود دراز بکشید و دستها را پشت سرتان بگذارید.

زانو چپ خود را خم کرده و آن را به سینه خود برسانید.

چرخش تاندون خود را تا آرنج راست خود را نزدیک به زانو چپ خود را.

طرف بدن را عوض کنید.

تکرار 12-15 بار در هر طرف.

5. حرکت حشره مرده

به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها را به طرف بالا بکشید، پاها عمود به طرف بالا باشد. زانوها را 90 درجه خم کنید، هسته بند را منقبض کنید طوری که کمر صاف شود.

به آرامی و همزمان دست چپ و پای راست را پایین بیاورید، دست چپ به بالای سر می رسد و پای راست صاف می شود.

دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. 

تکرار 12-15 بار در هر طرف.

6. حرکت پلانک پهلو از طرفین 

حرکت Side plank hip dip برای تقویت عضلات بسیار عالی است.

ساعد خود را روی زمین قرار دهید. یک دست را از زمین بلند کنید که باعث می شود شما فشار بیشتری روی شکم خود برای حفظ تعادل داشته باشید.

اگر پیشرفته تر هستید، یک دست را بلند کنید و در عین حال، پا را نیز تکان دهید.

سعی کنید که روی لگن و مفاصل ران تان تمرکز کنید و اجازه ندهید با زمین برخورد داشته باشد.

تکرار 12-15 بار در هر طرف.

7. حرکت دوچرخه 

دوچرخه سواری عمدتا بر روی شکم کار می کند.

دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن خود قرار دهید.

شانه های خود را بالا بیاورید و آرنج خود را پشت سر بگذارید.

پاها را بلند کنید.

زانوی راست خود را خم کنید، آن را به سمت سینه خود بیاورید.

پاها را تغییر دهید.

تکرار 12-15 بار در هر پا.

توجه: اگر به اندازه کافی قوی هستید، بازوهای خود را پشت سر خود نگه دارید و هر بار که پاهایتان را عوض می کنید، کمرتان را پیچ و تاب کنید.

8. پل

پل یک ورزش بسیار ساده است اما بسیار موثر است اگر شما آن را درست انجام دهید. این کار بر روی گروه های عضلانی متعددی از جمله شکم و کمر تاثیر می گذارد.

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

عضلات اصلی خود را درگیر کنید و کمر خود را از کف تا زمانی که آنها را به راست خط با زانو و شانه های خود برسد بالا ببرید.

این موقعیت را برای 3 نفس عمیق نگه دارید.

بازگشت به موقعیت شروع و تکرار 15 بار.

9. حرکات کششی استاتیک

استاتیک "V" هدف قرار دادن آبسه رکتوس.

در موقعیت نشسته قرار بگیرید.

پا را بلند کنید و آنها را مستقیما نگه دارید.

دستان خود را به روبروی سینه نگه دارید.

تا زمانی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید.

10. حرکت پلانک

همه حرکت پلانک - این ساده و یکی از موثرترین تمرینات اصلی است.

کف دست خود را روی زمین قرار دهید، آرنج خود را مستقیما نگه دارید.

بدن خود را مستقیما نگه دارید.

تا زمانی که می توانید این حالت را نگه دارید.

نکته:

همیشه پس از انجام هر تمرینی برای کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از تشکیل اسید لاکتیک، 5 تا 10 دقیقه کشش انجام دهید. متخصصان معتقدند که پس از تمرین کشش ضروری است و نباید هرگز از بین برود.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته