شاید از شنیدن و خواندن نکات تکراری درباره چگونگی آرام‌شدن وکاهش استرسخسته شده باشید. در این صورت، خواندن کتاب «آرام‌کردن اضطراب» به‌قلم روان‌پزشک جودسون برور (Judson Brewer) برایتان جالب خواهد بود. حرف اصلی نویسنده کتاب این است که صرفا آگاهی از نکات به رهاشدن ازاضطرابکمکی نمی‌کند. برور در کتاب آرام‌کردن اضطراب، با تکیه‌ بر پژوهش‌های گسترده‌ای که درباره عادت‌ها انجام داده است، فرایندی سه‌مرحله‌ای را پیشنهاد می‌دهد. در ادامه پس از تعریف چرخه عادت، توضیح می‌دهیم که منظور از پنهان‌شدن اضطراب در عادت‌های روزانه چیست و ۳ گام برایغلبه بر اضطرابو شکل‌دادن عادت‌های جدید را بیان می‌کنیم.

چرخه عادت چیست؟

برای درک بهتر رویکردِ برور بهتر است ابتدا با مفهوم چرخه عادت (habit loop) و چگونگیشکل‌گیری عادت‌هاآشنا شویم. چرخه عادت چهارچوبی برای فکرکردن درباره شکل‌گیری و ترک‌کردن عادت‌هاست. این چرخه سه بخش دارد: سرنخ، روتین یا رفتار، پاداش.

۱. سرنخ

سرنخ محرکی است که موجب انجام‌دادن رفتارِ عادتی می‌شود. سرنخ‌هایی که رفتارهای روتین یا عادت‌ها را تحریک می‌کنند بسیار متفاوت هستند و ممکن است شکل‌های گوناگونی داشته باشند. معمولا سرنخ‌ها در یکی از این دسته‌ها قرار می‌گیرند:

• مکان؛
• زمان؛
• وضعیت عاطفی و احساسی فعلی؛
• اطرافیان؛
• آخرین اقدام فرد.

مثلا وقتی درمحل کارخود از کنار اتاق استراحت عبور می‌کنید، بوی چای شما را تحریک می‌کند که برای خودتان یک فنجان چای بریزید. در این مثال، سرنخ می‌تواند آخرین اقدام (عبورکردن از کنار اتاق استراحت و استشمام بوی چای) یا مکان شما باشد. به‌ هر حال اگر از کنار اتاق استراحت رد نمی‌شدید، بوی چای را حس نمی‌کردید.

عمل کشیدن سیفون توالت نیز محرکی است که موجب می‌شود دست‌هایتان را بشویید یا حالت عصبی می‌تواند محرکی برای انجام رفتارهایی باشد که برای آرام‌کردن خودتان انجام می‌دهید، مانند جویدن ناخن‌ها یا تکان‌دادن پاهایتان.

۲. روتین یا رفتار تکرارشونده

منظور از روتین، همان عادت یا رفتار تکرارشونده است. این رفتار می‌تواند چیزی باشد که کاملا به آن آگاه هستید، مانند خاموش‌کردن رایانه محل‌کار و بلندشدن از پشت میزکارتان وقتی ساعت ۵ بعدازظهر می‌شود. بعضی از عادت‌ها کمتر آگاهانه هستند، مانند جویدن ته خودکار وقتی درباره مسئله سختی فکر می‌کنید.

معمولا رفتارهای عادتی خودکار انجام می‌شوند، گرچه احتمالا چند بار اول برای انجامشان آگاهانه‌ تصمیم گرفته‌اید. نمونه:

• «خسته‌ام، پس یک فنجان چای می‌نوشم.»
• «حوصله‌ام سر رفته است، پس درشبکه‌های اجتماعیمی‌چرخم.»

با گذشت زمان، این روتین به‌لطف آخرین بخش چرخه عادت (پاداش)، غیرارادی‌تر و خودکارتر می‌شود.

۳. پاداش یا نتیجه رفتار

پاداش یعنی نتیجه آن رفتار برای شما. پاداشْ روتین یا رفتار تکرارشونده را تقویت و به حفظ عادت کمک می‌کند.

بعضی از پاداش‌ها به‌سود ما هستند، مثلامسواک‌زدندندان‌ها پس از صبحانه، دهان ما را تمیز و خوشبو می‌کند و پاداش پیام‌فرستادن برای همسرتان در شب‌هایی که دیر به خانه می‌روید، رابطه‌ بهتر با همسرتان است.

پاداش‌های نه‌چندان سودمند عادت‌هایی را تقویت می‌کنند که نمی‌خواهید حفظشان کنید، مانند ساعت‌ها تماشاکردن ویدئوهای یوتیوب. همه ما در شب‌های ساکت و خسته‌کننده گرفتار چنین کارهایی می‌شویم. وقتی مغزتان میان رفتاری خاص و یک پاداش (در این مثال رهایی از بی‌حوصلگی) ارتباط برقرار می‌کند، به این رفتار اشتیاق و میل شدیدی پیدا می‌کنید، حتی اگر خودتان متوجه نباشید.

این‌گونه است که هر بار شب احساس بی‌حوصلگی می‌کنید، ناخودآگاه سرگرم تماشای ویدئوهای یوتیوب می‌شوید. اینترنت ساعت‌های پیش ازخوابرا به‌خوبی پر می‌کند و چرخه عادت شکل می‌گیرد.

۳ گام برای غلبه بر اضطراب و شکل‌دادن عادت‌های جدید

۱. ترسیم عادات اضطرابی

برور می‌گوید اگر دچار اضطراب هستید، احتمالا اضطراب برای شما به عادت تبدیل شده است. او توضیح می‌دهد بسیاری از عادت‌های ما برای کمک به کاهش استرس یا برآورده‌کردن نیازهای عاطفی شکل گرفته‌اند، حتی اگر در بلندمدت به سود ما نباشند.

همان‌طور که در بخش قبل گفتیم، عادت‌های ما در چرخه‌ای رخ می‌دهند که از سه بخش سرنخ، رفتار تکرارشونده و نتیجه یا پاداش تشکیل شده‌ است. مثلا:

• سرنخ:احساس اضطراب می‌کنیم.
• رفتار:خوراکی شیرینی می‌خوریم.
• نتیجه:حواسمان از اضطراب پرت می‌شود.

گاهی اضطراب موجب ایجاد چرخه عادت می‌شود، ولی می‌تواند نتیجه چرخه عادت نیز باشد. مثلا:

• سرنخ:احساس بی‌انگیزگی در محل‌کار؛
• رفتار:خواندن اخبار؛
• نتیجه:احساس اضطراب بابت وضعیت جهان.

زیان‌آورترین حالت عادت‌های مرتبط با اضطراب زمانی است که اضطراب خودش را تقویت می‌کند. مثلا:

• سرنخ:احساس اضطراب؛
• رفتار:نگرانی (فکرکردن درباره اینکه کجای کار اشتباه است یا ممکن است درست پیش نرود)؛
• نتیجه:احساس اضطراب بیشتر.

از چرخه خودتداوم‌بخش (self-perpetuating) اضطراب چه پاداشی می‌توانیم دریافت کنیم؟ برور توضیح می‌دهد که گاهی نگران‌شدن می‌تواند احساس خوبی داشته باشد یا دست‌کم بهتر از این است که فقط احساس اضطراب کنیم. گاهی (البته به‌ندرت) نگرانی به ما امکان می‌دهد به راه‌حلی برسیم و این موجب می‌شود که نگرانی ما سازنده و مولد به نظر برسد، زیرا فکر می‌کنیم که داریم کاری برایحل مشکلاتمی‌کنیم.

بعضی از ما می‌ترسیم که اگر نگران نباشیم یعنی برای آینده آماده نیستیم. نگرانی به ما احساس تسلط بر موقعیت را می‌دهد، حتی وقتی فقط بارها و بارها ترس‌های مشابهی را احساس و مرور کنیم.

در یکی از مطالعات برور، آگاهی به چرخه‌ عادتِ نگرانی موجبکاهش اضطرابافراد شد وفرسودگی شغلیو بدبینی پزشکان را هم کاهش داد. البته ترسیم عادت‌ها فقط گام اول است.

۲. تقویت سامانه پاداش مغز

برور توضیح می‌دهد کهمغزما برای افراد، مکان‌ها و چیزهای مختلفی که با آنها روبه‌رو می‌شویم یک «ارزش پاداش» را در خود ذخیره می‌کند. هرچه ارزش پاداش رفتاری از نظر مغز بیشتر باشد، عادت مربوط به آن نیز قوی‌تر خواهد بود.

البته ارزش پاداش می‌تواند تحریف‌شده یا منسوخ و قدیمی باشد، مثلا شاید در نوجوانی وقتی مضطرب می‌شدید، علاقه شدیدی به خوردن کیک داشتید، ولی در بزرگ‌سالی پس از خوردن ۳ برش کیک حس می‌کنید که ممکن است به کمای قندی بروید.

برور می‌گوید: «تنها راه پایدار برای تغییر یک عادت، به‌روزرسانی ارزش پاداش آن است.» یعنی نگاهی تازه به این مسئله که چطور یک عادت در لحظه روی ما اثر می‌گذارد. باید هر بار که آن عادت را در زندگی روزمره‌مان انجام می‌دهیم، این کار را بکنیم تا اینکه مغزمان ارزش پاداش آن را به‌روز کند و دیگر به‌سمت آن عادت کشیده نشود.

خب این حرف در عمل به چه معناست؟

پس از شناسایی عادت‌هایی که اضطراب را تقویت می‌کنند، باید هنگام بروز آن عادت‌ها آگاه و مراقب باشید. اگر مضطرب هستید و شروع به فکرکردن و نگرانی درباره آینده می‌کنید، این را در ذهنتان ثبت کنید؛ به سنگینی قفسه‌ سینه‌تان، بغض در گلویتان و کم‌کاری در محل‌کارتان توجه کنید. نکته مثبت در این رویکرد این است که لحظات اضطراب به فرصتی برای آگاهی بیشتر درباره خودمان تبدیل می‌شوند.

اگر آگاهی و توجه به عادت‌ها در لحظه بروز آنها برایتان سخت است، می‌توانید به روز یا هفته گذشته نگاهی بیندازید تا اثرات رفتاری خاص را مشاهده کنید. اگر اضطراب موجب شده با همسرتان باعصبانیتو تندی صحبت کنید، به این کار چه احساسی داشته‌اید؟ به‌جای تجزیه‌وتحلیل، فقط سعی کنید دوباره آن احساس را در جسمتان تجربه کنید.

برور می‌گوید با گذشت زمان، مغز به‌طور طبیعی از عادت‌های اضطرابی ما دلسرد و ناامید می‌شود، آن هم بدون اینکه به نیروی اراده زیادی نیاز باشد. در نتیجه فضای بیشتری برای شکل‌گیری عادت‌های جدید ایجاد می‌شود.

۳. ایجاد عادت‌های جدید

در این مرحله عادت‌ها و رفتارهای سالمی را شکل می‌دهیم که می‌خواهیم داشته باشیم، ولی تا وقتی مغز ما رفتارهای قدیمی را رها نکرده باشد، جای زیادی برای این رفتارهای جدید وجود نخواهد داشت.

برور رفتارهای گوناگونی را در ارتباط باذهن‌آگاهیپیشنهاد می‌دهد که وقتی سرنخی ایجاد می‌شود، می‌توانید آنها را در چرخه عادت خود وارد کنید، رفتارهایی که شاید بسیاری از آنها برایتان آشنا باشند. این رفتارها عبارت‌اند از:

• کنجکاوی و ذهن‌آگاهی:به‌جای سرزنش‌کردن خودتان بابت مضطرب‌بودن یا غرق‌شدن در این فکر که اضطراب شما از کجا آمده است، فقطکنجکاو شوید. این اضطراب چه حسی دارد؟ چطور تغییر می‌کند؟ برور حتی توصیه می‌کند که با صدای بلند به خودمان بگوییم «هوم» تا حس کنجکاوی را تقویت کنیم.
• تنفس:وقتی دچار اضطراب می‌شوید، نفس عمیقی بکشید و با بازدم اضطراب را بیرون بدهید و به تغییر وضعیت توجه کنید.
• تمرین RAIN:نوعی تمرین ذهن‌آگاهی است که در آن لحظه حال را تشخیص می‌دهید (Recognize) و در آن آرام می‌گیرید؛ آن را می‌پذیرید (Accept) و اجازه می‌دهید که باشد؛ حواس، احساسات و افکار جسمی خود را بررسی می‌کنید (Investigate)؛ توجه می‌کنید (Note) که چه چیزی در حال رخ‌دادن است.
• توجه‌کردن:تمرینی است شامل نام‌گذاشتن روی تجربه‌هایی که لحظه‌به‌لحظه در ذهن ما غالب هستند، از جمله هر یک از حواس ما (شنوایی، لامسه، بینایی)، فکرکردن یا احساس‌کردن.
• عشق‌ورزیدنو مهربانی:افکار مهربانانه و محبت‌آمیز درباره دیگران (و همچنین درباره خودتان) و احساس‌کردن حس گرمای آن در جسم خود.

برور توضیح می‌دهد که برای تقویت این عادت‌ها می‌توانید از تکنیک‌های گام دوم استفاده کنید، با این تفاوت که این بار به‌جای مشاهده اثرات زیان‌آور، حس خوبی را مشاهده می‌کنید که کنجکاوی یا احساسات محبت‌آمیز را در جسمتان ایجاد می‌کند.

سخن پایانی

برور متخصص عادت (habit expert) است و بیشتر پژوهش‌هایش درباره سیگارکشیدن واختلالات خوردناست. دیدگاه‌های او توضیح می‌دهند که چرا بسیاری از تصمیم‌های خوب ما برایورزشکردن،مراقبهو سایر کارهای مفید عملی نمی‌شوند.

به‌راحتی نمی‌توان عادت‌ها را کنار گذاشت، زیرا این عادت‌ها نوعی حس پاداش را ایجاد می‌کنند و مغز ما جذب آنها می‌شود. برور عقیده دارد پیش از آنکه بتوانیم چیزی را تغییر دهیم، باید زمانی را صرف مشاهده عادت‌های مرتبط با اضطراب کنیم. فقط در این صورت و با نشان‌دادن بی‌پاداش‌بودن این عادت‌ها به مغزمان می‌توانیم در جهت شکل‌دادن عادت‌های جدید گام برداریم. رویکرد برور در عین‌ سادگی، چنان متفاوت است که حس می‌کنید واقعا مؤثر خواهد بود.