چطور |
6 ماه پیش

روتین شبانه برای خواب بهتر ۱۷ پیشنهاد اثربخش چطور

خواب راحت و باکیفیتی ندارید؟ نگران نباشید، شما تنها نیستید. در شرایط کنونی و بحبوحه همه‌گیریکرونا، ممکن است زمان بیشتری برای خواب داشته باشیم، اما به‌دلیلاضطرابواسترساضافی ناشی از تنهایی، نگرانی‌هایسلامتی، نگرانی‌های مالی و سایر مسائل، کیفیت خوابمان به‌شدت افت کرده است. صرف‌نظر از همه اینها، روتین شبانه هم بر کیفیت خواب اثر می‌گذارد. فعالیت‌هایتان در ساعات اولیه شب می‌تواند کمک کند راحت‌تر به‌ خواب‌ بروید وخواب راحتو باکیفیت داشته باشید. در این مقاله، ۱۷ راهکار برای اصلاح روتین شبانه ارائه کرده‌ایم.

راهنمای مطالعهنمایش
۱. خودتان را برای موفقیت فردا آماده کنید
۲. فکری به حال کارهای صبحگاهی بکنید
۳. فهرستی از کارهای فردا تهیه کنید
۴. درباره نگرانی‌هایتان بنویسید
۵. فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام بدهید
۶. عصرها کافئین مصرف نکنید
۷. شب‌ها ورزش‌های شدید انجام ندهید
۸. مدیتیشن کنید
۹. موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید
۱۰. سرگرمی‌هایتان را تغییر دهید
۱۱. ساعات قبل از خواب را با عزیزانتان بگذرانید
۱۲. برای رابطه جنسی وقت بگذارید
۱۳. دندان‌هایتان را مسواک بزنید
۱۴. رایحه‌درمانی را امتحان کنید
۱۵. از ملافه و پتوی مناسب استفاده کنید
۱۶. هنگام خواب به چیزهای مثبت فکر کنید
۱۷. تجسم هدایت‌شده را امتحان کنید
سخن پایانی

۱. خودتان را برای موفقیت فردا آماده کنید

داشتن روتین چندمرحله‌ای برایموفقیتدر روز بعد، می‌تواند چندین مزیت داشته باشد. مرور فهرست کارهای فردا و برنامه‌ریزی بهتر برای آنها می‌تواند استرس قبل از خواب‌ را کاهش بدهد. علاوه بر این، انجام کارهای کمتر در صبح به شما این امکان را می‌دهد که چند دقیقه‌ای برایمدیتیشنصبحگاهی یا خوردنصبحانهوقت بگذارید.

۲. فکری به حال کارهای صبحگاهی بکنید

چه چیزی باعث می‌شود صبح‌ها کلافه شوید؟ آیا زمان زیادی را صرف انتخاب لباس می‌کنید؟ همیشه قبل از خارج‌شدن از خانه دنبال کلیدهایتان می‌گردید؟ اختصاص‌دادن ۱۵ تا ۳۰ دقیقه از شب برای انجام چنین کارهایی باعث می‌شود روزتان را بهتر شروع کنید.

برای کاهش استرس قبل از خواب و احساس آرامش بیشتر در صبح روز بعد، سعی کنید این کارها را در ساعات اولیه شب انجام دهید:

  • ناهار فردا را برای بردن بهمحل کاریا مدرسه آماده کنید؛
  • وسایل ضروری مانند کلید، کیف پول و عینک آفتابی را آماده کنید و گوشه‌ای روی میز بگذارید؛
  • ظرف‌ها را بشویید؛
  • انتخاب کنید که چه لباسی را می‌خواهید بپوشید و آن را کنار بگذارید.

۳. فهرستی از کارهای فردا تهیه کنید

اگر هر شب فقط ۵ دقیقه زمان صرفنوشتن فهرست کارهای فرداکنید، دیگر هنگام خواب فکرتان کمتر درگیر کارهای فردا می‌شود. نوشتن این فهرست دغدغه ذهنی‌تان درباره کارهای فردا را کم کند.

۴. درباره نگرانی‌هایتان بنویسید

نوشتن در دفترچه‌یادداشت فضایی را برای بیان نگرانی‌هایی فراهم می‌کند که بر ذهنتان سنگینی می‌کنند. شاید یادداشت روزانه برای تسکین اضطراب شدید یا استرس مزمن کافی نباشد، اما می‌تواند افکار اضطراب‌‌آور را کمی کاهش دهد. نوشتن درباره چیزهایی که شما را تحت‌فشار قرار می‌دهند، احساسآرامششما را بیشتر می‌کند.

نوشتن درباره رویدادهای استرس‌زای آتی به همراه یکی‌دو راه‌حل مؤثر، باعث می‌شود برای رویارویی با این اتفاقات آمادگی بیشتری داشته باشید و این‌طوری اضطرابتان کاهش می‌یابد.

۵. فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام بدهید

لازم نیست برای استراحت‌‌کردن منتظر خاموش‌شدن چراغ‌ها باشید. پرکردن ساعات عصر با فعالیت‌های آرامش‌بخش از تحریک بیش از حد ذهن و بدنتان جلوگیری می‌کند.

۶. عصرها کافئین مصرف نکنید

مصرفکافئینحتی ۶ ساعت قبل از خواب می‌تواند خواب شما را مختل کند. اگر همیشه بااختلالات خوابدرگیر هستید، سعی کنید بعد از ناهار کافئین مصرف نکنید.

۷. شب‌ها ورزش‌های شدید انجام ندهید

هرچند ورزش منظم خواب را بهبود می‌بخشد، بهتر است تمرینات شدید را به صبح یا بعدازظهر موکول کنید. ورزش شدید کمی قبل از خواب دمای بدن و ضربان قلب را افزایش می‌دهد، به‌خواب‌رفتن را سخت‌تر می‌کند و میزان خوابتان را کاهش می‌دهد. انجام تمرینات ورزشی سبک یا متوسط در عصر ایده خوبی است.

به‌جای دویدن، وزنه‌برداری یا ورزش‌های سنگین دیگر، اینها را امتحان کنید:

  • حرکات کششی سبک؛
  • پیاده‌روی؛
  • یوگا.

فقط به خاطر داشته باشید که حتی ورزش‌های سبک را هم ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب انجام دهید.

۸. مدیتیشن کنید

تمرین منظم مدیتیشن کمکتان می‌کند از نظر جسمی و ذهنی آرام شوید. مخصوصا مدیتیشنذهن‌‌آگاهیمی‌تواند رهایی از استرس روزی پرفشار را آسان‌تر و شما را برای خوابی عمیق و راحت آماده کند.

۹. موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید

پخش موسیقی آرام‌بخش برای خواب بهتر

پخشموسیقیملایم هنگام آماده‌شدن برای رفتن به رخت‌خواب می‌تواند باعث ترشح هورمون‌هایی شود که خلق‌وخوی شما را بهبود می‌دهند. موسیقی پرانرژی و شاد تأثیر مدنظر شما را نخواهد داشت، پس در این زمان موسیقی‌های ملایم و بی‌کلام گوش کنید.

۱۰. سرگرمی‌هایتان را تغییر دهید

تماشای برنامه تلویزیونی محبوبتان در پایان روزی سخت و طولانی احساس خوبی به شما می‌دهد، اما بهتر است یک ساعت قبل از خواب این کار را نکنید. نور آبی ساطع‌شده از دستگاه‌های الکترونیکی می‌تواند مانع ترشح ملاتونین شود و خوابتان را مختل کند. استفاده ازتلفن همراهو وب‌گردی، بازی‌کردن، تماشای ویدئو یا چت‌کردن با دوستان نیز می‌تواند مغزتان را در مواقعی که به آرامش نیاز دارید فعال نگه دارد.

۱۱. ساعات قبل از خواب را با عزیزانتان بگذرانید

برقراری ارتباط با عزیزانتان می‌تواند احساس عشق، اعتماد وشادیرا در وجودتان افزایش دهد. ایجاد این احساسات مثبت درست قبل از خواب خلق‌وخویتان را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند در زمان خواب احساس آرامش و راحتی بیشتری داشته باشید. صرف‌نظر از هر مزیت دیگری، وقت‌گذراندن با افرادی که دوستشان دارید پیوندتان با آنها را تقویت می‌کند و از استرستان می‌کاهد.

۱۲. برای رابطه جنسی وقت بگذارید

بررسی‌ها نشان داده‌اند رابطه مستقیمی بین رابطه جنسی قبل از خواب و بهبود خواب وجود دارد. در نظرسنجی انجام‌شده در سال ۲۰۱۷، بیش از ۶۰درصد شرکت‌کنندگان معتقد بودند خوابِ بعد از رابطه جنسی خوابی عمیق و باکیفیت است.

ترشحاکسی‌توسیندر طول رابطه جنسی می‌تواند یکی از دلایل این خواب عمیق و راحت باشد. ترشح این هورمون می‌تواند باعث ایجاد آرامش و احساس خوب شود. بوسیدن وبغل کردننیز می‌تواند باعث ترشح اکسی‌توسین شود، بنابراین می‌توانیم بگوییم هر نوع تماس فیزیکی قبل از خواب مفید است.

۱۳. دندان‌هایتان را مسواک بزنید

مسواک‌زدن قبل از خواب یکی از ضروری‌ترین کارهایی است که باید هرشب انجام بدهید. تمرین ذهن آگاهی در طول مسواک‌زدن نیز می‌تواند بسیار مفید باشد. برای این کار کافی است حین مسواک‌زدن روی چیزهایی مانند حرکات مسواک روی دندان‌ها و طعم خمیردندان تمرکز کنید.

۱۴. رایحه‌درمانی را امتحان کنید

رایحه‌های آرام‌بخش مانند اسطوخودوس و چوب سدر می‌توانند خوابی آرام و راحت را برایتان به ارمغان بیاورند.

برایآروماتراپیمی‌توانید این کارها را انجام بدهید:

  • وان حمام را با چند قطره روغن اسانسی معطر کنید؛
  • یک دیفیوزر (منتشرکننده) حاوی روغن اسانسی را در اتاق خوابتان قرار دهید؛
  • قبل از خواب چند قطره روغن اسانسی روی بالشتان اسپری کنید.

۱۵. از ملافه و پتوی مناسب استفاده کنید

ملافه‌ها و بالش‌های تمیز باعث می‌شوند رخت‌خواب جذاب‌تر به نظر برسد و تختی راحت سبب خواب باکیفیت‌تر می‌شود. از ملافه‌ها و پتوهای مناسب فصل استفاده کنید. مثلا استفاده از ملافه‌های ضخیم برای تابستان باعث می‌شود در زمان خواب عرق کنید و خوابتان مختل شود.

۱۶. هنگام خواب به چیزهای مثبت فکر کنید

افکار نگران‌کننده می‌توانند شما را مضطرب و بیدار نگه دارند. سعی کنید روی چیزهای مثبتی تمرکز کنید که در آن روز اتفاق افتاده‌اند یا رویدادهای مثبتی که روز بعد منتظرشان هستید. فهرست‌کردن چیزهایی که قدردانشان هستید هم باعث ایجاد احساسات مثبت و آرامش درونی می‌شود.

۱۷. تجسم هدایت‌شده را امتحان کنید

می‌توانید ازتجسم هدایت‌شدهبرای ایجاد صحنه‌های آرامش‌بخش در ذهنتان استفاده کنید و حواستان را از هرگونه نگرانی منحرف کنید. مثلا می‌توانید خودتان را در ساحلی آرام و زیبا یا جنگلی سبز و پر از نور خورشید تصور کنید؛ این کار آرامش دلچسبی را روانه قلبتان خواهد کرد.

سخن پایانی

خواب خوب مؤلفه‌ای مهم برای سلامت ذهن و بدن است. داشتن روتین شبانه شخصی می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید و صبح سرحال و آماده برای شروع روز بیدار شوید. اگر به‌تازگی خوابتان مختل شده است، اول از همه سعی کنید عامل این اختلال را پیدا و آن را رفع کنید. راهکارهایی که در این مقاله گفتیم نیز می‌توانند تأثیر زیادی بر روند و کیفیت خوابتان داشته باشند.



#‌کسب_و_کار منبع: چطور

بیشتر...


تبلیغات

تبلیغات

مطالب مرتبط

گاهی بیش از حد توانتان مسئولیت پذیرفته‌اید و دیگر نمی‌توانید یا نمی‌خواهید کاری را انجام دهید. چطور پس از پذیرش درخواست دیگران نه بگوییم؟

9 ماه پیش

کتاب‌های علمی‌تخیلی طرف‌داران پروپاقرصی دارند. د مقاله امروز شما با ۱۰ تا از بهترین کتاب های علمی تخیلی دنیا آشنا می‌شوید.

8 ماه پیش

نظریه آشوب و کاربرد آن در بازارهای مالی، روان‌شناسی و مدیریت در سال‌های اخیر اهمیت ویژه‌ای پیدا کرده و مدام در حال تکامل است.

9 ماه پیش

در یادگیری از طریق همیاری گروه‌هایی متشکل از دو یا چند یادگیرنده برای حل مسائل، تکمیل تکالیف یا یادگیری مفاهیم جدید با هم کار می‌کنند.

9 ماه پیش

چرا رؤیاهایمان را فراموش می‌کنیم؟ درباره مراحل خواب، الگوی نرمال خواب‌دیدن، عوامل تأثیرگذار بر فراموش‌کردن خواب صحبت می‌کنیم.

6 ماه پیش

خشونت در محیط کار از آن مشکلاتی است که هیچ‌کس دوست ندارد دچارشان شود. آموزش روش صحیح برخورد با چنین معضلی بسیار ضروری است.

8 ماه پیش

کرم طناب دار ساختار کرمی‌شکل بلندی است که بعضی محققان معتقدند نوعی کرم انگلی است، بعضی دیگر آن را مخاط یا سایر ضایعات روده می‌دانند.

7 ماه پیش

داشتن یک میز کار مجهز و مرتب، کمک می‌کند که در محل کار، منظم بمانید و بهره‌وری داشته باشید. وسایل روی میز باید نمایشی از شخصیت شما باشد.

5 ماه پیش

«خیلی هم بد نیست. تو همه‌چی رو شخصی می‌کنی.» این جملات و مانند آن بخشی از فرایندی هستند که روان‌شناسان آن را بی اعتبار سازی احساسی می‌نامند.

7 ماه پیش

بیشتر...