چطور رژیم وگان سالم بگیریم برنامه ریزی غذایی برای وگان ها چطور

رژیم وگان به‌علل مختلف مثل حمایت از حیوانات ومحیط‌زیست، حفظ سلامتی،کاهش وزنو غیره بسیار محبوب شده است. اگر این رژیم غذایی درست انجام شود، فواید بسیاری را برای سلامتی به همراه خواهد داشت. به همین خاطر، انتخاب نوع مواد غذایی برای در این رژيم بسیار مهم و ضروری است. در این مقاله، تمام نکات تغذیه‌ای را برای داشتن یک رژيم وگان سالم برای شما گفته‌ایم.

غذاهایی که وگان‌ها نمی‌خورند

وگان‌ها از خوردن گوشت حیوانات و مشتقات آنها پرهیز می‌کنند. این غذاها عبارت‌اند از:

• گوشت:گوشت مرغ، گاو، گوسفند، خوک، گوساله، اسب،بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و گوشت هر حیوان دارای چشم‌ و حس؛
• غذاهای دریایی:انواعماهی، میگو، صدف، خرچنگ و بقیه حیوانات آبزی؛
• لبنیات:شیر،ماست،پنیر، کره، خامه، بستنی و دیگر مشتقات شیر؛
• تخم پرندگان:تخم بلدرچین، مرغ، شترمرغ، ماهی، و دیگر تخم جانداران؛
• محصولات زنبور عسل:گرده زنبور عسل،ژل رویالو دیگر محصولات زنبور عسل.

غذاهای یک رژیموگانسالم

وگان‌ها به‌علت اینکه از گوشت حیوانات استفاده نمی‌کنند باید جایگزینی گیاهی برای آن داشته باشند.

• توفو، تمپه، گلوتن گندم:اینخوراکی‌ها سرشار از پروتئینجایگزین مناسبی برای گوشت ماهی و ماکیان و تخم‌مرغ است.
• حبوبات:حبوباتی مانندلوبیا،عدسونخودفرنگیمنبع مواد مغذی و ترکیبات گیاهی هستند که با پخت مناسب، جوانه‌زدن یا تخمیر مواد غذایی آنها بیشتر جذب بدن می‌شود.
• آجیل و کره آنها:این مواد غذایی، به‌خصوص اگر حرارت‌ندیده و بدون بو باشند، می‌توانند آهن،فیبر، منیزیم، روی،سلنیوموویتامین Eبدن را تأمین کنند.
• دانه‌ها:دانه‌هایی مانند شاهدانه، چیا وتخم کتانغنی از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ هستند.
• شیر و ماست گیاهی:مصرف این مواد گیاهی غنی‌شده با کلسیم برای حفظ سلامتی وگان‌ها بسیار مهم و ضروری است. بهتر است این مواد حاوی B12 وویتامین Dباشند.
• جلبک:جلبک‌های اسپیرولینا و کلرلا منابع خوبی برای پروتئین کامل و ید هستند.
• مخمر تغذیه‌ای:این مخمر می‌تواند به ظرف غذای وگان‌ها اضافه شود تا علاوه بر افزایش پروتئین گیاهی، طعم پنیر به غذا بدهد. بهتر است مخمر تغذیه‌ای حاویویتامین B12را انتخاب کنید.
• غلات:غلات منابع خوبی برای کربوهیدرات، فیبر،ویتامین B، آهن و مواد معدنی است. گندم کامل، دانه تف، دانه گیاه تاج‌خروس و کینوا بهترین منابع پروتئینی غلات هستند.
• غذاهای گیاهی جوانه‌زده وغذاهای تخمیری:نان ازکیل، تمپه، خمیرسویایا میسو، سویای تخمیرشده یا ناتو، کلم‌ترش، خیارشور، کیمچی و کامبوجا منابع غنی از پروبیوتیک و ویتامین K2 هستند و به جذب مواد غذایی کمک می‌کنند.
• میوه‌ها و سبزیجات:این دو گروه می‌توانند مواد مغذی بدن وگان‌ها را تأمین کنند. سبزیجات برگ‌دار مثل کلم چینی،اسفناج، کلم‌پیچ، شاهی،خردلو غیره آهن و کلسیم زیادی دارند.

مکمل‌های موردنیاز برایرژیموگانسالم

اگر وگان‌ها به مواد غذایی بالا دسترسی ندارند، برای داشتن رژیم وگان سالم می‌توانند از مکمل‌های زیر استفاده کنند:

۱. ویتامین B12

ویتامین B12 در شکل سیانوکوبالامین بیشترین استفاده و تأثیر را در بین مردم دارد. این ویتامین باید روزانه ۲٫۴ میکروگرم برای بزرگ‌سالان، ۲٫۶ میکروگرم در دورانبارداریو ۲٫۸ میکروگرم در دوران شیردهی استفاده شود.

منابع گیاهی ویتامین B12

بدن برای داشتن گلبول‌های قرمز سالم و عملکرد بهترسیستم عصبیبه ویتامین B12 نیاز دارد. معمولا مردم ویتامین B12 را از منابع حیوانی مثل گوشت، ماهی و لبنیات دریافت می‌کنند. منتها وگان‌ها منابع B12 محدودی دارند و بیشتر مواقع باید مکمل مصرف کنند. منابع ویتامین B12 برای داشتن رژیم وگان سالم عبارت‌اند از:

• غلات صبحانه غنی‌شده با ویتامین B12؛
• نوشیدنی سویای کم‌شکر غنی‌شده با ویتامین B12؛
• مخمر مانند مارمایت با ویتامین B12؛
• قرص ویتامین B12.

۲. ویتامین D و کلسیم

می‌توان از مکمل‌های D2 یا D3 گیاهی استفاده کرد.کلسیمنیز بهتر است در دوز ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر استفاده شود. مصرف هم‌زمان کلسیم با آهن یازینکجذب آنها را کاهش می‌دهد.

منابع گیاهی کلسیم و ویتامین D

کلسیم برایسلامت استخوان‌هابسیار مفید است و معمولا از طریق لبنیات دریافت می‌شود. وگان‌ها به‌دلیل اینکه از لبنیات استفاده نمی‌کنند باید آن را از سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی، کلم‌پیچ، بامیه و مواد غذایی دیگر مانند سویا، برنج، نوشیدنیجو دوسر، توفو، کنجد، ارده، حبوبات، نان سفید و قهوه‌ای کلسیم‌دار، میوه‌های خشک مانند کشمش، برگه‌آلو، انجیر، برگه زردآلو بگیرند.

در رژیم وگان سالم، میوه‌های خشک نیز باید در وعده غذایی مصرف شود تا باعث خرابی دندان نشوند. بدن برای تنظیم کلسیم و فسفات در بدن به ویتامین D نیاز دارد. این مواد مغذی به سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها کمک می‌کند. وگان‌ها می‌توانند ویتامین D خود را از منابع زیر تأمین کنند:

• قرارگرفتن در معرضنور خورشیدیکی از راه‌های جذب ویتامین D است. فراموش نکنید پوست خود را از قرمزشدن یا سوختن در مقابل آفتاب محافظت کنید؛
• نوشیدنیشیر سویابدون شکر و غلات صبحانه.

۳. اسیدهای چرب امگا ۳

مکمل‌های EPA و DHA منابع روغن جلبک دریایی است.

منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چربامگا ۳در ماهی‌های چرب وجود دارد که باعث سلامت قلب و کاهش بیماری‌های قلبی می‌شوند. منتها منابع آن برای وگان‌ها متفاوت است. این منابع عبارت‌اند از:

• روغن دانه کتان؛
• روغن کلزا؛
• گردو؛
• روغن سویا و غذاهای حاوی سویا مثل توفو.

۴. آهن

این مکمل باید فقط در صورتکمبود آهنمصرف شود. منتها مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند از جذب مواد غذایی مفید دیگر جلوگیری کرده و سلامت شما را به خطر می‌اندازد.

منابع گیاهی آهن

آهن برای تولید گلبول‌های قرمز ضروری است. گیاه‌خوارها در رژیم وگان سالم، می‌توانند آهن موردنیاز بدنشان را از راه‌های زیر بگیرند:

• حبوبات؛
• نان و آرد سبوس‌دار؛
• غلات صبحانه غنی‌شده با آهن؛
• آجیل؛
• سبزیجات برگ تیره مثل شاهی، کلم بروکلی و سبزیجات بهاری؛
• میوه‌های خشک مثل برگه زردآلو، آلو وانجیر.

۵. ید

وگان‌ها باید روزانه یک‌دوم قاشق چایخوری نمک یددار را به رژیم غذایی خود اضافه یا از مکمل ید استفاده کنند.

منابع گیاهی ید

ید به تولیدهورمون‌هایتیروئید، سالم نگه‌داشتن سلول‌ها وسوخت‌وسازبدن کمک می‌کند. وگان‌ها می‌توانند ید موردنیاز بدنشان را از راه‌های زیر تأمین کنند:

• غلات سبوسدار؛
• لوبیا سبز؛
• کدو سبز؛
• کلم‌ پیچ؛
• سبزی بهاره؛
• شاهی؛
• توت‌فرنگی؛
• سیب‌زمینی ارگانیک؛
• جلبک دریایی.

۶. زینک

زینک به‌صورت گلوکونات یا سیترات روی مصرف می‌شود.

منابع گیاهی زینک

بدن ما برای مبارزه با عفونت و تسریع واکنش‌ها به زینک نیاز دارد.منابع زینکبرای وگان‌ها عبارت‌اند از:

• لوبیا؛
• نخود؛
• عدس؛
• توفو؛
• گردو؛
• بادام‌هندی؛
• دانه چیا؛
• تخمۀ کدو؛
• شاهدانه؛
• کینوا؛
• نان سبوس‌دار.

صبحانه وگان

رژیم وگان به‌علت میوه‌ها و سبزیجات فراوان آن سرشار از فیبر،ویتامین Cو فولیک‌اسید است. منتها ویتامین B12 به‌سختی در دسترس وگان‌ها قرار می‌گیرد. بنابراین، صبحانه آنها باید دارای غلات و محصولات سویا باشد. مکمل B12 و ویتامین D را نیز نادیده نگیرید.

علاوه بر نور خورشید، می‌توان از شیر سویا و مکمل ویتامین D نیز استفاده کرد. ویتامین D2 یا D3 که از گلسنگ گرفته شده برای وگان‌ها مناسب‌تر است و می‌توانند روزانه ۱۰ میکروگرم مصرف کنند.

• میان‌وعده صبحگاهی

صبحانه مهم‌ترین وعده روزانه برای کاهش وزن و دریافت انرژی روزانه است. با انتخابمیان وعده مناسب، انرژی روزانه خود را تأمین می‌کنید و کمبود مواد غذایی را در طول روز جبران می‌کنید.

نهار در رژیم وگان سالم

چربی‌های امگا ۳ (EPA و DHA) از طریق ماهی و غذاهای دریایی جذب می‌شود. منتها خزه‌ها و جلبک‌های دریایی نیز بسیار مفید هستند. بنابراین، بهتر است وعده نهار وگان‌ها شامل حبوبات، آجیل، دانه‌ها و روغن آنها به‌خصوصروغن گردو، دانه کتان، شاهدانه و کلزا باشد. با انتخابغذاهای کربوهیدرات‌دار، انرژی و پروتئین بدن خود را تأمین کنید. غلات سبوس‌دار با فیبر بالا نیز شما را در طول روز سیر نگه می‌دارد.

• میان‌وعده بعدازظهر

اگر دوست دارید بعدازظهر خوراکی شیرین یا شور بخورید، می‌توانید میوه‌های خشک را با آجیل بدون نمک یا آجیل شور را با دانه‌های مختلف مخلوط کنید تا میان‌وعده‌ای پرانرژی و پروتئینی داشته باشید.

شامدر رژیم وگان سالم

عدس نخود و توفو می‌توانند کمبود پروتئین وگان‌ها را جبران کنند. می‌توانید عصاره مخمر را نیز به مواد بالا اضافه کنید تا علاوه بر طعم خوب، ویتامین B12 شما نیز تأمین شود. نیمی از بشقابتان را با سبزیجات پر کنید و با دانه‌های کتان، کلزا، روغن گردو یاشاهدانهتزیین کنید. ید، چربی و پروتئین توسط بدن جذب شده و باعثسلامت پوستو مو می‌شود.

مصرف یک قاشق غذاخوری کتان آسیاب‌شده، دانه چیا یا دو قاشق غذاخوری روغن برای بدن کافی است. شما می‌توانید جذب این مواد معدنی انرژی‌زا را با ترکیب منابع گیاهی با غذاهای ویتامین C افزایش دهید؛ مثلاً عدس را با مرکبات یا فلفل ترکیب کنید.

نمونه رژیم غذایی هفتگی وگان‌ها

این یک برنامه غذایی هفتگی وگان است که می‌توانید برای شروع از آن کمک بگیرید. فراموش نکنید منابع پروتئین و سبزیجات متنوعی را در رژیم غذایی روزانه خود جای دهید تا ویتامین‌ها ومواد معدنیبیشتری به بدن شما برسد.

میان‌وعده‌های سالم وگان

در رژیم وگان سالم، میان‌وعده‌های گیاهی وسرشار از فیبرو پروتئین، راهی عالی برای حفظ انرژی و جلوگیری از گرسنگی در بین وعده‌های غذایی هستند. بعضی از میان‌وعده‌های جالب و خوش‌مزه وگان‌ها عبارت‌اند:

• پودر جلبک دریایی؛
• لاته با شیر گیاهی یا کاپوچینو؛
• بیسکویت سبوس‌دار و پودربادام‌هندی؛
• لوبیای سویا سبز و تازه؛
• غلات با شیر گیاهی؛
• پودینگ چیا؛
• نان پیتا سبوسدار با سالسا و سس مکزیکی؛
• مافین خانگی؛
• آجیل و لواشک؛
• نخود برشته؛
• مخمر تغذیه‌ای و پاپ‌کورن؛
• حمصو سبزیجات؛
• میوه‌های تازه و کره آجیل.

گیاهخواری در دوران بارداری یا شیردهی

مادرانی که باردار یا شیرده هستند باید مطمئن شوند تمام مواد معدنی و ویتامین‌ها برای رشد و سلامت کودک به بدن آنها می‌رسد. بهتر است این افراد از غذاهای متنوع سالم و مغذی استفاده کنند.

چند نکته مهم

• ترکیب غذای خام با غذای پخته برای سلامتی شما مناسب‌تر‌ است و خام‌خواری پایه علمی ندارد.
• رژیم غذایی گیاهی به‌دلیل داشتن کالری کم، غنی‌بودن مواد مغذی، داشتن سبوس‌ و محدودکردن غذاهای فراوری‌شده می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
• سویا منبع غنی ویتامین، مواد معدنی وآنتی‌اکسیدان‌هاو ترکیبات مفید گیاهی است که برای سلامتی بسیار مفید است. با این حال، مصرف زیاد آن ممکن است عملکرد تیروئید را مختل کرده یا باعث اسهال در افراد شود. بهتر است از سویای فراوری‌شده مثل توفو یا لوبیای سویا سبز و تازه استفاده کنید. محصولات تخمیرشده سویا مثل تمپه یا ناتو نیز برای جذب مواد غذایی بسیار مناسب هستند.
• چیا و دانه‌های کتان جایگزین مناسبی برای تخم‌مرغ هستند. برای این کار کافی است که یک قاشق غذاخوری چیا یا دانه کتان آسیاب‌شده را با ۳ قاشق غذاخوری آب داغ مخلوط کنید و اجازه دهید سفت شود. موز له‌شده و توفو نیز می‌توانند جایگزین تخم‌مرغ باشند.
• با خوردنمواد غذایی سرشار از کلسیممثل کلم‌چینی، کلم‌پیچ، سبزی خردل،شلغم، شاهی، کلم بروکلی، نخود، توفو، شیر گیاهی، آب‌میوه و غیره کلسیم موردنیاز بدن خود را تأمین کنید. در غیر این صورت، می‌توان از مکمل کلسیم ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای جوانان و ۱۲۰۰ میلی‌گرم برای بالای ۵۰ سال استفاده کرد. فراموش نکنید کلسیم روزانه کمتر از ۵۲۵ میلی‌گرم خطرپوکی استخوانرا افزایش می‌دهد.

سخن آخر

رژیم وگان رژیم غذایی سالمی است که ممکن است احتمالبیماری‌های قلبی، فشار خون بالا،کلسترولودیابت نوع ۲را کاهش دهد؛ اما وگان‌ها باید وعده غذایی غنی و مغذی داشته باشند و از تمام مواد معدنی و ویتامین‌ها در وعده‌های اصلی و میان وعده‌های خود استفاده کنند. رعایت این رژیم برای مادران باردار و شیرده بسیار ضروری است.