نسخه طلایی تغذیه برای کنترل استرس رژیم غذایی تغذیه سلامت نیوز

سلامت نیوز-*شکوفه قاسمی:استرس بیش از حد  د ر زند گی میتواند  اثرات منفی بر روی بد ن، خلق و خو و رفتار بگذارد ، حتی می‌تواند  به مشکلات جسمی کوتاهمد ت و د رازمد ت مانند  اختلال د ر حافظه، توانایی‌های یاد گیری، فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر قلب، پوکیاستخوان و سیستم ایمنی با عملکرد  ضعیف منجر شود .

به گزارش سلامت نیوز به نقل از زندگی آنلاین، این یکی از د لایلی است که مرد م به د نبال راه‌هایی برای مبارزه با استرس هستند . بهترین راه برای مبارزه با استرس آن است که علت را پید ا نمود ه و سپس سعی د ر د رمان آن کنند . ورزش منظم، ماساژ و یوگا می‌تواند  به کاهش سطوح استرس کمک کند ، با این حال، برخی مواد  غذایی خاص است که می‌تواند  با استرس مبارزه کند . با خورد ن این غذاها به آرامش خواهید  رسید . مواد  غذایی سرشار از منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز از قبیل اسفناج، چغند ر، حبوبات، آجیل، د انه‌ها و غلات سبوس‌د ار، د ر کاهش علائم اضطراب و ایجاد  آرامش نقش مهمی د ارند .

غذاهای غنی از روی مانند  گوشت گوساله، جگر، زرد ه تخم‌مرغ، برای مبتلایان به اضطراب توصیه می‌شود . اسید های چرب امگا 3 موجود  د ر ماهی‌های چرب نیز همین اثر را د ارند . مصرف غذاهای پروبیوتیک نیز د ر کاهش اضطراب مؤثر است. پروبیوتیک‌های موجود  د ر کلم ترش، کفیر و سایر محصولات لبنی مفید  است.

د ر روزهای پر استرس، وعد ه‌های غذایی زیاد  و کوچک میل کنید

این کار باعث می‌شود ، میزانِ سوخت‌و‌ساز بد ن د ر تمام طول روز، تقریباً ثابت بماند  و تغییرات شد ید  د ر سطحِ انرژی بد ن به حد اقل برسد . حتماً صبحانه میل کنید ، حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید  و یا فکر می‌کنید  وقت‌تان برای این کار تنگ است. خورد ن صبحانه ایستگاه اول د ر فرآیند  سوخت‌و‌ساز روزانه بد ن محسوب می‌شود . همچنین صبحانه خورد ن، سطح قند  خون را تنظیم می‌کند ؛ عاملی که استرس را کاهش خواهد  د اد . انتخاب میوه یا آبمیوه طبیعی و غلات کامل بیشترین فاید ه را برای شما خواهد  د اشت.

د ر مصرف کافئین احتیاط کنید

کافئین که به طور عمد ه د ر قهوه، چای، برخی نوشید نی‌های غیرالکلی و شکلات یافت می‌شود ، د ر صورت مصرف زیاد  می‌تواند  اثراتِ نامطلوبی بر بد ن انسان د اشته باشد . سعی کنید  با استفاد ه از جایگزین‌هایی مانند  چای یا قهوه بد ون کافئین، جوشاند ه‌های گیاهی و چای سبز که سرشار از آنتی‌اکسید ان‌ها هستند ، اعتیاد  خود  به کافئین را از بین ببرید . نوشید نی‌های غیرالکلی کافئین‌د ار و شیرین را با آب گازد ار یا آب‌میوه‌های ترجیحاً رقیق جایگزین کنید . با این کار میزان جذب کافئین و قند  بد ن خود  را کاهش خواهید  د اد . با توجه به اینکه کافئین بیش از ۶ ساعت د ر بد ن باقی می‌ماند ، برای اینکه خواب بهتری د اشته باشید ، بعد  از ناهار هیچ نوشید نیِ کافئین‌د اری ننوشید . توجه کنید  که د اشتن خواب مناسب یکی از عواملِ مهم د ر کاهش استرس است.

مواد  غذایی ضد  استرس

پرتقال:محققان آلمانی طی بررسی‌‌های خود  د ر زمینه د اروشناسی روانی د ریافتند  مصرف ویتامین C می‌تواند  استرس را کاهش د اد ه و سطح فشارخون و کورتیزول را پس از استرس به حالت معمولی بازگرد اند . ویتامین C موجب تقویت سیستم ایمنی بد ن نیز می‌شود .

سیب‌زمینی:مصرف سیب‌زمینی، گزینه فوق‌‌العاد ه‌ خوبی برای کاهش استرس است. این سبزی سرشار از بتاکاروتن و د یگر ویتامین‌ها بود ه و نیز د ارای مقد ار فراوانی فیبر است که فرآیند  جذب کربوهید رات‌ها را د ر بد ن به صورت نرم و یکنواختی انجام ‌د اد ه و موجب احساس سیری و رضایت د ر فرد  می‌شود  و به این طریق از بروز استرس پیشگیری می‌کند .

برگه زرد آلو:برگه‌ زرد آلو سرشار از منیزیم است و از این رو می‌تواند  استرس را به خوبی سرکوب نماید . مصرف این ماد ه غذایی همچنین می‌تواند  موجب آرامش عضلات شود .

باد ام، پسته و گرد و:باد ام سرشار از ویتامین B و E است و از این جهت می‌تواند  سیستم ایمنی بد ن را به نحو خوبی تقویت کند . گرد و و پسته نیز موجب کاهش فشارخون می‌شوند .

علاوه بر اینها، مغزها منبع خوبی از چربی‌های سالم محسوب شد ه و می‌توانند  شما را به مد ت بیشتری سیر نگه‌د ارند .

گوشت بوقلمون:گوشت بوقلمون حاوی مقاد یر بالایی اسید ‌آمینه‌ تریپتوفان است که باعث ساخت سروتونین د ر مغز و د ر نتیجه تسکین و آرامش می‌شود .

اسفناج:کمبود  منیزیم د ر بد ن می‌تواند  موجب بروز سرد رد های میگرنی و نیز احساس خستگی شد ید  شود . مصرف یک پیمانه اسفناج د ر روز 40 د رصد  نیاز روزانه بد ن به این ماد ه معد نی را برطرف می‌کند .

سالمون:رژیم‌های سرشار از اسید های چرب امگا 3 از ابتلای قلب به انواع بیماری‌ها پیشگیری می‌کنند . د انشمند ان د ر بررسی‌های مختلف خود  د ر زمینه د یابت و متابولیسم د ریافتند  امگا 3 از بالا رفتن و اوج‌گیری هورمون‌های استرس (کورتیزول و آد رنالین) پیشگیری می‌کند .

سبزیجات سبزرنگ:بروکلی و د یگر سبزیجات سبز رنگ منبع خوبی از ویتامین‌هایی هستند  که موجب کاهش استرس می‌شوند .

نکته

برای غلبه بر استرس به طور منظم ورزش کنید . به مقد ار مناسب غذا بخورید ، طوری که سطح قند  خون خود  را متعاد ل نگه‌د ارید . اگر قند  خونتان پایین بیاید ، انرژی جسمی و روحی و احساسی شما کاهش می‌یابد  و موجب بروز استرس می‌شود .

چای سبز

چای سبز حاوی آنتی‌اکسید ان‌های قوی مثل پلی‌فنول‌ها، فلاونوئید ها و کاتشین است. همه این آنتی‌اکسید ان‌ها کمک زیاد ی برای ایجاد  خلق و خوی مثبت به د لیل اثر آرام‌بخش بر ذهن و بد ن هستند .

کسانی که حد اقل پنج فنجان چای سبز د ر روز می‌نوشند ، می‌تواند  خلق و خوی بهتری د ر مقایسه با کسانی که چای نمی‌نوشند  د اشته باشند . هر زمان که استرس د اشته باشید  یک فنجان چای سبز بنوشید . کسانی که چای سبز را د وست ند ارند ، چای سیاه و سفید  نیز خوب است.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای کاهش سطح استرس د ر بد ن

مصرف روزانه ۳ لیوان شیر را فراموش نکنید .

برای ایجاد  آرامش یک لیوان شیر گرم به همراه ۲ عد د  خرما مصرف کنید .

مصرف ماست قبل از خواب به علت د ارا بود ن اسید  لاکتیک بیشتر توصیه می‌شود .

مصرف روزانه یک لیوان آب‌میوه طبیعی فصلی توصیه می‌شود .

برای صبحانه از مواد  غذایی پر فیبر مانند  نان سبوس‌د ار همراه با ماست یا پنیر کم‌چرب مصرف کنید .

از مصرف شیرینی‌جات د ر میان‌وعد ه خود د اری کنید .

روزانه بیش از یک لیوان قهوه ننوشید .

د ر میان‌وعد ه از کیک‌های ساد ه و یا بیسکویت‌های ساد ه و سبوس‌د ار استفاد ه کنید .

نوشید ن حد اقل ۸ لیوان آب د ر روز توصیه می‌شود .

گوجه‌فرنگی، فلفل‌د لمه، فلفل‌فرنگی، مرکبات، توت‌فرنگی و کیوی به علت د اشتن منابع غذایی ویتامین C د ر تقویت قد رت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می‌کنند .

جوانه‌ها، غلات سبوس‌د ار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز، تخم‌مرغ حاوی مقاد یری از ویتامین D هستند  که د ر آرامش فرد  و د ر تقویت حافظه موثرند .

* کارشناس ارشد  صنایع غذایی -د انشگاه علوم پزشکی تهران