6 ماه پیش
28 بازدید

9 تمرین کششی که می تواند جایگزین ماساژ شود




 

هنگامی که ما به ورزشگاه می رویم، اغلب کشش را فراموش می کنیم. اما این خوب نیست، چون کشش بدن را انعطاف پذیر تر می کند و درد را کاهش می دهد. این مجموعه تمرین ها برای کسانی که زمان زیادی را در مقابل کامپیوتر صرف می کنند مفید خواهد بود. توصیه می شود این تمرین ها را هر روز انجام دهید . به هر حال، شما حتما نباید به ورزشگاه بروید تا آنها را انجام دهید.

 

برای کاهش تنش در بدن، کشش بسیار مهم است به طوری که در اینجا 9 تمرین برای گردن، شانه ها و پشت شما قرار داده ایم  شما فقط 10 دقیقه وقت آزاد و یک تشک ورزشی لازم دارید.

 

رفع خستگی این تمرینات کششی, تمرینات کششی برای گردن

 

کشش گردن:

این تمرین عضله ای را که از ستون فقرات و گردن و پشت گوش شما امتداد می یابد را درگیر می کند.

سر خود را به سمت راست بچرخانید تا چانه شما بیش از شانه و موازی با کف باشد.

در این موقعیت، چانه خود را به پایین به سمت شانه خود قرار دهید و 30 ثانیه نگه دارید.

تمرین را از طرف دیگر تکرار کنید. برای یک اثر بهتر، سر خود را کمی با دست راست یا دست چپ خود نگه دارید.

 

کشش گردن و قسمت فوقانی پشت :

 

رفع خستگی این تمرینات کششی, تمرینات کششی برای گردن

 

در یک موقعیت نشسته (روی زمین یا در صندلی)، پشت خود صاف نگه دارید.

دست های خود را در هم قرار دهید و کف دست خود را روی پشت سر خود و فقط بالای گردن خود قرار دهید. در این موقعیت، چانه خود را به قفسه سینه خود برسانید.

30 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی سر خود را بلند کنید و دستها را آزاد کنید. شما همچنین می توانید فشار را به طور فعال با کشیدن سر خود را با کف دست خود اعمال کنید.

 

رفع خستگی این تمرینات کششی, تمرینات کششی برای گردن

 

کشش کتف و شانه :

 

دستان خود را مقابل سینه نگه دارید و از آرنج به سمت بالا خم کنید و آرنج چپ را بر روی آرنج راست قرار دهید.

اگر نمیتوانید مچ دست خود را به طوری قرار دهید که در کف دست ، قرار گیرد، هر دست را روی شانه مقابل قرار دهید و چانه خود را به سمت قفسه سینه خود برسانید. 

30 ثانیه نگه دارید پس از تغییر موقعیت دستان خود تمرین را تکرار کنید.

 

رفع خستگی این تمرینات کششی, تمرینات کششی برای گردن

 

کشش 90، 90  ماهیچه دلتوئیدی و ماهیچه های گردن را تقویت می کند:

 

در یک چارچوب در بایستید ، دستان خود را طوری نگه دارید که آرنج شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد.

پشت خود را  صاف کنید و یک پا را به جلو ببرید. به جلو بروید.

نگه دارید تا 20-30 ثانیه. تکرار 2-3 بار

 

حرکت آپر بک :

 

رفع خستگی این تمرینات کششی, تمرینات کششی برای گردن

 

این تمرین، پشت و عضلات تراپزی را تقویت می کند.

دست راست خود را بالا بیاورید و آن را روی سرتان خم کنید.  آرنج را تا حد خم کنید که بتوانید پشت خود را لمس کنید.

دست چپ را روی آرنج راست قرار دهید و آرام راست را به سمت چپ بکشید. سپس بدن را به سمت راست به سمت چپ بکشید (مطمئن شوید که به جلو و عقب نزنید).

 

نگه داشتن این کشش برای 20-30 ثانیه، و سپس در طرف دیگر تکرار کنید .

 

رفع خستگی این تمرینات کششی, تمرینات کششی برای گردن

 

حرکت بالهای پروانه پشت و عضلات قفسه سینه را تقویت می کنند.

کف دست خود را روی شانه های خود قرار دهید (کف دست چپ در سمت چپ و کف دست راست در شانه راست). آرنج خود را به عقب بکشید، به طوری که سعی می کنید با هم آنها را لمس کنید تا زمانی که کشش عمیقی در بالای پشت خود احساس کنید.

5-10 ثانیه نگه دارید.

سپس آرنج خود را جلو ببرید و آنها را در جلوی بدن خود لمس کنید. 5-10 ثانیه دیگر نگه دارید.

 

حرکت لاوربک : 

 

رفع خستگی این تمرینات کششی, تمرینات کششی برای گردن

 

این تمرین بر روی عضلات شکم و ران و عضلات پا عمل می کند.

 

در نزدیکی دیوار ایستاده ، به آن بچسبید ،ستون فقراتتان بر روی آن صاف باشد.

 

به آرامی به پایین بروید تا زانوها در زاویه 90 درجه خم شوند.

 

برای 10 ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. تکرار 8-12 بار.

 

رفع خستگی این تمرینات کششی, تمرینات کششی برای گردن

 

چرخش بر روی پشت و ماهیچه های اصلی کار می کند.

روی صندلی بنشینید، پای خود را روی کف قرار دهید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. و بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید.

شما می توانید دست چپ خود را در زانوی راست خود و یا دست راست خود را در زانو چپ خود قرار دهید. 10 ثانیه نگه دارید و تمرین را تکرار کنید، به سمت چپ یا راست بچرخانید. تکرار 3-5 بار

 

رفع خستگی این تمرینات کششی, تمرینات کششی برای گردن

 

حرکت سوپرمن عضلات پشت را تقویت می کند.

روی تخت دراز بکشید و هر دو دست خود را در مقابل خود بکشید. سپس دست ها و پاهای خود را بالا ببرید.

سعی کنید شکم خود را بکشید تا عضلات دیگر خود را درگیر کنید.

سر و بازوها را مستقیما نگه دارید. برای 2 ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید تکرار 10 بار

 

 

گردآوری:بخش سلامت بیتوته




#‌ورزش
منبع: بیتوته


مطالب پیشنهادی

طرز تهیه سبزی پلو با ماهیچه مجلسی | ستاره

سبزی پلو با ماهیچه یکی از خوشمزه‌ترین غذاهای مجلسی است که در منوی اکثر رستوران‌ها به چشم می‌خورد و جزو گران قیمت ترین غذاهای ایرانی محسوب می‌شود. با رعایت نکاتی در تهیه این غذا می‌توان به راحتی یک غذای مجلسی در منزل درست کرد.

طرز تهیه شکلات ترد نارگیلی (تصویری)

طرز تهیه شکلات ترد نارگیلی,جدیدترین شکلات ترد

آموزش تصویری شارلوت سلطنتی مخصوص نوروز 95

آموزش تصویری شارلوت سلطنتی, مخصوص نوروز 95, انواع دسر

طرز تهیه بورک ترکیه ای | ستاره

بورک ترکیه ای غذایی ساده و مغذی است که می توانید در میهمانی ها به عنوان پیش غذا یا در دورهمی ها به عنوان عصرانه درست کنید و بسته به ذائقه خود و میهمان ها آن را با انواع گوشت و سبزیجات پر کنید. در این مطلب شما را با طرز تهیه بورک ترکیه ای بطور مرحله به مرحله آشنا خواهیم کرد.

آموزش درست کردن قالب قلبی قوطی کنسرو (تصویری)

آموزش درست کردن قالب قلبی قوطی کنسرو, درست کردن قالب قلبی شکل بیسکویت با قوطی کنسرو , قالب قلبی,

آموزش و روش تهیه رولت ته چین مرغ

روش تهیه ,رولت ته چین مرغ ,رولت,رولت مجلسی

من یوسف (فقط) پانزده سال دارم! + عکس

یوسف موکوکو، مهاجم نوجوان کامرونی چشم دنیا را به خود خیره کرده است.

تزیین کوکی های ویژه تولد با تم آبی و سفید (چهل و هفت)

کوکی های ویژه تولد,با تم آبی و سفید

نقش والدین در جلوگیری از افت تحصیلی دانش آموزان

یک متخصص روانپزشکی درباره تاثیر والدین بر کاهش افت تحصیلی دانش آموزان با توجه به آموزش‌های مجازی توضیحاتی داد.

آموزش تصویری تزیین انواع تخم مرغ هفت سین 1396 با وسایل تزیینی

Rate this post آموزش تصویری تزیین انواع تخم مرغ هفت سین ۱۳۹۶ با وسایل تزیینی   آموزش تصویری تزیین انواع تخم مرغ هفت سین ۱۳۹۶ ...

استیک گوساله خانگی با سس مخصوص | ستاره

استیک گوساله قسمتی از گوشت فیله یا راسته گوساله است که رگه‌هایی از چربی دارد و پس از مزه دار شدن به صورت گریل پخته می‌شود. استیک گوساله خانگی با سس مخصوص، غذایی خوشمزه و پرطرفدار بوده که افراد علاقه‌مند به گوشت قرمز به ندرت می‌توانند از خوردن آن چشم پوشی کنند.

جنجالی‌ترین اعترافات مارادونا؛ از اعتیاد تا اسلحه‌کشی

دیگو مارادونا حتی بعد از آویختن کفش‌هایش به جنجال‌آفرینی و خبرسازی ادامه داده و بارها به سرخط خبرها راه پیدا کرده است.

رونالدینیو؛ لبخند شیرینی که به گریه تبدیل شد! + عکس

یکی از دراماتیک قصه های تاریخ فوتبال بی شک به رونالدینیو تعلق دارد.

تزیین حلواهای فانتزی 2016 _ سری ششم

تزیین حلواهای فانتزی 2016 ,سری ششم,تزیین حلوا,نوروز 95,محرم و صفر,

سنت پخت نان به خانه ها بازگشت؛ دست کرونا به آرد هم رسید!

توزیع نان در شرایط کنونی همچون گذشته است و مشکلی در توزیع وجود ندارد.

سرانجام صنعت ساخت خودرو ملی چه می‌شود؟ / فولادی‌ها بازیگران اصلی خودروسازی

صنعت فولاد، صنعت شکوفایی است و اگر بتوان تولید آن را افزایش داد در داخلی سازی بسیاری از صنایع خودکفا می‌شویم.

طرز تهیه آبنبات ذرت خانگی (تصویری)

طرز تهیه آبنبات ذرت خانگی, آبنبات ذرت

طرز تهیه صبحانه + تخم مرغ عسلی (تصویری)

Rate this post طرز تهیه صبحانه + تخم مرغ عسلی (تصویری) تخم مرغ عسلی طرز تهیه صبحانه مقوی با تخم مرغ عسلی مواد و ابزارهای ...

منشاء جدید ویروس کرونا کشف شد/ پانگولین عامل ابتلا به کووید ۱۹ در انسان‌هاست!؟

محققان به تازگی عامل جدید ابتلا به کووید ۱۹ و انتقال ویروس به انسان‌ها را شناسایی کرده اند.

دستور پخت شیرینی گلابی و تمشک آبی (ویژه تابستان)

دستور پخت شیرینی گلابی و تمشک آبی, تابستان 94

مطالب مرتبط

آموزش ماساژ صورت

ماساژ لاغری