همان‌طور که هرکسی که تا به حال حمله میگرنی را تجریه کرده، می‌داند، این یک سردرد معمولی نیست. میگرن می‌تواند ناتوان‌کننده باشد و برای ساعت‌ها یا حتی روز‌ها شما را از کار و شرکت در فعالیت‌های روزمره، باز دارد.
میگرن یکی از شایع‌ترین دلایل درد مزمن است که ۳۹ میلیون مرد، زن و کودک در ایالات متحده و ۱ میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد.
افرادی که در بیشتر زندگی بزرگسالی خود، از این وضعیت رنج برده‌اند، به خوبی می‌دانند که این بیماری تا چه حد می‌تواند دردناک و مخرب باشد. خوشبختانه در سال‌های اخیر پیشرفت‌های بزرگی در پیشگیری و درمان این اختلال عصبی دیده شده است. با وجود این، دارو‌ها می‌توانند برای برخی از مبتلایان به میگرن، عوارض جانبی ناخواسته‌ای از جمله ریزش مو، یبوست و حالت تهوع را به دنبال داشته باشند.
به همین دلیل متخصصین اخیراً یک آزمایش بالینی را که نشان می‌دهد چگونه تغییرات رژیم غذایی خاص ممکن است به میگرن کمک کند، انجام دادند. این مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که مصرف غذا‌های حاوی مقادیر قابل توجهیاسید‌های چرب امگا ۳، روغن موجود در برخی ماهی‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها را افزایش داده‌اند، و در عین حال، خوردن غذا‌های حاوی اسید‌های چرب امگا ۶ مانند روغن بسیاری از سبزیجات را محدود کرده‌اند، قادر به کاهش تکرار و شدت میگرن خود شده‌اند.
چرا چربی‌های امگا ۳ بسیار خاص هستند؟محققان معتقدند که آن‌ها نقش مهمی درکاهش التهابایفا می‌کنند که می‌تواند به درد میگرن کمک کند. اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است، اما اگر این سردرد‌های شدید را تجربه کنید، حتماً مایل خواهید بود تا مصرف منابع اسید‌های چرب امگا ۶ را کاهش داده و خوردن غذا‌های سرشار از امگا ۳ را افزایش دهید. با این حال، همیشه قبل از استفاده از رژیم غذایی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.

۱. ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند ساردین، ماهی کولی، ماهی ماکرل، ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی قزل آلا از غنی‌ترین منابع امگا ۳ هستند. این ماهی‌ها حاوی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند که گاهی اوقات امگا ۳ دریایی نیز نامیده می‌شوند.

۲. دانه‌های چیا

منابع گیاهی اسید‌های چرب امگا ۳، مانند دانه‌های چیا، از اسید آلفالینولنیک (ALA) مشتق شده‌اند که بدن می‌تواند آن را به EPA و DHA تبدیل نماید. هر چند که چندان کارآمد نیست. با این وجود، می‌توانید میزان امگا ۳ خود را با برخی از غذا‌های گیاهی افزایش دهید. چیا نه تنها سرشار از فیبر و پروتئین است بلکه هر اونس دانه‌ی چیا، امگا ۳ بیشتری نسبت به یک اونس ماهی سالمون دارد.
می‌توانید این دانه‌های خوشمزه را به غلات، سالاد، اسموتی و مربا اضافه کنید. همچنین می‌توانید از آن‌ها برای تهیه یک پودینگ چیای خوشمزه استفاده نمایید.

۳. بذر کتان

اگر ماهی نمی‌خورید، این دانه‌های براق قهوه‌ای طلایی منبع غنی از امگا ۳ گیاهی هستند. مانند دانه‌های چیا، دانه‌های کتان حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند که بدن می‌تواند در مقادیر محدود آن را به EPA و DHA تبدیل کند. برای آزاد شدن چربی‌های مفید آن‌ها، همیشه قبل از استفاده، بذر کتان تازه را آسیاب کنید. همچنین می‌توانید نوع آسیاب شده‌ی آن‌ها را خریداری کنید.
بذر‌های کتان دارای طعم ملایم و آجیلی هستند و حاوی سایر مواد مغذی مفید از جمله پروتئین و فیبر می‌باشند. می‌توان از آن‌ها در تهیه‌ی مافین، سالاد، اسموتی و روی غلات و ماست استفاده نمود.

۴. گردو

با ۲. ۵ گرم امگا ۳ در هر وعده (حدود ۱۴ نیمه‌ی گردو، تقریباً یک مشت)، گردو دارای آلفا لینولنیک اسید (ALA) بیشتری در هر اونس نسبت به سایر آجیل‌های درختی است.
یک وعده از این آجیل خوش طعم همچنین دارای ۴ گرم پروتئین، ۲ گرم فیبر و منبع خوبی از منیزیم است. منیزیم ماده مغذی است که برخی مطالعات نشان می‌دهند در کاهش دفعات و شدت میگرن مفید است.
گردو افزودنی خوشمزه‌ای برای غذا‌ها، میان‌وعده‌ها و دسر‌ها است. می‌توان ترکیبی از گردو و میوه‌های خشک شده را همیشه در کیف خود نگه دارید، یا آن‌ها را به جو دو سر پخته شده، سالاد و ماست اضافه کنید.

۵. مکمل امگا 3

اگر ماهی نمی‌خورید، شاید نیاز باشد یک مکمل روغن ماهی برای افزایش امگا ۳ مصرفی، در نظر بگیرید. بسیاری از سازمان‌های بهداشتی، در حال حاضر توصیه می‌کنند هرکسی که ماهی نمی‌خورد یا فقط گاهی اوقات آن را مصرف می‌نماید، روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی دریافت کند. بهتر است به دنبال مکملی باشید که دارای تأییدیه از سازمان‌های مربوطه باشد.