اجتناب ازبرقراری روابط اجتماعیالگوی شایعی در ابتلا بهافسردگیاست. بعضی‌ها فعالیت‌هایی را که معمولا از آنها لذت می‌برند، کنار می‌گذارند و از دنیا می‌بُرند. برخی دیگر به دخانیات، الکل و هله‌هوله‌ها روی می‌آورند تا درد و ناراحتیِ خود را پنهان کنند. دام‌ها وعوامل افسردگیاز شخصی به شخص دیگر متفاوت است اما آنچه بین همه‌شان یکسان است، این است که می‌توانند حال‌تان را خراب‌تر و شما را در این چرخه‌ی معیوب گرفتار کنند. همراه ما باشید، در این مقاله با شش اشتباه رفتاری‌ای که اغلب با افسردگی همراهند یا آن را تشدید می‌کنند، آشنا می‌شوید. علاوه بر این توصیه‌هایی در مورد چگونگی برخورد با آنها هم در این مقاله مطرح می‌شود؛ البته بهترین توصیه برایمقابله با افسردگی، مراجعه به روان‌شناسان و روان‌پزشکان مجرب است.

۱. گوشه‌گیری اجتماعی

گوشه‌گیری اجتماعی شایع‌ترین و هشداردهنده‌ترینعلائم افسردگیاست. اورایان لاینس (Orion Lyonesse)، هنرمند و نویسنده‌ی ساکن لیک استیونز در واشینگتن، هروقت دچار افسردگی می‌شود گوشه‌نشینی پیشه می‌کند، از خانه بیرون نمی‌رود و ارتباطش را با همه‌ی دوستان و فامیل قطع می‌کند. لاینس به پزشکش می‌گوید: «هرقدر تنهاتر باشم، افسردگی‌ام بیشتر می‌شود. دیگر حتی به گربه‌ی خانگی خود هم توجهی نمی‌کنم!»

دکتر استیون ایلاردی (Stephen Ilardi)، نویسنده‌ی کتاب «درمان افسردگی» (The Depression Cure) و استادروانشناسیدانشگاه کانزاس در این‌باره می‌گوید: «وقتی از نظر بالینی افسرده هستیم،انگیزهبسیار قدرتمندی برای دوری از دیگران و خاموش‌شدن در ما شکل می‌گیرد و این تبدیل می‌شود به نقطه‌ی دقیقا مقابلِ آنچه در آن برهه نیاز داریم».

ایلاردی ادامه می‌دهد: «گوشه‌گیری اجتماعی معمولا بیماری افسردگی و حس بد ما را شدت می‌بخشد و واکنش عصبی مغز را تقویت می‌کند. در نقطه‌ی مقابل، ارتباطات اجتماعی کمک می‌کنند ترمز این حس را بکشیم».

راه مقابله

بابرقراری ارتباط با دیگرانخصوصا دوستان و خانواده، اثربخشیِ گوشه‌گیری اجتماعی را کم‌کم کاهش بدهید. فهرستی از افرادی تهیه کنید که می‌خواهید با آنها ارتباط مجدد برقرار کنید و کار را بابرنامه ریزییک فعالیت دسته‌جمعی آغاز کنید.

۲. نشخوار ذهنی

نشخوار ذهنیهم جزو دام‌های افسردگی است. نشخوار ذهنی یعنی فکرکردن درباره‌یشکستهای گذشته که باعث می‌شود حس بدتری نسبت به خودتان پیدا کنید.

نشخوار ذهنی فرایندی سمی است که منجر به حرف‌های منفی درباره‌ی خود می‌شود، مثل اینکه «تقصیرِ خودم است. اصلا چه کسی حاضر است با آدمی مثل من دوست شود؟»

دکتر مارک گولستون (Mark Goulston)، روان‌پزشک و نویسنده‌ی کتاب «از مسیر خودت بیا بیرون» (Get Out of Your Own Way) می‌گوید: «مثلی هست که می‌گوید وقتی در ذهن خودت هستی، در قلمروی دشمن قدم می‌زنی». او ادامه می‌دهد: «شما خودتان را پذیرای آن افکار می‌کنید و خطر اصلی، باور آن افکار است».

نشخوار ذهنی باعث تفسیر منفی رویدادهای معمولی می‌شود. مثلا وقتی مشغول خرید برای منزل هستید، شاید ببینید صندوق‌دار به نفر جلوی شما لبخند می‌زند، اما به شما نه، و شما این اتفاق معمولی را به بی‌اعتنایی تفسیر می‌کنید».

ایلاردی می‌گوید: «وقتی افراد از نظر بالینی افسرده هستند، معمولا زمان و انرژی زیادی را صرف تکرار افکار منفی در ذهن خود می‌کنند و این زمان گاهی اوقات خیلی طولانی می‌شود».

راه مقابله

توجه خود را به فعالیت جذاب‌تری مثل مشارکت اجتماعی یا خواندن کتاب (فواید کتاب) معطوف کنید.

۳. خوددرمانی با دخانیات و الکل

پناه‌بردن به مواد مخدر و الکل برای فرار از غم‌وغصه، الگویی است که گاهی با افسردگی همراه است و معمولا باعث شدیدترشدن افسردگی می‌شود (علائم افسردگی شدید).

گولستون می‌گوید الکل روی سیستم عصبی مرکزی اثر افسرده‌کننده دارد. به‌علاوه‌ ممکن است باعث ایجاداختلالات خوابشود.

او می‌گوید: «مثل خیلی از کارهای دیگری که برای مقابله بااحساسات منفیانجام می‌دهیم، شاید در کوتاه‌مدت حس بهتری بدهند، اما این زودگذر است و در بلندمدت به روح‌وروان‌مان آسیب می‌زنند».

راه مقابله

اگر خدای‌ناکرده برای فرار از افسردگی به نوشیدنی‌های الکلی پناه برده‌اید، باید با پزشک متخصص مشورت کنید. همچنین الکل ممکن است باداروهای ضدافسردگیو داروهای ضداضطرابتداخل داشته باشد.

۴. دوری از ورزش

اگر از آن دسته افرادی هستید که دوست دارند به‌طور مرتب به باشگاه بروند و ورزش کنند، رهاکردنِ تمرینات همیشگی می‌تواند برای شما هشدار تلقی شود؛ هشداری که می‌گوید اشکالی وجود دارد. این مسئله در رهاکردن دیگر فعالیت‌هایی که زمانی از انجام‌شان لذت می‌بردید مثلشنا،یوگا، رقص و غیره هم صدق می‌کند.

وقتی افسرده هستید، بعید است برنامه‌ی تمرینی مرتبی را اجرا کنید، حتی اگر تجویز دکتر باشد.

ایلاردی می‌گویدتاثیر ورزش بر افسردگیزیاد است ومی‌تواند درمان فوق‌العاده سودمندی باشد، زیرا سطحسروتونینو دوپامین را افزایش می‌دهد.

ایلاردی می‌گوید: «وضعیت متناقضی است. بدن‌تان قادر به انجام فعالیت فیزیکی هست، اما مشکل مغزتان است که نمی‌تواند قدم نخست را بردارد و شما را به انجامش وادار کند».

راه مقابله

ایلاردی توصیه می‌کند کسی را پیدا کنید که در آغاز ورزش کمک‌تان کند مثلا مربی شخصی یا حتی کسی که دوستش دارید. او می‌گوید: « این فرد باید کسی باشد که شما را بفهمد، به جان‌تان غر نزند و انگیزه، دل‌گرمی ومسئولیت پذیریلازم را به شما بدهد».

۵. مصرف زیاد قند

وقتی افسرده هستید، مدام به دنبال خوراکی‌های شیرین و هله‌وهوله‌هایی هستید کهکربوهیدراتو قند فراوانی دارند.

ایلاردی می‌گوید قند حال شما را خوب می‌کند، اما موقتی است. طی دو ساعت بعد از مصرف، سطح گلوکز به‌شدت کاهش می‌یابد ونشانه های افسردگیرا تشدید می‌کند.

راه مقابله

از قند و حالِ بد ناگزیر پس از مصرف آن دوری کنید. مصرفخوراکی‌های سالمهمیشه اهمیت دارد، اما در دوران افسردگی فرد بیش از هر زمان دیگری بهتغذیه سالمنیاز دارد.

۶. تفکر منفی

وقتی افسرده هستید، در معرضافکار منفیو دلسرد‌کردن خود از انجام کارهای جدید قرار دارید.

شاید به خودتان بگویید: «فلان کار و بهمان کار را هم که انجام بدهم، باز هم باعث نمی‌شوند حس بهتری داشته باشم. پس چرا اصلا به خودم زحمت بدهم؟»

گولستون می‌گوید: «این دام بزرگی است. اگر از خودتان جلو بزنید و نتیجه‌ی منفی‌ای را پیش‌بینی کنید- که باعث می‌شود هیچ قدمی برندارید- افسردگی‌تان بیشتر و عمیق‌تر خواهد شد».

راه مقابله

انتظار عواقب بد را نکشید. گولستون می‌گوید: «بیشتر از نتیجه‌ی اعمال‌تان، روی انجام‌دادن یا انجام‌ندادن کارها کنترل دارید. اما این شانس وجود دارد که اگر انجامش بدهید، نتایج مثبتی به‌دست بیایند».