ذهن آگاهی: کلید طلایی آرامش موفقیت مرکز مشاوره روانشناسی ازدواج، خانواده نوروفیدبک

ذهن آگاهی کیفیتی از هوشیاری محسوب می شود که انسان باید در همه ساعت‌های شبانه‌روز در هر شرایطی که می‌باشد تلاش کند به آن برسد.

ذهن‌آگاهی، که به انگلیسی به‌عنوان Mindfulnessشناخته می‌شود، به‌عنوان یکی از موثرترین تکنیک‌های روانشناختی برای بهبود سلامت روان، کاهش استرس و افزایش کیفیت زندگی شناخته شده است.

این روش کهریشه‌هایی عمیق در سنت‌های مدیتیشن و بودیسمدارد، امروزه به‌صورت علمی مورد توجه قرار گرفته و در حوزه‌های مختلفی از روان‌درمانی، آموزش و حتی محیط کار استفاده می‌شود. در این مقاله، به‌طور کامل به مفهوم ذهن‌آگاهی، فواید آن، روش‌های عملی و کاربردهای علمی می‌پردازیم.

ذهن‌آگاهی چیست؟

ذهن‌آگاهی به‌معنای “آگاه بودن در لحظه حال” است. این مفهوم شاملتمرکز کامل بر تجربیات جاری بدون قضاوت و پذیرشآنچه که در لحظه رخ می‌دهد، می‌باشد. جان کابات‌زین (Jon Kabat-Zinn)، یکی از پیشگامان این حوزه، ذهن‌آگاهی را به‌عنوان “توجه آگاهانه و هدفمند به لحظه حال، بدون قضاوت” تعریف کرده است.

ذهن آگاهی شرایطی است که ما می توانیم:

• تمام افکار و احساساتمانرا کنترل کنیم.
• ذهن آگاهی به هر کس کمک می کند کهذهن فعال تریداشته باشد.
• اگر ما از طریق ذهن آگاهی ازافکار خویش آگاهیداشته باشیم.
• می توانیمزندگی شادتریرا تجربه کنیم.

فواید ذهن‌آگاهی

ذهن آگاهی تمرکز، خلاقیت، خوشبختی، سلامت، آرامش و استراحت را افزایش می دهد.

تحقیقات بسیاری در سراسر جهان فواید ذهن‌آگاهی را تایید کرده‌اند. برخی از مهم‌ترین فواید عبارتند از:

1.کاهش استرس

ذهن‌آگاهی به‌طور موثری در کاهش استرس نقش دارد. با تمرکز بر لحظه حال، فرد از نگرانی‌های مربوط به آینده و استرس‌های گذشته فاصله می‌گیرد.

مطالعات نشان داده‌اند که برنامهکاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) می‌تواند سطح استرس را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد(Kabat-Zinn, 2003).

این رویکرد در برخی از روش های جدید روان درمانی، به ویژه برای:

• جلوگیری از اعتیاد.
• حذف استرس
• و اختلال وسواس فکری،
• و افزایش تمرکز در دانش آموزان.
• و آرام کردن بیماران

می تواند به عنوان “درمان شناختی. بر اساس آگاهی ذهن” نامگذاری شود، مورد استفاده قرار می گیرد.

در ذهن آگاهی، مبنای تدریس مجموعه ای از تکالیف، آگاهانه و خودآگاه است.

هر آموزش می تواند به طور هدفمند و آگاهانه ظرفیت و توانایی سیستم پردازش اطلاعات را افزایش دهد.

2.بهبود سلامت روان

تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند علائم اضطراب، افسردگی و اختلالات خلقی را کاهش دهد.تحقیقات حاکی از آن استکه ذهن‌آگاهی با تغییر ساختارهای مغزی مرتبط با تنظیم احساسات و افزایش آگاهی، بهبود قابل توجهی در سلامت روان ایجاد می‌کند.

کمک به کاهش وزن و رژیم غذایی سالم:ذهن آگاهی به فرد کمک می کند تا بتواند با تمرکز بهتری وزن خود را کاهش داد و تمرکز خود را برای گرفتن رژیم غذایی سالم و مبتنی بر اصول افزایش دهد.

3.افزایش تمرکز و توجه

یکی از ویژگی‌های کلیدی ذهن‌آگاهی تقویت تمرکز و افزایش توانایی توجه به جزئیات است.این توانایی برای افرادی که در محیط‌های پر استرس یا مشاغل پر چالش فعالیت می‌کنند، بسیار مفید است.

برخی از مزایای شناخته شده ذهن آگاهی عبارتند از:تقویت عملکرد حافظه و کلاس درس.

مطالعات نشان داده اند که انجام تمرینات ذهنی در دانش آموزان باعث افزایش تمرکز می شود (و به طور طبیعی سکته مغزی را کاهش می دهد)،حافظه کوتاه مدت را بهبود می بخشدو عملکرد را در آزمون های دشوار مانند GRE بهبود می بخشد.

4.ارتقای روابط اجتماعی

تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به بهبود روابط اجتماعی کمک کند. این روش با تقویت همدلی، کاهش تعارضات و افزایش توانایی درک دیگران، کیفیت روابط را ارتقا می‌دهد.

5.کاهش درد مزمن

تحقیقات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی می‌تواند به‌طور موثری در مدیریت درد مزمن نقش داشته باشد. این روش با تغییر نحوه درک و واکنش به درد، شدت آن را کاهش می‌دهد.

6.کنترل افکار منفی با ذهن آگاهی

کنترل افکار با کمک آگاهی ذهن ممکن و شدنی و اثبات شده است.

شما احتمالا در مورد چگونگی بد بودن این شخص با خواندن داستان بالا فکر می کنید، ما خوشحال هستیم که اینگونه نیستیم اما واقعیت این است که بسیاری از ما چنین لحظاتی را تجربه کرده ایم.

هنگامی که ما بیش از حد نگران هستیم.ذهن آگاهی چیست؟

ما به طور مداوم در سرمان به موارد متفاوتی فکر می کنیم. افرادی هستند که با خود صحبت می کنند. وقتی با چنین افرادی در خیابان مواجه شدیم از آنها می ترسیم و آنها را دیوانه می نامیم.

آیا تا به حال چنین افرادی را دیده اید؟ در حالی که ما دوست داریم همچون ان ها باشیم.

7.کنترل ذهن

تنها تفاوت با ما این است که آنها با صدای بلند صحبت می کنند و ما درذهن خودصحبت می کنیم.

اگر ما بتوانیم از زمان بندی افکارمان آگاهی داشته باشیم، می توانیم افکارمان را کنترل کنیم اما برای کسی که به این روش عادت نکرده است، در ابتدا ممکن است به طور آگاهانه فکر کند برای شناختن افکار ما و کنترل آنها، ما باید به زندگی روزمره توجه کنیم.

هوشیاری ذهنی با زندگی در لحظه به وجود خواهد آمد. ذهن آگاهی چیست؟

• مثلا اگر شما ماشین یا خانه را تمیز میکنید، فقط به آن توجه کنید.
• اگر با کسی صحبت می کنید، فقط به او توجه کنید.
• اگر شما در حال کار هستید، آن را تماما انجام داده و تمرکز کنید.
• اگر در حال پیاده روی هستید، از محیط اطراف خود مطلع شوید.
• و به درختان، پرندگان و عابران پیاده توجه کنید.
• اگر ناراحت هستید، به خودتان توجه کنید.

روش‌های عملی ذهن‌آگاهی

تمرینات ذهن آگاهی پیچیده به نظر می رسد، اما همه چیز است….

مارشا لاکوس، دکتری روان شناسی و نویسنه کتاب مروری بر مغزتان برای دوست داشتن، بیان می دارد که ” ذهن آگاهی توجه داشتن از طریق روش های خاصی می باشد: که بر روی هدف، در زمان کنونی و بدون قضاوت صورت گیرد”.

ذهن‌آگاهی را می‌توان با تمرین‌های ساده و روزمره آغاز کرد. در ادامه بهبرخی از تکنیک‌های مهم اشاره می‌کنیم:

1.مدیتیشن ذهن‌آگاهی

مدیتیشن اصلی‌ترین روش تمرین ذهن‌آگاهی است. در این روش، فرد به‌صورت آگاهانه بر تنفس، صداها، یا احساسات بدن تمرکز می‌کند و هرگونه حواس‌پرتی را بدون قضاوت می‌پذیرد.

2.تنفس آگاهانه

تنفس آگاهانه یکی از ساده‌ترین تکنیک‌های ذهن‌آگاهی است. این تمرین شامل توجه کامل بهفرایند دم و بازدمو احساسات ناشی از آن در بدن می‌شود.

3.اسکن بدن

این تکنیک شامل تمرکز بر قسمت‌های مختلف بدن و شناسایی تنش یا احساسات در آن‌ها است. اسکن بدن به‌ویژه برای کاهش استرس و بهبود آگاهی جسمی مفید است.

4.ذهن‌آگاهی در فعالیت‌های روزانه

ذهن‌آگاهی را می‌توان در فعالیت‌های روزانه مانند غذا خوردن، پیاده‌روی یا حتی شستن ظروف تمرین کرد. برای مثال، هنگام غذا خوردن، به طعم، بو و بافت غذا توجه کنید و از لحظه لذت ببرید.

5.قدرت ذهن

این قدرت ذهنی، به خصوص هنگامی که قدرت آن را می گیرد، با درک روشنی از همه چیز اتفاق می افتد.

اما بر اساس روانشناسی غرب، معنای ذهن آگاهی چیست؟

دکتر الن لنگر، معلم روانشناسی در دانشگاه هاروارد، به مفهوم ذهنی آگاهی به صورت کمی نگاه می کند و شامل ویژگی های زیر است: ایجاد دسته های جدید به طور مداوم.

به جای دیدن هر چیزی در همان مقوله های قدیمی، فرد ذهن آگاه تلاش می کند تا در هر موقعیت و شرایط، تمایز جدیدی را جستجو کند.

چنین فردی به یک آجر فقط به عنوان یک مصالح ساختمانی نگاه نمی کند بلکه یک آجر را با کارهای دیگر مانند کتاب (یکی از ابزارهای نگهداری یک کتاب در کتابخانه) یک سلاح، یک زیردریایی، و غیره می سنجد به اطلاعات و دیدگاه های جدید خوش امد می گوید.

• شخصی که ذهن آگاهی دارد به طور مداوم اطلاعات جدیدی را دریافت می کند.
• و از دانش جدید در هر زمینه ای خوشحال است.
• به عنوان مثال، اگر با همسرتان مشکلی تکراری دارید.
• و هیچکس مایل به انعطاف پذیری نیست.
• شما به اشتباه سخت هستید!
• در عوض شما باید ذهن خود را به یکدیگر متصل کنید تا رابطه شما تغییر کند.
• پیش از مسیر کار بر روی نتیجه ان فکر می کند.

ذهن‌آگاهی در علم و پژوهش

ذهن‌آگاهی در دهه‌های اخیر به‌طور گسترده‌ای مورد بررسی علمی قرار گرفته است. این تحقیقات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی می‌تواند تغییرات مثبتی در مغز ایجاد کند.

1.تاثیر بر مغز

مطالعات تصویربرداری مغزی نشان داده‌اند که تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند ساختار مغز را تغییر دهد. به‌عنوان مثال، حجم ماده خاکستری در نواحی مرتبط با حافظه، یادگیری و تنظیم احساسات افزایش می‌یابد (Hölzel et al., 2011).

2.کاربرد در درمان‌های روانشناختی

برنامه‌هایی مانند MBSR و درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT) به‌طور گسترده‌ای برای درمان اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات روانشناختی استفاده می‌شوند.

3.ذهن‌آگاهی در محیط کار

شرکت‌ها و سازمان‌های بزرگ مانند گوگل از برنامه‌های ذهن‌آگاهی برای کاهش استرس کارکنان و افزایش بهره‌وری استفاده می‌کنند. این برنامه‌ها شامل جلسات مدیتیشن، آموزش‌های مرتبط و فعالیت‌های گروهی است.

ذهن‌آگاهی در فرهنگ‌های مختلف

ذهن‌آگاهی در فرهنگ‌های مختلف به اشکال گوناگون دیده می‌شود. در زیر به دو نمونه برجسته اشاره می‌شود:

1.ذهن‌آگاهی در سنت‌های بودایی

در بودیسم، ذهن‌آگاهی یکی از عناصر اصلی راه هشت‌گانه است. این روش به‌عنوان ابزاری برای رسیدن به روشنگری و آرامش درونی استفاده می‌شود.

2.ذهن‌آگاهی در فرهنگ اسپانیایی

در کشورهای اسپانیایی‌زبان، ذهن‌آگاهی به نام “Atención Plena” شناخته می‌شود. در سال‌های اخیر، علاقه به این روش در میان روانشناسان و مربیان اسپانیایی‌زبان افزایش یافته و برنامه‌های متعددی برای آموزش ذهن‌آگاهی در مدارس و مراکز درمانی ارائه شده است (Perez & Garcia, 2020).

درک کردن ذهن آگاهی

1. مراقبه آگاهانهشروع خوبی برای درک کردن ذهن آگاهی می باشد.
2. ولی قصه از همین جا به پایان نمی رسد.
3. و باید دریافت و بیداری حاصل شدن از مراقبهدر همه لحظه های زندگی و تمام شرایط ها افزایش یابد.
4. هوشیاری فقط در لحظه های مراقبهو بعد نیمه خواب بودن در بقیه اوقات به ذهن آگاهی نمی‌باشد.
5. اگر هنگامی که داریم به ظرف شستن می‌پردازیم.
6. و این کار را با حوصله و صبر خود انجام می‌دهیم.
7. و همه دل و توجه خود را به ظرف شستن می‌کنیم.
8. و هنگامی که کاری را انجام می‌دهیمو همه هوش و حواس ما به آن کار مشغول می باشد.
9. در واقع در  این حالت  می باشید.

روش ذهن اگاهی

تنفسپیامدی می باشد که در زمان اتفاق می‌افتد و شما نمی توانیدآن درا به صورت آرشیوی انجام دهید به طور مثال تنفس یک ساعت پیش را اول انجام دهید در نتیجه همین اتفاق ساده و غیر ارادی در بدن شما می توانند .

بلافاصله شما را از حالت بیداری اصیل مورد احتیاج ذهن آگاهیسکوت بزرگ را در درون روح و روان شما ایجاد کنددر این حالت ما به طرف چیزی یا پیامدی را نمی گیریم .

از این حالت ناخوش لنگری برای باقی ماندن در اسکله وجود ما نخواهد بود و از افق دیدمان محسوب می‌شود و در آخر آرامش و سکوت وجود ما را فرا می گیرد.

الگوهای ذهن آگاهی

• الگوها در ساختمان ها ، رنگ ها .و همینطور منازل تمام اینها جزئیاتی می‌باشندکه آگاهی ما بر روی آن تمرکز پیدا کنددر حقیقت ذهن آگاهی شیوه ای می باشد .

• برایارتباط آگاهانهبا خودمان و  دنیای پیرامونو حتی با خدای خودمان به صورت لحظه به لحظه شکل می‌گیرد.

تماس بابهترین مرکز مشاوره تهرانچه تاثیری بر زندگی ام داشت؟

تمرینات ذهن آگاهی

این تمرین یکی از مهم ترین تمرینات ذهن آگاهی است که به شما کمک می کند که در لحظه زندگی نمودن را احساس کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این تمرین، به درس آزاد ما در سایت ما مشترک شوید. بیش از نیم ساعت آموزش صوتی به شما در مورد مدیریت ذهن و حواس ارسال می شود.

در این دوره شما تمرین های عملی برای کنترل ذهنی تان، تمرکز و تمرکز ذهنی را خواهید آموخت. که می تواند برای همه افراد و در هر سنی مفید و کارآمد باشد.

چند راه موجود می باشد که درزندگی روزمرهخود به آن باید توجه کنید. تمرین کردن ذهن آگاهی را در حینفعالیت های معمولیخود صورت دهید.

تلاش کنید که نسبت به کارهای روزانه ای که شما در طول روز و به صورت عادی انجام می دهید با اطلاع باشید وبه طور آگاهانه آنها را انجام دهید.

به طور مثال :

• در زمان مسواک زدن دندان ها
• گرفتن دوش.
• صبحانه خوردن.
• پیاده روی

تمرینات تنفسی برای ذهن آگاهی

تمرین تنفسبسیار مهم است.

1. چشمانت را ببند راحت بشین یک نفس عمیق بکش.
2. وقتی هوا وارد شکم خود از طریق بینی شد، به آن نگاه کنید.
3. به آن توجه کنید و سعی کنید تصور کنید که هوا از بینی به شکم منتقل می شود.
4. وقتی شکم شما پر از هوا است، دوباره به آن نگاه کنید.
5. هوا را در داخل شکم تان نگاه دارید. اگر می توانید به چند ثانیه نگاه کنید.
6. سپس آن را از دهان خود حذف کنید. ذهن آگاهی چیست؟
7. مراقب راه خروج هوا باشید.
8. ذهنیت باتمرینات تنفسیدر این دوره از بین رفته است، خوب است.
9. دوباره نفس بکش این تمرین را پنج بار در روز انجام دهید.
10. با این کار شما در حال حاضر خواهید زیست.
11. شما فقط به آنچه که انجام می دهید توجه بکنید.
12. تمامحواس و تمرکزشما روی نفس باشد.

جذاب کردن فعالیت های روزانه

همچنین امکان دارد که فعالیت های روزانه شما جذاب تر از آن چیزی که تصور می کنید به نظر برسد. هنگامی که بیدار می‌شوید می‌توانید در رابطه با ذهن آگاهی به تمرین کردن بپردازید.

پرداختن به تمرین ذهن آگاهی در طول روز هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید موجب به وجود آمدن توازن در سیستم های عصبی مرکزی شما برای بقیه زمان باقیمانده در روز شما می شود و همینطور احتمال دارا بودن لحظه هایی با داشتن ذهن آگاهی بیشتر خواهد بود.

اگر شرایط خود را مطلوب شناسایی کردید تنها پس از استفاده کردن چای یا قهوه می‌توانید این تمرین را انجام دهید.

روش رها سازی ذهن

به رها کردن ذهن خود بپردازید.مغز و همینطور ذهن شما به صورت معمولی سرگردان می باشد بیشتر به یک خزنده شباهت دارند دارا بودن یک مغز مشغول یک دارایی واقعی محسوب می شود.

بیشتر تحولات ذهن آگاهی در رابطه با  مغز هنگامی مشاهده خواهد شد که اشخاص  مغز خود را رها سازند و  بعد از آن با آرامش و بدون قضاوت  درباره گذشته تفکر کنند.

آن را در فاصله کمی انجام دهید. مغز به شلیک های ذهن آگاهی جواب مطلوب‌تری خواهد داد از ذهن آگاهی چندین بار در روز بهتر از انجام دادن آن در جلسه های طولانی در آخر هفته محسوب می شود.

• در مورد گذشته فکر نکنید، ذهن شما قدرت می گیرد.
• زندگی کردن به این معنی است که من دیگران را قضاوت نمی کنم.
• من در مورد صدای صداهای نامناسب درونم اهمیتی نمی دهم.
• من در مورد دیگران نگران نیستم من برای خودم و برای این لحظه زندگی می کنم.

مدیتیشن و ذهن آگاهی

با استفاده کردن از شیوه مدیتیشن و تمرکز کردن ذهن می‌توان شناخت خود را بیشتر کرد.

شیوه های مدیتیشن با انجام دادن تنفس وعمل دم و بازدمانجام می شود ولی برای به کار گرفتن این شیوه الزامی نمی باشد که طبق قواعد و اصول آن عمل کرد.

بلکه می توانید با مکث کردن به طور منظم و تمرکز داشتن بیشتر از این شیوه استفاده کنید با پرداختن در چند ثانیه تمرکز کردن بر نفس کشیدن خود توانایی این را پیدا می‌کنید کهخود آگاهیخود را بیشتر کنید.

روشهای رسیدن به ذهن آگاهی

همینطور در زمان مدیتیشن می توانید پرسش های زیر را از خودتان سوال کنید:

• چه چیزی را می خواهم کسب کنم؟
• به انجام دادن چه کارهایی بپردازم تا به آرامش دست پیدا کنم؟
• شیوه های متفاوت برای مدیتیشن موجود می باشد.
• یکی از شیوه های عمده آن انجام دادن کارهایی برای رسیدن به آرامش پرداختن به نوشتن و یا انجام دادن فعالیت های هنری دیگر مانند:

1. نقاشی کردن و
2. شنیدن موسیقی آرام می باشد.
3. می توانید وقتی را برای تماشا کردن از موزه های هنری و همینطور تجسمی صرف کنید.
4. و یا در حیاط خودتان به باغداری بپردازید.

روان درمانی ذهن آگاهی

اما به خصوص در جهان امروز که گیجی وحواس پرتیخیلی زیاد است.

ذهن آگاهی صد صد در حال حاضر آسان نیست.ذهن آگاهی mindfulness

به عنوان مثال، هنگامی که همکار شما چندین بار یک ماجراجویی تکراری را تعریف می کند.

بمانید و حتی برای یک لحظه نگران نباشید.

ذهن آگاهی  به این معنی است که شما باید همه چیزهای خوب را حتی هنگام انجام امور عادی.

هر روز مانند غذا خوردن یا رفتن به ایستگاه اتوبوس انجام دهید.

• ذهن آگاهی در فلسفه و بودیسم ریشه دارد و این مسیر روشنگری است.
• روشنگری به معنای حالت زندگی است که در آن ذهن آزاد است .
• از هر نوع حرص و آز، نفرت و توهم. ذهن آگاهی.ذهن آگاهی mindfulness
• یاتمرکز آگاهیاز واقعیت محیطی (به ویژه در حال حاضر) نوعی قدرت است.

چگونه تمرینات ذهن آگاهی انجام دهیم ؟

1- تمرینات ذهن آگاهی را در طول فعالیت های عادی خود انجام دهید.

سعی کنید که نسبت به فعالیت‌های روزانه که شما در طول روز و به صورت معمولی انجام می دهید، آگاه بوده و به صورت آگاهانه انجام دهید. اد هالی ول ، این نکات را در رابطه با آگاهی معلمان و نویسندگان مشترک، در کتاب “بیانیه ذهن آگاهی ” بیان می کند.

وی می افزاید، برای نمونه، در هنگام مسواک زدن دندان های خود، دوش گرفتن، خوردن صبحانه یا پیاده روی به سمت محل کار، بیشتر توجه کنید. میزان روشنایی، صدا، بو و مزه و احساس در این نوع فعالیت ها در حد صفر می باشد. وی همچنین بیان می دارد که ” فعالیت روزمره ممکن از جذاب تر از انچه فکر می کنید به نظر برسد”.

2- درست وقتی بیدار می شوید تمرینات ذهن آگاهی  را انجام دهید.

لوکاس بر این عقیده است که ” تمرین ذهن آگاهی در روز درست وقتی بیدار می شوید باعث ایجاد توازن در سیستم عصبی مرکزی برای باقی روز می شود و همچنین احتمال داشتن لحظه هایی با ذهن آگاهی را افزایش دهید”. اگر وضعیت خود را مناسب تشخیص داید، تنها بعد از مصرف چای یا قهوه این تمرینات ذهن آگاهی را انجام دهید. ولی وی بیان می دارد که”… مقاله ای نخوانید، تلویزیون را روشن کنید، تلفن یا ایمیل خود را بررسی کنید و …. . بعد از آن در یک جای مناسب بنشینید”.

3- ذهن خود را رها کنید.

لوکاس بیان می دارد که “مغز و ذهن شما به طور طبیعی رها و سرگردان هستند – بیشتر شبیه یک خزنده نو پا و کوچک و یک توله سگ. داشتن یک مغز مشغول یک دارایی واقعی می باشد. وی همچنین بیان می دارد که: ” بیشترین تغییرات ذهن اگاهی بر روی مغز زمانی مشاهده شده اند که افراد به مغز خود اجازه رها سازی داده اند و سپس ارام و بدون قضاوت به گذشته فکر کرده اند”.

4- آن را در فاصله کوتاهی انجام دهید.

لوکاس بیان می دارد که مغز به شلیک های ذهن اگاهی پاسخ بهتری می دهد. بنابراین ذهن آگاهی برای چندین بار در طول روز، بهتر از جلسات طولانی یا انجام ان در اخر هفته می باشد. در حالی که به نظر می رسد 20 دقیقه یک هدف استاندارد باشد، شروع ذهن اگاهی با چند دقیقه در طول روز هم، خیلی مناسب می باشد.

برای نمونه، شما می توانید وضعیت بدن خود را تغییر دهید، همانند تمرکز بر اینکه “پاهای خود را در کفش چگونه حس می کنید، یا توجه داشتن بر این که چگونه فک شما (در همانند وضعیتی که قرار دارد) سفت می باشد؟”

5- در حالی که منتظر هستید،

آگاه بودن را تمرین کنید. با سرعتی که زندگی امروزه دارد، منتظر بودن یکی از منابع ناکامی می باشد – چه شما در یک صف منتظر باشید یا در ترافیک گیر کرده باشید. هالی ول بیان می دارد که، انتظار کشیدن یک فرصت واقعی برای انجام تمرینات ذهن اگاهی می باشد. وی پیشنهاد می دهد که زمانی که شما منتظر هستید، بر روی تنفس خود تمرکز کنید. بر روی اینکه ” جریان تنفس به بدن شما وارد شده و از آن خارج می شود تمرکز کنید، از لحظه ای تا لحظه دیگر و اجازه دهید که هر چیز دیگری در وضعیت خودش باشد، حتی اگر در آن لحظه غیر قابل تحمل یا ناراحت کننده باشد”.

6- یک علامتی برای آگاه نگه داشتن خود ، داشته باشید.

لوکاس پیشنهاد می دهد که یک نشانه ای را انتخاب کنید که شما به طور منظم با آن برخورد دارید تا مغز خود را به ذهن اگاهی سوق دهید. برای نمونه، شما ممکن است راه رو یا آینه یا استفاده از نوشیدن قهوه یا چای را به عنوان علامتی برای خود تعیین کنید.

7- مراقبه را بیاموزید.

هالی ول می گوید ” بهترین راه برای ترویج ذهن اگاهی زندگی روزمره، تلاش منظم برای مراقبه می باشد” او تمرین ذهن اگاهی را با تلاش برای یادگیری یک زبان جدید مقایسه می کند. او می گوید:” شما نمی توانید، فقط تصمیم بگیرید که به راحتی و روانی اسپانیایی را صحبت کنید – هر چند که شاید قادر باشید – شما باید در مرحله اول یک زبان را بیاموزید. تمرین مراقبه ، عبارت است از یادگیری زبان ذهن اگاهی”. وی بیان می دارد که مراقبه به ما کمک می کند که با تلاش کمی ذهن آگاه و بهوشیار باشیم. او پیشنهاد می دهد تا یک معلم محلی پیدا کنیم یا با استفاده از سی دی یادگیری را شروع کنیم.

8- ذهن آگاهی یک کار تجمل گرایانه نمی باشد،

این یک تمرین است که شما را برای یادگیری و داشتن وضعیت کلی بهتر، آماده و مناسب می کند، که همراه با حواس پرتی کمتر و تمرکز بهبود یافته صورت می گیرد. این کار منجر به حداقل کردن استرس شده و حتی به شما کمک می کند تا بهترین شخص ممکن باشید

لوکاس به تحقیق ریچار داوید سون در آزمایشگاه علم عصبی موثر در دانشگاه ویس کون سین اشاره می کند، که نشان می دهد ، همه ما یک نقطه تعیین کننده عاطفی داریم.

وی بیان می دارد “برخی از ما گرایش بیشتر به سمت استرداد و بازگیری، اجتناب و تفکر منفی و دیگر علائم افسرده کننده داریم، در حالیکه بقیه گرایش بیشتر به سمت حالت های مثبت همانند کنجکاوی، گرایش برای رسیدن به چیزهای جدید و افکار مثبت دارند”.

داوید سون به این نتیجه رسیده است که از طریق داشتن وضعیت آگاهانه، ممکن است ما قادر به آموزش دادن مغز خود و انتقال دادن آن به سمت نقاط تعیین کننده باشیم.

مرکز مشاوره ستاره ایرانیانبیان می دارد که ” تمرین آگاه بودن در زمان حال، در تحقیقات مربوط به علوم عصبی در موارد زیادی مشاهده می شود که به منظور تقویت کمک ما برای مغز خود بوده و دارای حالت انباشتگی می باشد، بنابرای شما می توانید هر روز فعالیت ها، تفکرات ، تلاش ها و ادراک خود را به حالت توازن در آورده یا به خوبی انجام دهید”

بهترین مرکز مشاوره تهرانکجاست؟

منبع: تاثیر ذهن آگاهی در سلامت روان

• Jon Kabat-Zinn: یکی از پیشگامان حوزه ذهن‌آگاهی که روش MBSR (کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی) را توسعه داده است.
• Hölzel et al., 2011: تحقیقاتی درباره تاثیر ذهن‌آگاهی بر تغییرات مغزی و افزایش ماده خاکستری.
• Perez & Garcia, 2020: اشاره‌ای به استفاده از ذهن‌آگاهی در فرهنگ اسپانیایی و برنامه‌های آموزشی در این