تکنیک تنفس 4-7-8 یک الگوی تنفسی براساس یک تکنیک یوگا باستانی به نام پرانایاما است که به تمرین‌کنندگان کمک می‌کند تا بر روی تنفس خود کنترل داشته باشند که همین امر به احساس آرامش درونی و کنترل بی‌خوابی کمک می‌کند.

تکنیک تنفس 4-7-8 چگونه کار می‌کند؟

تکنیک‌های تنفس به گونه‌ای طراحی شده‌اند که بدن را به حالت آرامش عمیق می‌برند. تکنیک‌هایی مانند 4-7-8 می‌توانند به اندام‌ها و بافت‌های شما اکسیژن مورد نیاز بدن را برساند.

این تمرین‌های مداوم به بازگرداندن تعادل بدن و تنظیم پاسخ سمپاتیک و پاراسمپاتیک که هنگام استرس احساس می‌کنیم، کمک می‌کند. این تکنیک تنفس به ویژه زمانی مفید است که به دلیل اضطراب یا نگرانی در مورد آنچه امروز اتفاق افتاده است یا آنچه ممکن است فردا اتفاق بیفتد،بی خوابی و استرسداشته باشید. افکار و نگرانی‌های ما می‌تواند خواب و زندگی ما را مختل کند.

تکنیک 4-7-8 ذهن بدن را وادار می‌کند که در زمان خوابیدن به جای تکرار نگرانی‌های خود، روی تنظیم تنفس تمرکز کنند.

تکنیک تنفس مداوم از سوراخ بینی شامل موارد زیر می‌شود:

• به صورت مداوم از بینی نفس می‌کشید
• در حالی که سوراخ یک بینی را بسته‌اید با سوراخ دیگر دم یا بازدم انجام می‌دهید
• این تکنیک به ذهن آگاهی و تنفس متمرکز کمک می‌کند
• این تکنیک حواس شما را به لحظه حال معطوف می‌کند و ذهن شما را بر مسیر و الگوی تنفس طبیعی متمرکز می‌کند.
• این تکنیک با تصویرسازی، شما را تشویق می‌کند تا روی یک خاطره یا داستان شاد تمرکز کنید
• افرادی که اختلالات خفیف خواب، اضطراب و استرس را تجربه می‌کنند تنفس 4-7-8 می‌تواند برای غلبه بر حواس پرتی و آرامش درونی شما کمک کند.

با گذشت زمان و با تمرین‌های مکرر، طرفداران تنفس 4-7-8 می‌گویند که این تنفس قوی‌تر و قوی‌تر می‌شود. گفته می‌شود که در ابتدا، اثرات آن چندان آشکار نیست. ممکن است اولین بار که آن را امتحان می‌کنید کمی احساس سبکی سر کنید. تمرین تنفس 4-7-8 حداقل دو بار در روز می‌تواند نتایج بهتری را برای بعضی از افراد نسبت به افرادی که فقط یک بار آن را تمرین می‌کنند به همراه داشته باشد.

چگونه انجامش بدهیم:

برای تمرین تنفس 4-7-8، مکانی را برای نشستن یا دراز کشیدن راحت پیدا کنید. مطمئن شوید که وضعیت بدنی خوبی دارید. اگر از این تکنیک برای خوابیدن استفاده می‌کنید، دراز کشیدن بهترین کار است.

در اولین قدم، زبان خود را به سقف دهانتان بچسبانید و در طول تمرین سعی کنید زبانتان را حرکت ندهید.

تمام مراحل زیر باید در چرخه یکبار نفس کشیدن انجام شود:

1. در ابتدا از طریق دهان بازدم کامل کنید
2. سپس لب‌های خود را ببندید و بی صدا از طریق بینی عمل دم را انجام دهید
3. در هنگام دم در ذهن خود تا چهار بشمارید
4. سپس به مدت هفت ثانیه نفس خود را حبس کنید.
5. و سپس یک بازدم طولانی و عمیق از دهان خود به مدت هشت ثانیه انجام دهید

هنگامی که دوباره نفس می‌کشید، چرخه تنفسی جدیدی آغاز می‌شود. این الگو را برای چهار تنفس کامل تمرین کنید.

نفس حبس شده (به مدت هفت ثانیه) حیاتی‌ترین بخش این تمرین است. همچنین توصیه می‌شود زمانی که برای اولین بار شروع به این کار می‌کنید، فقط برای برای چهار تنفس تمرین کنید و به مرور می‌توانید تا هشت نفس هم ادامه دهید.

این تکنیک تنفسی نباید در محیطی تمرین شود که آمادگی کامل برای استراحت را ندارید. در حالی که لزوماً این تمرین نباید برای به خواب رفتن استفاده شود، اما می‌تواند تمرین کننده را در حالت آرامش عمیق ببرد.

سایر تکنیک‌ها برای کمک به خوابیدن:

اگر به دلیل اضطراب یا استرس دچار بی‌خوابی خفیفی می‌شوید، تنفس 4-7-8 می‌تواند به شما کمک کند تا زمان استراحتی را که از دست داده‌اید به دست بیاورید. با این حال، اگر این تکنیک به تنهایی کافی نباشد، می‌توانید از ترکیب‌های دیگری در کنار این تکنیک تنفس استفاده کنید. مانند:

• ماسک خواب
• موسیقی آرامش بخش
• روغن‌های خوش بو و آرامش‌دهنده مانند اسطوخودوس
• کاهش مصرف کافئین
• یوگا قبل از خواب

در برخی موارد، ممکن است بی‌خوابی شما عمیق‌تر باشد و نیاز بهمعالجه پزشکیداشته باشد.

شرایطی که ممکن است به کم خوابی شما دامن بزند عبارتند از:

• تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی
• داروها
• اختلالات مصرف مواد
• اختلالات روانی مانند افسردگی
• آپنه
• بارداری
• بیماری‌های خود ایمنی

اگر بی‌خوابی مکرر، مزمن و بسیار اذیت کننده را تجربه می‌کنید، حتما به پزشک مراجعه کنید.

• 8 راه آسان برای بهبود پوست و بدن بدون پرداخت هزینه زیادی
• 13 حقیقت جالب در مورد ملکه انگلستان و خانواده سلطنتی او