چطور |
1 ماه پیش

ورزش های مضر برای دیسک کمر ورزش های جایگزین و پاسخ به سوالات رایج چطور

از واژه‌های متفاوتی برای مشکلات مرتبط با دیسک استفاده می‌شود؛ واژه‌هایی مانند فتق (بیرون‌زدگی) دیسک و تورم دیسک که گاهی به‌جای یکدیگر نیز به کار می‌روند. منتها همه آنها به یک نوع عارضه اشاره می‌کنند و بنابراین، در مدیریت آنها به رویکرد مشابهی نیاز داریم. ثابت شده است کهورزشبرای مشکلات دیسک خفیف تا متوسط مفید است؛ زیرا موجب تحرک می‌شود، انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و در تقویت عضلات مرکزی بدن نیز مؤثر است. منتها آیا می‌دانستید که ورزش‌های نامناسب مشکلاتدیسک کمررا بدتر می‌کنند؟ اگر مبتلا به دیسک کمر یا کمردرد هستید، تا پایان مقاله با ما همراه باشید تا با ورزش های مضر برای دیسک کمر و ورزش‌های جایگزین آنها آشنا شوید.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:
آیا ورزش دیسک کمر را بدتر می‌کند؟|فعالیت‌هایی که باید از آنها پرهیز کنیم|ورزش‌کردن به‌شکلی بی‌خطر با وجود دیسک کمر|چه نوع حرکت‌هایی برای دیسک کمر مضرند؟|ورزش های مضر برای دیسک کمر|ورزش‌های مفید برای دیسک کمر|آیا پیلاتس برای دیسک کمر مناسب است|سؤالات رایج درمورد ورزش و دیسک کمر

آیا ورزش می‌تواند دیسک کمر را بدتر کند؟

بله، می‌تواند! دیسک ستون‌فقرات با ماده چسبناکی به‌نام هسته پالپوزوس (Nucleus Pulposus) پر شده است. نقش این مرکزِ مایع جذب ضربه‌هایی است که در طول روز به بدن و ستون‌فقرات وارد می‌شود. کار دیسک مقاومت در برابر این فشارهاست. البته این مقاومت تا زمانی وجود دارد که دیسک آسیب ندیده باشد.

آسیب به دیسک کمر توانایی آن در جذب مناسب ضربه‌ها و حرکت‌ها را کاهش می‌دهد. دادن فرصتی به دیسک برای استراحت و برطرف‌شدن ساییدگی موجب می‌شود دیسک بهبود یابد و در نهایت، دوباره بتواند مقادیر معمول فشار را جذب کند. بدون استراحت کافی یا در صورت انجام ورزش‌های نامناسب، دیسک دچار آسیب بیشتر می‌شود و بافت‌های اطراف آن نیز صدمه می‌بینند.

نکته مهم:درمورد رابطه میان ورزش و دیسک کمر و اینکه کدام ورزش‌ها برای دیسک کمر مفید یا مضرند، ابهامات زیادی وجود دارد. همیشه پیش از شروع برنامه ورزشی برای تسکین درد، درمورد گزینه‌های درمان با پزشک متخصص و مورداعتماد مشورت کنید.

وضعیت و فعالیت‌هایی که باید کاهش دهیم یا از آنها پرهیز کنیم

  • بلندکردن وزنه یا بار سنگین؛
  • خوابیدن با ستون‌فقراتی در حالت خمیده؛
  • خم‌شدن به جلو (خم‌شدگی ستون‌فقرات)؛
  • نشستنِ بیش‌ازحد (به‌ویژه در وضعیت بد بدن)؛
  • بلندکردن چیزها در وضعیت غیراستاندارد یا از سمت پهلو.

چگونه با وجود دیسک کمر به‌شکلی ایمن و بی‌خطر ورزش کنیم؟

اگر دچار آسیب‌دیدگی دیسک هستید، برای ورزش‌کردن به‌شکلی بی‌خطر، اصول کلی زیر را رعایت کنید:

  • نفستان را نگه ندارید؛
  • دامنه و محدوده حرکات شدید نباشد؛
  • برای مدت طولانی در یک وضعیت نمانید؛
  • با آگاهی و پشتکار حرکت کنید. به صدای بدنتان گوش دهید؛
  • حرکات ترکیبی انجام ندهید (خم‌شدن، چرخش، قوس‌دادن، بلندکردن و غیره)؛
  • از انجام حرکاتی که موجب بدترشدن علائم در بازوها یا پاها می‌شوند بپرهیزید؛
  • درمورد اینکه کدام حرکات برای آسیب‌دیدگی و بدن شما مضر یا بی‌خطرند با متخصصفیزیوتراپیصحبت کنید.

چه نوع حرکت‌هایی برای دیسک کمر مضرند؟

۱. حرکات مبتنی بر خم‌شدن کمر

اسکوات عمیق یکی از ورزش های مضر برای دیسک کمر
اسکوات عمیق

حرکت خم‌شدن به جلو در کمر (ایجاد منحنی «C»)، به‌ویژه برای دیسک، دشوار است و ممکن است موجب صدمه بیشتر کمر شود. معمولا این حرکت موجب می‌شود که بیرون زدگی دیسک فشار بیشتری را روی بافت‌های اطراف وارد کند و بهاسپاسم عضلانیِ بیشتر و صدمات عصبی بالقوه منجر شود. حرکات مبتنی بر خم‌شدن کمر شامل خم‌شدن برای بلندکردن چیزی،دوچرخه‌سواری، درازنشست، لمس انگشتان پا و اسکوات عمیق (Deep Squat) هستند.

۲. خم‌شدن مکرر کمر به جلو

شاید گمان کنید خم‌کردن کمر مفید است؛ ولی تکرار ورزش‌های خم‌شدن به جلو (مانند لمس‌کردن انگشتان پا) در واقع به دیسک فشار می‌آورد، ترکیب و شکل آن را تغییر می‌دهد و باعث بیرون‌زدن بیشتر لایه‌های درونی دیسک می‌شود.

۳. حرکات چرخشی

حرکات چرخشی از حرکات و ورزش های مضر برای دیسک کمر است

حرکات چرخشی ممکن است نیروی برشیِ غیرضروری وارد کنند و درد کمر را افزایش دهند. در انجام حرکات کششی یا فعالیت‌های روزمره (چرخیدن برای برداشتن گوشی تلفن، رانندگی‌کردن، برگشتن برای صحبت‌کردن با فرد پشت‌سر) از چرخش بدن پرهیز کنید، تا زمانی‌که دوباره بتوانید حرکات چرخشی را به‌شکلی ایمن و بی‌خطر تحمل کنید.

۴. تمرینات تقویت عضلات مرکزی با شدت بالا (High Level Core Strength)

کرانچ دوچرخه یکی از ورزش های مضر برای دیسک کمر است
کرانچ دوچرخه

وقتی تمرینات عضلات مرکزی (Core Exercises) بسیار سخت باشند و عضلات شکم نتوانند به‌اندازه‌ کافی این تمرین‌ها را کنترل کنند، به کل ستون‌فقرات و دیسک فشار می‌آید و درد کمر تشدید می‌شود. به‌علاوه، انجام حرکات خَمِشی در ستون‌فقرات (مانند تمرینات تقویت عضلات مرکزی) برای ستون‌فقرات کمر دشوار است. اینکه از چه سطحی می‌توانید شروع کنید، به قدرت و توانایی شما بستگی دارد؛ بنابراین، به احساسی که در انجام هر حرکت دارید و اینکه آیا می‌توانید لگن خود را جمع‌شده و در جای خود نگه دارید (بدون قوس‌دادن به پشت یا کج‌شدن به پهلوها) توجه کنید. اگر تمرینات عضلات مرکزی درست انجام شوند، موجب تسکین درد کمر می‌شوند.

عضلات مرکزی بدن عضلاتی‌اند که به ستون‌فقرات و لگن متصل شده‌اند و در ثبات آنها نقش دارند.

تمرینات تقویت عضلات مرکزی که باید از آنها پرهیز کنید شامل درازنشست، کرانچ، کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch) و بلندکردن پا (Leg Lift) هستند.

از هر نوع ورزشی که به مفاصل آسیب‌دیده فشار می‌آورد و عضلات شکم را بیش‌ازحد زیر فشار قرار ‌می‌دهد بپرهیزید.

ورزش های مضر برای دیسک کمر

بعضی از حرکت‌ها (به‌ویژه در ترکیب با یکدیگر) هرگز برای دیسک مناسب نیستند، چه دیسک آسیب‌دیده باشد و چه نباشد. این حرکت‌ها شامل خم‌شدن، بلندکردن، یا چرخاندن فوری و یک‌باره بدن با فرم و شکل نامناسب است. حرکت مضرِ دیگر نگه‌داشتن نفس در حالی است که کار سنگینی را انجام می‌دهیم.

ورزش‌های ممنوع برای دیسک کمر عبارت‌اند از:

۱. سلام ژاپنی (Good Morning)

سلام ژاپنی یکی از ورزش های مضر برای دیسک کمر

هیچ ورزشی نمی‌تواند مضرتر از سلام ژاپنی همراه با بلندکردن وزنه باشد. حتی اگر مشکل دیسک نداشته باشید، بازهم سلام ژاپنی مشکلاتی را به وجود می‌آوَرد. در سلام ژاپنی، وزنه روی شانه‌ها قرار می‌گیرد و در قسمت لگن به جلو خم می‌شویم؛ طوری که سینه به‌سمت پایین حرکت کند و ستون‌فقرات و پاها صاف باشند. این ورزش مشکل‌ساز است، زیرا فشار زیادی را روی کمر و باسن وارد می‌کند.

۲. کشش همسترینگ ایستاده (Standing Hamstring Stretch)

کشش همسترینگ ایستاده، از ورزش های مضر برای دیسک کمر

گرچه انجام روزانه کشش همسترینگ مهم است، وقتی با مشکل دیسک مواجه باشید، روش معمولِ «ایستادن و لمس‌کردن انگشتان پا» ممکن است مشکلاتی جدی را ایجاد کند. مشکل اینجاست که کشش موجب می‌شود کمرتان برای ایجاد تعادل و خنثی‌کردن کشش، به جلو خم شود و فشاری غیرضروری روی نیمه جلویی دیسک وارد شود. کشش همسترینگِ ایستاده موجب خمیدگیِ پایین کمر می‌شود که روی دیسک‌های بین مهره‌های ستون‌فقرات کمر فشار می‌آورد.

۳. حرکت دِدلیفت (Deadlift)

حرکت ددلیفت، یکی از ورزش های مضر برای دیسک کمر

اگر بهکراس‌فیتعلاقه‌مند باشید، احتمالا با دیدن این مورد ناراحت می‌شوید. از رایج‌ترین مشکلات ورزشی این است که وقتی به جلو خم می‌شوید یا چیزی را بلند می‌کنید، اجازه دهید که پایین کمرتان به بیرون خم شود. حرکت ددلیفت باید از نظر مکانیکی بی‌نقص انجام شود. حتی انجام درست این حرکت نیز تا حد زیادی موجب فشرده‌شدن دیسک می‌شود، زیرا وزنۀ سنگین روی ستون‌فقرات و دیسک‌ها فشار می‌آورد.

۴. درازنشست

درازنشست، یکی از ورزش های مضر برای دیسک کمر

این ورزش محبوب یکی از بدترین ورزش‌ها برای مشکلات دیسک وسیاتیکاست، زیرا خمیدگی ستون‌فقرات به جلو فشار بسیار زیادی را روی دیسک‌های ستون‌فقرات وارد می‌کند. درازنشست فشار زیادی را به پایین کمر وارد می‌کند و شکم را تحت فشار قرار می‌دهد. در واقع، درازنشست همان نوع نیروهای شکمی‌ای را ایجاد می‌کند که احتمالا عامل آسیب‌دیدگی دیسک شده‌اند.

۵. بالاآوردن مستقیم پا (Straight Leg Raises)

بالا آوردن مستقیم پا، از ورزش های مضر برای دیسک کمر

بالاآوردن پا فشار زیادی را روی دیسک‌های ستون‌فقرات وارد می‌کند. حرکت بالابردن مستقیم پا کمر را به همان شکل حرکت درازنشست درگیر می‌کند و بنابراین، فشار مشابهی را وارد می‌کند. انجام مکرر حرکت بالابردن پا برای مشکلات مرتبط با دیسک مضر است؛ پس بهتر است این حرکت را انجام ندهید.

۶. اسکوات یا اسکات (Squat)

اسکوات یا اسکات، از ورزش های مضر برای دیسک کمر

در حرکت اسکوات، وزن کل بدن روی پایین کمر می‌افتد و فشار زیادی به ستون‌فقرات کمر وارد می‌شود و این ممکن است وضعیت دیسک کمر را بدتر کند.

۷. پرس پا

پرس پا، از ورزش های مضر برای دیسک کمر

پاها تا نزدیک سینه بالا می‌آیند و ستون‌فقرات خمیده می‌شود؛ بنابراین این حرکت برای کسانی که مشکل دیسک کمر دارند مناسب نیست.

۸. دوچرخه‌سواری

دردوچرخه‌سواریحالت بدن طوری است که فرد به جلو خم می‌شود و این برای دیسک کمر خوب نیست.

۹. حرکات ایروبیک با شدت بالا (High-Impact Aerobics)

پله نوردی یکی از حرکات ایروبیک با شدت بالا و ورزش های مضر برای دیسک کمر است.
پله‌نوردی، یکی از حرکات ایروبیک یا هوازی با شدت بالا

حرکات ایروبیک با شدت بالا حرکاتی‌اند که در آنها هر دو پا از زمین بلند می‌شوند و دوباره به جای خود برمی‌گردند. ضربه ناشی از قراردادن دوباره پاها روی زمین فشار زیادی را روی عضلات کمر و دیسک آسیب‌دیده وارد می‌کند. حرکات ایروبیک با شدت بالا شامل دویدن، دویدنِ آهسته (Jogging)، پیاده‌رویِ تند (Hard Walking)، پریدن، پله‌نوردی (Stair-Climbing) واستپ‌ایروبیکاست. این ورزش‌ها برای افراد سالم ورزش‌های بسیار مفیدی‌اند؛ ولی تا زمانی‌که نمی‌توانید آنها را بدون درد و با کنترل مناسبی روی عضلات مرکزی انجام دهید، باید از انجام آنها پرهیز کنید.

۱۰. بردن وزنه بالای سر

بلندکردن هرچیزی در بالای سر سازوکار حمایتی کمر برای ثابت‌نگه‌داشتن شما را فعال می‌کند و این کار وضعیت دیسک را بدتر می‌کند.

ورزش‌های مفید برای مشکلات مرتبط با دیسک کمر

نیروهای غیرعادی موجب بروز مشکلات دیسک کمر شده‌اند و نباید ورزش‌های روزانه نیز همین نیروها را وارد کنند و مشکل دیسک کمر را بدتر کنند. باید ورزش‌هایی را انتخاب کنید که نیروهای وارد بر کمر را به حداقل می‌رسانند. همچنین، بیش‌ازحد به عضلات شکمی خود فشار وارد نکنید. انجام روزانۀ هریک از ورزش‌های زیر در افزایش تحرک و کاهش (یا ازبین‌بردن) فشار بر دیسک مؤثر است و راه را برای بهبود طبیعی دیسک کمر در طول زمان هموار می‌کند.

۱. حرکات ایروبیک با شدت پایین (Low-impact Aerobic Activities)

شنا از حرکات ایروبیک با شدت پایین - ورزش های مضر برای دیسک کمر است.
شنا، یکی از ورزش‌های ایروبیک با شدت پایین که برای دیسک کمر مفید است

شناکردنروشی عالی برای ایجاد تحرک لازم بدون فشارآوردن به دیسک است. به استخر بروید و شنا کنید،ایروبیک در آبانجام دهید،پیاده‌رویکنید یا حتی صرفا مدتی بایستید. دوچرخه‌سواری نیز فعالیت ایروبیک (هوازی) با شدت پایین مناسبی است.

۲. تیلت لگن (Pelvic Tilt)

تیلت لگن - ورزش های مضر برای دیسک کمر
تیلت لگن به‌صورت خوابیده

تیلت لگن، برای ازبین‌بردن انحنای کمر، کمر را به‌شکل سالم‌تری نسبت به درازنشست درگیر می‌کند. برای انجام این ورزش به‌صورت ایستاده، مقابل دیوار بایستید و دست را در محل میان قوس کمر و دیوار قرار دهید. لگن را طوری از پایین حرکت دهید که انحنای کمر مقابل دیوار صاف شود. اگر این حرکت را خوابیده انجام می‌دهید، زانوها را خم کنید و لگن را تا جایی حرکت دهید که کمر نسبت به زمین صاف شود.

۳. کرانچ معکوس

کرانچ معکوس - ورزش های مضر برای دیسک کمر

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. در حالی ‌که باسن را از زمین بلند می‌کنید، زانوها را تا سینه بالا بیاورید. وقتی باسن از زمین بلند شده است، دوباره تمام قسمت‌ها را پایین بیاورید و سپس این حرکت را تکرار کنید.

۴. تعظیم پیشخدمت (Waiter’s Bow)

تعظیم پیشخدمت - ورزش های مضر برای دیسک کمر

در حرکت تعظیم پیشخدمت، از قسمت باسن، به جلو خم می‌شوید. برای انجام این حرکت، می‌توانید به‌آرامی دست‌ها را روی تخت یا صندلی قرار دهید و بگذارید بدن کمی عقب برود. همیشه در حین انجام این حرکت کششی، منحنی طبیعی در پایین کمر را حفظ کنید و هرگز نگذارید پایین کمرتان صاف شود یا به‌سمت بالا قوس پیدا کند. وقتی به حالت ایستاده برمی‌گردید، به‌جای قوس‌دادن کمر و بالاآوردن تنه، باسن را فشرده کنید و به جلو حرکت دهید.

تعظیم پیشخدمت ورزش مفیدی برای یادگیریِ دوبارۀ استفاده از عضلات باسن به‌جای پایین کمر در ایستادن است. این نسخه از حرکت تعظیم پیشخدمت حرکت ملایمی نیز هست؛ زیرا با قراردادن دست‌ها روی تخت، از تنه نیز پشتیبانی می‌شود. اگر می‌خواهید دشواری این حرکت را افزایش دهید، نواری کشی را دور باسن قرار دهید و سر دیگر آن را به چیزی مانند دستگیرۀ درِ پشت‌سرتان متصل کنید تا وقتی باسن را جلو می‌برید و بلند می‌شوید، مقاومت و نیروی ناشی از نوار کشی را نیز تحمل کنید.

۵. کشش همسترینگ خوابیده

کشش همسترینگ خوابیده - ورزش های مضر برای دیسک کمر

روی زمین و نزدیک در دراز بکشید. پایی را که نمی‌خواهید کشش دهید دراز کنید تا از چهارچوب در بیرون برود. سپس پایی را که می‌خواهید حرکت کشش همسترینگ را روی آن انجام دهید بلند کنید و در امتداد چهارچوب در بالا ببرید. هرچه پا به دیوار نزدیک‌تر باشد، میزان کشش وارده به آن نیز شدیدتر خواهد بود. این حرکت را روی هر دو پا انجام دهید تا هر بار عضلات یکی از پاها کشیده شوند.

یکی از مشکلات معمول در حرکات کششی این است که افراد بیش‌ازحد به خود فشار می‌آورند و عضلات خود را می‌کشند. کشش ملایمی انجام دهید؛ وگرنه فقط زمان خود را هدر داده‌اید.

۶. حرکت پل (Bridge)

حرکت پل راهپیمایی - ورزش های مضر برای دیسک کمر
حرکت پل راهپیمایی یا Marching Bridge

به‌جای ددلیفت می‌توانید حرکت پل را انجام دهید. در حرکت پل عضلات مرکزی بدن (شکم و باسن) فعال‌اند. برای انجام حرکت پل، در حالی ‌که به پشت دراز کشیده‌اید و زانوها خم شده و بالا آمده‌اند و کف پاها روی زمین است، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. سپس کمر و باسن را یک‌باره از زمین بلند کنید. برای افزایش سختی این حرکت، می‌توانید تغییرات زیادی در آن ایجاد کنید؛ مثلا حرکت پل راهپیمایی (Marching Bridge) را انجام دهید (حرکت پل را با یک پا یا با بلندکردن دست‌ها انجام دهید).

۷. حرکت کبری

حرکت نیمه کبری - ورزش های مضر برای دیسک کمر
حرکت نیمه‌کبری

کشش نیمه‌کبری یا Half Cobra Stretch در راندن مواد دیسک به عقب و به‌سمت مرکزدیسک بین‌مهره‌ایمؤثر است. هدف از کشش مکرر کمر «متمرکزکردن علائم» (Centralization of Symptoms) است، که اساسا به این معنی است که دردی که از پای آسیب‌دیده تا پایین پا کشیده می‌شود باید به بالا و نزدیک کمر برگردد و این به‌نوبه‌خود درد را تسکین می‌دهد.

برای انجام حرکت کبری، ابتدا روی شکم (در حالت دَمَر) دراز بکشید و سپس به‌آرامی، با تکیه ‌بر آرنج‌ها و در حالی‌ که باسن در تماس با زمین است، بدن را بالا بیاورید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت دمر برگردید. به‌تدریج، این زمان را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید. این حرکت کششی را ۱۰ بار تکرار کنید.

۸. سایر ورزش‌های مفید برای دیسک کمر

  • کشش چهارپا؛
  • تمرینات ایزومتریکتقویت عضلات مرکزی؛
  • تکنیک لاگ رول (Log Roll) برای بیرون‌آمدن از تختخواب؛
  • دوچرخه ثابتنشسته یا پشتی‌دار (Recumbent Biking)؛
  • تمرین تکنیک‌های درست خم‌شدن و اسکوات (چمباتمه‌زدن).

آیا پیلاتس برای دیسک کمر مناسب است؟

آیا پیلاتس برای دیسک کمر مناسب است - ورزش های مضر برای دیسک کمر

برنامه تمرینیپیلاتس، به‌ویژه برای بیماران مبتلا به دردهای ناشی از حرکت بیش‌ازحد و دژنرسانس دیسک و مفاصل بین‌مهره‌ای مفید است. به‌علاوه، پیلاتس ناهمگونی (عدم تقارن) اندام‌ها را بهبود می‌بخشد؛ بنابراین، ساییدگی و پارگی ناشی از فشارهای نامتوازن روی مفاصل و دیسک‌های بین‌مهره‌ای کاهش می‌یابد.

«پیلاتس» قدرت، انعطاف‌پذیری و نرمی عضلات ران و کمربند شانه را افزایش می‌دهد. حرکت روان و پشتیبانی‌شده از طریق این مفاصل، در جلوگیری از واردشدن نیروی پیچشی غیرضروری روی ستون‌فقرات مؤثر است. پیلاتس آگاهی از عادات حرکتی‌ای را آموزش می‌دهد که ممکن است به ستون‌فقرات فشار بیاورند. همچنین به بیمار کمک می‌کند این عادات را به عاداتی تغییر دهد که تراز خنثی را حفظ می‌کنند. آگاهی از تنش بیش‌ازحد و استفاده از تمرکزِ درست به بیمار کمک می‌کند از بدن خود به‌طور مؤثری استفاده کند.

نکاتی درباره کمردرد و پیلاتس

افراد دچار کمر درد در انجام تمرینهای پیلاتس چه نکاتی را در نظر داشته باشند - ورزش های مضر برای دیسک کمر

۱. مشورت با متخصص

از آنجا که پیلاتس در باله و رقص ریشه دارد، بعضی از حرکت‌های آن بسیار سخت و چالش‌برانگیزند. افراد مبتلا به کمردرد حاد یا دژنرسانس دیسک بین‌مهره‌ای باید از انجام بسیاری از تمرین‌ها بپرهیزند. پیش از شروع برنامه تمرینی پیلاتس، حتما باید بررسی کنید که آیا مربی شما در زمینه ورزش پیلاتس آموزش کافی دیده است و آیا مشکلات خاص کمر را درک می‌کند. اگر پس از فیزیوتراپی ورزش پیلاتس را شروع می‌کنید، فیزیوتراپیست باید اصول تمرینی مهم برای توان‌بخشی را برای شما شرح دهد.

همیشه بهتر است که پیش از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک یا فرد متخصص دیگری مشورت کنید.

۲. استفاده از جلسات خصوصی

افرادی که مشکلات کمر حادی دارند بهتر است که با چند جلسه خصوصی پیلاتس آموزش خود را شروع کنند. گرچه این جلسات خصوصی گران‌تر از کلاس‌های گروهی‌اند، زمان و پول و تلاشِ صرف‌شده برای یادگیری تمرین‌ها به‌شکل درست ارزش این هزینه‌ها را دارد؛ زیرا انجام تمرین‌ها به‌شکل اشتباه مشکلات کمر را بدتر می‌کند. ابتدا می‌توانید برای یادگیری سریع‌تر تمرین‌ها، هفته‌ای ۲ بار در جلسات تمرینی شرکت کنید. پس از مدتی، اگر خودتان بین جلسات تمرین کنید، هفته‌ای ۱ بار شرکت در جلسات کافی خواهد بود.

۳. توجه به تمرینات ساده

نمی‌توان مزیت تمرین‌های ساده‌ای را که از عضلات وضعیِ عمیقِ تنه، آگاهی از تراز خنثی و استفاده نرم و انعطاف‌پذیر از شانه‌ها و باسن حمایت می‌کنند دست‌کم گرفت. بهتر است تمرین‌هایی را یاد بگیرید که خودتان می‌توانید آنها را در خانه و بین جلسات پیلاتس انجام دهید.

در بعضی از ساده‌ترین تمرین‌های پیلاتس، اصول حرکتی مهم برای سلامت کمر آموزش داده شده است.

به‌طور کلی، بیماران مبتلا به کمردرد باید از حرکت‌هایی بپرهیزند که نیازمند خم‌شدن یا کشش شدید ستون‌فقرات هستند یا خم‌شدن را با انحنا به پهلو یا پیچاندن ستون‌فقرات ترکیب می‌کنند؛ زیرا این حرکت‌ها روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای فشار زیادی وارد می‌کنند. همچنین باید از خستگی چه ذهنی و چه جسمی بپرهیزید؛ زیراخستگیموجب می‌شود شکل درست تمرین‌ها را اجرا نکنید و احتمال بروز آسیب بیشتر می‌شود.

تمرین‌های پیلاتس باید از نظر ذهنی و جسمی چالش‌برانگیز باشند؛ ولی نباید به‌اندازه‌ای سخت باشند که فرد برای انجام آنها تقلا کند. اگر تمرینی موجب درد می‌شود، انجام آن را متوقف کنید و به مربی بگویید. شاید آن تمرین بیش‌ازحد سخت است یا برای انجام درست آن به کمک بیشتری نیاز دارید.

۴. صرف زمان

برای تحقق تمام مزیت‌های برنامه تمرینی پیلاتس، مدتی زمان لازم است. همان طور که مشکلاتِ عاملِ بروزِ کمردرد به‌تدریج و در طول زمان رخ داده‌اند، یادگیری استفاده از عضلات به‌شکلی که از ستون‌فقرات پشتیبانی کند و به آن فشار نیاورد نیز به زمان نیاز دارد.

سؤالات رایج درمورد ورزش و دیسک کمر

۱. در صورت ابتلا به دیسک کمر چه ورزش‌هایی را می‌توانم انجام دهم؟

در فتق دیسک می‌توانید همان ورزش‌هایی را انجام دهید که برای تورم دیسک انجام می‌دهید؛ ولی از آنجا که معمولا فتق دیسک مشکل‌سازتر است، احتمالا حرکات شما بیشتر به‌دلیل درد، محدود می‌شوند. بسته به شدت بیماری و میزان درد، فعالیت‌های مفید شامل ورزش‌های تقویت پا، حرکات ایروبیک با شدت پایین و حرکات کششی هستند. رفع فشار نخاعی (Spinal Decompression Therapy) به‌دست پزشک متخصص نیز گزینه دیگری است.

۲. اگر دیسک کمر درمان نشود چه رخ می‌دهد؟

بیشتر موارد دیسک کمر خودبه‌خود بهتر می‌شوند. تحقیقات نشان داده است که حدود ۸۰ درصد موارد فتق دیسک در طی تـقریبا ۶ هفته برطرف می‌شوند؛ ولی ممکن است بسیار بیشتر از این و حتی ماه‌ها نیز طول بکشد. معمولا اگر مشکل دیسک پس از مدتِ ۲ تا ۳ هفته کمی بهتر شود، احتمال زیادی وجود دارد که به‌خودی‌خود برطرف شود و بهبود یابد؛ ولی بعضی از بیماران به جراحی نیاز دارند. تصمیم درمورد نحوه درمان به شدت درد و ضعف حرکتی و نظر پزشک معالج بستگی دارد.

۳. آیا ممکن است با ورزش، مشکل دیسک کمر من بدتر شود؟

بله. ورزش نادرست یا انجام فعالیت‌هایی که فشار زیادی به مفاصل آسیب‌دیده وارد می‌کنند مشکل دیسک را بدتر می‌کنند و فشار بیشتری را بر اعصاب پیرامون وارد می‌کنند. برداشتن وزنه سنگین، خم‌شدن و چرخیدن ممکن است مشکلات بیشتری را برای خرابی یا دژنرسانس دیسک بین‌مهره‌ای (Degenerative Disc Disease) ایجاد کنند. ورزش‌های دیگری که باید از آنها پرهیز کنید شامل درازنشست، بالابردن پا و حرکات ایروبیک با شدت بالا هستند.

۴. آیا پیاده‌روی برای دیسک کمر مفید است؟

قطعا. پیاده‌روی انتخابی عالی برای بیماران مبتلا به دیسک کمر است؛ زیرا جریان خون و اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها را افزایش می‌دهد. پیاده‌روی به هیدراته‌نگه‌داشتن دیسک‌ها نیز (که برای بهبود آنها مهم است) کمک می‌کند. سایر حرکات ایروبیک با شدت پایینی که می‌توانید امتحان کنید شنا و دوچرخه‌سواری هستند. (ولی اگر هریک از این فعالیت‌ها درد را افزایش دادند، انجام آنها را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.)

اگر هنوز درمورد ورزش‌های مضر برای دیسک کمر مطمئن نیستید، برای راهنمایی بیشتر با پزشک مشورت کنید.

نکات پایانی و موارد احتیاطی

گاهی درد کمر ناشی از مشکل در قسمت‌های دیگر بدن است و علائم و درد به ناحیه کمر گسترش یافته است. همیشه بهتر است پیش از آزمایش‌کردن ورزش‌ها یا حرکات کششی، ارزیابی کامل پزشکی انجام دهید و خودتان برای تشخیص و درمان مشکل اقدام نکنید.

در بیشتر توصیه‌های درمانی و توان‌بخشی، نوعی برنامه ورزشی نیز وجود دارد. اگر پزشک شما مشکل دیسک کمر را تشخیص داده است، دانستن اینکه از کدام ورزش‌ها باید اجتناب کنید و کدام ورزش‌ها مؤثرند نقش مهمی در کاهش و مدیریت بهتر درد و علائم دارد.

وقتی دچار دیسک کمر هستید، آنچه می‌توانید با ستون‌فقرات خود انجام دهید به درک و آگاهیِ مستقیم شما برمی‌گردد. هر زمان حس کردید حرکتی کنترل‌نشده است یا دامنۀ حرکتیِ شدیدی دارد، انجام آن را متوقف کنید و راهی را برای انجام آن بیابید که برای ستون‌فقرات بی‌خطرتر باشد. با توجه به این نکات ساده، به‌راحتی می‌توانید در مسیر بهبودی ودرمان دیسک کمردر کمترین زمان ممکن قرار بگیرید.

منابع دیگر:spine-healthوbalancedback

منبعspinebackintelligencevivehealth
اشتباهات ورزشیحرکات ورزشیدرمان دیسک کمردرمان کمردردکمردرد
فاطمه زنگنه

    فارغ‌التحصیل رشته‌ی مترجمی زبان انگلیسی و عاشق ترجمه و نوشتن هستم.

    بر اساس رای3نفر از بازدیدکنندگان

    آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

    ممنون از توجه و وقتی که برای مطالعه‌ی مقاله گذاشتید. خوشحال می‌شویم اگر این مقاله را با دوستان‌تان هم به اشتراک بگذارید.

    اشتراک‌گذاری



    #‌بیماری_ها منبع: چطور

    بیشتر...

    تبلیغات


    تبلیغات

    مطالب مرتبط

    حدود یک هفته از وقوع زلزله ۵.۶ ریشتری در شهر سی سخت و روستا‌های اطراف این شهر می‌گذرد. گرچه این زلزله تلفات جانی نداشت، اما آنقدر قدرت داشت که خانه‌های مردم این منطقه را غیر قابل سکونت کند، آن هم وسط زمستان و بارش برف و سرما هنگامی که ویروس کرونا هم از همه طرف آن‌ها را تهدید می‌کند. اهالی این منطقه چند روزی است که شرایط سختی را سپری می‌کنند.

    1 روز پیش

    نور درمانی،نور درمانی برای بیماری کهیر،خرید دستگاه نور درمانی،فواید نور درمانی چیست،دستگاه نور درمانی چیست،درمان درد عضلانی با نور درمانی،نور درمانی چیست ، عوارض نور درمانی ، کاربرد و تاثیرات نور درمانی، اقدامات پیش از نور درمانی ،

    پریروز

    پیکر پاک مدافع سلامت «فرانک داوودی» از پرستاران خدوم و ایثارگر بیمارستان شهید آیت الله مدنی کرج امروز در میان حزن و اندوه فراوان مردم و مدافعان سلامت تشییع و بدرقه بهشت شد.

    4 روز پیش

    در روزهایی در سراسر دنیا میزبان، مهمان ناخوانده ای به نام کروناویروس هستیم، مردم زلزله زده سی سخت نمی‌دانند استرس و دغدغه ابتلا به کرونا را داشته باشند یا نگران سرما، برف و باران باشند که بر سرشان خانه بی سقفشان آوار شده است.

    6 روز پیش

    بیشتر...