روزانه چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت

کالری روزانه برای لاغر شدن

اگر شما هم به دنبال کاهش وزن هستید، قطعا این سوال برایتان پیش آمده است: چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟ دانستن میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت یکی از مهم ترین قدم ها برای برنامه ریزی رژیم غذایی سالم است. هر فرد بر اساس سن، وزن، قد، جنسیت و سطح فعالیت بدنی نیاز کالری متفاوتی دارد. با محاسبه دقیق میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت میتوانید یک برنامه غذایی متعادل طراحی کنید و با کنترل مصرف کالری، روند کاهش وزن خود را بهینه کنید. در این مقاله به شما کمک میکنیم تا بفهمید روزانه چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم و چگونه با رعایت این میزان کالری، به هدف تناسب اندام برسید.

امروز در آلامتو مقاله تحت عنوانروزانه چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت را می توانید مشاهده کنید.

روزانه چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟

تعداد کالری که هر فرد باید در طول روز مصرف کند، به عوامل متعددی بستگی دارد. این عوامل شامل قد، وزن فعلی، سن، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامت فرد هستند. درک اینکه روزانه چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم، اولین قدم برای رسیدن به کاهش وزن سالم و پایدار است.به طور کلی، برای کاهش وزن، باید روزانه حدود ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه بدن خود مصرف کنید. این مقدار باعث کاهش تقریبا نیم کیلوگرم (یک پوند) در هفته میشود. البته میزان دقیق کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، به شرایط شخصی هر فرد بستگی دارد.

نیاز کالری بر اساس جنسیت و سطح فعالیت

مردان نسبتا فعال: مردان بین ۲۶ تا ۴۵ سال با فعالیت متوسط برای حفظ وزن به حدود ۲۶۰۰ کالری در روز نیاز دارند. برای کاهش وزن، مصرف حدود ۲۱۰۰ کالری در روز مناسب است.

مردان فعال: مردان فعالی که روزانه بیش از سه مایل (حدود ۵ کیلومتر) پیاده روی میکنند، نیازشان برای حفظ وزن بین ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری است. برای کاهش وزن، مصرف ۲۳۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز کافی است.

زنان نسبتا فعال: زنان ۲۶ تا ۵۰ سال با فعالیت متوسط برای حفظ وزن خود به حدود ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند. برای کاهش وزن، مصرف حدود ۱۵۰۰ کالری در روز توصیه میشود.

زنان فعال: زنان فعالی که بیش از ۳ مایل در روز پیاده روی میکنند، برای حفظ وزن باید حدود ۲۲۰۰ کالری مصرف کنند. برای کاهش وزن، مصرف ۱۷۰۰ کالری در روز مناسب است.

ارتباط مستقیم کالری و وزن

بین کالری مصرفی و وزن بدن رابطه مستقیمی وجود دارد، اگر کالری دریافتی بیشتر از میزان سوخت و ساز بدن باشد، وزن افزایش مییابد. بدن کالری اضافی را به شکل بافت چربی ذخیره میکند.اگر کالری دریافتی کمتر از نیاز بدن باشد، بدن چربی های ذخیره را به انرژی تبدیل میکند و وزن کاهش مییابد.

نحوه محاسبه کالری روزانه برای کاهش وزن

مقدار کالری مورد نیاز هر فرد بر اساس ویژگی های شخصی و نوع فعالیت های روزانه محاسبه میشود. برای محاسبه، معمولا از فرمول BMR (میزان متابولیسم پایه) استفاده میشود و سپس با فاکتور فعالیت بدنی ضرب میشود.

فرمول محاسبه BMR:

مردان: BMR = ۱۰ × وزن (کیلوگرم) + ۶.۲۵ × قد (سانتیمتر) − ۵ × سن (سال) +

زنان: BMR = ۱۰ × وزن (کیلوگرم) + ۶.۲۵ × قد (سانتیمتر) − ۵ × سن (سال) − ۱۶۱

فاکتور فعالیت بدنی:

بدون تحرک: × ۱.۲

فعالیت کم: × ۱.۳۷

فعالیت متوسط: × ۱.۵

فعالیت زیاد: × ۱.۷

فعالیت خیلی زیاد: × ۱.۹

مقدار کالری برای کاهش وزن

برای کاهش وزن سالم، ابتدا میزان کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کرده و سپس بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری از آن کم کنید. این کار باعث کاهش وزن تدریجی و پایدار میشود.

نکته مهم: رژیم های کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز باید حتما تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شوند تا کمبود مواد مغذی ایجاد نشود.

حداقل کالری برای کاهش وزن

کمترین میزان کالری برای کاهش وزن، همان میزان کالری مورد نیاز روزانه منهای ۵۰۰ است. رژیم های بسیار کم کالری (کمتر از ۸۰۰ کالری) مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد میکنند.

روش های کاهش کالری دریافتی

کالری شماری

با استفاده از اپلیکیشن ها یا جدول حقایق تغذیه ای محصولات، کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید و از مصرف کالری اضافه پرهیز کنید.

• مصرف میوه و سبزیجات تازه: این گروه غذایی کالری کم و فیبر بالا دارند که شما را سیر نگه میدارند.
• کاهش قند و شکر ساده: شامل کیک، شیرینی، نوشابه و انواع شربت ها.
• مصرف کمتر چربی های ناسالم: غذاهای سرخ شده و پرچرب، لبنیات پر چرب و سس ها را محدود کنید.
• حداقل مصرف غذاهای آماده: غذاهای فرآوری شده معمولا کالری بالایی دارند و ارزش تغذیه ای کمی دارند.
• پرهیز از نوشیدنی های الکلی: الکل حاوی کالری بالا است و معمولا همراه با تنقلات پرکالری مصرف میشود.
• حذف نکردن وعده های غذایی: حذف وعده باعث افزایش گرسنگی و مصرف بیشتر میان وعده های پر کالری میشود.

محاسبه گر آنلاین کالری :برای راحتی، میتوانید از محاسبه گر کالری آنلاین استفاده کنید تا مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را دقیق محاسبه کنید و برنامه کاهش وزن خود را اصولی تنظیم نمایید.

میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت

برای هر فرد، میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامت بستگی دارد. به طور متوسط، یک زن با فعالیت متوسط حدود ۲۰۰۰ کالری و یک مرد با فعالیت متوسط حدود ۲۵۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن نیاز دارد. برای کاهش وزن سالم و موثر، باید روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن مصرف کنید تا وزن شما به تدریج کاهش یابد، یعنی میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت برای لاغری در زنان حدود ۱۵۰۰ کالری و برای مردان حدود ۲۰۰۰ کالری خواهد بود.

میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت شامل سه بخش اصلی است: متابولیسم پایه (BMR) که بیش از ۶۰٪ کالری روزانه را میسوزاند و انرژی لازم برای عملکردهای حیاتی بدن مانند تنفس، گردش خون و فعالیت مغز را تامین میکند، انرژی صرف هضم و جذب غذا (TEF) و انرژی مصرف شده در فعالیت های بدنی روزانه (EAT و NEAT) که شامل ورزش، راه رفتن و حتی حرکات ساده روزمره است.

برای محاسبه دقیق میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت میتوان از فرمول های BMR استفاده کرد و سپس آن را در فاکتور فعالیت بدنی ضرب نمود: افراد بی تحرک × ۱.۲، فعالیت کم × ۱.۳۷، فعالیت متوسط × ۱.۵، فعالیت زیاد × ۱.۷ و فعالیت خیلی زیاد × ۱.۹.

به یاد داشته باشید که میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت برای کاهش وزن هر فرد متفاوت است و نباید به زیر ۱۲۰۰ کالری در زنان و ۱۵۰۰ کالری در مردان برسد، مگر تحت نظر متخصص تغذیه. کاهش کالری باید به گونه ای باشد که انرژی بدن حفظ شود و ذخایر چربی با سرعت سالم سوزانده شود.

همچنین انتخاب نوع کالری مصرفی اهمیت دارد؛ کالری های مغذی از میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکنند و باعث سیری طولانی میشوند، در حالی که کالری های تهی مانند نوشابه ها و شیرینی ها باعث گرسنگی زودرس و افزایش وزن میشوند.

در نهایت، برای رسیدن به لاغری مطمئن و دائمی، دانستن دقیق میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت و تنظیم مصرف کالری بر اساس آن، همراه با فعالیت بدنی منظم و اصلاح سبک زندگی، کلید موفقیت است. این برنامه کمک میکند تا با تعادل کالری دریافتی و کالری مصرفی، کاهش وزن پایدار و سالم داشته باشید و سلامت بدن خود را حفظ کنید.

سخن آخر

برای رسیدن به کاهش وزن سالم و پایدار، دانستن دقیق روزانه چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟ میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت کلید موفقیت شماست و با رعایت آن میتوانید وزن خود را کنترل کرده و به تناسب اندام برسید.