4 سال پیش
ورزش های مناسب برای تقویت بدن جلو گیری از آسیب دیدگی
- مجموعه:ورزش درمانی
تقویت بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی
علت اصلی بروز بسیاری از آسیب دیدگیها ضعف عضلانی و عدم تعادل آنهاست، با انجام چند تمرین ساده میتوان از این نوع آسیب دیدگیها جلوگیری کرد.
کمردرد مزمن، مچ پای پیچ خورده، شانه یخ زده و آسیبهایی اینچنین نمونههایی از عوارض آزار دهنده ورزش و تمریناتی هستند که به دلیل آماده نبودن بدن و اعمال فشار روی آن ایجاد میشوند.
در این بین بیشتر آسیبهای ورزشی قابل پیشگیری هستند و با انجام تمرینات مناسب و افزایش مقاومت بدن نه تنها میتوانید جلوی عوارض دویدنهای طولانی و تمرینهای سنگین را بگیرید، بلکه در برابر رویدادهای ناگوار روزمره نیز ایمن خواهید شد.
برای جلوگیری از آسیبهای ناشی از ضعف عضلانی و عدم تعادل آنها بهتر است در کنار ورزش همیشگی و پیش از اعمال فشار بر روی عضلات، برخی تمرینات قدرتی را برای آماده سازی بدنتان انجام دهید.
اینگونه تمرینات که اصطلاح آنها را تمرینات توانبخشی پیش از ورزش مینامند؛ بدن و مغز شما را در معرض وضعیتهای جدید قرار میدهند. بنابر تحقیقات انجام شده تمرینهای پیشگیرانه به میزان ۸۸ درصد از آسیبهای رباط صلیبی زانو در فوتبالیستها جلوگیری میکند؛ همچنین این تمرینها از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کرده و وضعیت بدنی را بهتر میکند.
توجه کنید که تمرینهای پیشگیرانه را با گرمکردن و نرمشهای پیش از تمرین اشتباه نگیرید، این تمرینات اهداف بلند مدت دارند؛ ممکن است ۱۰ یا ۲۰ سال بعد نتیجه اش را ببینید، زمانی که سایر همترازهای شما آسیب دیدگی و ضرب دیدگیهای دارند، شما همچنان قوی خواهید بود.
در بیشتر افراد، 6 قسمت کلیدی در بدن وجود دارد که منجر به حرکات ایمنتر و توان و استقامت بهتر میشود و شامل کتف، لگن، عضلات سرینی و غیره میشود. اگر یکی از این نواحی ضعیف باشد، میتواند روی سایر قسمتها اثر بگذارد اما اگر روی همه این شش قسمت به خوبی کار شود، سایر قسمتهای بدن هم تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.
شما میتوانید هرکدام از این 6 حرکت را قبل یا پس از تمرین همیشگیتان، بین ستهای ورزشی، حین تمرینات استقامتی یا هر زمان در طول روز انجام دهید؛ میتوانید یک یا دو حرکتی را که برای بدنتان چالش برانگیز است انتخاب کرده و ۱۰ بار در روز و هر بار ۳۰ ثانیه انجام دهید؛ حین استراحتهایی که موقع انجام کارتان دارید، و یا هنگام تماشای تلویزیون آن را تکرار کنید.
تمرینهای پیشنهادی برای افزایش مقاومت بدن و جلوگیری از آسیب
برای افزایش استقامت استخوان کتف و استقامت نیم تنه مقابل دیوار روی زمین دراز بکشید، طوری که سرتان ۱۵ سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشد و بدن تان در وضعیت عمود بر دیوار قرار بگیرد. کف دستها را به دیوار فشار دهید، طوری که انگشتها به سمت زمین و بازوها موازی با هم باشند. پایین کمرتان را به زمین فشار دهید.
این وضعیت را در بالا تنه تان حفظ کنید و زانوهایتان را بالا بیاورید تا با لگن تان زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. با پایین کمرتان محکم به زمین فشار وارد کنید، به آرامی پاشنهها را به سمت زمین پایین بیاورید و به حالت اول برگردید. برای تسهیل این حرکت، میتوانید زانوها را کمتراز ۹۰ درجه خم کنید تا پاشنههایتان در فاصله کمتری از بدن تان به زمین بیایند. این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید. در ضمن میتوانید حرکت بارفیکس را جایگزین آن کنید.
علت اصلی بروز بسیاری از آسیب دیدگیها ضعف عضلانی و عدم تعادل آنهاست
برای افزایش استقامت عضلات سرینی و لگن یک باند کشی کوچک دور رانهای تان قرار دهید، درست بالای زانوها. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاهای تان را روی زمین بگذارید، نزدیک باسن تان. شکم تان را سفت و منقبض کنید، پایین کمرتان را به زمین فشار دهید، حالا پاهایتان را تا جایی از هم باز کنید که باند کشیده شود.
باند را در حالت کشیده نگه دارید، عضلات سرینی را فشرده کنید، پاشنهها را به زمین فشار دهید و باسن را از زمین بلند کنید تا جایی که هم راستا با زانوها و شانههای تان شود. اگر در ناحیه پایین کمر احساس تنش و فشار کردید (برخلاف عضلات سرینی و همسترینگ که باید تحت فشار و تنش باشند)، باسنتان را زیاد بالا نیاورید. باسن را به زمین برگردانید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۵ تا ۱۵ بار تکرارا کنید یا در صورت تمایل حرکت اسکوات با هالتر از پشت را جایگزین آن کنید
ورزشهای مناسب برای تقویت بدن
برای بهبود استقامت کتف، نیم تنه، عضلات سرینی و لگن روی زمین بنشینید، پاهای تان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و به عرض شانهها از هم باز کنید. کف دستها را پشتتان روی زمین بگذارید در حالی که انگشتها به سمت عقب باشند. عضلات سرینی و باسن را فشرده کرده و پایین کمرتان را مسطح با زمین کنید.
با دستها و کف پاها به زمین فشار وارد کنید، باسنتان را تا جایی بالا بیاورید که فرم بدنتان در خط مستقیمی با شانهها و زانوها قرار بگیرد (یا تا جایی که میتوانید باسن را در همین وضعیت بالا بیاورید). قفسه سینهتان را به سمت بالا فشار دهید. مکث کنید، عضلات سرینی، همسترینگ و بالا تنه را فشرده و منقبض کنید. به حالت اول برگردید، مکث کرده و تکرار کنید این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید کسانی که بدنسازی کار میکنند میتوانند پرس دمبل بالای سر را جایگزین آن کنند.
افزایش مقاومت بدن
برای افزاش استقامت نیم تنه، باسن و کف پاروی یک جعبه یا استپ که حدوداً ۱۵ سانتیمتر یا بیشتر ازتفاع دارد بایستید. به نحوی که روی لبه آن قرار بگیرید که پای چپتان روی استپ و پای راستتان آویزان باشد. دستهای تان را در بالای استخوان لگن قرار داده و کف پای چپ را به استپ فشار دهید، استخوان لگنتان تراز با زمین باشد
۵ تا ۱۵ بار در روز صاف بایستید و اجازه دهید باسن راستتان تا جایی که میتواند و راحت و آزاد است به سمت پایین برود؛ حالا برعکس، با پای چپ تان فشار وارد کنید و باسن راست را تا جایی که امکان دارد بالا بکشید.
بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانهها باز کنید، انگشتها هم کمی به طرف بیرون باشند. بازوها را بالای سرتان ببرید.
به جلو خم شوید تا انگشتان دستهایتان زمین را لمس کند. دستها را روی زمین نگه دارید و پایین کمرتان قوس طبیعیاش را داشته باشد، باسنهای تان را به پایین بیاندازید و تا جایی که میتوانید به زمین نزدیک کنید. سر و سینهتان بالا باشد و مستقیم به جلو نگاه کنید. دستها را بالای سرتان ببرید یا روی سینه ضربدری کنید. بالاتنه را راست نگه دارید، بازوها بالا و کشیده باشند و به جلو نگاه کنید، با فشار به پاشنه ها بلند شوید.
۵ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید تا استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن و استقامت بالا تنه شود.
برای بهبود استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن، استقامت بالاتنه، استقامت عضلات سرینی و استقامت لگن، روی شکم دراز کشیده و مطابق شکل در وضعیت پلانک قرار بگیرید، ساعدها و آرنجهای تان روی زمین زیر شانههای تان باشد، و عضلات پهلو، شکم و سرینی را هم درگیر کنید. بدن تان باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد.
بدون افت بدن، تکان یا چرخش، بازوی چپ تان را از زمین بلند کرده و زیر بدن تان و تا جایی که میتوانید پشت آرنج راستتان بکشید. به وضعیت پلانک برگشته و این حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید. برای سمت دیگر بدن هم این حرکت را انجام دهید؛ این حرکت را ۵ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
منبع:yjc.ir
#ورزش منبع: بیتوته
بیشتر...
تبلیغات
تبلیغات
مطالب مرتبط
کارشناس صدور مجوزهای محصولات حشره کش سازمان غذا و دارو، در ارتباط با نگهداری و مصرف حشره کشها در منزل، نکاتی را متذکر شد.
14 ساعت پیش
سن پترزبورگ در داخل مرزهای فدراسیون روسیه قرار دارد و شهری است که هر ساله گردشگران زیادی را به سمت خود جذب میکند. این شهر در سال 1703 تاسیس شده و اسامی مختلفی به نامهای پتروگراد و لنینگراد در طول تاریخ داشته است. اما امروزه، سن پترزبورگ نامی است که این شهر در دنیا با آن شناخته میشود. در این مطلب قصد داریم شما را با این شهر بهتر آشنا کنیم.
1 روز پیش
انتخاب نوشیدنیهایی که شیرینی طبیعی و فواید تغذیهای را ارائه میدهند، میتواند به کاهش هوس به شیرینی و در عین حال به سلامت کلی کمک کند
2 روز پیش
به عنوان یک روان درمانگر جنسی میل جنسی همیشه مورد توجه من قرار داشته است. مفهوم دلزدگی جنسی یا بیحوصلگی جنسی مفهوم قابل توجهی است که این مقاله روی آن تمرکز دارد.
2 روز پیش
راه های افزایش وزن کودکان یکی از مواردی است که والدینی که کودکان لاغر دارند، همواره در خصوص آن سوال می کنند. وقتی صحبت از بچه ها به میان می آید، تشخیص اینکه آیا آنها تمام غذای مورد نیاز خود را دریافت می کنند یا خیر، می تواند بسیار چالش برانگیز باشد.
1 روز پیش
این گزارش به دنبال بررسیهای علمی یکی از باورهای اشتباه مردم در خصوص آبلیموهای سنتی تهیه شده است. شاید پس از مطالعه آن، بیشتر از قبل در خرید آبلیموهای به اصطلاح سنتی تامل کنیم.
2 روز پیش
اگر احساس خستگی برای شما مدتها است که به امری دائمی تبدیل شده، حتماً به پزشک مراجعه کنید؛ اگر آهن کافی در بدن شما وجود ندارد، رژیم غذایی خود را تغییر دهید و اسفناج و گوشت بیشتری مصرف کنید.
2 روز پیش
هنگامی که سن افزایش مییابد، کاهش تدریجی سرعت و چابکی بدن ما غیرعادی نیست. خواه قدم زدن آرام در اطراف محله باشد یا دستیابی به کنترل تلویزیون، حرکات ما با افزایش سن کاهش مییابد. بنابراین سوال این است که چه چیزی باعث این تغییر میشود؟ مطالعهای که توسط مهندسان دانشگاه کلرادو بولدر(CU Boulder) رهبری میشود، به این سوال قدیمی پاسخ میدهد.
14 ساعت پیش
به نظر میرسد پاسخ این پرسش که «از چند سالگی پیر محسوب میشویم؟»، در حال تغییر است زیرا عمر مردم طولانیتر شده است، دیرتر بازنشسته میشوند و تا سنین بالاتری همچنان از سلامتی جسمی و روحی برخوردارند.
1 روز پیش
بیشتر...