6 ماه پیش
26 بازدید

ورزش‌های مناسب برای تقویت بدن و جلو‌گیری از آسیب دیدگی

مجموعه:ورزش درمانی



تقویت بدن با یوگا,راههای تقویت بدن

تقویت بدن و جلو‌گیری از آسیب دیدگی

 

علت اصلی بروز بسیاری از آسیب دیدگی‌ها ضعف عضلانی و عدم تعادل آنهاست، با انجام چند تمرین ساده می‌توان از این نوع آسیب دیدگی‌ها جلوگیری کرد.

کمردرد مزمن، مچ پای پیچ خورده،  شانه یخ زده و آسیب‌هایی این‌چنین نمونه‌هایی از عوارض آزار دهنده ورزش و تمریناتی هستند که به دلیل آماده نبودن بدن و اعمال فشار روی آن ایجاد می‌شوند.

 

در این بین بیشتر آسیب‌های ورزشی قابل پیشگیری هستند و با انجام تمرینات مناسب و افزایش مقاومت بدن نه تنها می‌توانید جلوی عوارض دویدن‌های طولانی و تمرین‌های سنگین را بگیرید، بلکه در برابر رویدادهای ناگوار روزمره نیز ایمن خواهید شد.

 

برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلانی و عدم تعادل آنها بهتر است در کنار ورزش همیشگی و پیش از اعمال فشار بر روی عضلات، برخی تمرینات قدرتی را برای آماده سازی بدنتان انجام دهید.

 

این‌گونه تمرینات که اصطلاح آن‌ها را تمرینات توانبخشی پیش از ورزش می‌نامند؛ بدن و مغز شما را در معرض وضعیت‌های جدید قرار می‌دهند. بنابر تحقیقات انجام شده تمرین‌های پیشگیرانه به میزان ۸۸ درصد از آسیب‌های رباط صلیبی زانو در فوتبالیست‌ها جلوگیری می‌کند؛ همچنین این تمرین‌ها از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کرده و وضعیت بدنی را بهتر می‌کند.

 

توجه کنید که تمرین‌های پیشگیرانه را با گرم‌کردن و نرمش‌های پیش از تمرین اشتباه نگیرید، این تمرینات  اهداف بلند مدت دارند؛ ممکن است ۱۰ یا ۲۰ سال بعد نتیجه اش را ببینید، زمانی که سایر همترازهای شما آسیب دیدگی و ضرب دیدگی‌های  دارند، شما همچنان قوی خواهید بود.

 

در بیشتر افراد، 6 قسمت کلیدی در بدن وجود دارد که منجر به حرکات ایمن‌تر و توان و استقامت بهتر می‌شود و شامل کتف، لگن، عضلات سرینی و غیره می‌شود. اگر یکی از این نواحی ضعیف باشد، می‌تواند روی سایر قسمت‌ها اثر بگذارد اما اگر روی همه این شش قسمت به خوبی کار شود، سایر قسمت‌های بدن هم تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.

 

شما می‌توانید هرکدام از این 6 حرکت را قبل یا پس از تمرین همیشگی‌تان، بین ست‌های ورزشی، حین تمرینات استقامتی یا هر زمان در طول روز انجام دهید؛ می‌توانید یک یا دو حرکتی را که برای بدن‌تان چالش برانگیز است انتخاب کرده و ۱۰ بار در روز و هر بار ۳۰ ثانیه انجام دهید؛ حین استراحت‌هایی که موقع انجام کارتان دارید، و یا هنگام تماشای تلویزیون آن را تکرار کنید.

 

تمرین‌های پیشنهادی برای افزایش مقاومت بدن و جلوگیری از آسیب

برای افزایش استقامت استخوان کتف و استقامت نیم تنه مقابل دیوار روی زمین دراز بکشید، طوری که سرتان ۱۵ سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشد و بدن تان در وضعیت عمود بر دیوار قرار بگیرد. کف دست‌ها را به دیوار فشار دهید، طوری که انگشت‌ها به سمت زمین و بازوها موازی با هم باشند. پایین کمرتان را به زمین فشار دهید.

 

این وضعیت را در بالا تنه تان حفظ کنید و زانوهای‌تان را بالا بیاورید تا با لگن تان زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. با پایین کمرتان محکم به زمین فشار وارد کنید، به آرامی پاشنه‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید و به حالت اول برگردید. برای تسهیل این حرکت، می‌توانید زانوها را کمتراز ۹۰ درجه خم کنید تا پاشنه‌های‌تان در فاصله کمتری از بدن تان به زمین بیایند. این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید. در ضمن می‌توانید حرکت بارفیکس را جایگزین آن کنید.

 

تقویت بدن با یوگا,راههای تقویت بدن

علت اصلی بروز بسیاری از آسیب دیدگی‌ها ضعف عضلانی و عدم تعادل آنهاست

 

برای افزایش استقامت عضلات سرینی و لگن یک باند کشی کوچک دور ران‌های تان قرار دهید، درست بالای زانوها. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاهای تان را روی زمین بگذارید، نزدیک باسن تان. شکم تان را سفت و منقبض کنید، پایین کمرتان را به زمین فشار دهید، حالا پاهای‌تان را تا جایی از هم باز کنید که باند کشیده شود.

 

باند را در حالت کشیده نگه دارید، عضلات سرینی را فشرده کنید، پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و باسن را از زمین بلند کنید تا جایی که هم راستا با زانوها و شانه‌های تان شود. اگر در ناحیه پایین کمر احساس تنش و فشار کردید (برخلاف عضلات سرینی و همسترینگ که باید تحت فشار و تنش باشند)، باسن‌تان را زیاد بالا نیاورید. باسن را به زمین برگردانید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۵ تا ۱۵ بار تکرارا کنید یا در صورت تمایل حرکت اسکوات با هالتر از پشت را جایگزین آن کنید

 

تقویت بدن با یوگا,راههای تقویت بدن

ورزش‌های مناسب برای تقویت بدن

 

برای بهبود استقامت کتف، نیم تنه، عضلات سرینی و لگن روی زمین بنشینید، پاهای تان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و به عرض شانه‌ها از هم باز کنید. کف دست‌ها را پشت‌تان روی زمین بگذارید در حالی که انگشت‌ها به سمت عقب باشند. عضلات سرینی و باسن را فشرده کرده و پایین کمرتان را مسطح با زمین کنید.

 

با دست‌ها و کف پاها به زمین فشار وارد کنید، باسن‌تان را تا جایی بالا بیاورید که فرم بدن‌تان در خط مستقیمی با شانه‌ها و زانوها قرار بگیرد (یا تا جایی که می‌توانید باسن را در همین وضعیت بالا بیاورید). قفسه سینه‌تان را به سمت بالا فشار دهید. مکث کنید، عضلات سرینی، همسترینگ و بالا تنه را فشرده و منقبض کنید. به حالت اول برگردید، مکث کرده و تکرار کنید این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید کسانی که بدنسازی کار می‌کنند می‌توانند پرس دمبل بالای سر را جایگزین آن کنند.

 

تقویت بدن با یوگا,راههای تقویت بدن

افزایش مقاومت بدن

 

برای افزاش استقامت نیم تنه، باسن و کف پاروی یک جعبه یا استپ که حدوداً ۱۵ سانتیمتر یا بیشتر ازتفاع دارد بایستید. به نحوی که روی لبه آن قرار بگیرید که پای چپ‌تان روی استپ و پای راست‌تان آویزان باشد. دست‌های تان را در بالای استخوان لگن قرار داده و کف پای چپ را به استپ فشار دهید، استخوان لگن‌تان تراز با زمین باشد

 

۵ تا ۱۵ بار در روز صاف بایستید و اجازه دهید باسن راست‌تان تا جایی که می‌تواند و راحت و آزاد است به سمت پایین برود؛ حالا برعکس، با پای چپ تان فشار وارد کنید و باسن راست را تا جایی که امکان دارد بالا بکشید.

 

تقویت بدن با یوگا,راههای تقویت بدن

 

بایستید و پاهای‌تان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید، انگشت‌ها هم کمی به طرف بیرون باشند. بازوها را بالای سرتان ببرید.

 

به جلو خم شوید تا انگشتان دست‌های‌تان زمین را لمس کند. دست‌ها را روی زمین نگه دارید و پایین کمرتان قوس طبیعی‌اش را داشته باشد، باسن‌های تان را به پایین بیاندازید و تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک کنید. سر و سینه‌تان بالا باشد و مستقیم به جلو نگاه کنید. دست‌ها را بالای سرتان ببرید یا روی سینه ضربدری کنید. بالاتنه را راست نگه دارید، بازوها بالا و کشیده باشند و به جلو نگاه کنید، با فشار به پاشنه ها بلند شوید.

 

۵ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید تا استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن و استقامت بالا تنه شود.

 

تقویت بدن با یوگا,راههای تقویت بدن

 

برای بهبود استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن، استقامت بالاتنه، استقامت عضلات سرینی و استقامت لگن، روی شکم دراز کشیده و مطابق شکل در وضعیت پلانک قرار بگیرید، ساعدها و آرنج‌های تان روی زمین زیر شانه‌های تان باشد، و عضلات پهلو، شکم و سرینی را هم درگیر کنید. بدن تان باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد.

 

بدون افت بدن، تکان یا چرخش، بازوی چپ تان را از زمین بلند کرده و زیر بدن تان و تا جایی که می‌توانید پشت آرنج راست‌تان بکشید. به وضعیت پلانک برگشته و این حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید. برای سمت دیگر بدن هم این حرکت را انجام دهید؛ این حرکت را ۵ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 

منبع:yjc.ir



#‌ورزش
منبع: بیتوته


مطالب پیشنهادی

معرفی نسل جدید مرسدس بنز E کلاس ۲۰۲۱؛ ظاهر جدید با تکنولوژی تازه

رونمایی از مرسدس بنز E کلاس ۲۰۲۱ به دلیل لغو برگزاری نمایشگاه خودرو ژنو به صورت آنلاین صورت گرفت. کلاس ای نه تنها ظاهر جدیدی دارد، بلکه از تکنولوژی تازه و تجهیزات ایمنی مدرن‌تر بهره می‌برد و سه نسخه متفاوت از مدل سال ۲۰۲۱ عرضه می‌شود.

اعلام جدیدترین نرخ خودرو‌های داخلی در سال ۹۹

موتمنی گفت: بعد از تعطیلی یک ماهه در سال ۹۹، امروز اولین معاملات بازار خودرو در سال جدید رقم خورده و قیمت های رسمی اعلام شد.

تزیین صبحانه به شکل نیلوفر آبی (تصویری)

1.7 / 5 ( 4 امتیاز ) تزیین صبحانه به شکل نیلوفر آبی (تصویری) تزیین صبحانه   مواد لازم: خیار گوجه پنیر نان تست کنجد ...

طراحی و امکانات جدید رنو تالیسمان ۲۰۲۰

بعد از مدت ها تلاش و امتحان، رنو سرانجام مدل جدید سدان خود یعنی تالیسمان را به بازار ارائه کرد. تغییرات و بازنگری های ظاهری آن چندان نیست اما از نظر فناوری و تکنولوژی پیشرفت بسیار چشمگیری داشته است.

طرز تهیه خورش آلو به ۲ روش (با هویج و لپه) | ستاره

خورش آلو در انواع مختلفی مانند خورش آلو با اسفناج، با مرغ، با هویج، با لپه و با گوشت درست می‌شود که استفاده از سبزیجاتی چون اسفناج و هویج و انواع گوشت و مرغ باعث ایجاد تنوع بالایی در آن شده است.

طرز تهیه شکلات فوندانت (آموزش تصویری)

طرز تهیه شکلات فوندانت, شکلات بهاری

طرز تهیه کیک گردویی

طرز تهیه کیک گردویی, فصل بهار

جدیدترین تزیین تنگ ماهی نوروز 94

جدیدترین تزیین تنگ ماهی نوروز 94,تزیین تنگ ماهی نوروز 94,تزیینات نوروزی,هفت سین 94,

طرز تهیه ساندویچ پنیر اسفناج با نان یوفکا _تصویری

طرز تهیه ساندویچ پنیر اسفناج با نان یوفکا ,بهار 94

چه تیم‌هایی می‌خواهند لیگ ادامه پیدا کند؟

رقابت های فوتبال باشگاهی در سرتاسر دنیا به حال تعلیق در آمده است؛ موضوعی که باعث شده طرفداران فوتبال برای از سرگیری مسابقات لحظه شماری کنند.

نرخ رسمی فروش مواد ضدعفونی کننده اعلام شد

صفدری گفت: نیاز کشور به مواد ضدعفونی کننده به طور کامل با نرخ جدید تامین شده است.

علائم کرونا داشتید، به این مراکز مراجعه کنید +فهرست

پایتخت نشینان در صورتی که علائم کرونا داشتید و مشکوک به ابتلا بودید به جای بیمارستان به این مراکز مراجعه کنید تا خطر آلودگی شما را تهدید نکند.

طرز تهیه کیک گوشت بدون فر به ۲ روش اصلی | ستاره

تهیه کیک گوشت بدون فر به دو روش امکان پذیر است: (۱) لایه‌هایی از گوشت که بین آن‌ها سس کچاپ یا سس ورچستر قرار می‌گیرد و با سیب زمینی له شده پوشانده می‌شود و (۲) مخلوطی از گوشت چرخ کرده و سبزیجات سرخ شده که بین دو لایه از مایه خمیری قرار می‌گیرد.

طرز تهیه آبنبات ذرت خانگی (تصویری)

طرز تهیه آبنبات ذرت خانگی, آبنبات ذرت

طرز تهیه یک نوع غذای تایلندی با سس خیارشور (تصویری)

طرز تهیه یک نوع غذای تایلندی,سس خیارشور,

آموزش و روش تهیه رولت ته چین مرغ

روش تهیه ,رولت ته چین مرغ ,رولت,رولت مجلسی

هوآوی با پرچمدار جدیدش P40 Pro دوباره در صدر DXOMARK قرار گرفت

گوشی هوشمند Huawei P40 Pro به عنوان جدیدترین پرچمدار هوآوی موفق شد مجددا صدرنشین لیست بررسی عملکرد دوربین توسط وب‌سایت DXOMARK شود.

طرز تهیه کیک صبحانه شکلاتی خرمایی (تصویری)

طرز تهیه کیک صبحانه شکلاتی خرمایی,شکلات خرمایی

طرز تهیه چند غذا با سیب زمینی (۱۲ غذای سریع با سیب زمینی) | ستاره

غذا با سیب زمینی تنوع بالایی دارد و شامل غذای ساده با سیب زمینی و انواع غذای سریع با سیب زمینی و مرغ، گوشت، برنج، قارچ و انواع سبزیجات دیگر می‌شود.

تزیین تولد پسرانه با تم ماشین و هواپیما

تزیین تولد پسرانه, تم ماشین و هواپیما

مطالب مرتبط

ماساژ لاغری

ورزش و میگرن

آموزش ماساژ صورت