قسمت دوم

چه چیز می تواند کمک کند؟

به یاد داشته باشید که کمک وجود دارد – و اقداماتی هم وجود دارد که خود میتوانید انجام دهید که به شما کمک خواهند کرد.

اقدامات اولیه

قبول کنید که مشکلی وجود دارد

با همسر خود و یا با یکی از دوستانو اعضای خانواده تان درباره آنچه احساس می کنید صحبت کنید
به یاد داشتهباشید که وضع شما حتما بهتر خواهد شدبا مددکار درمانی و یا دکترتان صحبتکنیدو بعد از آن...همانطور که دیدیم عوامل زیادی می تواند برای افسردگی بعد از وضع حمل وجود داشتهباشد و به همین ترتیب درمان های متفاوتی می توانند موثر باشند.

آیا تجویز دارو می تواند کمک کند؟

داروهای ضد افسردگی ممکن است بسیار موثر باشند هر چند شما ممکن است تا زمانی کهبه نوزاد خود شیر می دهید نتوانید از دارو استفاده کنید. با دکتر خود در این بارهصحبت کنید. این داروها در صورتی که عوارض جسمی زیادی در اثر افسردگی تجربه می کنیدمانند اشتهای کم، بی خوابی و خستگی، می توانند بویژه موثر باشند.اگر دکتر شما داروهای ضد افسردگی برای شما تجویز کند به یاد داشته باشید که اینداروها حداقل دو هفته طول می کشد قبل از اینکه تاثیرشان را نشان دهند. چنین باوراست که این نوع داروها معمولا اعتیادآمیز نیستند هر چند که مانند هر داروی دیگریمهم است که استفاده از آنها به یکباره قطع نشود. مهم است که این داروها را برای یکدوره کامل که معمولا شش ماه است مصرف کند. دکتر شما درباره همه این موضوعات با شماصحبت خواهد کرد، اگر که به نظر برسد که تجویز دارو برای وضعیت شما موثر است.

آیا ممکن است من عوارض جانبی هم تجربه کنم؟

برخی از افراد عوارض جانبی مانند خستگی و یا خشکی دهن را تجربه می کنند ولیاینها عوارضی است که باید طی چند هفته متوقف شود. تا آن زمان مکیدن شیرینی و یانوشیدن زیاد آب ممکن است کمک کند. هر چند که این عوارض ممکن است دلنچسب باشند ولیفواید داروها از این عوارض بیشتر است. بویژه استفاده ار داروهای ضد افسردگی ممکناست به موثر بودن روش های درمانی دیگر مانند گفتاردرمانی کمک کند. در این باره نیزدکترتان حتما با شما صحبت خواهد کرد.

درباره روانکاوی چه؟

تحقیقات نشان می دهد که مشاوره یکی از روش های درمانی بسیار موثر برای افسردگیبعد از وضع حمل هستند. مددکار درمانی تان معمولا بهترین کسی است که می توانید با اوصحبت کنید و به احتمال زیاد او ممکن است درباره روش های مشاوره تعلیمات هم دیدهباشد. یا دکتر تان ممکن است شما را به یک مشاور یا روانکاو و یا پرستار روانی محلیدر درمانگاه محل تان رجوع دهد. مشاور تان ممکن است با شما هر موضوعی که به گذشتهمربوط می شود و احساس می کنید به وضعیت تان ربط دارد را بررسی کند و یا درباره آنچهفی الحال احساس و فکر می کنید غور کند.

چگونه می توانم به خودم کمک کنم؟

یک رشته اقدامات عملی وجود دارد که شما می توانید برای بهتر شدن تان آنها راانجام دهید.

»درباره احساسات تان صحبت کردن مهم است. ممکن است صحبت کردن با همسرتانبرایتان دشوار به نظر برسد ولی اگر احساسات تان را در خود نگه دارید ممکن است احساسکند به او بی محلی می کنید. این وضعیت بویژه در شرایطی که افسرده هستید و احساسداشتن رابطه جنسی نمی کنید پیش می آید.

»سعی کنید تمام روز تنها نباشید. سعی کنید که دوستان تان را ببینید و یا بامادران دیگر ملاقات کنید. مددکار درمانی شما ممکن است بتواند به شما درباره گروههای محلی که از طریق آنها می توانید با زنان دیگر ملاقات کنید اطلاعات بدهد. بعضیاوقات گروه های حمایتی وجود دارند که ممکن است بسیار موثر باشند. همینطور سازمانهایخیریه وجود دارند که اعضای آنها می توانند حمایت عملی یا عاطفی عرضه کنند (به آدرسهایی که در پایان این جزوه آمده است رجوع کنید).

»از هر پیشنهادی برای کمک عملی استقبال کنید. احساس شرمندگی و یا گناه برایتقاضا و یا دریافت کمک نکنید. زنانی که از افسردگی شدید رنج می برند ممکن است واجدشرایط اخذ دریافت کمک برای نگه داری از کودک یا انجام کارهای خانه بشنوند.

»سعی نکنید یک زن خانه دار ایده آل باشید. اینکه خانه کاملا تر و تمیز استمهم نیست. سعی کنید میزان کارتان را به حداقل برسانید.

»هر چه می توانید استراحت کنید زیرا خستگی باعث تشدید افسردگی می شود.

»مطمئن باشید که غذای مقوی و سالم می خورید.

»سعی کنید برای خودتان وقت پیدا کنید. این ممکن است غیرواقع بینانه به نظربرسد ولی علاوه بر حمام گرفتن، یک قدم زدن کوتاه و یا حتی فقط خواندن یک مجله براینیم ساعت می تواند برای تسکین شما موثر باشد.

»ورزش کردن بویژه موثر است.

چه کارهای دیگری می توانم انجام دهم؟

ممکن است تغییرات زیر سخت به نظر برسد زیرا افسردگی بر نحوه فکر کردن، احساسات وبه طریق اولی رفتارمان تاثیر می گذارد. روش های زیر ممکن است برای غالب آمدن برافکار، رفتار و احساسات افسرده کننده موثر باشند.

1) برنامه روزانه تهیه کنید

وقتی افراد افسرده هستند احساس انجام کاری را ندارند. آنها برایشان دشوار استتصمیم بگیرند هر روز چه کاری انجام دهند و از اینرو ممکن است کاری عملا انجامندهند.

اگر چنین مشکلی وجود دارد در آنصورت می توانید برای غالب آمدن بر آن لیستکارهایی که می خواهید انجام دهید را ردیف کنید و بعد برنامه عملی برای انجام آنهابریزید. بدوا از ساده ترین کارها شروع کنید و سنگ بزرگ برندارید. به لیست کارهایتاننگاه کنید و آنهایی را که انجام داده اید خط بزنید. در پایان روز می توانید ببینیدکه از پس چه وظایفی برآمدید. ورزش و فعالیت جسمی واقعا می تواند در تغییر روحیه شمامفید باشد. سعی کنید برای این کارها در برنامه روزانه تان وقتی بگذارید. معاشرتکردن با دوستان، خانواده و همسایه های تان هم می تواند مفید باشد. سازمانهایی مانند«ارتباط خانوادگی» (Family Link)می توانند در این باره به شما کمک کنند تا بتوانیددوباره با دیگران معاشرت کنید (در این باره به بخشی که عنوان "از کجا می توانم کمکبیشتر بگیرم؟" دارد رجوع کنید)

به یاد داشته باشید که بیش از توان تان برای خود برنامه نگذارید. آنچه که قبلاممکن بود برایتان ساده به نظر برسد اکنون ممکن است بسیار دشوارتر شده باشد. از جاییکه هستید شروع کنید و سعی کنید به جایی که قبلا زمانی که سالم بودید برسید.

2) دستاوردها و لذت بردن

وقتی افراد افسرده هستند اغلب فراموش می کنند که چه چیزهایی را بدست آوردند و چهچیزی باعث لذت آنها می شود. بیشتر افراد بیش از آنچه فکر می کنند در زندگی شان وجوددارد.

وقتی که همه وقایع روز را در برنامه عمل خود نوشتید آنوقت کنار آن کارهایی که بهشما لذت داده اند حرف "ل" را بنویسید و کنارآن کارهایی که خوب پیش رفتند و به شماحس کسب دستاوردی داده اند حرف "د" را بنویسید.

سعی کنید بیش از حد متواضع نباشید. افرادی که افسرده هستند سعی می کنند برایدستاوردهایشان ارزشی قائل نباشند. سعی کنید که وضعیت فعلی تان را با آنچه قبلابودید مقایسه کنید بلکه سعی کنید خودتان را از بابت هر چه انجام دادید تشویق کنید.وقتی که شما افسرده هستید انجام هر کاری خودش چالشی است و بنابراین انجام اش راباید برسمیت شناخت و از بابت اش باید از خود تشکر کرد. از اینرو سعی کنید در برنامههر روزتان کارهای لذت بخش هم بگنجانید. به خودتان برسید – این کار برای بهبودی تانموثر است.

3)الفبای تغییر احساسات

کاملا محتمل است که کسی که از افسردگی بعد از وضع حمل رنج می برد افکار غم انگیزدر سر داشته باشد که باعث پایین رفتن روحیه اش شوند. این البته درباره هر فرد که ازنوعی افسردگی رنج می برد هم صادق است.

سعی کنید درباره یک واقعه اخیر که شما را ناراحت و افسرده کرده فکر کنید. شماباید بتوانید سه بخش آن را از هم تفکیک کنید:

الف. خود واقعه

ب. افکارتان درباره آن

ج. احساسات تان درباره آن

بسیاری از افراد فقط متوجه بخش الف و ج هستند. اجازه بدهید به چند مثال توجهکنیم.

فرض کنید که علیرغم همه آنچه از دست تان برمی آمده است نوزاد شما هنوز کماکاندارد گریه می کند.

الف. خود واقعه – نوزاد دست از گریه کردن برنمی دارد.

ب. افکار شما – من نمی توانم این وضعیت را تحمل کنم. می خواهم او را شدیدا تکانبدهم. من یک مادر بدردنخور هستم. من شایسته داشتن او نیستم.

ج. احساسات تان – افسرده و گناهکار

چقدر افسرده کننده! بی خود نیست که حس بدی دارید! مهم است که متوجه این سه مرحلهالف، ب و ج شوبد. از آنجا که ما می توانیم افکارمان را درباره یک واقعه تغییر دهیمبه همان نسبت هم می توانیم احساسات مان را درباره آن عوض کنیم.

4) برقراری توازن

"برقراری توازن" روش مناسبی است که باید آن را آزمایش کنید. وقتی که یک فکرانتقادی و منفی دارید سعی کنید آن را با یک گفته مثبت درباره خودتان متوازن کنید.بعنوان مثال:

خود فکر: "من بعنوان یک مادر خوب نیستم"، می تواند با این گفته متوازن شود: "مددکار درمانی من می گوید که من از پس مسائل واقعا خوب برمی آیم – و نوزاد هم داردبخوبی رشد می کند"

البته گفتن این کار خیلی ساده تر از انجام آن است. وقتی که شما احساسات منفی درخود دارید معمولا کار سختی است که بتوان از آن افکار منفی فاصله گرفت ولی با تمریناین کار ساده تر خواهد شد.

5) روش دو ستونی

یک روش دیگر که ممکن است موثر باشد این است که در یک ستون افکار منفی که فورا بهذهن تان خطور می کند را بنویسید – و در ستون مقابل برای هر یک از این افکار یک فکرمثبت را که می تواند با آن متوازن شود بنویسید.

مانند این:

افکاری که با آنها می توانند متوازن شوند افکار منفی که فورا به ذهن تان آمدهاست
من کاملا به خوبی کارها را انجام می دهم. کاملا قابل قبول است که فعلا خانهکمی از حد معمول به هم ریخته تر باشد. من از پس هیچ چیزی برنمی آیم. خانه ام کاملابه هم ریخته است.شما می توانید یک قدم از این فراتر برداشته و در دفتر خاطرات روزانه تان سیروقایع، احساسات و افکارتان را ثبت کنید. این کار ممکن است مانند نموداری که در زیرآمده است به نظر برسد. از این روش ها برای کسب یک توازن بهتر در افکارتان استفادهکنید. به اشتباهاتی که در افکارتان وجود دارد مانند نمونه هایی که فوقا ذکر شد توجهکنید.

افکار دیگری که بیشتر متوازن هستند

فکری که در ذهن دارید

حس یاعاطفه

واقعه

او احتمالا ذهن اش مشغول چیز دیگری بوده است – من بیخودیبه این نتیجه رسیدم که او واقعا از من خوشش نمی آید.

او از من خوشش نمی آید.هیچکس از من خوشش نمی آید.

روحیه پایین و افسرده

مثال:
مادری در کلینیکبه من بی توجهی کرد

6) سعی کنید جزییات را به یاد بیاورید

تحقیقات نشان داده است که کسی که افسرده است جزییات مربوط به وقایع را به یادنمی آورد و سعی می کند بیشتر بطور عمومی درباره آنها فکر کند، مانند اینکه "منهیچوقت از پس هیچ کاری برنیامدم". سعی کنید به خودتان عادت دهید که جزییات را بهیاد بیاورید تا بنوانید لحظات و تجارب خوب را هم به خود یادآوری کنید. تهیه یک دفترخاطرات روزانه می تواند مفید باشد. بک لیست از دستاوردها و جوانب مثبت خودتان تهیهکنید مانند اینها "من همیشه سر وقت حاضر می شوم"، من به دوستم روز سه شنبه کمککردم"، "همسر من درباره کاری که هفته گذشته انجام دادم از من قدردانی کرد".

استفاده از یک برنامه روزانه و تهیه یادداشت درباره آنچه باعث لذت شما شده و یاآن را بعنوان دستاورد پذیرفتید و همینطور ثبت روزانه افکاری که فورا به ذهن تانمتبادر می شود و همینطور افکار بیشتر متوازن دیگری که دارید می توانند به شما برایمقابله با افسردگی و رفع افکار غم انگیز کمک کنند.

7) حل مسائل دشوار

ما برخی اوقات احساس می کنیم که غرق چیزهای دشوار و پیچیده ای شده ایم که قراراست آنها را انجام دهیم. یکی از روش هایی که می تواند کمک ساز باشد این است که لیستهمه اقداماتی که برای انجام کامل آنها لازم است را بنویسید و بعد به نوبت از پسهریک از این اقدامات برآیید.

رفع مسائل خرد هم وقتی که کسی افسرده است ممکن است بسیار دشوار به نظر برسد. اگرقرار است یک موضوع بویژه دشوار را انجام دهید زمان گدشته ای که در آن مسائل مشابهرابا موفقیت حل می کردید را به یاد آورید و همان روشی که آن موقع برای حل آنهااتخاذ می کردید را تکرار کنید. یا از دوستی بپرسید که در شرایط مشابه او چه کاری میکرد. سعی کنید تا آنجا که می توانید نوآور باشید. هر چه راه حل های بیشتری رابتوانید تدبیر کنید به همان اندازه احتمال اینکه راه حلی را پیدا کنید که کارسازباشد بیشتر خواهد شد. بعد از بررسی همه جوانب مثبت و منفی آنوقت راه حلی را که فکرمی کنید بهترین راه حل است انتخاب کنید.

8) باورهای درازمدت

برخی اوقات افراد درباره خود باورهای درازمدتی دارند که بسیار انتقادی است–بعنوان مثال، "من آدم انقدر با هوشی نیستم" یا "من کسی نیستم که دیگران از منخوششان بیاید". این باورها اغلب محصول تجارب گذشته امان هستند و ممکن است دیگر اصلاصحت نداشته باشند. سعی کنید با این باورهای انتقادی درباره خود دربیفتید، توی سرخودتان نزنید و سعی کنید شواهدی را درباره خود بیابید که علیه این باورهاهستند.

9) از کجا می توانم کمک بیشتر بگیرم؟

ما امیدواریم که شما از تمرینات و توصیه های این جزوه استفاده خواهید کرد. ایناقدامات باید به شما کمک کند تا بتوانید به افسردگی بعد از وضع حمل فائق آیید وزمام افکار و زندگی تان را دوباره بدست بگیرید.با این وجود اگر کماکان فکر می کنید که به کمک بیشتر احتیاج دارید" به دکترخانوادگی و یا مددکار درمانی تان رجوع کنیدو همانطور که قبلا گفتیم روش های درمانیدیگری هم وجود دارند که می توانند برای شما موثر باشند.

اگر احساس می کنید که در شما افکاری وجود دارد که ممکن است شما برای نوزادتان بهخود صدمه برسانید در آنصورت در اولین فرصت به دکترتان مراجعه کنید. به یاد داشتهباشید که افسردگی بعد از وضع زایمان بخوبی به روش های درمانی موجود پاسخ می دهد وبسیاری از افراد به سرعت بهبودی خود را بدست می آورند.

منبع : سایت اینترنتی مالتی کالت انگستانmultikulti.org.uk

پایگاه :www.asheghi4u.net