چگونه در پرواز طولانی به خواب برویم؟ برای بسیاری از ما شاید یکپرواز طولانی‌ هیجان انگیزباشد، برای دیدن دوستان یا خانواده، تفریح و تعطیلات یا شاید هم پروژه کاری جدید. اما با خواب خود چه کنیم؟ در یک پرواز طولانی ممکن است شما بیش از 12 ساعت در پرواز باشید. مثلا پرواز نیویورک به سنگاپور، نزدیک به 19 ساعت راه است.

چه کار کنیم تا در یک پرواز طولانی به خواب برویم؟

شرایط را بپذیرید

اولین نکته برای خوابیدن در این شرایط این است که کمی انتظارات خود را کم کنید. انسان‌ها برای خوابیدن در وضعیت تقریباً عمودی طراحی نشده‌اند. تحقیقات انجام شده نشان داده است خلبانانی که در زمان استراحت در پرواز روی تختخواب می‌خوابند، خواب سبک و پراکنده‌ای دارند ولی علیرغم نداشتن خواب باکیفیت، در طول پروازهای طولانی‌مدت در کار خود بسیار خوب عمل می‌کنند. پس حتی یک خواب سبک کوتاه هم فوایدی زیادی دارد.

بنابراین حتی اگر نتوانید هشت ساعت خواب باکیفیت در طول پرواز داشته باشید، هر خوابی که داشته باشید به شما کمک می‌کند تا در مقصد خود احساس و عملکرد بهتری داشته باشید.

زمان خواب و نوشیدن خود را تعیین کنید

برای این که در پرواز طولانی خواب مناسبی داشته باشیم باید چیزی که می‌نوشیم و زمان خواب خود را تنظیم کنیم. زمان پرواز و مصرف کافئین به طور مستقیم بر توانایی ما برای خوابیدن در هواپیما تأثیر می‌گذارد. با فرض تنظیم منطقه زمانی که پرواز از آن حرکت می‌کند، پروازهای روزانه خواب در هواپیما را سخت‌تر و پروازهای شبانه خواب را آسان‌تر می‌کنند.

همه انسان‌ها دارای یک سیستم شبانه روزی (24 ساعته) هستند که ما را برای خواب شبانه و بیداری در روز برنامه ریزی می‌کند. خوابیدن (یا بیداری) در این سیستم بیولوژیکی زمان‌بندی، چالش‌های مهمی را به همراه دارد.

ما در اواسط بعد از ظهر دچار کاهش هوشیاری طبیعی می‌شویم که باعث می‌شود زمان مناسبی برای خوابیدن در پروازهای روزانه باشد. در پروازهای شبانه، پس از خوردن شام، خواب راحت‌تر می‌شود.

کافئین به عنوان یک محرک به ما کمک می‌کند تا هوشیار بمانیم. حتی اگر به طور منظم قهوه می‌نوشید و بعد از نوشیدن کافئین می‌توانید بخوابید، خواب شما سبک‌تر می‌شود و راحت‌تر از خواب بیدار می‌شوید.

از طرفی دیگر، الکل به ما احساس خواب آلودگی می‌دهد اما در توانایی مغز ما برای داشتن خواب REM (خوابی که در آن رویا می‌بینیم) اختلال ایجاد می‌کند. اگرچه ممکن است بعد از مصرف الکل راحت‌تر بخوابید اما زمانی که بدن الکل را متابولیزه کند و تلاش کند خواب REM از دست رفته را جبران کند، خواب شما بیشتر مختل می‌شود.

در مورد مصرف ملاتونین یا سایر داروها چطور؟

برخی افراد می‌گویند که مصرف قرص خواب یا ملاتونین می‌تواند در هواپیما به افراد کمک کند و این یک انتخاب کاملا شخصی است. قبل از مصرف داروهای خواب آور یا ملاتونین باید با پزشک مشورت کنید و فقط آنچه را که برای شما تجویز شده است، مصرف کنید. بسیاری از داروهای خواب‌آور اجازه نمی‌دهند خواب کاملاً طبیعی اتفاق بیوفتد و می‌تواند پس از بیدار شدن از خواب، احساس گیجی و خواب‌آلودگی در شما ایجاد کند.

لباس‌ها و لوازم خود را آماده کنید

خود را مجهز و آماده کنید تا بتوانید بهترین وضعیت خواب را با محدودیت‌های صندلی هواپیما برای خود به وجود بیاورید. لباس راحت بپوشید تا در صورت گرم شدن بیش از حد بتوانید به راحتی لباستان را در بیاورید یا در صورت سرد شدن بتوانید لباسی بپوشید یا پتوی مسافرتی در دسترس داشته باشید.

نور و سر و صدا خواب را مختل می‌کند، بنابراین چشم‌بند و گوش گیر برای جلوگیری از مختل شدن خوابتان استفاده کنید. با چشم‌بند و گوش گیر در خانه تمرین کنید، چون ممکن است چند خواب طول بکشد تا به آنها عادت کنید.

در زمان به خواب رفت، عضلات گردن ما در هنگام نشستن سنگین می‌شود و سر سنگین ما توسط صندلی به خوبی پشتیبانی نمی‌شوند و در نتیجه انداختن سر در هنگام خواب را بیشتر تجربه می‌کنیم. سعی کنید سر خود را با یک بالش گردنی نگه دارید و یا اگر کنار پنجره هستید، به پنجره تکیه کنید.

سعی نکنید خود را مجبور به خوابیدن کنید

اگر از خواب بیدار می‌شوید و در تلاش هستید که دوباره بخوابید، با آن مبارزه نکنید. از سرگرمی‌های داخل پرواز استفاده کنید. فیلم تماشا کنید، سریال تلویزیونی ببینید، به موسیقی گوش دهید یا یک کتاب خوب بخوانید.

وقتی احساس خواب آلودگی کردید، می‌توانید دوباره بخوابید اما استرس یا نگرانی در مورد نخوابیدن نداشته باشید. مغز ما در خوابیدن بسیار خوب است و مطمئن باشید که به شما در به خواب رفتن کمک می‌کند.

• بهترین کشورهای توریستی در قاره‌ی آسیا
• در اینجا با بهترین کشور های جهان و رتبه بندی آن ها برای زندگی آشنا شوید