تبیان |
1 ماه پیش

نیازهای تغذیه ای خانم ها بعد از چهل سالگی

تغذیه زنان بعد از 40 سالگی

هم نیازهای غذایی (آب و غذا) و هم متابولیسم شما در این سن تغییر می‌کند. متابولیسم با ورود به ۴۰ سالگی کُند می‌شود. خانم‌ها بعد از ۴۰ سالگی، هر سال حدود ۲۰۰ گرم از وزن عضله خود را از دست می‌دهند و همین نیز باعث می‌شود کاهش وزن سخت‌تر هم باشد. برخی از تغییراتی که خانم‌ها در این سن تجربه می‌کنند ناشی از کاهش هورمون‌ها، کاهش میزان فعالیت بدنی و یک سری از عوارض و بیماری‌هاست.

مسیری به سمت تندرستی

وقتی به دهه چهل عمر خود وارد می‌شوید، تغذیه‌تان اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. زنان به پروتئین (گوشت و ماهی و حبوبات و لبنیات)، کربوهیدرات‌ها (غلات کامل)، چربی‌ها (چربی‌های سالم)، ویتامین‌ها و املاح و آب نیاز دارند. این غذاها می‌توانند از بروز یک سری از بیماری‌ها جلوگیری کنند، مثلاً پوکی‌استخوان، فشارخون بالا، بیماری قلبی، دیابت و بعضی از سرطان‌ها.

بعد از ۴۰ سالگی، سطح هورمون‌ها (استروژن) افت می‌کند و همین باعث می‌شود انسولین بالا برود. سطح هورمون تیروئید نیز پایین می‌آید و ترکیبی از اینها شما را بیشتر گرسنه می‌کند و شما در نهایت بیشتر غذا می‌خورید و کمتر کالری می‌سوزانید

تغذیه

اگر وارد ۴۰ سالگی شده‌اید و تابه‌حال به تغذیه و خورد و خوراکتان چندان اهمیتی نمی‌دادید، از همین امروز شروع کنید:

. انواع سبزی‌ها را مصرف کنید، از جمله سبزیجات برگ تیره، قرمز و نارنجی، بنشن، نشاسته‌ای و غیر نشاسته‌ای

. انواع میوه‌ها را مصرف کنید

. در رژیم غذایی روزانه‌تان غلات را بگنجانید. نیمی از غلاتی که مصرف می‌کنید باید غلات کامل یا سبوس‌دار باشد

. از لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید، مثل شیر و ماست و پنیر و یا محصولات غنی شده سویا

. در هر وعده حتماً پروتئین هم بخورید. پروتئین‌های سالم شامل گوشت و مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لوبیا و نخودسبز، مغزها و دانه‌ها و محصولات سویا می‌شود

. از روغن‌های سالم استفاده کنید، مثل روغن‌زیتون

باید:

. کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه‌تان از قندهای اضافی (دسرها و غذاهای فراوری شده) باشد

. کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه‌تان از چربی‌های اشباع (لبنیات پرچرب و گوشت قرمز) باشد

. کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف کنید

. کلسیم، فیبر، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C بیشتر مصرف کنید

متابولیسم

بعد از ۴۰ سالگی، سطح هورمون‌ها (استروژن) افت می‌کند و همین باعث می‌شود انسولین بالا برود. سطح هورمون تیروئید نیز پایین می‌آید و ترکیبی از اینها شما را بیشتر گرسنه می‌کند و شما در نهایت بیشتر غذا می‌خورید و کمتر کالری می‌سوزانید. بیشتر وزنی که اضافه می‌کنید در ناحیه دور شکم است. غذاهای فیبردار بیشتر بخورید تا زودتر سیر شوید و کمتر بخورید.

شما باید بعد از ۴۰ سالگی هر روز ۲۵ گرم فیبر بخورید. دیگر راه‌هایی که باعث افزایش متابولیسم می‌شوند:

. صبحانه بخورید

. ورزش کنید

. آب خنک (نه خیلی یخ) بنوشید

. خوب بخوابید

. غذاهای تند بخورید

دیر شام نخورید

بهترین زمان برای خوردن شام، انتهای روز است، نه قبل از خواب. شما باید چند ساعت بعد از شام فرصت داشته باشید تا کالری‌ها را بسوزانید.

بیشتر بخوانید

نکات تغذیه‌ای برای بهبود سلامت هورمونی زنان در 30 40 و 50 سالگیچرا کم کردن وزن در برخی خانم‌ها سخت‌تر است؟خانم‌ها: چگونه بعد از چهل سالگی شکم نیاوریم؟

مواردی که باید مدنظر داشته باشید

بیشتر خانم‌ها بعد از ۴۰ سالگی دچار چربی شکم می‌شوند. چربی شکم با بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، زوال عقل و انواع سرطان‌ها مرتبط است. اگر هر یک از این عوارض را در دهه ۴۰ زندگی‌تان دارید، به توصیه‌های پزشکان در مورد تغذیه گوش بدهید.

در ۴۰ سالگی، زنان دوبرابر سریع‌تر از مردان عضله از دست می‌دهند و بیشتر این عضلاتی که از دست می‌روند در قسمت میان تنه بوده و در واقع پشتیبان شکم‌اند. رژیم‌های لاغری سخت و محدودکننده که به شما وعده کاهش وزن در مدت‌زمان کوتاهی را می‌دهند نیز باعث کاهش توده عضلانی می‌شوند. پس ورزش کنید و یک برنامه غذایی اصولی و سالم را در پیش بگیرید.




#‌تغذیه #‌آشپزی منبع: تبیان

بیشتر...


تبلیغات

تبلیغات

مطالب مرتبط

نُه ماه انتظار تمام شده و کوچولوی شما به دنیا آمده و مرحله‌ای کاملاً جدید از زندگی‌تان را تجربه می‌کنید. کم‌کم سعی می‌کنید به ریتم معمول قبلی زندگی‌تان برگردید و شاید مثل خیلی از مادرها در این مرحله به این فکر کنید که حالا چگونه باید اضافه‌وزن ناشی از بارداری را کاهش دهید؟

1 ماه پیش

برخی مواد غذایی باعث تقویت قوای جنسی می‌شوند و برخی دیگر مشکلاتی را ایجاد می‌کنند که برای قبل از رابطه مناسب نیستند. در این مطلب به این مواد غذایی اشاره می‌کنیم. با ما همراه باشید...

1 ماه پیش

زمان امتحانات وقت حذف وعده‌های غذایی و یا خوردن غذاهای ناسالم نیست. به اندازه کافی استراحت کنید و مراقب سلامت جسمی و روحی‌تان باشید شما باید بهترین نسخه خودتان در امتحانات باشید پس درست غذا بخورید ورزش کنید و خوب درس بخوانید.

1 ماه پیش

بدن شما شگفت‌انگیز است؛ چون مدام کار می‌کند تا شما زنده باشید. هورمون‌ها، همان پیام‌رسان‌های شیمیایی که با ردوبدل‌کردن سیگنال‌ها بین خون و عضلات و اندام‌ها و بافت‌ها و سلول‌ها، عملکردهای بدنتان را متعادل نگه می‌دارند، نقش بسیار بزرگ و مهمی در این میان دارند.

1 ماه پیش

اگر سعی داشته باشید وزن کم کنید پس سؤال‌های زیادی احتمالاً در ذهن دارید. مطمئناً مشتاق هستید در مورد توصیه‌های غذایی و ورزشی بیشتر بدانید تا یک روند سالم و تداوم پذیر را در جهت کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل پیش ببرید. علاوه بر این، شاید این سؤال برایتان مطرح شود که فرق وزن کم‌کردن و کاهش چربی یا اصطلاحاً چربی‌سوزی چیست.

1 ماه پیش

توصیه می‌شود تا حدامکان این خوردنی‌های مضر را در روزهای گرم سال مصرف نکنید.

1 ماه پیش

برخی مواد غذایی باعث تقویت قوای جنسی می‌شوند و برخی دیگر مشکلاتی را ایجاد می‌کنند که برای قبل از رابطه مناسب نیستند. در این مطلب به این مواد غذایی اشاره می‌کنیم. با ما همراه باشید...

1 ماه پیش

میوه‌ها جزو گروه‌های غذایی‌ای هستند که خوردنشان همواره به وسیله متخصصان تغذیه توصیه می‌شود و تاکید آن‌ها این است که میوه‌ها تازه و فصل باشند؛ یعنی میوه‌های تابستانی، در تابستان و میوه‌های زمستانی در زمستان خورده شوند. البته تنوع بخشیدن به رژیم غذایی نیز جزو توصیه‌های دیگر آنهاست زیرا میوه‌ها خواص ویژه‌ای دارند که می‌توان از آن‌ها بهره برد.

1 ماه پیش

اگر می‌بینید مدام باید با تک‌سرفه‌هایی گلوی خود را صاف کنید، باوجوداینکه احساس بیماری هم نمی‌کنید، بدانید که فقط شما نیستید و معمولاً جای نگرانی وجود ندارد؛ اما باید حواستان به برخی موارد باشد.

1 ماه پیش

بیشتر...