کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است. وجود کلسیم برای تنگ و گشاد شدن رگ‌ها، انعقاد خون، انقباض و عملکرد صحیح عضلات، انتقال پیام‌های عصبی توسطسیستم اعصاب، ترشح هورمونی و عملکرد صحیح سلول‌های بدن ضروری است. با مطلب نقش کلسیم در بدن همراهمجله دلتاباشید.

نقش کلسیم در بدن

از آن‌جا که بدن قابلیت تولید کلسیم را ندارد، در صورت عدم مصرف کافی کلسیم در رژیم غذایی، بدن از ذخیره استخوانی خود برای ثابت نگاه داشتن کلسیم خون و سرم استفاده می‌کند. عدم مصرف کلسیم کافی می‌تواند مشکلاتی برای دندان‌ها و پوکی استخوان‌ها یا استئوپوروزیس باشد.

میزان کلسیم در سنین مختلف

کلسیم مورد نیاز روزانه بر حسب سن و شرایط خاص افراد متفاوت است. این میزان در کودکان یک تا سه ساله برابر ۷۰۰ میلی گرم و در کودکان چهار تا هشت ساله ۱۰۰۰ میلی گرم در روز می‌باشد. در سنین بین نه تا هیجده سال به علت نیاز بیشتر بدن به کلسیم برای رشد، استخوان سازی و رویش دندان‌های دائمی، این میزان به ۱۳۰۰ میلی گرم در روز افزایش می‌یابد. پس از این سن و تا پنجاه سالگی نیاز روزانه دوباره به ۱۰۰۰ میلی گرم در روز باز می‌گردد. برای سنین بالاتر از پنجاه معمولا میزان ۱۲۰۰ میلی گرم در روز توصیه می‌گردد، اگرچه این نیاز در مردان کمتر است.

منابع غذایی کلسیم

بهترین راه تامین کلسیم مورد نیاز بدن، مصرف غذاهای طبیعی غنی از کلسیم است. سردسته این غذاها شیر، پنیر و ماست بوده و افرادی که مشکل بالا بودن کلسترول و چربی خون دارند، می‌توانند از لبنیات کم چرب یا فاقد چربی استفاده کنند. برخی سبزیجات مانند کلم پیچ، بروکلی، اسفناج و شلغم دارای کلسیم است. ماهی‌های سالمون و ساردین نیز میزان قابل توجهی کلسیم دارند. بهتر است که کلسیم مورد نیاز در چند وعده در طول روز و از همه این گروه‌ها تامین گردد.

با وجود ارجحیت تامین کلسیم از منابع طبیعی، متاسفانه بسیاری از افراد کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. از سوی دیگر دستگاه گوارش تنها قادر به جذب ۵۰۰ میلی گرم کلسیم در هر وعده غذایی است. پس فردی که کمبود کلسیم دارد، باید در چند وعده قرص مکمل کلسیم مصرف کند. مصرف مکمل‌های کلسیم می‌تواند باعث یبوست گردد، از این رو از مکمل‌های کلسیم به همراه منیزیم استفاده کنید تا این مشکل پیش نیاید.

اگر در رژیم غذایی مقادیر کافی ویتامین D وجود نداشته باشد، جذب کلسیم از روده‌ها کاهش می‌یابد. پس برای افزایش جذب کلسیم از رژیم غذایی نیاز به مصرف همزمان ویتامین D دارید.

خطر کمبود کلسیم در چه کسانی بیشتر است؟

مهم‌ترین گروه، خانم‌هایی هستند که به سن یائسگی رسیده‌اند و هورمون استروژن دیگر به میزان کافی در بدنشان ترشح نمی‌گردد. زنان ورزشکار یا شاغل در ارتش باید حتما به میزان کافی کلسیم دریافت کنند، در غیر این صورت خطر شکستگی استخوان در اثر ضربه و فشار (Stress Fractures) افزایش می‌یابد. زنانی هم که به مدت طولانی دچار عادت ماهیانه نمی‌شوند، در خطر کمبود کلسیم می‌باشند. افرادی که به دلیل عدم تحمل لاکتوز، حساسیت به شیر گاو و یا به علت رژیم گیاهخواری لبنیات مصرف نمی‌کنند، خطر بیشتری برای کمبود کلسیم دارند.

پیشنهاد مطالعه: مطلب«علل چاقی و افزایش وزن ناگهانی چیست؟»،مجله سلامتیرا دنبال کنید.