درمان شناختی رفتاری (CBT) یا رویکرد شناختی رفتاری می تواند به شما کمک کند تا رفتارهای منفی یا مضر آموخته شده در گذشته را شناسایی و تغییر دهید.

درمان شناختی رفتاری چیست؟

درمان شناختی رفتاری (CBT) یک رویکرد درمانی است که به افراد کمک می کند تا الگوهای فکری و رفتاری منفی یا غیر مفید را بشناسند. هدف CBT این است که به شما کمک کند تا روشی که احساسات و افکار شما می توانند بر رفتار شما تأثیر بگذارند را شناسایی و کشف کنید. هنگامی که متوجه این الگوها شدید، می توانید یاد بگیرید که چگونه رفتارهای خود را تغییر دهید و راهبردهای مقابله ای جدید یاد بگیرید.

CBT بهاینجا و اکنونمی پردازد و کمتر بر گذشته تمرکز می کند. برای برخی از مشکلات در برخی افراد، سایر اشکال روان درمانی به همان اندازه یا حتی موثرتر هستند.

مفاهیم اصلی CBT

CBT عمدتاً مبتنی بر این فرضیه است که افکار، احساسات و اعمال شما به هم مرتبط هستند. به عبارت دیگر، طرز فکر و احساس شما در مورد موضوعی می تواند بر کاری که انجام می دهید تأثیر بگذارد.

برای مثال، اگر در محل کار استرس زیادی دارید، ممکن است موقعیت‌ها را متفاوت از دیگران ببینید و انتخاب‌هایی داشته باشید که معمولاً درست نیستند. اما مفهوم کلیدی دیگر CBT این است که این الگوهای فکری و رفتاری قابل تغییر هستند.

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، مفاهیم اصلی CBT عبارتند از:

• مشکلات روانشناختی تا حدی در نتیجه شیوه های تفکر غیر مفید است.
• مشکلات روانشناختی تا حدی در نتیجه الگوهای رفتاری آموخته شده است.
• کسانی که با مشکلات روانشناختی زندگی می کنند می توانند با مکانیسم های مقابله و مدیریت بهتر برای کمک به تسکین علائم خود بهبود یابند.

چرخه افکار و رفتارها

در اینجا نگاهی دقیق‌تر به نحوه تأثیرگذاری افکار و احساسات بر رفتار می اندازیم:

• ادراکات یا افکار نادرست یا منفی به مشکلات عاطفی و نگرانی های مربوط به سلامت روان منجر می شود.
• این افکار و ناراحتی ناشی از آن گاهی منجر به رفتارهای غیر مفید یا مضر می شود.
• در نهایت، این افکار و رفتارهای ناشی از آن می تواند به الگویی تبدیل شود که خود را تکرار می کند.

یادگیری نحوه پرداختن به این الگوها و تغییر آنها می تواند به شما در مقابله با مشکلات در هنگام بروز آنها کمک کند، که می تواند به کاهش مشکلات آینده کمک کند.

تکنیک های محبوب CBT

پس چگونه می توان این الگوها را دوباره بازسازی کرد؟ CBT در واقع، استفاده از بسیاری از تکنیک های متنوع است.

یک درمان معمولی در رویکرد شناختی رفتاری اغلب شامل موارد زیر است:

• تشخیص اینکه چگونه تفکر نادرست می تواند مشکلات را بدتر کند.
• یادگیری مهارت های جدید حل مسئله
• به دست آوردن اعتماد به نفس و درک بهتر و قدردانی از خود
• یاد بگیرید چگونه با ترس ها و چالش ها روبرو شوید
• استفاده از تکنیک های ایفای نقش و آرامش در هنگام مواجهه با موقعیت های بالقوه چالش برانگیز

هدف از این تکنیک ها جایگزینی افکار غیرمفید یا خود ویرانگر با افکار مثبت و واقع بینانه است.

به عنوان مثال، “من هرگز یک رابطه پایدار نخواهم داشت” ممکن است به این صورت تبدیل شود: “هیچ یک از روابط قبلی من خیلی طولانی نبوده است. بازنگری در مورد آنچه واقعاً از یک شریک نیاز دارم می تواند به من کمک کند کسی را پیدا کنم که در درازمدت با او سازگار باشم.”

موارد زیر برخی از محبوب ترین تکنیک های مورد استفاده در CBT هستند:

اهداف هوشمند.اهداف SMART، خاص، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، واقع‌بینانه و با زمان محدود هستند.

کشف و پرسش هدایت شده.با زیر سوال بردن مفروضاتی که در مورد خود یا موقعیت فعلی خود دارید، درمانگر می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که این افکار را به چالش بکشید و دیدگاه های مختلف را در نظر بگیرید.

واقعه نگاری.ممکن است از شما خواسته شود که باورهای منفی که در طول هفته به وجود می آیند و باورهای مثبتی که می توانید آنها را جایگزین کنید، یادداشت کنید.

گفتگو با خود.درمانگر شما ممکن است از شما بپرسد که در مورد یک موقعیت یا تجربه خاص چه می‌گویید و شما را به چالش می‌کشد که خودگویی منفی یا انتقادی را با خودگویی دلسوزانه و سازنده جایگزین کنید.

بازسازی شناختی.این تکنیک شامل بررسی هرگونه تحریف شناختی یا سوگیری شناختی است که بر افکار شما تأثیر می گذارد – مانند تفکر سیاه و سفید، نتیجه گیری سریع یا فاجعه سازی – و شروع به کشف آنها.

ضبط فکر.در این تکنیک، افکار و احساسات تجربه شده در یک موقعیت خاص را ثبت می‌کنید، سپس شواهد بی‌طرفانه‌ای برای حمایت از باور منفی خود و شواهدی علیه آن ارائه می‌کنید. شما از این شواهد برای ایجاد یک تفکر واقعی تر استفاده خواهید کرد.

فعالیت های مثبت.برنامه‌ریزی یک فعالیت مفید در هر روز می‌تواند به افزایش مثبت کلی و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. برخی از نمونه ها ممکن است خرید گل یا میوه تازه برای خود، تماشای فیلم مورد علاقه خود یا صرف ناهار پیک نیک به پارک باشد.

مواجهه سازی.این شامل فهرست کردن موقعیت ها یا چیزهایی است که باعث ناراحتی و آزار شما می شوند، به ترتیب سطح ناراحتی که ایجاد می کنند، و به آرامی خود را در معرض این موقعیت ها قرار دهید تا زمانی که منجر به احساسات منفی کمتری شود.

حساسیت زدایی سیستماتیک.تکنیک مشابهی است که در آن تکنیک های آرام سازی را یاد می گیرید تا به شما کمک کند با درد خود کنار بیایید.

تکالیف و کار در خانه

تکالیف یکی دیگر از بخش های مهم CBT است، صرف نظر از تکنیک هایی که استفاده می کنید. همانطور که تکالیف مدرسه به شما کمک می‌کند مهارت‌هایی را که در کلاس یاد گرفته‌اید، تمرین کرده و توسعه دهید، تکالیف درمانی نیز می‌تواند به شما کمک کند تا با مهارت‌هایی که در حال رشد هستید بیشتر آشنا شوید.

تکالیف شامل تمرین بیشتر با مهارت هایی باشد که در درمان می آموزید، مانند جایگزینی افکار خودانتقادگر با افکار دلسوزانه یا پیگیری افکار غیر مفید در یک مجله.

درمان شناختی رفتاری به چه مشکلاتی کمک کند؟

CBT می تواند به طیف وسیعی از مشکلات، از جمله مشکلات روانی زیر کمک کند:

• افسردگی
• اختلالات اشتها
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اختلالات اضطرابی، از جمله اختلال هراس و فوبیا
• اختلال وسواس اجباری (OCD)
• روان‌گسیختگی
• اختلال دوقطبی
• سوء مصرف مواد

اما برای بهره مندی از CBT نیازی به مشکل داشتن ندارید. همچنین می تواند در موارد زیر کمک کند:

• مشکلات رابطه
• جدایی یا طلاق
• یک تشخیص جدی سلامتی، مانند سرطان
• غم یا از دست دادن
• درد مزمن
• عزت نفس پایین
• بیخوابی
• استرس عمومی زندگی

آیا CBT یا رویکرد شناختی رفتاری موثر است؟

CBT یکی از روش های درمانی مورد مطالعه است. در واقع، بسیاری از کارشناسان آن را بهترین درمان موجود برای تعدادی از مشکلات روانشناختی می دانند.

در اینجا برخی از تحقیقات پشت آن را بررسی می کنیم:

یک تحقیق در سال 2018 از 41 مطالعه که به CBT در درمان اختلالات اضطرابی، PTSD و OCD پرداخته است، شواهدی را نشان می دهد که نشان می دهد رویکرد شناختی رفتاری می تواند به بهبود علائم در همه این موقعیت ها کمک کند. این رویکرد برای OCD، اضطراب و استرس موثرترین بود.

یک مطالعه در سال 2018 که به بررسی CBT برای اضطراب در جوانان پرداخت، نشان داد که به نظر می رسد این رویکرد نتایج بلندمدت خوبی داشته باشد. بیش از نیمی از شرکت کنندگان در مطالعه دیگر معیارهای اضطراب در پیگیری را نداشتند، که 2 سال یا بیشتر پس از اتمام درمان انجام شد.

تحقیقات منتشر شده در سال 2011 نشان می دهد که CBT نه تنها می تواند به درمان افسردگی کمک کند، بلکه ممکن است به کاهش احتمال عود پس از درمان نیز کمک کند. علاوه بر این، زمانی که با دارو همراه باشد، ممکن است به بهبود علائم اختلال دوقطبی کمک کند، اما تحقیقات بیشتری برای حمایت از این یافته مورد نیاز است.

یک مطالعه در سال 2017 با بررسی 43 فرد مبتلا به OCD شواهدی را نشان داد که نشان می دهد عملکرد مغز بعد از CBT بهبود می یابد، به ویژه در رابطه با مقاومت در برابر اجبار.

مطالعه‌ای در سال 2018 با بررسی 104 نفر شواهدی را یافت که نشان می‌دهد CBT می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی افراد مبتلا به افسردگی اساسی و PTSD نیز کمک کند.

تحقیقات انجام شده در سال 2010 نشان می دهد که CBT همچنین می تواند ابزار موثری برای مقابله با سوء مصرف مواد باشد. با توجه به منبع معتبر مؤسسه ملی سوء مصرف مواد مخدر، CBT همچنین می تواند برای کمک به افراد برای مقابله با اعتیاد و جلوگیری از عود پس از درمان استفاده شود.

تحقیقات جدیدتر از 2020 و 2021 منبع معتبر حتی نشان می دهد که CBT مجازی و مبتنی بر اینترنت نویدبخش درمان موثر هستند. تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم چگونه می توان به بهترین شکل با مردم به صورت مجازی رفتار کرد و آیا تکنیک های ترکیبی نیز می تواند مفید باشد.

درمان شناختی رفتاری در مقابل درمان های دیگر

درمان شناختی رفتاری اغلب به عنوان استاندارد طلایی روان درمانی در نظر گرفته می شود – اما مطمئناً این تنها رویکرد نیست. برای کشف انواع مختلف درمان و اینکه کدام یک ممکن است برای نیازهای شما بهتر عمل کند، ادامه مطلب را بخوانید.

روان درمانی پویشی

درمان روان پویشی از روانکاوی توسعه یافته است، جایی که شما تشویق می شوید در مورد هر چیزی که در ذهن خود دارید صحبت کنید تا الگوهای افکار یا رفتار را کشف کنید. در درمان روان پویشی، شما احساسات، روابط و الگوهای فکری خود را بررسی خواهید کرد تا ارتباط بین ضمیر ناخودآگاه و رفتار خود را کشف کنید.

این شکل از درمان می‌تواند برای درمان انواع اختلالات روانشناختی از جمله افسردگی، اضطراب، اختلالات خوردن و اختلال مصرف مواد مفید باشد.

رفتار درمانی

بر اساس تئوری رفتاری، رفتارهای خاصی که ممکن است بر زندگی شما تأثیر منفی بگذارد، از چیزهایی که در گذشته آموخته اید، ایجاد می شوند. در رفتار درمانی، به جای تمرکز بر دلایل ناخودآگاه رفتارهایتان، درمانگر به شما کمک می کند تا راه هایی را برای تغییر واکنش ها و الگوهای رفتاری که باعث ناراحتی می شوند، شناسایی کنید.

رفتار درمانی اغلب بر مسائل جاری و چگونگی تغییر آنها متمرکز است. مردم معمولاً به دنبال این شکل از درمان برای درمان افسردگی، اضطراب، اختلالات هراس و مسائل خشم هستند.

درمان انسان گرایانه

درمان انسان گرایانه بر این ایده استوار است که جهان بینی منحصر به فرد شما بر انتخاب ها و اقدامات شما تأثیر می گذارد. در این رویکرد درمانی، شما با یک درمانگر کار خواهید کرد تا جهان بینی خود را بهتر بشناسید و پذیرش واقعی خود را ایجاد کنید.

درمان انسان گرایانه بیشتر از سایر انواع درمان بر روی زندگی روزمره شما متمرکز است. درمانگران انسان گرا از این ایده استفاده می کنند که شما متخصص مشکلات خود هستید و به شما اجازه می دهند جهت جلسات خود را راهنمایی کنید، با اعتماد به اینکه می دانید به چه چیزی نیاز دارید.

توجه به این نکته مهم است که این مقایسه رویکردهای درمانی، انواع فرعی و مسائلی که هر نوع درمان برای پرداختن به آنها مفید است، جامع نیست. هر درمانگر هنگام کار با مراجعین رویکرد خاص خود را در پیش خواهد گرفت و نوع درمانی که برای شما بهترین نتیجه را دارد به عوامل مختلفی بستگی دارد.

انواع درمان شناختی رفتاری

اشکال مختلفی از درمان وجود دارد که در زیر چتر CBT قرار می گیرند. شما با درمانگر خود بررسی خواهید کرد که کدام نوع درمان برای شما و اهداف شما بهتر است.

این زیرگروه ها عبارتند از:

درمان از طریق مواجهه.این نوع درمان شامل این است که به آرامی فعالیت ها یا موقعیت های اضطراب آور را برای دوره های زمانی اندازه گیری شده وارد زندگی شما می کند (مثلاً یک تا دو ساعت تا سه بار در روز). این زیرگروه می تواند به ویژه برای افرادی که با فوبیا یا اختلال وسواس فکری جبری (OCD) سروکار دارند، موثر باشد.

رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT).DBT شامل مواردی مانند ذهن آگاهی و تنظیم عاطفی از طریق گفتگو درمانی در یک محیط فردی یا گروهی است. این زیرگروه می تواند به ویژه برای افرادی که بااختلال شخصیت مرزی (BPD)، اختلالات خوردن یا افسردگی سروکار دارند، موثر باشد.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT).ACT درمانی است که شامل یادگیری پذیرش افکار منفی یا ناخواسته است. این نوع فرعی ممکن است به ویژه برای افرادی که با افکار مزاحم یا تفکر فاجعه آمیز سر و کار دارند موثر باشد.
درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT). MBCT از تکنیک های ذهن آگاهی و مدیتیشن همراه با شناخت درمانی استفاده می کند. این زیرگروه می تواند به ویژه برای افرادی که با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلال اضطراب فراگیر (GAD) سروکار دارند، موثر باشد.

رفتار درمانی عاطفی منطقی (REBT).REBT شکل اصلی CBT است و بر الگوهای افکار منفی و چگونگی تأثیر آنها بر مسائل مربوط به احساسات یا رفتارها تمرکز دارد. این نوع فرعی می تواند به ویژه برای هر چیزی از اضطراب گرفته تا افسردگی، مشکلات خواب تا رفتارهای اعتیاد آور و موارد دیگر موثر باشد.

درمان شناختی رفتاری برای چه کسانی مناسب است؟

CBT می تواند برای طیف گسترده ای از مسائل مربوط به سلامت روان – همانطور که در بالا ذکر شد – از جمله اسکیزوفرنی، بی خوابی،اختلال دوقطبیو روان پریشی استفاده شود. برخی از افراد حتی برای کمک به مقابله با مشکلات سلامت مزمن مانند سندرم روده تحریک پذیر، سندرم خستگی مزمن و فیبرومیالژیا به CBT مراجعه می کنند. گفته می شود، برخی منابع می گویند CBT ممکن است برای افرادی که بیماری های مغزی، آسیب های مغزی، یا سایر مسائلی که بر تفکر تاثیر می گذارد، مناسب نباشد.

در حالی که سایر انواع درمان ممکن است به چگونگی تأثیر رویدادهای قبلی بر وضعیت فعلی ذهن شما توجه کنند، CBT تمایل دارد بسیار بیشتر بر روی مسائل فعلی و حرکت رو به جلو تمرکز کند. CBT همچنین به طور انحصاری بر روی فرد در مقابل هرگونه مشکل خانوادگی یا موقعیت های دیگری که ممکن است بر زندگی یک فرد تأثیر بگذارد متمرکز است.

شاید مهمتر از همه، CBT برای افرادی است که می خواهند نقش بسیار فعالی در روند بهبودی خود داشته باشند. در حالی که درمانگر به شکستن افکار و احساسات مختلف در جلسات درمانی کمک می کند، هر جلسه احتمالاً شامل دریافت نوعی از تکالیف است که برای به کارگیری مهارت های مقابله ای مختلف آموخته شده در زندگی روزمره انجام می شود.

مزایای کلیدی CBT

کار با هر نوع درمانی مزایایی دارد – نه فقط برای خودتان، بلکه برای اعضای خانواده، شریک زندگی یا سایر افراد زندگیتان.

مزایا و مزایای خاص مربوط به CBT:

دوره کلی درمان کوتاه است.مدت زمان درمان نسبت به انواع دیگر کوتاه‌تر است – معمولاً ۵ تا ۲۰ جلسه در کل.

در نتیجه، CBT ممکن است مقرون به صرفه تر از سایر گزینه هایی باشدکه در مدت زمان طولانی تری انجام می شوند. همچنین اگر آن را در یک محیط گروهی کار کنید، ممکن است مقرون به صرفه تر باشد.

CBT نتایج بلندمدت دارد.تحقیقات در مورد افسردگی نشان می‌دهد افرادی که CBT داشته‌اند نسبت به افرادی که داروهای ضد افسردگی بدون هیچ درمانی مصرف می‌کنند کمتر احتمال دارد عود کنند.

جلسات انعطاف پذیر هستند و در قالب های مختلف ارائه می شوند.به عنوان مثال، می توانید به جلسات حضوری بروید که به صورت فردی یا گروهی هستند. برخی از افراد حتی CBT را به صورت آنلاین یا از طریق تلفن دریافت می کنند.

مهارت های آموخته شده در درمان را می توان مستقیماً در زندگی روزمره به کار برد.هدف CBT دادن ابزار به فرد تحت درمان است. این ابزارها به آنها کمک می کند تا مسائل خود را در طول دوره درمان و بعد از آن کنترل کنند.

CBT با یا بدون دارو استفاده تاثیرگذار است.برخی از افراد ممکن است فقط به CBT نیاز داشته باشند در حالی که دیگران ممکن است آن را مکمل مفیدی برای داروهایی که مصرف می کنند بدانند.

در اولین قرار جلسه CBT چه انتظاری دارید؟

شروع درمان ممکن است دشوار به نظر برسد. اشکالی ندارد که در مورد اولین جلسه خود احساس اضطراب کنید.

جلسات CBT معمولاً بسیار ساختارمند هستند، اما اولین جلسه شما ممکن است کمی متفاوت به نظر برسد.

در اینجا یک نگاه سطح بالا به آنچه در طول اولین بازدید باید انتظار داشت آمده است:

درمانگر شما راجع به مسائل زیر خواهد پرسید:

در مورد علائم، عواطف و احساساتی که تجربه می کنید.پریشانی عاطفی اغلب به صورت فیزیکی نیز ظاهر می شود. علائمی مانند سردرد، بدن درد یا ناراحتی معده ممکن است مرتبط باشند، بنابراین بهتر است آنها را ذکر کنید.

روانشناسان همچنین در مورد مشکلات خاصی که شما تجربه می کنید می پرسند.با خیال راحت هر چیزی که به ذهنتان می رسد را به اشتراک بگذارید، حتی اگر خیلی شما را آزار ندهد. درمان می تواند به شما کمک کند تا با هر چالشی که تجربه می کنید، بزرگ یا کوچک، مقابله کنید.

شما خط‌مشی‌های کلی درمان مانند رازداری را بررسی می‌کنید و در مورد هزینه‌های درمان، طول جلسه و تعداد جلساتی که درمانگرتان توصیه می‌کند صحبت خواهید کرد.

شما در مورد اهداف خود برای درمان یا آنچه از درمان می خواهید صحبت خواهید کرد.

با خیال راحت هر سوالی که دارید بپرسید. ممکن است بپرسید:

• در مورد امتحان کردن دارو همراه با درمان
• اگر در فکر خودکشی هستید یا خود را در بحران می بینید، درمانگر شما چگونه می تواند کمک کند.
• اگر درمانگر شما تجربه کمک به دیگران با نگرانی های مشابه را دارد
• در جلسات بعدی چه اتفاقی خواهد افتاد

به طور کلی، مراجعه به درمانگری که با او ارتباط برقرار می کنید و به خوبی با او کار می کنید، به شما کمک می کند که بیشترین بهره را از جلسات درمانی خود ببرید. اگر با درمانگر راحت نبودید، وقت گرفتن با شخص دیگری مشکلی ندارد. هر درمانگری برای شما یا موقعیت شما مناسب نخواهد بود.

چیزهایی که باید در نظر داشت

CBT می تواند مفید باشد. اما اگر تصمیم دارید آن را امتحان کنید، چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.

این یک درمان نیست

درمان می تواند به بهبود نگرانی هایی که تجربه می کنید کمک کند، اما لزوماً آنها را از بین نمی برد. مسائل مربوط به سلامت روان و پریشانی عاطفی ممکن است حتی پس از پایان درمان باقی بماند.

هدف CBT این است که به شما کمک کند مهارت هایی را برای رویارویی با مشکلات به تنهایی در لحظه ای که به وجود می آیند یاد بگیرید.

نتایج زمان می برد، CBT می تواند هفته ها یا ماه ها ادامه داشته باشد، معمولاً هر هفته یک جلسه. در چند جلسه اول، شما و درمانگرتان احتمالاً در مورد مدت زمان درمان صحبت خواهید کرد.

همانطور که گفته شد، مدتی طول می کشد تا نتایج را مشاهده کنید. اگر بعد از چند جلسه احساس بهتری نداشتید، ممکن است نگران شوید که درمان موثر نیست، اما به آن زمان بدهید. به انجام تکالیف خود ادامه دهید و مهارت های خود را بین جلسات تمرین کنید.

درمان می تواند چالش برانگیز باشد. درمان می تواند شما را از نظر عاطفی به چالش بکشد. اغلب به شما کمک می کند تا در طول زمان بهتر شوید، اما این روند می تواند دشوار باشد. شما باید در مورد چیزهایی صحبت کنید که ممکن است دردناک یا ناراحت کننده باشند. اگر در طول جلسه گریه می کنید نگران نباشید – این می تواند یک تجربه خوب در طول درمان باشد.

CBT فقط یکی از گزینه های متعدد است!

در حالی که CBT برای بسیاری از افراد مفید است، اما برای همه کار نمی کند. اگر بعد از چند جلسه هیچ نتیجه ای مشاهده نکردید، ناامید نشوید. با درمانگر خود تماس بگیرید.

یک درمانگر خوب می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که چه زمانی یک رویکرد برای شما کارساز نیست. آنها معمولاً می توانند روش های دیگری را توصیه کنند که ممکن است کمک بیشتری کند.