کاهش اضطرابReduce Anxietyمی تواند توانایی های ذهنی را بهبود ببخشد و تأثیرات مثبت فراوانی بر وضعیت جسمی بگذارد. لازم است بدانید که تحقیقات نشان داده است که می توان با یک تمرین ذهن آگاهی ساده، اضطراب و استرس را به مقدار چشمگیری کاهش داد.

ذهن آگاهی به معنای توجه به زندگی روزمره و چیزهایی است که معمولاً با عجله از آنها می گذریم. در حقیقت ذهن آگاهی به معنای کاهش صدا در ذهن با بازگشت و توجه به بدن است.

نگران نباشید، مجبور نیستید مبلغی برای کلاس های مدیتیشن صرف نمایید. احتمالاً همه افراد از قبل تمام ابزارهای مورد نیاز برای تمرین های ذهن آگاهی را دسترس خود دارند. از این تکنیک های ساده برای تمرکز حواس در طول روز و کاهش اضطراب و آرامش ذهن خود استفاده کنید.

1. برای کاهش اضطراب یک هدف تعیین کنید

دلیلی وجود دارد که معلم یوگا قبل از شروع تمرینات از شاگردان می‌خواهد که قصدی برای تمرین خود در آن روز تعیین کنند. چه این کار را در دفتر یادداشت صبحگاهی خود انجام دهید یا قبل از فعالیت های مهم، تعیین هدف می تواند به شما کمک کند تمرکز کنید و به شما یادآوری کند که چرا کاری را انجام می دهید.

اگر چیزی باعث اضطراب شما می شود – مانند سخنرانی مهمی در محل کار – بهتر است برای آن هدف تعیین کنید. به عنوان مثال، می‌توانید قبل از رفتن به باشگاه از بدن خود مراقبت کنید یا قبل از خوردن غذا با مهربانی با بدن خود رفتار کنید.

2. مدیتیشن یا تمرین تمرکز حواس هدایت شده را انجام دهید

استفاده از مربیان مدیتیشن می تواند به آسانی باز کردن یک برنامه در گوشی موبایل شما باشد. اپلیکشین و برنامه‌های آنلاین زیادی در خصوص مدیتیشن وجود دارد که به عنوان راهی عالی برای آغاز یک تمرین خوب هستند.

بهتر است یک برنامه مدیتیشن موفق و کاربردی را دانلود نموده و در هنگام استرس از این برنامه برای کاهش اضطراب خود استفاده کنید.

3. رنگ آمیزی برای کاهش اضطراب

بهتر است در هنگام اضطراب تنها چند دقیقه را به رنگ آمیزی یک نقاشی اختصاص دهید. اپلیکیش های خلاقانه زیادی برای رنگ آمیزی طراحی شده است که با استفاده از آنها می توانید به ذهن خود اجازه دهید استراحت کند.

اگر نقاشی کشیدن به شما استرس وارد می کند از یک کتاب رنگ آمیزی استفاه کنید. شما این امتیاز را خواهید داشت که بدون نیاز به مواجهه با یک صفحه خالی، بر روی یک تصویر آماده رنگ آمیزی انجام دهید.

4. برای کاهش اضطراب به پیاده روی بروید

بیرون رفتن و پیاده روی برای کاهش اضطراب معجزه می کند. به صداهای اطرافتان، احساس باد بر پوستتان و بوهای اطرافتان توجه کنید. تلفن خود را در جیب خود (یا بهتر است بگوییم در خانه) بگذارید و تمام تلاش خود را برای ماندن در لحظه با تمرکز بر حواس و محیط خود انجام دهید. با یک گردش کوتاه در اطراف خانه شروع کنید و ببینید چه احساسی دارید.

5. برای کاهش اضطراب برای دیگران آرزوی خوشبختی کنید

برای انجام این تمرین فقط به 10 ثانیه زمان نیاز دارید. در طول روز به طور تصادفی برای کسی آرزوی شادی و خوشبختی کنید. لازم نیست به آن شخص بگویید، فقط باید انرژی مثبت را در درون خود احساس کنید.

می توانید این کار را در هنگام رفت و آمد، در محل کار ، در باشگاه، یا زمانی که در صف منتظر هستید امتحان کنید. اگر از کسی ناراحت هستید (از نظر ذهنی) برای او آرزوی خوشبختی کنید.

6. به آسمان نگاه کنید

گاهی به آسمان و ستاره های درخشان آن نگاه کنید. اگر چه می توانید این کار را از طریق صفحه نمایش روبرو و تماشای یک تصویر زیبا از آسمان انجام دهید اما لازم است به تماشای صحنه واقعی آسمان بنشینید.

می توانید در هنگام بیرون بردن سطل زباله مکث کنید و در حالی که به ستاره ها نگاه می کنید چند نفس عمیق از شکم خود بکشید. بگذارید کیهان به شما یادآوری کند که زندگی بزرگتر از نگرانی های شماست.

7. چایی یا قهوه دم کنید

درست کردن یک فنجان چای در بسیاری از فرهنگ‌ها در سراسر جهان یک عمل بسیار محبوب است. به تمرین چای دم کردن بپردازید و روی هر مرحله از انجام این کار تمرکز کنید.

وقتی برگ های چایی را از ظرف بیرون می آورید چه بویی دارند ؟ وقتی برای اولین بار چای را اضافه می کنید، آب چگونه به نظر می رسد؟ بخار بلند شدن از فنجان را تماشا کنید و گرمای فنجان را روی دست خود احساس کنید.

اگر وقت دارید، چای خود را بدون حواس پرتی میل کنید. اگر چای دوست ندارید به راحتی می توانید این عمل را در حین تهیه قهوه معطر و فرنچ پرس انجام دهید.

8. کاهش اضطراب با تمرکز روی یک چیز

لیست کارهای روزانه می تواند نوعی ابزار تمرکز حواس باشد. یک تایمر را برای پنج دقیقه تنظیم کنید و به یک کار توجه کامل و بی قید وشرط خود را بدهید.

بدون چک کردن تلفن، بدون کلیک بر روی اعلان ها، بدون مرور اخبار آنلاین – مطلقاً بدون انجام هیچ کار دیگری این کار را انجام دهید. بگذارید آن هدف در مرکز توجه شما قرار گیرد تا زمانی که تایمر خاموش شود روی آن متمرکز باشید.

9. از گوشی کمتر استفاده کنید

آیا واقعاً باید وقتی از یک اتاق به اتاق دیگری می روید تلفن خود را همراه داشته باشید؟ وقتی به دستشویی می روید؟ وقتی غذا میخورید؟ بهتر است در این شرایط تلفن خود را در اتاق دیگر بگذارید.

به جای نگرانی در مورد گوشی، قبل از شروع به غذا خوردن بنشینید و چند نفس عمیق بکشید. لحظه ای را برای خود و نیازهایتان در دستشویی اختصاص دهید. وقتی کارتان تمام شد، تلفن شما همچنان در دسترس خواهد بود.

10. کارهای خانه را به یک استراحت ذهنی تبدیل کنید

به جای وسواس در مورد لیست کارهایتان یا به هم ریختگی خانه، به خودتان اجازه دهید در لحظه استراحت کنید. در حین شستن ظروف برقصید یا در حین تمیز کردن حمام، روی نحوه تاثیر مواد شوینده روی کاشی ها تمرکز کنید.

در حالی که منتظر توقف مایکروویو هستید، پنج نفس آهسته بکشید. در حالی که لباس های شسته شده را تا می کنید رویاپردازی کنید.

11. برای کاهش اضطراب خاطره نویسی کنید

چه خاطره نویسی منظم و روزانه گرفته تا نوشتن افکار بر روی یک تکه کاغذ تصادفی، در هر صورت عمل گذاشتن خودکار روی کاغذ می تواند به آرامش ذهن و رام کردن افکار در حال چرخش کمک کند.

یک دفتر خاطرات سپاسگزاری را تهیه کنید و سه اتفاق برتر روز را که برای آن شکر گذار هستید یادداشت کنید.

12. در چراغ قرمز مکث کنید

در هنگام قرار گرفتن در پشت چراغ قرمز راهنمایی به جای عجله کردن، تمرکز خود را به سمت درون خود ببرید. در حالی که منتظر هستید، صاف و بی حرکت بنشینید و چهار نفس آهسته و عمیق بکشید.

این تمرین در هنگام رانندگی در یک روز آرام آسان به نظر می رسد، اما مزایای واقعی زمانی حاصل می شود که اضطراب و استرس فرد مضطرب کل ماشین را فراگرفته باشد. قطعا راننده و سرنشینان پس از این تمرین احساس خیلی بهتری خواهند داشت.

13. یرای کاهش اضطراب از تمام حساب های رسانه های اجتماعی خود خارج شوید

در حالی که رسانه های اجتماعی کاربردهای خود را دارند، می توانند باعث بروز اضطراب شوند و بهره وری فرد را مختل کنند. از اینکه چقدر بدون فکر کردن حساب های رسانه های اجتماعی خود را چک می کنید شگفت زده خواهید شد.

بنابراین، از سیستم خارج شوید. مجبور شدن برای تایپ رمز عبور، سرعت شما را کاهش داده یا کلاً شما را از ورود به سیستم منصرف می کند.

وقتی واقعاً می‌خواهید وارد حسای کاربری خود شوید، یک محدودیت زمانی یا یک هدف مشخص را تعیین کنید. به این ترتیب، به خاطر صرف 20 دقیقه نگاه کردن به توله سگ، از کار خود عقب نمانده و احساس گناه نمی کنید.

همچنین بهتر است یک یا دو حساب حذف کنید. مطالعه اخیر نشان داده است که استفاده از چندین پلت فرم در رسانه های اجتماعی با اضطراب در بزرگسالان جوان مرتبط است.

بر اساس بررسی های اخیر، تمرین منظم ذهن آگاهی می تواند به فرد کمک کند تا به راحتی ذهن خود را آرام کند و احساسات منفی را پشت سر بگذارد. سعی کنید هر روز حداقل پنج دقیقه وقت بگذارید و یک تمرین مدیتیشن یا تمرکز حواس را انجام دهید.

مرکز پرستاری سفیر آرامشبا داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.

کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.

برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.