با این‌که بسیاری از آدم‌ها احتیاط زیادی به خرج می‌دهند که چربی بیش از اندازه مصرف نکنند، ولی در واقع، یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیازمند مقدار مشخصی از چربی‌ها است – چربی‌ها انرژی و مواد مغذی ارزشمندی را برای بدن فراهم می‌کنند که برای بسیاری از کارکردهای آن ضروری هستند. با وجود این، وقتی مثلا صحبت از حفظ سطح مطلوبی از کلسترول در بدن به میان می‌آید، نوع چربی در غذای مصرفی‌مان نیز قطعا اهمیت پیدا می‌کند و باید در مورد آن بیش‌تر فکر کرد. در این خصوص، چربی های اشباع نشده جزء چربی‌های “‌خوبی‌”‌ محسوب می‌شوند که، به عنوان جایگزینی برای چربی‌های اشباع شده‌ی “‌بد‌”‌، برخی فواید خاصی را برای سلامتی بدن‌مان با خود به همراه دارند. بنابراین، باید بدانیم چربی اشباع نشده چیست.

تعریف چربی اشباع نشده

چربی اشباع نشده به میزان زیادی در آجیل‌ها، دانه‌های خوراکی، ماهی روغنی، و روغن‌های گیاهی از قبیل روغن آفتاب‌گردان، سویا، و زیتون، و هم‌چنین، کره‌های گیاهی یافت می‌شود. امگا-۳ و امگا-6 نیز جزء چربی‌های اشباع نشده هستند.

چربی اشباع نشده در کدام خوراکی‌ها وجود دارند؟

الف. روغن‌‌های گیاهی و کره‌های گیاهی، منابع خوبی برای چربی اشباع نشده به شمار می‌روند.
ب. آجیل‌های و دانه‌های خوراکی، نه فقط حاوی چربی‌های “‌خوب‌”‌ هستند، بلکه هم‌چنین دارای فیبر، و سایر اجزای مهم یک رژیم غذایی متعادل و سالم نیز هستند.
پ. ماهی‌هایی نظیر سالمون، خال‌خالی، ساردین، هرینگ، و قزل‌آلا همگی نمونه‌های خوبی برای ماهی‌های روغنی هستند که حاوی چربی‌های- اشباع نشده نیز هستند.

چرا چربی اشباع نشده برای سلامتی‌تان مفید است؟

تقریبا همه می‌دانند جایگزینی چربی اشباع شده در رژیم غذایی (که در لبنیات پر چرب و محصولات گوشتی چرب، و هم‌چنین در بسیاری از خوراکی‌های آماده مانند کیک‌ها و بیسکوئیت‌ها یافت می‌شود) با چربی اشباع نشده می‌تواند به پایین آوردن کلسترول ال‌دی‌ال، یکی از عوامل خطر در ایجاد بیماری قلبی و عروقی کمک کند.

چگونه چربی اشباع نشده‌ی بیش‌تر و چربی اشباع شده‌ی کم‌تر مصرف کنیم

الف. آجیل‌های بدون نمک به عنوان تنقلات مصرف کنید.

این خوراکی‌ها تنقلات بسیار آسان، و جایگزین کاملی برای خوراکی‌هایی نظیر شیرینی‌هایی هستند که غالبا مملو از چربی اشباع شده هستند. مصرف ترکیبی از آجیل، دانه‌های خوراکی، و میوه‌های خشک راه آسان و دلپذیری جهت افزایش فیبر و هم‌چنین چربی اشباع نشده‌ی بیش‌تر در رژیم غذایی به شمار می‌رود. با وجود این، بهتر است از مصرف آجیل‌های بو داده پرهیز کنید، زیرا این قبیل تنقلات غالبا دارای روغن‌های افزوده‌ای هستند که می‌توانند میزانکالری‌شان را افزایش دهند.

ب. با روغن‌های گیاهی نظیر روغن آفتاب‌گردان و زیتون آشپزی کنید.

استفاده از روغن‌های گیاهی در تهیه‌ی غذاها، به عنوان جایگزین خوبی برای پخت و پز، به جای کره یا روغن نارگیلی که مملو از چربی اشباع شده هستند، راه آسانی جهت افزایش مصرف چربی اشباع نشده به شمار می‌آید.

پ. چربی اشباع شده را با چربی اشباع نشده جایگزین کنید یا مصرف چربی‌ها را کاهش دهید.

محصولات لبنی نظیرشیر، پنیر، کره، و خامه غالبا مملو از چربی اشباع شده هستند، ولی به آسانی می‌توانید آن‌ها را محصولات کم‌چرب جایگزین کنید یا گزینه‌هایی را انتخاب کنید که تعادل مناسب‌تری را میان چربی اشباع شده و چربی اشباع نشده برقرار کرده باشند.

برای نمونه، محصولاتی که از شیر کم‌چرب و روغن‌های گیاهی در آن‌ها استفاده شده باشد، و هم‌چنین حاوی فیتواسترول افزوده، ماده‌ی فعالی که به لحاظ بالینی ثابت کرده است به شکل قابل توجهی می‌تواند کلسترول ال‌دی‌ال (کلسترول بد) را پایین بیاورد، باشند برای سلامتی بسیار مفید هستند. مصرف روزانه‌ی‌ فیتواسترول به میزان ۱.۵ الی ۲.۴ گرم، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم و سرشار از میوه‌ها و سبزی‌ها، می‌تواند در طول ۲ الی ۳ هفته، کلسترول را تا حدود ۷ الی ۱۰ درصد کاهش دهد.

ت. از دانه‌های خوراکی به عنوان چاشنی غذا استفاده کنید. دانه‌های آفتاب‌گردان، کدو، و کنجد همگی در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی در دسترس هستند، و می‌توان از آن‌ها به عنوان چاشنی برای سالادها، دسرها، و سبزی‌های پخته شده استفاده کرد.

ث. هفته‌ای یک بار ماهی روغنی بخورید. ماهی روغنی، هم بسیار خوشمزه است، و هم حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع نشده. سعی کنید هفته‌ای دو بار ماهی نوش جان کنید، و حتما یکی از این وعده‌ها را به مصرف ماهی‌های روغنی اختصاص دهید – شماری از مطالعات نشان داده‌اند امگا-۳ ماهی به کارکرد سالم و معمول قلب کمک می‌کند.

ترجمه:بازده – امیررضا مصطفایی

منبع:floraproactiv