خشم چیست؟

خشم یک احساس سالم انسانی است. احساسات شدید آزار یا نارضایتی اغلب در پاسخ به این موارد می شود که یا شما، یا دیگرانی که به آنها اهمیت می دهید یا دارایی شما در معرض تهدید هستند. با این حال، مانند هر احساسی، خشم را می توان به خوبی کنترل کرد یا اجازه داد تا از کنترل خارج شود. این می تواند شامل اختلال در روابط، شغل، سلامت روانی و جسمی و توانایی دستیابی به اهداف باشد.

اکثر مردم گاهی اوقات احساس عصبانیت می کنند، اما اگر این موضوع بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، ممکن است لازم باشد اقداماتی را برای رسیدگی به نحوه مدیریت خشم خود انجام دهید. اگر خلق و خوی غیرقابل کنترلی دارید، ممکن است احساس کنید که هیچ کاری نمی توانید انجام دهید. اما این درست نیست. می توانید یاد بگیرید که خشم خود را کنترل کنید. این کار به زمان و تعهد نیاز دارد و اغلب به کمک حرفه ای نیاز دارد، اما نتایج یادگیری مدیریت خشم می تواند زندگی را تغییر دهد.

خشم می تواند در دادن این هشدار به ما مفید باشد که زمانی که باید هوشیار باشیم یا مشکلی را حل کنیم تا از خود محافظت کنیم و تغییرات لازم را در زندگی خود ایجاد کنیم.

همه افراد مبتلا به خشم، خلق و خوی غیرقابل کنترلی را تجربه نمی کنند. گاهی اوقات عصبانیت ممکن است به عنوان تحریک مداوم و خشم سرکوب شده به همان اندازه آسیب رسان باشد و به همان اندازه برای سلامت روان شما مشکل ایجاد کند.

اگر قادر به مدیریت خشم خود نیستید که تبدیل به خشم و خشونت می شود، مهم است که فوراً به دنبال کمک باشید. رفتار شما می تواند به شما و اطرافیانتان آسیب برساند و گاهی اوقات این علائم می تواند نشانه ای از یک بیماری روانی دیگر باشد.

آزار خانگی اغلب با مسائل خشم مرتبط است، اما دانستن تفاوت آن مهم است. در حالی که یک فرد آزارگر ممکن است خشم نشان دهد، رفتار توهین آمیز فقط خشم غیرقابل کنترل نیست. سوء استفاده یک تصمیم آگاهانه توسط یک فرد یا گروهی از افراد برای کنترل است. مدیریت خشم، آزار خانگی را که نیاز به درمان تخصصی دارد را حل نمی کند.

علائم عصبانیت چیست؟

• ضربان قلب سریعتر

• تنش عضلانی

• سفتی در سینه شما

• احساس گرما

• احساس عصبی بودن

• ناتوانی در آرامش

• به راحتی تحریک می شود

• دلخوری از افراد دیگر

• داد زدن

• نادیده گرفتن مردم

• پرخاشگری فیزیکی

• شکستن چیزها

• خود آزاری

مشکل عصبانیت چیست؟

• احساس ناامیدی و ناراحتی روزانه

• چیزی که کوچک به نظر می رسد یا دیگران را ناراحت نمی کند می تواند شما را عصبانی کند

• اجتناب از افراد یا مکان های خاص، زیرا نمی توانید عصبانیت خود را در اطراف آنها کنترل کنید

• عصبانیت شما در محل کار شما را به دردسر انداخته یا باعث ایجاد مشکلاتی در روابط شما شده است

• شما به دلیل خلق و خوی خود با قانون برخورد کرده اید

• شما با خشونت به اشیا حمله کرده اید، مانند لگد زدن به ماشین یا شکستن ظروف

• شما تمایل به آزار کلامی از دیگران دارید یا دیگران را مورد آزار و اذیت و ارعاب قرار داده اید

• شما درگیر خشونت فیزیکی علیه حیوانات یا افراد دیگر شده اید

علائم احتمالی مشکل خشم سرکوب شده:

• تمایل به اجتناب از درگیری یا دیگران زمانی که احساس می کنید بیش از حد احساساتی هستید

• به ندرت خشم خود را نشان می دهید، اما وقتی این کار را می کنید، انفجاری است

• به راحتی تحریک را تجربه می کند

• مبارزه با رفتار اعتیاد آور

• رنج کشیدن از تنش عضلانی، بی خوابی، عادات عصبی مانند گاز گرفتن لب یا سرماخوردگی و آنفولانزای مداوم گاهی اوقات می تواند با عصبانیت مرتبط باشد.

• احساس نیاز به کنترل

• پنهان شدن در پشت طعنه یا بی تفاوتی

• مشکلات «نه» گفتن و تعیین حد و مرز

چه چیزی باعث بروز مشکل عصبانیت می شود؟

اغلب مسائل مربوط به خشم را می توان رفتاری در پاسخ به آنچه در دوران رشد درباره خشم و احساسات به شما آموخته بود، آموخت. اگر کودکی بودید که بزرگترها را تماشا می‌کردید که فریاد می‌زنند و چیزهایی را به طرف یکدیگر پرتاب می‌کنند، احتمالاً بزرگ‌سالی با مشکلات عصبانیت بزرگ می‌شوید. بزرگ شدن بدون هیچ احساساتی که در خانواده شما نشان داده یا مجاز نیست نیز می تواند باعث بروز مشکلاتی در بیان سالم خشم شود.

مشکلات خشم نیز می تواند در اثر شرایطی ایجاد شود، مانند تجربیات آسیب زا از جمله سوء استفاده، جنایت، و رویدادهای دیگر که باعث می شود شما احساس ناتوانی یا استرس بیش از حد داشته باشید.

درمان مدیریت خشم چیست؟

از آنجایی که خشم به خودی خود احساسی است که همه گاهی آن را تجربه می کنند، این خود خشم نیست که یک مسئله است، بلکه نحوه مدیریت آن است که می تواند مشکل ساز شود.

مدیریت خشم شامل یادگیری نحوه مدیریت خشم به روشی است که سازنده باشد و به شما یا دیگران آسیبی نرساند تا بتوانید تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید. این می‌تواند شامل شناخت محرک‌های خشم، دانستن نشانه‌هایی باشد که عصبانی می‌شوید، و سپس قادر به انجام اقداماتی باشید که به شما کمک می‌کند واکنش‌های غیر مفیدی نشان ندهید.

مدیریت خشم برای هرکسی که به سختی می‌تواند ناراحتی خود را از یک فرد یا موقعیت به گونه‌ای بیان کند که برای خود یا دیگران مضر یا معکوس نباشد، مفید است. برای هرکسی که عصبانیت او را در زندگی اش دچار مشکل کرده است مفید است. این می تواند هم برای کسانی که با احساسات دائمی خشم دست و پنجه نرم می کنند و هم برای کسانی که خشم خود را سرکوب می کنند و سپس فوران های پراکنده دارند مفید باشد.

در همه موارد، مشاوره، درمان یا روان درمانی برای خشم توصیه می شود. مسائل خشم در طول سال ها ایجاد می شود و معمولا ریشه در دوران کودکی دارد. داشتن یک محیط امن و حمایت‌کننده برای یادگیری درک خشم، شناسایی محرک‌ها و یادگیری روش‌های جدید ابراز احساسات بسیار مهم است.

گاهی اوقات درمان CBT برای خشم توصیه می شود. این یک نوع روان درمانی است که به شما کمک می کند یاد بگیرید افکاری را که باعث تحریک احساسات و واکنش های فیزیکی می شود، تشخیص دهید، سپس به شما کمک می کند تا کنترل افکار و انتخاب های خود را به عهده بگیرید.

با توجه به اینکه مسائل خشم معمولاً با تجربیات دوران کودکی ارتباط دارند، روان درمانی روان پویشی نیز می تواند مفید باشد. برخلاف CBT، این درمان شامل تمرینات ساختاریافته یا تکالیف نمی‌شود و در عوض بر کشف ریشه‌های خشم شما و از این طریق غلبه بر مشکلات و پردازش عصبانیتی که احساس می‌کنید تمرکز می‌کند.

چگونه می توانم عصبانیت خود را بهتر مدیریت کنم؟

برای شناسایی علائمی که در شرف عصبانی شدن هستید تلاش کنید. خشم با پاسخ اولیه «جنگ یا گریز» مرتبط است. شناخت این نشانه‌های فیزیکی به شما فرصتی می‌دهد تا زمانی که بتوانید به واکنش‌های خود فکر کنید، خود را از موقعیت دور کنید. در نظر بگیرید که قبل از اینکه عصبانیت خود را کامل کند، متوجه احساسات بدنی مانند احساس گرما، تنش در صورت یا دست‌ها یا افزایش ضربان قلبتان می‌شوید.

ببینید چه چیزی شما را آرام می کند. این برای همه متفاوت است. این ممکن است دویدن، رقصیدن، بوکس، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی باشد. برای همه متفاوت است تست کنید و یاد بگیرید که چه چیزی به شما کمک می کند. از تکنیک هایی استفاده کنید که برای شما مضر نیستند.

تکنیک های «اورژانسی» برای آرام شدن را بیاموزید. چه این تنفس عمیق باشد، چه شمارش تا ده، یا تمرکز بر قسمتی از بدن که احساس تنش دارد، مانند شانه ها، و آرام کردن آنها. آنچه برای شما مفید است را پیدا کنید و شروع به استفاده از آن کنید.

خود را در مورد روش های بیان سازنده احساسات آموزش دهید. بررسی کنید که چگونه احساسات مختلف را بشناسید و آنها را به روش هایی که مفید هستند و نه غیرمولد، با آنها ارتباط برقرار کنید. اگر در محیطی بزرگ شده‌اید که خشم خارج از کنترل یا کاملاً سرکوب شده است، می‌توانید همین حالا، در بزرگسالی، تکنیک‌های مقابله بهتری را بیاموزید.

شروع به زیر سوال بردن عصبانیت خود کنید. تغییر چیزی که نمی‌فهمیم سخت است، و اغلب مردم تصور می‌کنند که عصبانی هستند و فقط همین است. هر بار که احساس ناراحتی کردید، واقعاً بررسی کنید که چه اتفاقی می افتد. واقعاً از چه چیزی عصبانی هستید؟ واقعاً چه زمانی احساس عصبانیت شروع شد، آیا چند ساعت قبل، یک روز پیش بود؟ واقعاً از دست چه کسی عصبانی هستید، آیا این شخصی است که بر سر او فریاد می زنید یا شخص دیگری که جرات حرف زدن با او را ندارید؟ هر چه بیشتر عصبانیت خود را زیر سوال ببرید، به جای اینکه اجازه دهید خشم شما را کنترل کند، بیشتر می توانید آن را درک و کنترل کنید.

ذهن آگاهی را در نظر بگیرید. ذهن آگاهی یک تکنیک مفید است که اکنون توسط بسیاری از روان درمانگران و مشاوران برای کمک به زندگی در لحظه حال و آگاهی بیشتر از احساس واقعی خود استفاده می شود.