معمولا با شنیدن واژه «خودکنترلی» یاد توقف کارهایی می‌افتیم که دوستشان نداریم. گاهی این واژه ما را یاد پرهیز از مصرف غذای ناسالم می‌اندازد و گاهی تصور می‌کنیم که موضوع بحث مهار احساساتی نظیرخشماست. بااین‌حال، مفهوم خود کنترلی موضوعاتی فراتر از اینها را شامل می‌شود. در این مقاله، شما را با این مفهوم و چگونگی تسلط بر آن بیشتر آشنا می‌کنیم.

خودکنترلی چیست؟

خود کنترلی به توانایی اصلاح و تعدیل واکنش‌ها گفته می‌شود. این کار به جلوگیری از رفتارهای غیرمطلوب و ناخواسته و رسیدن بهاهداف بلندمدتدر زندگی کمک می‌کند. معمولا روان‌شناسان خود کنترلی را یکی از این ۳ قابلیت می‌دانند:

• کنترل رفتارها برای مقابله با وسوسه‌ها و رسیدن به اهداف زندگی؛
• به تأخیر انداختن لذت‌های زودگذر و مقاومت‌کردن در برابر رفتارها یا تمایلات ناخواسته؛
• توانایی محدودی که ممکن است روزی تمام شود.

مردم برای توصیف خودکنترلی از واژه‌های مختلفی استفاده می‌کنند. فرقی نمی‌کند که آن را نظم‌بخشیدن بنامیم یا عزم راسخ و پشتکار و اراده، در هر صورت همه یک معنا را تداعی می‌کنند. برخی از محققان معتقدند که ژنتیک در خود کنترلی نقش دارد و در عین حال مهارتی است که می‌توانید با کمی تمرین به آن دست پیدا کنید.

انواع خود کنترلی

خودکنترلی به یک مهارت خاص محدود نمی‌شود، بلکه ۳ شکل دارد:

• کنترل رفتارها:این مهارت به‌معنی مقاومت در برابر امیال و هوس‌هاست. کسانی که نمی‌توانند به‌خوبی رفتارشان را کنترل کنند، اغلب بدون فکرکردن به عواقب و پیامدهای اعمالشان رفتار می‌کنند.
• کنترل احساسات:تقویت این مهارت هم به تنظیم واکنش‌های احساسی شما منجر می‌شود. کسانی که این مهارت را ندارند، نمی‌توانند احساسات شدید خود را به‌خوبی مهار کنند. آنها به هر چیزی بیش از حد واکنش نشان می‌دهند، مدت‌های طولانی دچار حس‌وحال بد می‌شوند و احساسات شدید بر آنها غلبه می‌کنند.
• کنترل حرکات:به‌کمک این مهارت می‌توانید زمان و چگونگی حرکات بدنتان را کنترل کنید. کسانی که از این مهارت بی‌بهره‌اند، دچار بی‌قراری هستند و یک‌جاماندن برایشان دشوارترین کار دنیاست.

کسی که توانسته است به مهارت خود کنترلی دست پیدا کند، برای کنترل خود اراده‌ای فولادین دارد. او دچارتکانشگریو رفتارهای تکانشی نمی‌شود و می‌تواند اعمال و احساسات خود را به‌خوبی مدیریت کند.

چرا باید خودکنترلی را یاد بگیریم؟

خود کنترلی در زندگی امروزی چقدر اهمیت دارد؟ بر اساس نتایج نظرسنجی‌ای که انجمن روان‌شناسی آمریکا انجام داده است، ۲۷درصد مردم ضعف اراده را یکی از عوامل اصلی نرسیدن به اهداف خود در زندگی می‌دانند. ۷۱درصد از آنها نیز معتقدند که خود کنترلی هم مادرزادی است و هم اکتسابی.

همچنین طبق تحقیقات دانشمندان، دانش‌آموزانی که خودشان نظم و انضباط را رعایت می‌کنند نمرات بهتری می‌گیرند و در رقابت‌های دانش‌آموزی به رتبه‌های برتر می‌رسند. بنابراین برای رسیدن به موفقیت‌های آکادمیک، خود کنترلی از میزان آی‌کیوی فرد اهمیت بیشتری دارد.

البته مزایای خود کنترلی به فعالیت‌های تحصیلی محدود نمی‌شود. پژوهشی بلندمدت در حوزه سلامت حاکی از این بود که رسیدن به مراتب بالاتری از خودکنترلی در طول دوران کودکی بهسلامت قلب، دستگاه تنفسی و دندان‌ها در بزرگ‌سالی منجر می‌شود. این مسئله در بهبود وضعیت مالی افراد هم نقش بسزایی دارد.

نمونه‌هایی از خودکنترلی

با کسب مهارت کنترل‌کردن رفتار، حرکات و احساسات می‌توانیم چنین کارهایی کنیم:

• تعیین اهداف منظم برای زندگی؛
• رعایت‌کردنرژیم غذایی سالمو متعادل؛
• افزایش کارایی؛
• ترک عادات نادرست؛
• پس‌اندازکردن برای آینده؛
• دوری‌کردن از شبکه‌های اجتماعی هنگام کار و افزایش بهره‌وری در محل کار؛
• خودداری از خریدهای غیرضروری برایمدیریت مالیزندگی؛
• پرهیز از مصرف بی‌رویه شیرینیجات برای تنظیم قند خون؛
• مهار واکنش‌های احساسی در برابر کسانی که شما را به‌شدت خشمگین یا ناراحت می‌کنند.

نشانه‌های خودکنترلی بیش از حد

توانایی کنترل احساسات، خواسته‌ها و اعمال مهارتی است که معمولا مردم آن را تحسین می‌کنند. بااین‌حال اگر شخصی خود را بیش از اندازه کنترل کند، ممکن است دچار مشکل شود. افرادی که دچار خودکنترلی بیش از حدند، گاهیکمال‌گرایا سرسخت به نظر می‌رسند. به‌اعتقاد کارشناسان، افراد دچار خود کنترلی مفرط درگیر چنین مشکلاتی می‌شوند:

• ناآرامی؛
• فاصله‌گرفتن از دیگران؛
• داشتن شخصیتی سرسخت و غیرقابل‌نفوذ؛
• تمرکز بیش از حد بر جزئیات؛
• بی‌احساس‌شدن یا نمایش بیش از اندازه احساسات؛
• همیشه خود را مقصر دانستن.

در کل، افرادی که بیش از اندازه درگیر خود کنترلی می‌شوند، مثل آنهایی که نمی‌توانند خود را کنترل کنند، در مظان اتهام قرار نمی‌گیرند. دلیلش هم مشخص است. رفتار این افراد اغلب با ویژگی‌های مثبتی نظیر سخت‌کوشی،درون‌گرایییا رفتارهای به‌شدت معقولانه و منطقی همراه می‌شود. با توجه به این مسئله، چگونه می‌توان فهمید که شخصی دچار این اختلال رفتاری است یا بلوغ فکری بسیار بالایی دارد؟

این مسئله به خود فرد بستگی دارد، یعنی درباره هر فردی باید بر اساس ویژگی‌ها و شرایطی که دارد، قضاوت کرد. در صورتی که رفتار کسی به نفع او تمام شود و دیگران را ناراحت نکند، خودکنترلی اشکالی ندارد. بااین‌حال، بعضی مواقع خود کنترلی بیش از حد زندگی جسمی، روانی، عاطفی یا اجتماعی افراد را به چالشی همیشگی تبدیل می‌کند. اگر فردی با چنین مشکلی روبه‌رو شود، نیاز به درمان دارد.

علائم فقدان خود کنترلی

کسی که بر رفتار و حرکات خود کنترلی ندارد، به‌سادگی قابل‌تشخیص است. چنین افرادی معمولا در تقویت عادات مثبت با مشکل مواجه می‌شوند. آنها نمی‌توانند مانند هم‌سالان خود رفتار کنند. نشانه‌های افرادی که با این مسئله درگیر شده‌اند، عبارت‌اند از:

• انضباط شخصی اندک یا نزدیک به صفر؛
• نداشتن هدف در زندگی یا ناتوانی در رسیدن به اهداف خود؛
• بی‌انگیزگی؛
• بی‌ارادگی یا اراده ضعیف؛
• دشواری کنترل احساسات؛
• بی‌توجهی به امور روزمره؛
• همیشه دیگران را سرزنش‌کردن؛
• ناتوانی در حفظ روابط دوستانه؛
• سبک زندگی ناسالم یا بیش از حد منفعل.

اگر فردی نتواند احساسات، رفتار و اعمال خود را به‌خوبی کنترل کند،اعتماد به نفساو کاهش می‌یابد و همکاری با دیگران و رسیدن به اهداف زندگی برای او بسیار دشوار می‌شود.

چگونه خودکنترلی را تقویت کنیم؟

همه ما کمی مهارت خود کنترلی را داریم، هرچند این مهارت در افراد و موقعیت‌های مختلف متفاوت است. بااین‌حال، با چند راهکار ساده می‌توانیم این مهارت را در خود تقویت کنیم یا به حد متعادلی برسانیم.

۱. آرامش خود را حفظ کنید

همان موقع که خود را فریب می‌دهیم یا فکر می‌کنیم کاری باید فورا انجام شود یا خیلی سریع کاری را متوقف کنیم، وقت خود کنترلی فرا رسیده است. علاوه بر این، در مواقعی که امیال و هوس‌های درونی ما را هدایت می‌کنند، برای کنترل‌کردن خود دست‌وپا می‌زنیم. تصور کنید با سرعت زیاد در جاده‌ای رانندگی می‌کنید و راننده‌ای با سرعت کمتر سد راه شما شده است. واکنش درونی شما در چنین موقعیتی این خواهد بود که بوق را فشار بدهید و سر آن فرد فریاد بکشید. در چنین شرایطی چه باید کرد؟

برای کنترل رفتارهای تکانشی مانند این، باید یاد بگیرید که افکار خود را کنترل کنید. رسیدن به آرامش درونی بهترین روش برای کنترل رفتارهاست.مدیتیشن، تمرین تنفس عمیق و تقویت تمرکز راهکارهایی فوق‌العاده برای تمرین آرامش به شمار می‌روند. با رسیدن به چنین آرامشی، هنگام وقوع رویدادهای استرس‌زا واکنش‌های متفکرانه و معقولی خواهید داشت.

۲. برنامه‌ریزی را یاد بگیرید

رسیدن به خودکنترلی بدون برنامه‌ریزی کاری دشوار است. مثلا اگر می‌خواهید ۱۰ کیلو از وزن خود را کم کنید، باید مصرف خوراکی‌های شیرین در شب را به میزان زیادی کاهش بدهید. این کار نیاز به برنامه‌ریزی دارد.

برای تقویت اراده باید برنامه‌ریزی روزانه داشته باشید، مثلا دفعه بعدی که هوس خوراکی شیرین کردید، خود را سرگرم کنید. مدت ۱۵ دقیقه بهحرکات یوگامشغول شوید یا اینکه کتاب بخوانید. در نهایت، یاد می‌گیرید که می‌توانید احساسات ناخوشایند را کنترل کنید و نیازی نیست که به تمام خواسته‌های درونی خود برسید.

۳. متوجه شوید که واقعا چه می‌خواهید

گاهی نمی‌توانیم خود را کنترل کنیم، چون واقعا نمی‌دانیم که چه می‌خواهیم. مثلا در صورتی که احساس می‌کنید در شغل فعلی به جایی نمی‌رسید، باید ابتدا مطمئن شوید که دلیل این احساس بی‌هدف‌بودن نیست. زمانی که هدف مشخصی دارید، خود کنترلی ساده‌تر می‌شود چون بر آنچه می‌خواهید تمرکز می‌کنید. روان‌درمانگر حرفه‌ای به شما کمک می‌کند که بفهمید در زندگی دقیقا چه چیزی به شما انگیزه می‌دهد. او شما را به مسیری سوق می‌دهد که در آن اهداف واقعی‌تان مشخص می‌شوند.

۴. پیامدها را در نظر بگیرید

اغلب بررسی دقیق عواقب و پیامدهای هر چیز به کنترل رفتارها و حرکات ما کمک می‌کند. تصور کنید که در حساب خود ۱میلیون تومان اضافه پیدا کرده‌اید. بخشی از وجود شما می‌داند که باید این مبلغ را پس‌انداز کرد، اما بخشی دیگر از وجود شما می‌خواهد که آن را برای شامی مجلل خرج کنید. برای آنکه در این شرایط تصمیم درستی بگیرید، باید عواقب کارهای خود را در نظر بگیرید. با پس‌انداز چنین مبالغی می‌توانید بدهی‌هایتان را تسویه کنید اما اگر این مبلغ صرف شامی مجلل شود، آیا باز هم برای پرداخت به‌موقع صورت‌حساب‌ها پول کافی دارید؟

۵. تمرین کنید

اگر خودکنترلی برایتان دشوار است، آن را همراه یکی از دوستان، یکی از اعضای خانواده یا روان‌درمانگر تمرین کنید. این کار به شما کمک می‌کند که با احساسات خود در محیطی کنترل‌شده و بدون پیامدهای منفی روبه‌رو شوید. به یکی از موقعیت‌های دشواری فکر کنید که معمولا با آن مواجه می‌شوید. با انجام‌دادن این کار، شرایط را بهتر کنترل می‌کنید و با موقعیت‌های دشوار و چالش‌برانگیز ساده‌تر روبه‌رو می‌شوید.

۶. برای حفظ سلامت خود تلاش کنید

برخورداری از سلامت جسمی، روانی و عاطفی به شما کمک شایانی می‌کند. حتما برای چکاپ‌های دوره‌ای به پزشک خود مراجعه کنید. وجود بیماری‌های زمینه‌ای ممکن است شرایط را دشوار کند.افسردگی،اضطرابو سایر مشکلات مربوط بهسلامت روانهم کار شما را سخت می‌کنند.

باید برای حفظ سلامتی خود رژیم غذایی سالمی داشته باشید، روزانه مقدار زیادی آب بنوشید وخواب کافیرا فراموش نکنید. این کارها به شما برای خود کنترلی کمک می‌کنند.

سؤالات رایج

– نداشتن توانایی کنترل خود به چه معناست؟

کسانی که این مهارت را ندارند، اغلب برای کنترل احساسات، رفتارها و حرکات خود با مشکل مواجه می‌شوند. آنها دچار مشکلاتی همچون تکانشگری هستند و نیاز به کمک دارند.

– چه عواملی باعث کاهش خود کنترلی می‌شوند؟

مشکلاتی نظیراختلال بیش فعالی- نقص توجه (ADHD)، مصرف مواد مخدر،اختلال پردازش حسی، ناتوانی در برقراری روابط اجتماعی و عدم کنترل رفتارهای تکانشی این مسئله را تشدید می‌کنند.

– آیا مهارت خود کنترلی ارثی است؟

برخی از پژوهشگران معتقدند که عوامل ژنتیکی هم در تقویت این مهارت مؤثرند. بااین‌حال، بسیاری از دانشمندان معتقدند که تمرین این مهارت سبب تقویت آن می‌شود.

– کودکان از چه سنی می‌توانند این مهارت را تمرین کنند؟

بر اساس تحقیقات، تقویت این مهارت از ۳ یا ۴سالگی امکان‌پذیر است.