ما معمولاً اضطراب عملکرد را فقط در ورزش می دانیم: مثلا ناتوانی در زدن ضربه در پلی آف نهایی. با این حال، اضطراب عملکردی می تواند در هر جایی رخ دهد، از اتاق هیئت مدیره تا اتاق خواب (بیسوال و سریواستاوا، 2022؛ کوچنور و گریفیث، 2020).

اضطراب عملکرد می‌تواند قبل از هر موقعیتی که در مورد آن احساس اضطراب می‌کنیم یا در طول یک فعالیت سخت‌گیرانه ظاهر شود. در حالی که سطوح متوسط استرس می تواند عملکرد ما را افزایش دهد، زیاده روی می تواند آن را از مسیر خارج کند (Angelidis et al., 2019).

این مقاله به بررسی موضوع جذاباضطراب عملکردمی‌پردازد: علائم، علل و درمان‌های بالقوه آن.

اضطراب عملکرد در روانشناسی چیست؟

«اضطراب عملکرد به اضطرابی اطلاق می‌شود که افراد در پیش‌بینی و/یا در حین انجام وظایف مهم تجربه می‌کنند که منجر به اختلال در عملکرد می‌شود» (Angelidis et al., 2019, p. 2).

گاهی اوقات به عنوان “ترس صحنه” از آن یاد می شود، اضطراب اجرا می تواند همه افراد را از سخنرانان عمومی، نوازندگان و ورزشکاران گرفته تا فردی که در مراسم عروسی سخنرانی می کند، تحت تاثیر قرار دهد (مارکس، 2021).

اضطراب عملکرد بسیار رایج است. طبق تحقیقات، 10 تا 40 درصد از دانش‌آموزاناضطراب امتحانرا تجربه می‌کنند و حتی در زیر گروه‌هایی مانند دانش‌آموزان دارای معلولیت، زنان و اقلیت‌های قومی بیشتر است (Angelidis et al., 2019).

روانشناسی موارد زیر را به ما می گوید (کرمر و همکاران، 2019):

• اینکه آیا اضطراب به عملکرد کمک می کند یا مانع از آن می شود، به نحوه تفسیر ما مربوط می شود.
• اضطراب همه چیز یا هیچ نیست؛ در سطوح مختلف ما را تحت تأثیر قرار می دهد.
• هر یک از ما منطقه شخصی خود را برای برانگیختگی مطلوب داریم: “محدوده ای از برانگیختگی فیزیولوژیکی که در آن یک فرد می تواند در اوج توانایی های فیزیکی، ذهنی و مهارتی خود عمل کند” (انجمن روانشناسی آمریکا، n.d.).
• بنابراین، ایجاد تعادل بین اضطراب کافی برای انرژی بخشیدن به عملکرد در مقابل بیش از حدی که آن را درهم می زند، چالش برانگیز است.

اضطراب عملکرد در محل کار

در محل کار، اضطراب عملکرد زمانی ظاهر می شود که کارکنان خود را در کانون توجه برای انجام کاری که معتقدند ممکن است در آن شکست بخورند، می بینند (بیسوال و سریواستاوا، 2022).

برای کارمند، این می تواند سخنرانی عمومی یا ارائه یک گزارش مهم به موقع باشد. در این حالت “سیستم نگرانی” آنها در حال افزایش است و عملکرد آنها آسیب می بیند (Angelidis et al., 2019; Laguaite, 2021).

اضطراب عملکرد در موسیقی و ورزش

روانشناسان ورزشی پیشنهاد کرده اند که وقتی افراد با یک موقعیت ورزشی رقابتی مواجه می شوند، “فرد یک ارزیابی شناختی از عدم تعادل درک شده از خواسته های موقعیتی، منابع، پیامدها و “معنای” پیامدها انجام می دهد (فورد و همکاران، 2017، ص. 206). اگر نتیجه این ارزیابی نتناسب نباشد و اختلاف بین منابع و خواسته ها خیلی زیاد باشد، اضطرابی که می توانست عملکرد را تقویت کند، مضر یا حتی ناتوان کننده می شود (کرمر و همکاران، 2019).

اضطراب اجرا در نوازندگان نیز دیده می شود. محققان از آن به عنوان “اضطراب اجرای موسیقی” یاد می کنند و تخمین می زنند که بین 15٪ تا 20٪ از دانش آموزان و متخصصان آن را تجربه می کنند (Juncos et al., 2017).

5 نشانه اضطراب عملکرد

علائم اضطراب عملکرد مراجعان ممکن است با طیف وسیعی از نشانه ها مشخص شود که نشان دهنده اضطراب عملکرد هستند، از جمله این علائم عبارتند از(فورسایث و ایفرت، 2016؛ لاگوایت، 2021؛ فورد و همکاران، 2017؛ مارکس، 2021):

علائم عاطفی

مراجعان مبتلا به اضطراب عملکردی ممکن است طیف وسیعی از علائم عاطفی از جمله ترس، نگرانی، دلهره، خجالت و شک به خود را تجربه کنند. آنها پریشانی زیادی دارند و بر توانایی فرد برای تمرکز بر وظایف تأثیر منفی می گذارند.

علائم شناختی

اضطراب عملکرد می تواند منجر به الگوهای فکری منفی شود، از جمله انتقاد بیش از حد از خود، انتظارات غیرواقعی و تمرکز بیشتر بر شکست. چنین تفکری به چرخه ترس کمک می کند و اعتماد به نفس فرد را کاهش می دهد.

علائم فیزیکی

همچنین می تواند به صورت علائم فیزیکی مختلفی مانند افزایش ضربان قلب، تنگی نفس، لرزش، تعریق، خشکی دهان، مشکلات گوارشی و تنش عضلانی ظاهر شود. همه اینها می توانند علائم عاطفی و شناختی را بیشتر بدتر کنند.

علائم رفتاری

در پاسخ به علائم عاطفی، شناختی و جسمی، مراجع ممکن است تغییرات رفتاری، از جمله اجتناب از موقعیت‌هایی که باعث اضطراب می‌شود، کناره‌گیری از تعاملات اجتماعی و نشان دادن عملکرد ضعیف را نشان دهد.

پیامدهای بین فردی

اضطراب عملکرد می تواند روابط با همکاران، دوستان و اعضای خانواده را تیره کند.فرد مبتلا ممکن است دور و غیراجتماعی به نظر برسد که منجر به انزوای اجتماعی بیشتر و افزایش فشار می شود.

3 علت رایج اضطراب عملکرد

روانشناسی ورزشی بینش های ارزشمندی در مورد علل اضطراب عملکرد ارائه می دهد که به همان اندازه در سایر موقعیت ها قابل استفاده است.

سه مورد از مهمترین آنها عبارتند از (کرمر و همکاران، 2019؛ آنجلیدیس و همکاران، 2019):

ترس از شکست

انسان ها مستعد تفکر «چه می شد اگر» هستند. ما بیشتر وقت خود را صرف این می‌کنیم که از خود بپرسیم: «اگر شکست بخورم چه؟ اگر دیگران را ناامید کنم چه؟» ترس ما از شکست باعث می‌شود به جای انجام کار، روی آنچه ممکن است اشتباه پیش برود – و آنچه باید از آن اجتناب کنیم – سرگردان و متمرکز می‌شویم.

انتظارات غیرواقعی

ما مستعد کمال گرایی نیز هستیم. ما انتظارات غیرواقع بینانه ای برای خود داریم و زمانی که این کار را انجام نمی دهیم به سختی و به صورت منفی خود را قضاوت می کنیم. چنین تفکر همه یا هیچ، که در آن ما یا موفق یا شکست خورده ایم، در موقعیت های رقابتی و چالش برانگیز منجر به اضطراب می شود.

عدم اعتماد به نفس

اعتقاد ما به توانایی خودمان برای موفقیت یا رسیدن به اهداف خاص بر میزان اضطراب ما تأثیر می گذارد. اضطراب عملکرد می تواند باعث “خفگی” شود – یعنی بدتر شدن ناگهانی عملکرد (در ورزش، محل کار، محیط های آموزشی و فراتر از آن) تحت شرایط فشار درک شده. «هر چه زمانی که به شدت مضطرب هستید برای عملکرد خود تلاش بیشتری می کنید، بدتر می شود» (کرمر و همکاران، 2019، ص 47).

3 مورد از محبوب ترین گزینه های درمانی برای اضطراب عملکردی

سه مورد از محبوب ترین درمان های درمانی اضطراب شامل موارد زیر است.

درمان پذیرش و تعهد و مدیریت اضطراب عملکرد

درمان پذیرش و تعهد (ACT)یک رویکرد درمانی ارزشمند برای رهایی از اضطراب با پذیرش آگاهانه و بازیابی حس کنترل در موقعیت های استرس زا ارائه می دهد (فورسایث و ایفرت، 2016). ACT به جای تلاش برای اجتناب از آنها یا مبارزه با آنها، “تجارب خصوصی ناخواسته را همانطور که هستند” می پذیرد (Juncos et al., 2017, p. 2).

در یک مطالعه در سال 2017، دانشجویان موسیقی که درمان 12 جلسه ای ACT را دریافت کردند، کاهش قابل توجهی در علائم اضطراب عملکرد تجربه کردند و احتمال کمتری داشت که از موقعیت های بالقوه محرک اجتناب کنند (Juncos et al., 2017).

ذهن آگاهی و اضطراب عملکرد

در حالی که تمرکز حواس معمولاً بخشی از ACT را تشکیل می دهد، در نوع خود یک درمان نیز هست. ذهن آگاهی در محل کار با توانایی رهبران برای مقابله با عدم اطمینان و موقعیت های اضطراب آور مرتبط است. آموزش و مداخلات ذهن آگاهی به کارفرمایان فرصتی برای ارتقاء سرمایه روانشناختی در کارکنان و کاهش بروز و تأثیر اضطراب عملکرد ارائه می دهد (بیسوال و سریواستاوا، 2022).

تحقیقات در مورد ذهن آگاهی در محل کار نشان می دهد که کارکنان “از افکار و احساسات خود آگاه تر می شوند، قضاوت نمی کنند و سطح استرس را کاهش می دهند” (بیسوال و سریواستاوا، 2022، ص 6).

CBT برای مدیریت اضطراب عملکرد

درمان شناختی-رفتاری (CBT) به عنوان یکی از مبتنی بر شواهد ترین درمان ها برای مسائل روانشناختی شناخته شده است و در مدیریت اضطراب اجرا در نوازندگان، ورزشکاران و فراتر از آن موفق بوده است (Nagel، 2010؛ Gustafsson و همکاران، 2016).

قرار دادن فرد در معرض موقعیت های اضطراب آور، احساسات بدنی مرتبط با اضطراب را کاهش می دهد و ظرفیت آنها را برای تحمل علائم افزایش می دهد (گوستافسون و همکاران، 2016).

چگونه اضطراب عملکرد را کاهش دهیم؟

تکنیک های مختلفی برای کاهش اضطراب وجود دارد. بسیاری در مورد دلایل اضطراب عملکرد و اینکه چگونه ترس از شکست، انتظارات غیر واقعی و عدم اعتماد به نفس خود را اصلاح کنیم، فکر می کنند.

یکی از فعالیت های مفید،بازبینی انتظارات درک شدهاست.

مراجع از در نظر گرفتن انتظاراتی که از خود دارد با تأمل در سؤالات زیر سود می برد (کرمر و همکاران، 2019):

• آیا انتظار دارم هر بار که اجرا می کنم، بدون توجه به موقعیت یا زمینه، اجرای بی عیب و نقصی ارائه دهم؟
• آیا اگر در این اجرا یا رویداد خاص موفق نشدم به طور کامل تسلیم شدم؟
• آیا این مفید است که بالاترین انتظارات خود را به طور مداوم در هر اجرا تنظیم کنم؟
• آیا معتقدم که شکست در عملکرد من مساوی با شکست به عنوان یک شخص است؟
• اگر نتوانم در رشته خود بهترین باشم، آیا این همه زمان و تلاشی را که برای آموزش و تمرین صرف کرده ام بیهوده است؟

تشخیص اینکه انتظارات آنها غیر واقعی است و با دلسوزی بیشتری به خود نگاه می کنند می تواند برخی از فشارهایی را که منجر به اضطراب عملکرد می شود از بین ببرد.

4 تکنیک درمانی برای آرام کردن اضطراب

آرام کردن اضطراب با CBT

CBT به شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی برای آرام کردن اضطراب عملکرد کمک می کند (ناگل، 2010؛ گوستافسون و همکاران، 2016).

افکار منفی را شناسایی کنید

قبل از اجرا (مانند ارائه)، ممکن است افکار منفی مانند “من شکست خواهم خورد”، “من به اندازه کافی خوب نیستم” یا “همه فکر می کنند من یک کلاهبردار هستم” را تجربه کنیم. افکار را یادداشت کنید و تشخیص دهید که چگونه به اضطراب شما منجر می شود.

افکار منفی را به چالش بکشید

افکار غیر مفید را با پرسیدن از خود به چالش بکشید: “آیا این فکر واقع بینانه است؟” یا “چه مدرکی برای حمایت از این فکر دارم؟” یک فکر متعادل یا واقع بینانه تر برای جایگزینی افکار منفی بیابید.

به عنوان مثال، “من به خوبی آماده شده ام و این کار را قبلا انجام داده ام. من می توانم مدیریتش کنم، من می توانم از عهده اش بر بیایم.”

یک نتیجه مثبت را تجسم کنید

زمانی را صرف تجسم یک نتیجه عملکرد موفق کنید. از خود بپرسید: “چه احساسی دارید که اعتماد به نفس دارید، و یک ارائه عالی داشته باشید؟” کار کردن روی رویداد در ذهن ما به مقابله با تفکر منفی و ایجاد اعتماد به نفس کمک می کند.

در نهایت برای رسیدن به هدف خود اقدام کنید

به خوبی آماده شوید، تمرین کنید و هر کاری که می توانید برای اطمینان از عملکرد موفق انجام دهید. به جای نتیجه، روی فرآیند تمرکز کنید و به یاد داشته باشید که حتی اگر همه چیز به خوبی پیش نرود، می توانید از تجربه یاد بگیرید و رشد کنید.

مدیریت اضطراب عملکرد فرآیندی است که به زمان و تمرین نیاز دارد. یادگیری به چالش کشیدن تفکر منفی، ایجاد اعتماد به نفس و بهترین عملکرد ممکن است.

3 مورد از بهترین تکنیک های آرامش بخش

یادگیری آرامش قبل و حین اجرا می تواند به ما کمک کند تا احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشیم (بیسوال و سریواستاوا، 2022).

لنگر تنفس

این مدیتیشن تنفسی هفت مرحله ای یک مداخله کوتاه و ساده برای تشویق آرامش و افزایش آرامش است.

تنفس مربعی

ایده آل برای استفاده قبل از اجرا، تنفس مربعی می تواند با موفقیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را برای کاهش اضطراب درگیر کند (نستور، 2020).

زمین گذاری

زمین‌گذاری ابزاری قدرتمند برای احساس حضور بیشتر و تمرکز بر لحظه‌ای است به جای تمرکز بر روی آنچه ممکن است اشتباه پیش بیاید. این تکنیک باعث می شود احساس امنیت و قدرت درونی ایجاد کند.

مربیگری برای اضطراب عملکرد: 11 نکته

اضطراب عملکرد اغلب زمانی رخ می دهد که ما جلوی مردم بلند می شویم و اجرا می کنیم. ما نگران شکست خوردن و ضایع کردن خود هستیم.

نکات زیر به جلوگیری از اضطراب عملکرد هنگام ارائه کمک می کند و می تواند در موقعیت های دیگر اعمال شود (مارکس، 2021؛ اندرسون، 2017).

آماده باشید و به خوبی تمرین کنید

سعی کنید از مکان بازدید کنید و در صورت امکان، یک بررسی انجام دهید و از یک همکار مورد اعتماد بازخورد بگیرید.

از ترس به عنوان انگیزه استفاده کنید

ترس باعث می شود که تمرین را جدی بگیرید.

تنفس آگاهانه را تمرین کنید

تنفس آهسته و عمیق ابزاری قدرتمند برای آرامش و بازیابی کنترل است.

آب کافی بنوشید

در مواقعی که مضطرب هستیم، دهانمان خشک می شود و باعث می شود در صحبت کردن دچار مشکل شویم.

کافئین و شکر را محدود کنید

اگرچه ممکن است نوشیدن قهوه در روز اجرا وسوسه انگیز باشد، اما مصرف بیش از حد آن فقط بر اضطراب شما می افزاید.

چیزی خوردن

اغلب وقتی مضطرب هستیم، احساس گرسنگی را نادیده می گیریم. معده خالی می تواند اضطراب را بدتر کند.

گفتگو با خود

به خودتان بگویید “من می توانم این کار را انجام دهم” به ایجاد یک ذهنیت مثبت برای عملکرد فوق العاده کمک می کند.

یک چهره دوستانه پیدا کنید

در ابتدای صحبت یا اجرا، چهره ای دوستانه پیدا کنید و با آن ارتباط برقرار کنید. به آن شخص ارائه دهید.

به یاد داشته باشید، آسیب پذیری می تواند قدرتمند باشد

معمولاً مخاطب عصبی بودن را به این دلیل درک می کند که خود را در حال اجرا تصور می کند. از عصبی شدن نترسید؛ آن را در آغوش بگیر

خودت باش

تماشای اجرای دیگران برای دریافت نکات مفید است، اما طبیعی باشید. خودتان باشید.

با یک طرح پشتیبان آماده باشید

اگر همه چیز اشتباه پیش برود، چگونه با آن کنار می آیید؟ اگر کلمات خود را فراموش کردید، با چند یادداشت یا یک اعلان آماده باشید.

3 پرسشنامه و مقیاس سنجش اضطراب

پرسشنامه کنترل اضطراب

پرسشنامه کنترل اضطراب یک پرسشنامه 30 سوالی است که میزان موافقت شرکت کنندگان با اظهارات مربوط به کنترل ادراک شده آنها بر هیجانات داخلی مرتبط با اضطراب و تهدیدهای خارجی را اندازه گیری می کند (Juncos et al., 2017, p. 5).

مقیاس اضطراب ورزشی

مقیاس اضطراب ورزشی برای ورزشکاران طراحی شده است اما می توان آن را برای استفاده گسترده تر تغییر داد. 21 سوال سه عامل را اندازه گیری می کند: اضطراب جسمانی، نگرانی و اختلال تمرکز (اسمیت و همکاران، 1990).

اضطراب صفت محل کار

مقیاس اضطراب صفت محل کار، یک زیرمقیاس 20 ماده ای از پرسشنامه اضطراب صفت حالت برای بزرگسالان است که اضطراب محل کار حالت و صفت را اندازه گیری می کند (دیگوئز، 2022، ص 268).

منابع:

• American Psychological Association. (n.d.). Zone of optimal functioning (ZOF). InAPA dictionary of psychology. Retrieved March 27, 2023, from https://dictionary.apa.org/zone-of-optimal-functioning.
• Anderson, C. (2017).TED Talks. Headline Book Publishing.
• Angelidis, A., Solis, E., Lautenbach, F., van der Does, W., amp; Putman, P. (2019). I’m going to fail! Acute cognitive performance anxiety increases threat-interference and impairs WM performance.PloS One,14(2).
• Biswal, K., amp; Srivastava, B. L. (2022). Mindfulness-based practices, psychological capital, burnout and performance anxiety.Development and Learning in Organizations,36(6), 4–7.
• Dieguez, T. A. (2022).Trait anxiety in the workplace: A job demands-resources perspective[Doctoral dissertation, Florida Institute of Technology]. The Scholarship Repository of Florida Tech. https://repository.lib.fit.edu/bitstream/handle/11141/3511/DIEGUEZ-DISSERTATION-2022.pdf?sequence=1.
• Ford, J., Ildefonso, K., Jones, M., amp; Arvinen-Barrow, M. (2017). Sport-related anxiety: Current insights.Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 205–212.
• Forsyth, J. P., amp; Eifert, G. H. (2016).The mindfulness amp; acceptance workbook for anxiety: A guide to breaking free from anxiety, phobias amp; worry using acceptance amp; commitment therapy. New Harbinger.
• Gustafsson, H., Lundqvist, C., amp; Tod, D. (2016). Cognitive behavioral intervention in sport psychology: A case illustration of the exposure method with an elite athlete.Journal of Sport Psychology in Action,8(3), 152–162.
• Juncos, D. G., Heinrichs, G. A., Towle, P., Duffy, K., Grand, S. M., Morgan, M. C., Smith, J. D., amp; Kalkus, E. (2017). Acceptance and commitment therapy for the treatment of music performance anxiety: A pilot study with student vocalists.Frontiers in Psychology,8.
• Kochenour, A. amp; Griffith, J. D. (2020). The development of the Brief Sexual Performance Anxiety Scale.Advances in Social Sciences Research Journal,7(11), 329–342.
• Kremer, J., Moran, A. P., amp; Kearney, C. J. (2019).Pure sport: Practical sport psychology. Routledge.
• Laguaite, M. (2021, April 5).Workplace anxiety: Causes, symptoms, and treatment. WebMD. Retrieved March 27, 2023, from https://www.webmd.com/anxiety-panic/features/workplace-anxiety.
• Marks, H. (2021, November 13).Overcoming performance anxiety in music, acting, sports, and more. WebMD. Retrieved March 27, 2023, from https://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/stage-fright-performance-anxiety.
• Nagel, J. J. (2010). Treatment of music performance anxiety via psychological approaches: A review of selected CBT and psychodynamic literature.Medical Problems of Performing Artists,25(4), 141–148.
• Nestor, J. (2020).Breath: The new science of a lost art. Penguin Books.
• Smith, R .E., Smoll, F .E., amp; Schutz, R. W. (1990). Measurement and correlates of sport-specific cognitive and somatic trait anxiety: The sport anxiety scale.Anxiety Research,2(4), 263-280.