ماهییکی ازغذاهای سالماین کرۀ خاکی محسوب می‌شود که پر ازمواد مغذیو مهم مانند پروتئین وویتامین Dاست. علاوه‌براین، ماهی منبعی سرشار از اسیدهای چربامگا ۳است که برایسلامت بدنومغزبسیار اهمیت دارد. در این مطلب، یازده مورد از فواید خوردن ماهی را بیان می‌کنیم که در تحقیقات مختلف اثبات شده‌اند. همراه ما باشید.

۱. ارزش غذایی فراوان

ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی است که بدن بیشتر انسان‌ها فاقد آنهاست. این مواد شامل پروتئین با کیفیت خوب، ید،ویتامین‌ ها و مواد معدنیمختلف است. برخی گونه‌های چربی گاه سالم‌ترین گزینه‌های مغذی به شمار می‌رود. به همین دلیل، ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، ساردین،سالمون،ماهی تنو ماهی خال‌مخالی ازنظر مواد مغذی مبتنی بر چربی در جایگاه بهتری هستند و ویتامین D محلول در چربی هم یکی از این موارد است.

ماهی‌های چرب دارای اسیدهای چرب امگا۳ است که برای عملکرد بدن و مغز اهمیت فراوانی دارد و باکاهش خطر ابتلابه بسیاری از بیماری‌ها، ارتباط تنگاتنگی دارد. برای دریافت امگا۳ موردنیاز، مصرف ماهی‌های چرب، حداقل یک یا دو بار در هفته، توصیه می‌شود. اگر گیاه‌خوارید، مکمل‌های امگا۳ را از میکروآلگ‌ها انتخاب کنید.

۲. کاهش احتمالی خطر حملات قلبی و سکته مغزی؛ از بارزترین فواید خوردن ماهی

حملات قلبیوسکته مغزیازجمله علل شایع مرگ زودرس در جهان است. ماهی یکی از غذاهایی است که به‌دلیل مقدار فراوان اسید چرب امگا۳ در آن‌، برایسلامت قلببسیار مفید است. بسیاری از مطالعات ارزشمند نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی خطر ابتلا بهسکته قلبی و مغزیو مرگ‌ومیر ناشی ازبیماری های قلبیرا تا حد زیادی کاهش می‌دهد؛ به‌طوری‌که نتایج مطالعه‌ای که روی بیش از چهل‌هزار مرد در ایالات متحدۀ آمریکا انجام شد، نشان داد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در کسانی که به‌طور منظم یک یا چند بار در هفته ماهی مصرف می‌کنند، ۱۵درصد کاهش می‌یابد.

۳. حاوی مواد مغذی مهم برای سنین رشد

اسیدهای چرب امگا۳ برای رشد و نمو ضروری است. نوعی از آن به نامداکوزاگزائوئیک اسید(DHA) به‌ویژه برای رشد مغز و چشم اهمیت دارد. به همین علت، اغلب توصیه می‌شود کهزنان باردار و شیردهاسیدهای چرب امگا۳ را دربرنامه غذایی هفتگیخود بگنجانند. بااین‌حال، برخی از ماهی‌ها جیوۀ زیادی دارد که با مشکلات مربوط به رشد مغز مرتبط است. بنابراین، زنان باردار باید ماهی‌های کم‌جیوه، مانند قزل‌آلا و ساردین‌، مصرف کنند و توجه داشته باشند که این میزان نباید بیش از ۳۴۰ گرم در هفته باشد. همچنین، باید از مصرف ماهی‌های خام و نپخته بپرهیزند؛ زیرا ممکن است حاوی میکروارگانیسم‌هایی باشد که ممکن است به جنین آسیب بزند.

۴. افزایش سلامت مغز؛ از فواید خوردن ماهی

عملکرد مغزباافزایش سنکاهش می‌یابد. کاهش خفیفتوان ذهنیطبیعی است؛ اما عوارض جدی عصبی، مانند بیماریآلزایمر، نیز وجود دارد. نتایج بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر ماهی می‌خورند، کاهش عملکرد مغزشان کمتر است. همچنین، مطالعات تأکید می‌کند افرادی که به‌صورت هفتگی ماهی می‌خورند، مادۀ خاکستری‌رنگ بیشتری در بافت‌های عملکردی مغز دارند که این ماده وظیفۀ تنظیم احساسات وتقویت حافظهرا برعهده دارد.

۵. کمک به جلوگیری از افسردگی و درمان آن؛ از فواید خوردن ماهی

افسردگیبیماری روانی شایعی است که با احساس ناخوشی،غم و اندوه، کاهش انرژی و ازدست‌دادن علاقه به زندگی و فعالیت‌ها نمایان می‌شود. دراین‌باره به‌اندازۀ بیماری‌های قلبی یاچاقیبحث نشده است؛ اما افسردگی در حال حاضر یکی از مشکلات بزرگسلامتیدر جهان است.

مطالعات نشان داده است در افرادی که به‌طور مرتب ماهی می‌خورند، احتمال ابتلا به افسردگی کمتر است. آزمایش‌های متعدد کنترل‌شده همچنین نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا۳ ممکن است با افسردگی مبارزه کند و اثربخشیداروهای ضدافسردگیرا افزایش دهد. اسیدهای چرب ماهی و امگا۳ ممکن است در دیگر بیماری‌های روانی، ماننداختلال دوقطبی، هم کمک‌کننده باشد.

۶. منبعی غنی از ویتامین D

ویتامین D به‌عنوان هورمونی استروئیدی در بدن عمل می‌کند. ۴۱.۶درصد جمعیت کل ایالات متحدۀ آمریکا باکمبود ویتامین Dمواجه‌اند. ماهی و فراورده‌های آن یکی از منابع غنی ویتامین D است. ماهی‌های چرب، مانند قزل‌آلا و شاه‌ماهی، حاوی بیشترین مقدار از این ویتامین است. یک قاشق غذاخوری سالمون پخته‌شده (معادل ۱۱۳ گرم) حدود ۱۰۰درصد از ویتامین D توصیه‌شده را تأمین می‌کند. بعضی ازروغن های ماهی، مانند روغن کبد ماهی، میزان فراوانی ویتامین D دارد؛ به‌طوری‌که هر قاشق غذاخوری آن (معادل ۱۵ میلی‌لیتر) بیش از دوبرابر مقدار موردنیاز روزانه را تأمین می‌کند. به یاد داشته باشید که اگر چندان در معرضنور خورشیدنیستید و نیز ماهی‌های چرب را به‌طور منظم مصرف نمی‌کنید، ممکن است به مصرف مکمل‌های ویتامین D نیاز داشته باشید.

۷. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی

بیماری های خودایمنی، ماننددیابت نوع ۱، زمانی اتفاق می‌افتد کهسیستم ایمنیبدن به‌اشتباه حمله می‌کند و بافت‌های سالم بدن را از بین می‌برد. مطالعات چندگانه نشان می‌دهد مصرف اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین D موجود در ماهی یا روغن ماهی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ در کودکان و همچنین نوعی ازدیابت بارداریدر بزرگ‌سالان در ارتباط است. بعضی از کارشناسان معتقدند که مصرف ماهی ممکن است خطر ابتلا بهآرتریتروماتوئید و مولتیپل اسکلروزیس را نیز کاهش دهد.

۸. کمک به جلوگیری از آسم در کودکان

آسمبیماری شایعی است که نشانگر التهاب مزمن دستگاه تنفسی است. میزان اینبیماری تنفسیدر دهه‌های گذشته افزایش زیادی داشته است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی با کاهش ۲۴درصدی خطر ابتلا به آسم در کودکان همراه است؛ اما در بزرگ‌سالان هیچ اثر درخور ملاحظه‌ای ندارد.

۹. حفظ و تقویت بینایی در سال‌خوردگی

دژنراسیون ماکولا (AMD) یاتباهی لکه زردعلت اصلی اختلال بینایی و نابینایی است که عمدتا بر افراد سالمند تأثیر می‌گذارد. برخی شواهد نشان می‌دهد که ماهی و اسیدهای چرب امگا۳ ممکن است افراد را دربرابر این بیماری محافظت کند. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف منظم ماهی با کاهش ۴۲درصدی خطر ابتلا به AMD در زنان ارتباط دارد. در مطالعه‌ای دیگر ثابت شد که یک وعده مصرف ماهی چرب در هفته خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا از نوع مرطوب را کاهش می‌دهد.

۱۰. بهبود کیفیت خواب؛ از فواید خوردن ماهی

اختلالات خواببه‌طرزی باورنکردنی به مشکلی شایع در سراسر جهان تبدیل شده است. افزایش قرارگرفتن در معرض نور آبی ممکن است در این مشکل نقش داشته باشد؛ اما بعضی محققان معتقدند کمبود ویتامین D نیز ممکن است با این موضوع در ارتباط باشد. شش ماه مطالعه دربارۀ ۹۵ مرد میان‌سال نشان داد که سه بار مصرف سالمون در هفته به بهبود خواب و عملکرد روزانۀ آنان منجر شد. محققان بر این باور بودند که ویتامین D در این زمینه مؤثر بوده است.

۱۱. خوش‌مزه و آسان‌پز

ماهی غذایی خوش‌مزه با پختی آسان است. به همین دلیل، خیلی راحت می‌توان آن را بهرژیم غذاییاضافه کرد. خوردن ماهی یک یا دو بار در هفته برای بهره‌بردن از خواص آن کافی است. در صورت امکان، بهتر است به‌جای ماهی‌های پرورشی، ماهی‌های غیرپرورشی انتخاب شود. ماهی‌های غیرپرورشی امگا۳ بیشتری دارد و احتمال آلودگی‌ آنها کمتر است. ماهی قزل‌آلا را می‌توان به‌صورت پخته‌شده، سرخ‌شده، پخته یا آب‌پز آماده و با بسیاری ازسبزیجاتو دانه‌ها سرو کرد.

ماهی منبعیسرشار از پروتئیناست. گونه‌های چرب آن نیز اسیدهای چرب امگا۳ را در اختیار قلبتان قرار می‌دهد. علاوه‌براین، مزایای متعددی ازجملهتقویت بیناییو بهبودسلامت رواندر سالمندان دارد. ازآنجایی‌که پخت ماهی آسان است، می‌توانید آن را بدون زحمت زیاد به رژیم غذایی خود اضافه کنید.