همه ما یک منتقد درونی داریم. گاهی اوقات این صدای کوچک واقعاً می تواند مفید باشد و ما را برای رسیدن به اهداف با انگیزه نگه دارد - مانند زمانی که به ما یادآوری می کند چیزی که می خواهیم بخوریم سالم نیست یا کاری که می خواهیم انجام دهیم ممکن است عاقلانه نباشد. با این حال، این صدا اغلب می تواند بیشتر مضر باشد تا مفید، به خصوص زمانی که وارد حوزه منفی گرایی بیش از حد می شود. این به عنوان خودگویی منفی شناخته می شود و واقعاً می تواند ما را پایین بیاورد.

خودگویی منفی چیزی است که اغلب ما هر از گاهی آن را تجربه می کنیم و به اشکال مختلفی ظاهر می شود. همچنین اگر مراقب نباشیم، نه تنها برای ما بلکه برای اطرافیانمان نیز استرس قابل توجهی ایجاد می کند. در اینجا چیزی است که باید در مورد خودگویی منفی و تأثیرات آن بر بدن، ذهن، زندگی و عزیزانتان بدانید.

خودگویی منفی چیست؟

اصولاً خودگویی منفی هر گفتگوی درونی ای است که با خود دارید که ممکن است توانایی شما را برای باور به خود و توانایی های خود و رسیدن به پتانسیل های خود محدود کند. این هر فکری است که توانایی شما برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی یا اعتماد به نفس شما در انجام کار را کاهش می دهد. بنابراین خودگویی منفی نه تنها می تواند استرس زا باشد، بلکه واقعاً می تواند موفقیت شما را مختل کند.

تفکرات منتقد درونی شما ممکن است بسیار شبیه یک والدین یا دوست منتقد از گذشته شما باشد. می‌تواند مسیر تحریف‌های شناختی معمولی را دنبال کند: فاجعه‌سازی، سرزنش کردن و موارد مشابه.

پیامدهای خودگویی منفی

خودگویی منفی می تواند به روش های بسیار مخربی بر ما تأثیر بگذارد. یک مطالعه در مقیاس بزرگ نشان داد که نشخوار فکری و سرزنش خود در مورد رویدادهای منفی با افزایش خطر مشکلات سلامت روان مرتبط است.

تمرکز بر افکار منفی ممکن است منجر به کاهش انگیزه و همچنین احساس درماندگی بیشتر شود. این نوع گفتگوی درونی انتقادی حتی با افسردگی مرتبط است، بنابراین قطعاً باید اصلاح شود.

خودگویی منفی می تواند منجر به کاهش توانایی دیدن فرصت ها و همچنین کاهش تمایل به سرمایه گذاری روی این فرصت ها شود. این بدان معنی است که افزایش احساس استرس هم از ادراک و هم از تغییرات رفتار ناشی از آن ناشی می شود. سایر پیامدهای خودگویی منفی می تواند شامل موارد زیر باشد:

تفکر محدود:هر چه بیشتر به خود بگویید نمی توانید کاری را انجام دهید، بیشتر آن را باور می کنید.

کمال گرایی:شما واقعاً شروع می کنید به این باور که "عالی" به اندازه کافی "کامل" نیست و کمال در واقع قابل دستیابی است. در مقابل، افراد صرفاً موفق تر از همتایان کمال گرا خود بهتر عمل می کنند، زیرا آنها معمولاً استرس کمتری دارند و از کاری که به خوبی انجام شده راضی هستند. آن‌ها آن را جدا نمی‌کنند و سعی می‌کنند چیزی را که می‌توانست بهتر باشد، به صفر برسانند

احساس افسردگی:برخی تحقیقات نشان داده اند که خودگویی منفی می تواند منجر به تشدید احساسات افسردگی شود.

چالش‌های رابطه:انتقاد مداوم از خود، شما را نیازمند و ناامن به نظر می‌رساند یا اینکه می تواند صحبت‌های منفی درباره خودتان را به عادت‌های منفی عمومی تبدیل کنید که دیگران را آزار می‌دهد. فقدان ارتباط و حتی مقدار "بازیگوشانه" از انتقاد می تواند عوارض داشته باشد.

یکی از واضح ترین اشکالات خودگویی منفی این است که مثبت نیست. این ساده به نظر می رسد، اما تحقیقات نشان داده است که خودگویی مثبت یک پیش بینی کننده عالی برای موفقیت است. مردم آنقدر که نیاز داشتند به خود یادآوری کنند که چگونه کاری را انجام دهند نیازی نداشتند تا به خود بگویند در حال انجام کار بزرگی هستند و دیگران نیز متوجه آن می شوند.

چگونه خودگویی منفی را به حداقل برسانیم

راه های زیادی برای کاهش خودگویی در زندگی روزمره وجود دارد. استراتژی های مختلف برای افراد مختلف بهتر جواب می دهند، بنابراین چند مورد را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما موثرتر هستند.

منتقد خود را بگیرید

یاد بگیرید زمانی که از خود انتقاد می کنید متوجه شوید تا بتوانید دست از کار بکشید. به عنوان مثال، وقتی چیزهایی را به خود می گویید که به یک دوست خوب یا یک کودک نمی گویید، توجه کنید.

به یاد داشته باشید که افکار و احساسات همیشه واقعیت ندارند

فکر کردن به چیزهای منفی در مورد خود ممکن است شبیه مشاهدات زیرکانه باشد، اما افکار و احساسات شما در مورد خودتان قطعا نمی توانند اطلاعات دقیقی در نظر گرفته شوند. افکار شما می تواند مانند دیگران منحرف شود، در معرض تعصبات و تأثیر خلق و خوی شما قرار گیرند.

به منتقد درونی خود یک نام مستعار بدهید

به منتقد درونی خود یک نام مضحک بدهید. به این ترتیب زمانی که او شروع به منفی بافی و گفتگوی منفی می کند او را با نام مضحکش به یاد بیاورید.

وقتی منتقد درونی‌تان را نیرویی خارج از خودتان می‌دانید و حتی به او لقب احمقانه می‌دهید، نه تنها راحت‌تر متوجه می‌شوید که مجبور نیستید موافقت کنید، بلکه به دلیل مضحک بودن کمتر تهدیدآمیزتر می شود و آسان‌تر با افکار منفی روبرو می‌شوید.

منفی خود را مهار کنید

اگر متوجه می‌شوید که درگیر خودگویی منفی هستید، با اجازه دادن به آن برای انتقاد از چیزهای خاص در زندگی‌تان فقط برای یک ساعت در روز یا یک زمان محدود می تواند کمک کننده باشد. این محدودیتی را برای میزان منفی بودن موقعیت یا گفتگو ایجاد می کند.

منفی را به بی طرفی تغییر دهید

وقتی درگیر خودگویی منفی می‌شوید، ممکن است بتوانید خودتان را به دام بیاندازید، اما گاهی اوقات ممکن است سخت باشد که خودتان را مجبور کنید که یک رشته فکر را در مسیر خود متوقف کنید. تغییر شدت زبان اغلب بسیار ساده تر است. "من نمی توانم این را تحمل کنم" می شود، "این چالش برانگیز است." «از... متنفرم» به «دوست ندارم...» و... وقتی خودگویی شما از زبان ملایم‌تری استفاده می‌کند، بسیاری از قدرت منفی آن خاموش می‌شود.

منتقد درونی خود را مورد بررسی قرار دهید

یکی از جنبه های مخرب خودگویی منفی این است که اغلب بدون چالش پیش می رود. به هر حال، اگر در ذهن شما جریان داشته باشد، ممکن است دیگران از آنچه شما می گویید آگاه نباشند و در نتیجه نتوانند به شما بگویند که چقدر اشتباه می کنید.

خیلی بهتر است که خودگویی های منفی خود را درک کنید و از خود بپرسید که چقدر درست است. اکثریت قریب به اتفاق خودگویی های منفی اغراق آمیز است، و تماس با خود می تواند به از بین بردن تأثیر مخرب آن کمک کند.

مثل یک دوست فکر کنید

وقتی منتقد درونی ما در بدترین حالت خود باشد، می تواند بدترین دشمن ما به نظر برسد. اغلب ما چیزهایی را در ذهن خود به خود می گوییم که هرگز به یک دوست نمی گوییم. چرا این را معکوس نکنید و - وقتی متوجه شدید که در ذهنتان منفی صحبت می‌کنید - تصور کنید که این را به یک دوست ارزشمند می‌گویید.

اگر می‌دانید که اینطور نمی‌گویید، به این فکر کنید که چگونه افکار خود را با یک دوست خوب در میان می‌گذارید یا دوست دارید یک دوست خوب به شما چه بگوید. این یک راه عالی برای تغییر صحبت با خود به طور کلی است.

دیدگاه خود را تغییر دهید

گاهی اوقات نگاه کردن به چیزها در درازمدت می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که ممکن است روی چیزی تاکید زیادی داشته باشید. برای مثال، ممکن است از خود بپرسید که آیا چیزی که از آن ناراحت هستید واقعاً در پنج سال یا حتی یک سال دیگر اهمیت خواهد داشت؟

راه دیگری برای تغییر دیدگاه این است که تصور کنید از فاصله دور به مشکلات خود نگاه می کنید. حتی اگر دنیا را به عنوان یک کره زمین و خود را به عنوان یک فرد کوچک و کوچک در این کره زمین تصور کنید، می تواند به شما یادآوری کند که بیشتر نگرانی های شما آنقدرها که به نظر می رسد بزرگ نیستند. این اغلب می تواند منفی بودن، ترس و فوریت را در خودگفتاری منفی به حداقل برساند.

با صدای بلند بگویید

گاهی اوقات وقتی خود را در حال فکر کردن به افکار منفی در ذهن خود می بینید، گفتن آنها با صدای بلند می تواند کمک کننده باشد. گفتن به یک دوست مورد اعتماد درباره آنچه در مورد آن فکر می کنید اغلب می تواند منجر به خنده خوب شود و روشن کند که برخی از خودگویی های منفی ما چقدر می تواند مضحک باشد. در مواقع دیگر، حداقل می تواند حمایت به همراه داشته باشد.

حتی گفتن برخی از عبارات خودگویی منفی زیر لب می تواند به شما یادآوری کند که چقدر غیر منطقی و غیر واقعی به نظر می رسند. این به شما یادآوری می کند که به خودتان استراحت بدهید.

این فکر را متوقف کنید

برای برخی، صرفاً متوقف کردن افکار منفی در مسیر خود می تواند مفید باشد. این به عنوان «توقف فکر» شناخته می‌شود و می‌تواند به شکل بستن یک نوار لاستیکی روی مچ دست، تجسم علامت توقف، یا صرفاً تغییر به فکر دیگری هنگامی که یک فکر منفی وارد ذهن شما می‌شود، باشد. این می تواند برای افکار تکراری یا بسیار انتقادی مانند "من خوب نیستم" یا "من هرگز نمی توانم این کار را انجام دهم" مفید باشد.

بدی را با مقداری خوب جایگزین کنید

این یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با خودگویی منفی است: آن را با چیز بهتری جایگزین کنید. یک فکر منفی داشته باشید و آن را به چیزی دلگرم کننده تغییر دهید که درست نیز باشد.

آنقدر این کار را تکرار کنید تا متوجه شوید که نیاز به انجام آن کمتر و کمتر است. این به خوبی با اکثر عادات بد کار می کند: به عنوان مثال، جایگزینی غذای ناسالم با غذای سالم. این یک راه عالی برای ایجاد یک تفکر مثبت تر در مورد خود و زندگی است.