زمانی که اختلال شخصیت دوری گزین (AVPD) دارید، ممکن است داشتن یک زندگی کامل و رضایت‌بخش سخت باشد. افراد مبتلا به این اختلال معمولاً اعتمادبه‌نفس پایینی دارند، هنگامی که مجبور به تعامل با دیگران هستند عصبی می‌شوند و از جلب توجه به خود بیزار هستند.

غلبه بر هرگونهاختلال شخصیتیچالش‌برانگیز است، اما این ممکن است که مهارت‌های جدیدی یاد بگیرید تا به صورت روزانه کمتر اجتناب کنید. با استفاده از تکنیک‌های خودیاری اضطراب اجتماعی برای شکستن افکار و الگوهای رفتاری قدیمی خود شروع کنید.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که اختلال شخصیت دوری گزین شکل شدیدی از فوبیای اجتماعی است، بنابراین این رویکرد ممکن است برای کمک به شما کافی باشد. اگر هنوز به نتایج دلخواه خود نرسیدید، با یک متخصص سلامت روان قرار ملاقات بگذارید.

روش اول: شکستن الگوهای اجتناب

۱. موقعیت‌هایی را که تمایل دارید از آن‌ها اجتناب کنید، شناسایی کنید. با مشخص کردن اینکه می‌خواهید در چه جایی از زندگیتان پیشرفت کنید، شروع کنید. آیا در همه موقعیت‌های اجتماعی ناراحت هستید یا از برخی موقعیت‌ها بیشتر از موقعیت‌های دیگر اجتناب می‌کنید؟ فهرستی از تمام موقعیت‌هایی که می‌خواهید در آن‌ها احساس راحتی بیشتری داشته باشید، تهیه کنید.

• به عنوان مثال، ممکن است بخواهید در کلاس بیشتر صحبت کنید یا وقتی با همکاران خود صحبت می‌کنید، احساس تنش کمتری داشته باشید.

۲. به تدریج خود را در موقعیت‌های اجتماعی قرار دهید. به دنبال راه‌های ساده‌ای باشید که بتوانید از منطقه راحتی‌تان خارج شوید. با تعاملات کوچک شروع کنید، مانند سلام کردن به یک همکلاسی یا صحبت‌های کوچک با یک صندوقدار. راه خود را به سمت تعاملات استرس‌زا پیش ببرید.

• می‌توانید در یک دفترچه یادداشت، از تعاملات و احساسات خود بنویسید. داشتن سابقه پیشرفت می‌تواند شما را به ادامه راه تشویق کند.
• بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی و AVPD در این مرحله گیر می‌کنند. این اراده‌ی محکمی می‌خواهد که خود را مجبور به انجام کاری کنید که واقعاً‌ نمی‌خواهید انجام دهید. اهدافتان را در ذهن داشته باشید و به توانایی خود برای تغییر باور داشته باشید.

۳. با ناراحتی کنار بیایید. اشکالی ندارد که در برخی شرایط احساس ناخوشایندی یا نامطمئن بودن نسبت به خود داشته باشید. حتی افرادی که مهارت‌های اجتماعی بالایی دارند، همیشه از چنین مسائلی مطمئن نیستند. یاد بگیرید که نفس عمیق بکشید و وقتی خواستید از موقعیت فرار کنید، به خود اطمینان دهید.

• سعی کنید به خودتان چنین چیزی بگویید: «این عادی است که عصبی شوم» یا «من دارم خوب پیش می‌روم و و بعداً خوشحال خواهم شد که این کار را انجام دادم».

۴. از هرگونه ارتباطات اجتماعی که از قبل دارید استفاده کنید. اگر دوستانی دارید، آن‌ها را بیشتر به منزلتان دعوت کنید یا با هم به بیرون بروید. سعی کنید با همکاران خود صحبت کنید و در ناهارهای محل کار و ساعات شاد شرکت کنید. اگر ارتباط اجتماعی زیادی ندارید، از اعضای خانواده یا دوستانتان بخواهید تا افراد جدیدی را به شما معرفی کنند.

• به دوستان نزدیک یا اعضای خانواده‌تان بگویید که دارید سعی می‌کنید کمتر اجتناب کنید. آن‌ها ممکن است مایل باشند به شما کمک کنند مهارت‌های اجتماعی خود را تمرین کنید و بیشتر از خانه خارج شوید.

۵. فعالیت‌های اجتماعی را که دوست دارید پیدا کنید. اگر از شرکت در مهمانی‌ها یا مهمانی‌های شلوغ لذت نمی‌برید، خودتان را مجبور به انجام این کار نکنید. به دنبال فعالیت‌های مرتبط با سرگرمی‌ها یا علایق خود باشید، چرا که با این کار انگیزه‌ی بیشتری برای بیرون رفتن خواهید داشت.

• به عنوان مثال، اگر اهل صخره‌نوردی هستید، برخی از همکاران خود را دعوت کنید تا با شما از سالن ورزشی جدید صخره‌نوردی در شهر، دیدن کنند.

۶. سازگار باشید. همه چیز با تمرین آسان‌تر می‌شود، پس به این کار ادامه دهید. ترک عادات بد و جایگزینی آن‌ها با عادات بهتر،‌ لازمه‌ی زمان و صبر است. اگر از تلاش برای تغییر دست بردارید، تمام تلاش‌های قبلی‌تان به هدر می‌رود، پس به خود متعهد باشید و به کارتان ادامه دهید.

روش دوم: تغییر تفکرتان

۱. به افکارتان گوش دهید. دفعه بعد که نسبت به موقعیتی احساس اضطراب یا تنش کردید، افکاری که با آن احساس همراه هستند را بررسی کنید. آیا خودتان را سرکوب می‌کنید یا فرض می‌کنید که تعامل بد پیش می‌رود؟ عادت کنید وقتی این افکار اتفاق می‌افتد، آن‌ها را ببینید تا بتوانید کاری در موردشان انجام دهید.

• به عنوان مثال، ممکن است عادت داشته باشید که به خودتان بگویید: «هیچکس من را دوست ندارد، بنابراین شاید حتی سعی نکنم دوست پیدا کنم» یا «همه خواهند دید که من عصبی هستم و این شرم‌آور خواهد شد».

۲. به اشتباهات رایج در تفکرتان توجه کنید. افراد مبتلا به AVPD اغلب به روش‌های تحریف شده یا غیرمنطقی فکر می‌کنند. به افکارتان به‌طور واقعی نگاه کنید و ببینید آیا آن‌ها در بررسی دقیق هستند یا خیر.

افراد مبتلا به AVPD اغلب تحریف‌های شناختی زیر را تجربه می‌کنند:

• تفکر همه یا هیچ. مثال: «اگر قرار نیست من هرگز زندگی بسیار هیجان‌آور و پرماجرایی داشته باشم، اصلاً چرا باید تلاش کنم؟»
• فاجعه پنداری. مثال: «وقتی با آن شخص صحبت می‌کردم، اشتباهاتی در کلماتم داشتم. آن‌ها اکنون فکر می‌کنند که من آدم عجیب و غریبی هستم.»
• سرزنش دیگران. مثال: «اگر دیگران اینقدر سطحی و قضاوت کننده نبودند، من این احساس را نداشتم.»
• نادیده گرفتن شواهدی که تصویر منفی از خود را پشتیبانی نمی‌کنند. مثال: «من یک دوست جدید پیدا کردم، اما هنوز در جمع عصبی می‌شوم، بنابراین این چیزی را تغییر نمی‌دهد.»

۳. خود را دوباره آموزش دهید تا مثبت فکر کنید. هنگامی که فکر خودتخریبی یا غیرمنطقی دارید، آن را به چالش بکشید. از خود بپرسید که آیا فکرتان براساس واقعیت است یا احساس. به دنبال راهی بگردید که فکر مورد نظر را دوباره در جنبه‌ای مثبت قرار دهید.

• به عنوان مثال، می‌توانید فکر «من واقعاً خسته کننده هستم» را به عنوان «دوست ندارم در کانون توجه قرار بگیرم، اما هیچ اشکالی در آن وجود ندارد» دوباره تعریف کنید.

۴. از تخیل خود به نفعتان استفاده کنید. شما می‌توانید موقعیت‌های جدید یا استرس‌زا را از قبل تجسم کنید تا آن‌ها را برای خودتان راحت‌تر کنید. وقتی آرام و ریلکس هستید، خود را در حال انجام کاری که دوست ندارید تصور کنید، مانند صحبت کردن با رئیس خود یا برگرداندن چیزی به فروشگاه. این تمرین ذهنی به شما کمک می‌کند تا زمانی که کار را به‌طور واقعی انجام می‌دهید، احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

• صحنه مورد نظر را تا جایی که می‌توانید با جزئیات تجسم کنید.
• مطمئن شوید که خود را آرام و اعتمادبه‌نفس در طول تعامل تصور می‌کنید. اگر تجسم کنید که استرس دارید، این می‌تواند تعامل واقعی را حتی بدتر کند.
• تجسم تأثیر دارد زیرا به مغزتان یاد می‌دهد که به محرک‌های خاص واکنش متفاوتی نشان دهد.

روش سوم درمان اختلال شخصیت دوری گزین: دریافت کمک خارجی

۱. به دنبال یک ارزیابی سلامت روان باشید. قبل از شروع هر دوره درمانی، برای تشخیص به یک روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید. آن‌ها می‌توانند هرگونه اختلال همزمان را تشخیص دهند و یک روش درمانی را برایتان توصیه کنند.

• AVPD اغلب با سایر اختلالات اضطرابی، افسردگی، اختلال شخصیت مرزی و اختلال شخصیت وابسته همراه است.
• اگر یک اختلال همزمان دارید، مهم است که برای آن نیز تحت درمان قرار بگیرید.

۲. از پزشکتان در مورد دارو بپرسید. دارو همیشه برای افراد مبتلا به AVPD پیشنهاد نمی‌شود، اما در برخی موارد، ممکن است مفید باشد. داروها می‌توانند به شما کمک کنند با شروع روان‌درمانی، کمتر احساس حساسیت و اضطراب کنید. در صورت داشتن یک اختلال همزمان مانند افسردگی، ممکن است به دارو نیز نیاز داشته باشید.

۳. با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید. گفتاردرمانی رایج‌ترین درمان توصیه شده برای AVPD است. دنبال درمانگری باشید که تجربه درمان افراد مبتلا به AVPD یا فوبیای اجتماعی را داشته باشد. اگر مطمئن نیستید که چگونه یک درمانگر خوب پیدا کنید، پزشکتان ممکن است بتواند توصیه‌ای را ارائه دهد.

• به عنوان یک فرد مبتلا به AVPD، درمان فردی ممکن است برایتان دشوار باشد و این اشکالی ندارد. سعی کنید به یاد داشته باشید که یک درمانگر به دنبال بهترین منافع شما خواهد بود و شما را طرد نمی‌کند. اگر شک دارید، سعی کنید قبل از اینکه درمان را رد کنید، به آن یک فرصت دهید.
• درمان شما به احتمال زیاد مستلزم رویارویی مرحله‌ای (مواجهه با محرک‌هایتان) و (یا) راهکارهای آموزش مهارت است که هر دو در درمان شناختی رفتاری قرار دارند. این رویکردها به مقابله با ترس از رد شدن و انتقاد، مشکل در ارتباطات بین فردی و موارد دیگر کمک می‌کنند.

۴. به‌طور مداوم به مشاوره بروید. به قرار ملاقات‌های درمانی خود ادامه دهید، حتی اگر از آن‌ها لذت نمی‌برید یا احساس نمی‌کنید که آن‌ها به شما کمک می‌کنند. ایجاد ارتباط با یک درمانگر و دیدن نتایج به زمان نیاز دارد.

• اغلب اوقات، زمانی که درمان به فرد مبتلا به AVPD کمک نمی‌کند، به این دلیل است که او پیش از موعد درمان را متوقف کرده است.

۵. به سراغ گروه‌درمانی بروید. هنگامی که در درمان فردی پیشرفت کردید، گروه‌درمانی را در نظر بگیرید. در گروه‌درمانی، شما قادر خواهید بود با افراد جدید در محیطی امن و کنترل شده ملاقات کنید و مرز‌های منطقه امن اجتماعی خود را گسترش دهید.

• شما همچنین می‌توانید به دنبال یک گروه پشتیبانی باشید که در منطقه‌‌تان ملاقات می‌کنند.

پرسش و پاسخ تخصصی

می‌تواند باشد. ممکن است بتوانید با ایجاد یک ذهنیت مثبت، طرز فکرتان را تغییر دهید. وقتی فکری منفی یا غیرمنطقی دارید، آن را به چالش بکشید و سعی کنید آن را جایگزین کنید.

آیا افراد مبتلا به اختلال شخصیت دوری گزین خجالتی هستند؟

اختلال شخصیت دوری گزین در دسته تشخیصی Cluster C قرار می‌گیرد که شامل تجربه رفتار ترسناک مضطرب می‌شود. در حالی که فرد مبتلا به این اختلال ممکن است لزوماً‌ خجالتی بودن خود را نشان ندهد، خجالتی بودن می‌تواند یکی از ویژگی‌های مشخصه‌ای باشد که احتمال دارد در این نوع افراد بیان شود.

منبع:

https://www.wikihow.com/Overcome-an-Avoidant-Personality-Disorder