آیا می‌خواهید که عمری بیشتر از 100 سال داشته باشید؟ تعدادصد ساله‌ها در سراسر جهاناز 151000 نفر در سال 2000 به 573000 نفر در سال 2021 افزایش یافته است. در حال حاضر مردم در جهان زندگی طولانی‌تری را نسبت به پیشینیان خود تجربه می‌کنند و ما می‌توانیم انتظار داشته باشیم که تعداد افراد بیشتری در سال‌های آینده به بالای 100 برسند.

صد ساله‌ها نمونه‌ای از پیری موفق هستند، اغلب بیماری‌های مزمن کمتری را تجربه می‌کنند و استقلال را در زندگی روزمره تا ۹۰ سالگی خود حفظ کرده‌اند. در حالی که ژنتیک به طول عمر کمک می‌کند، عوامل قابل تغییر بیش از 60 درصد از پیری موفق را شامل می‌شود.

اما چه نوع عواملی به 100 سالگی کمک می‌کند؟ برای یافتن این موضوع، سبک زندگی و عادات سلامتی افراد صد ساله و نزدیک به صد ساله (آنهایی که 95 تا 99 سال دارند) را در سراسر جهان مرور کردیم.

در اینجا چهار عامل کلیدی وجود دارد که در طول عمر بسیار زیاد نقش دارد:

1. رژیم غذایی متنوع با مصرف کنترل شده نمک

افراد صد ساله و نزدیک به صدساله معمولاً رژیم غذایی متعادل و متنوعی داشتند. ما متوجه شدیم که این افراد به طور متوسط ​​بین 57 تا 65 درصد انرژی دریافتی خود را از کربوهیدرات، 12 تا 32 درصد از پروتئین و 27 تا 31 درصد از چربی مصرف می‌کنند.

رژیم غذایی آنها شامل غذاهای اصلی (مانند برنج و گندم)، میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، ماهی و حبوبات با مصرف متوسط ​​گوشت قرمز بود. این الگوی غذایی، مشابه رژیم غذایی مدیترانه‌ایی، با خطرات کمتر اختلال عملکرد فیزیکی و مرگ مرتبط است.

محققان متوجه شدند که مصرف نمک بیشتر (کسانی که غذای شور را ترجیح می‌دهند یا نمک اضافی را به وعده‌های غذایی خود اضافه می‌کنند) در مقایسه با کسانی که نمک اضافی مصرف نمی‌کنند، 3.6 برابر افزایش خطر ابتلا به اختلال عملکرد فیزیکی دارند.

یافته‌ها پیشنهاد می‌کنند که باید مقدار زیادی غلات کامل، سبزیجات ریشه‌دار، لوبیا، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانیم، مصرف گوشت قرمز را به حداقل برسانیم و مرغ بدون چربی، ماهی و پروتئین گیاهی را انتخاب کنیم و نمک موجود در غذا را کنترل کنیم. .

2. مصرف کمتر دارو

صد ساله‌ها از بیماری‌های مزمن عاری نیستند اما معمولاً خیلی دیرتر از افراد دیگر به آن مبتلا می‌شوند. بیش از نیمی از افراد در این بررسی مشکلات رایجی مانند فشار خون بالا، زوال عقل یا اختلال شناختی را تجربه کردند. داشمندان متوجه شدند که افراد در این بررسی به طور متوسط ​​4.6 دارو مصرف کرده‌اند. پرمصرف‌ترین داروها شامل داروهای فشار خون و داروهای مربوط به بیماری‌های قلبی بود. این مشابه نتایج یک مطالعه بزرگ مبتنی بر ثبت سلامت در اسپانیا است که نشان داد افراد صد ساله به طور متوسط ​​4.9 دارو مصرف می‌کردند. افراد غیر صد ساله در این مطالعه به طور متوسط ​​6.7 دارو مصرف کردند.

3. خواب خوب

کیفیت و کمیت خواب بر سیستم ایمنی، هورمون‌های استرس و عملکردهای قلبی متابولیک مانند چاقی، فشار خون بالا و دیابت تأثیر می‌گذارد. خواب خوب با سال‌های طولانی سلامت و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط است.

در این بررسی، 68 درصد از صد ساله‌ها از کیفیت خواب خود راضی بودند. در یک نظرسنجی از میزان رضایت از خواب بزرگسالان در 13 کشور در سال 2020، میزان رضایت از خواب بین 29 تا 67 درصد متغیر بود.

مدت زمان خواب مطلوب بین هفت تا هشت ساعت در شب است. نکاتی برای رسیدن به خواب بهتر شامل داشتن برنامه خواب منظم، ایجاد محیطی آرام، ورزش منظم و مدیریت استرس است.

4. محیط زندگی

بیش از 75 درصد از افراد صد ساله و نزدیک به صد ساله در بررسی ما در مناطق روستایی زندگی می‌کردند. این الگویی است که در “مناطق آبی” منعکس شده است، مناطقی مانند اوکیناوا در ژاپن، ساردینیا در ایتالیا، شبه جزیره نیکویا در کاستاریکا و ایکاریا در یونان.

قرار گرفتن در معرض فضای سبز با کاهش استرس، افسردگی، فشار خون، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی همراه بوده و به طور بالقوه باعث افزایش امید به زندگی می شود.

سایر عوامل مهم

در این بررسی به همه عوامل سبک زندگی مرتبط با طول عمر توجه نشده است. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد سیگار نکشیدن، اجتناب از الکل به طور متوسط، فعال ماندن از نظر بدنی و حفظ ارتباطات اجتماعی برای افزایش شانس زندگی تا 100 سال مهم هستند.

البته، در نظر گرفتن تغییراتی در سبک زندگی که در این مقاله مورد بحث قرار گرفت، تضمینی برای رسیدن به سن 100 سالگی نیست. اما بسیاری از سالمندان به دنبال شیوه‌های زندگی سالم‌تر برای پیشگیری و مدیریت بیماری‌های مزمن هستند.

هر چه زودتر بتوانید تغییرات مثبت در شیوه زندگی خود و عادات سالم‌تری را در نظر بگیرید، زندگی بهتر و عمر با کیفیت‌تری خواهید داشت.

• با 18 حقیقت جالب در مورد طول عمر انسان آشنا شوید
• 15 مورد از مرگبارترین و کشنده ترین حیوانات جهان