تابه‌حال شده به دانش، توانمندی و دستاوردهای خود در زندگی شک کنید و آنها را حاصل شانس یا اتفاقی بیرونی بدانید؟ پیش آمده است که تصور کنید لیاقت جایگاه خود را ندارید و خودتان را بابت این مسئله سرزنش کنید؟ اگر پاسخ شما به این پرسش‌ها مثبت است و مدام دچار این افکار واحساسات منفیبه خود می‌شوید، به‌احتمال زیاد دچار سندرم خودویرانگری یا سندرم ایمپاستر هستید. در این مقاله، درباره این سندرم، نشانه‌ها و انواعش و روش‌های مقابله با آن صحبت می‌کنیم.

سندروم ایمپاستر چیست؟

سندرم ایمپاستر یا خودویرانگری نوعی شک مداوم به توانایی‌ها و دانش خود است. افرادی که دچار این سندرم می‌شوند، عوامل موفقیت خود را به عوامل بیرونی مانند شانس نسبت می‌دهند.

هرکسی در هر دوره‌ای از زندگی ممکن است به توانمندی‌های خود شک کند، اما افرادی که موفق‌ترند و تحصیلات بیشتری دارند، بیشتر در معرض این سندرم‌اند.

آیا سندرم ایمپاستر واقعی است؟

این سندرم رسما اختلال روانی به شمار نمی‌رود. به عبارت دیگر، در راهنمای بالینی تشخیصبیماری‌های روانیجای نگرفته است. بااین‌حال بسیاری از افراد، به‌خصوص افرادی با سابقه افسردگی واضطراب، دچار آن می‌شوند.

۲ روان‌شناس به‌نام‌های سوزانا ایمز و پائولین رُز اولین کسانی بودند که این عبارت را در دهه ۱۹۷۰ میلادی به کار بردند.

نشانه‌های سندرم خودویرانگری

• وابستگی به تعریف و تجمید دیگران برای اعتبارسنجی؛
• نگرانی بابت برآورده‌نشدن انتظارات خود یا دیگران؛
• بیش از حد کارکردن و تلاش برای کسب نتایج بیشتر از انتظار؛
• تخریب خودپیش از شروع کار یا انجام کار جدید.

البته علائم هر فرد بسته به موقعیت، سابقه، شرایط و تیپ شخصیتی او فرق می‌کند. برخی علائم هم مکمل نشانه‌های گفته‌شده‌اند، مانند:

• افسردگی؛
• استرس زیاد؛
• احساس شرمواحساس گناه؛
• رفتارهای ناهنجار.

انواع سندرم ایمپاستر

۱. کمال‌طلب

این شکل از سندرم ایمپاستر زمانی بروز می‌کند که شما کمال‌طلب باشید. در این حالت، تصور می‌کنید به آن خوبی که دیگران می‌گویند نیستید، چونویژگی‌های کمال طلبانهشما مانع از باورکردنش می‌شود.

۲. کارشناس

در این حالت، فردی کارشناس تصور می‌کند که بر مبحثی تسلط کافی ندارد. او می‌پندارد هنوز چیزهایی درباره آن مبحث هست که نیاموخته است، پس نمی‌تواند خود را کارشناس بنامد.

۳. استعداد ذاتی

در این حالت، فکر می‌کنید به‌اندازه کافی توانمند نیستید، چوناستعداد‌های درونیخود را قبول ندارید. اگر یادگیری یک مهارت یا انجام کاری بیشتر از انتظارتان طول بکشد، به توانایی‌های خود شک می‌کنید.

۴. تک‌نواز

اگر برای رسیدن به جایگاهی از دیگران کمک گرفته باشید، شاید حس کنید که شایسته آن نیستید. این همان سندرم ایمپاستر تک‌نواز است. شما تصور می‌کنید که شایستگی این جایگاه را ندارید و به‌تنهایی نمی‌توانستید به آن دست یابید.

۵. اَبرمرد

فکر می‌کنید باید بهترین و سخت‌کوش‌ترین باشید تا لیاقت پیدا کنید. در غیر این صورت، حس می‌کنید که کلاهبردارید و شایسته موفقیت نیستید.

عامل ایجادکننده سندروم ایمپاستر چیست؟

بر اساس تحقیقات، برخی اختلال‌های روانی ماننداختلال اضطراب اجتماعیواختلال نقص توجه و بیش فعالیدر بروز این سندرم نقش دارند البته این بدان معنا نیست که هرکسی این اختلال‌ها را دارد، حتما به این سندرم دچار می‌شود. افراد از هر طبقه اجتماعی با هر مقدار مهارت و دانش و در هر موقعیتی ممکن است به سندرم ایمپاستر دچار شوند.

برخی ویژگی‌های محیط کاری می‌توانند باعث بروز نشانه‌‌های این سندرم شوند. محیط‌های کاری با ویژگی‌های زیر چنین‌اند:

• عدم حمایت از کارکنان؛
• غیربهداشتی‌بودن محیط کار؛
• انتقاد بیش از حد؛
• سوءاستفاده در محیط کار؛
• کاهش انگیزه کارکنان.

محیطی کاری که کارکنان در آن حس کنند به‌اندازه کافی تلاش نمی‌کنند یا کسی قدر تلاش‌هایشان را نمی‌داند، یکی از عوامل زمینه‌ساز این سندرم است.

همچنین زنان و اقلیت‌های جنسیتی نیز بیش از سایرین در معرض این سندرم قرار دارند. این گروه از افراد نگران اخراج‌شدن یا شنیدن پاسخ منفی‌اند، بنابراین بیش از دیگران احتمال دارد دچار سندرم خودویرانگری شوند.

این سندرم در برخی تیپ‌ها و ویژگی‌های شخصیتی نیز بیشتر مشاهده می‌شود. مثلا کمال‌گرایان به‌شدت در معرض این سندرم‌اند. همچنین افرادروان رنجورنیز بیشتر احتمال دارد که نشانه‌های این سندرم را بروز دهند.

چطور سندرم ایمپاستر را تشخیص دهیم؟

این سندرم به‌عنوان اختلال در کتب رسمی اختلال‌های روانی طبقه‌بندی نشده است، پس رویه استاندارد و یکسانی به عنوان تست سندرم ایمپاستر برای تشخیص آن وجود ندارد. با وجود این، می‌توانید با طرح پرسش‌های زیر از خود یا دیگران نشانه‌های آن را شناسایی کنید:

1. آیا بابت کوچک‌ترین خطاها در کار، خودتان را به‌شدت سرزنش می‌کنید؟
2. آیا موفقیت خود را به عوامل بیرونی مانند شانس ربط می‌دهید؟
3. آیا بهانتقادات سازندهبسیار حساسید؟
4. آیا نگرانید که روزی به‌عنوان فردی حقه‌باز شناخته شوید؟
5. آیا به توانایی‌های و دانش خود (حتی در حوزه‌هایی که استعداد و مهارت کافی دارید) شک دارید؟

درمان سندرم ایمپاستر

برای غلبه بر احساساتخودکم‌بینی، باید مهارت‌ها و توانمندی‌های خود را یادآوری کنید. می‌توانید نقاط قوت‌ خود را شناسایی کنید و ویژگی‌های شخصیتی مثبت خود را نام ببرید. درک اینکه چه کسی هستید و چه ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارید به شما کمک می‌کند که دچار این سندرم نشوید.

یک راه دیگر درمان سندرم ایمپاستر افزایشخود‌آگاهیاست. برای آنکه به خودآگاهی برسید، از راهکارهایی بهره بگیرید که در ادامه ارائه کرده‌ایم.

۱. افکار خود را بررسی کنید

با استفاده از تمرینات خودآگاهی و مراقبت از ذهن می‌توانید افکار و احساسات و عواطف خود را بهتر تشخیص بدهید و هنگام بروز شناسایی‌شان کنید. افکار منفی‌ می‌توانند شما را دچار سندرم خودویرانگری کنند. پس با شناخت این افکار منفی، می‌توانید قدم‌های لازم برای مقابله با آنها را بردارید.

۲. شواهد موفقیت و توانایی خود را در نظر بگیرید

به خود نشان دهید که چقدر تلاش کرده‌اید تا به جایی که هستید برسید. گاهی اوقات ذهن ما را فریب می‌دهد و به ما القا می‌کند که شایسته نیستیم. پس برای رد این خطای ذهنی، دلایل و شواهد را به خودتان یادآوری کنید. می‌توانید آنها را بنویسید یا حتی از فردی قابل‌اعتماد بخواهید آنها را به شما یادآوری کند.

۳. جملات تأکیدی مثبت را به کار بگیرید

جملات تأکیدی مثبت عبارت‌های کوتاهی‌اند که ارزش و توانمندی‌های ما را به ما یادآوری می‌کنند، مانند «من برای رسیدن به جایگاه فعلی زحمت کشیده‌ایم» یا «من لیاقت این جایگاه را دارم». هرچه این جملات واضح‌تر باشند و مصداق دقیق‌تری داشته باشند، بهترند.

۴. احساسات خود را با دیگران در میان بگذراید

گرچه به‌اشتراک‌گذاشتن احساسات خودویرانگر با همگان کار درستی نیست، می‌توانید آنها را با دوستان یا اعضای خانواده و حتی مشاور قابل‌اطمینان در میان بگذارید. آنها به شما نشان می‌دهند که چندان هم بی‌‌دانش، بی‌عمل و بی‌کفایت نیستید. همچنین آنها هم ممکن است تجربه مشابهی داشته باشند و بتوانند شما را برای گذر از این حالت راهنمایی کنند.

۵. اهداف واقع بینانه انتخاب کنید

انتخاب هدف‌های بیش از اندازه بلندپروازانه می‌تواند به شکست قطعی و ناراحتی شما منجر شود و عامل بروز سندرم ایمپاستر باشد. گرچه به‌چالش‌کشیدن خود توصیه می‌شود، بهتر است این چالش‌ها به‌اندازه‌ای باشند که شانس پیروزی داشته باشید.

توصیه‌های پایانی

سندرم ایمپاستر نباید شما را از آنچه هستید و می‌توانید باشید بازدارد. سعی کنید منتقد درون خود را طوری تنظیم کنید که ارزش‌ها و توانمندی‌ها را نیز ببیند. پذیرش خود با همه نقاط قوت و ضعف اصلی مهم در غلبه بر این سندرم است. کسانی که عزت‌نفس خود را قدر بدانند، به این سندرم دچار نمی‌شوند.

هنگامی کهافکار منفیشما را احاطه کردند، با فردی مورداعتماد درباره احساسات خود صحبت کنید. سعی کنید با افرادی ارتباط برقرار کنید که ارزشتان را درک می‌کنند و به شما احترام می‌گذارند. این افراد به شما نشان می‌دهند که ارزشمندید.