پری‌بیوتیک‌ها نوعی فیبر خوراکی‌اند که باکتری‌های مفید دستگاه گوارش را تقویت می‌کنند. پری‌بیوتیک‌ها در تأمین مواد مغذی‌ برای سلول‌های روده بزرگ و سلامت دستگاه گوارش نیز مؤثرند. از جملۀ این مواد مغذی می‌توان به اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر مانند بوتیرات، استات و پروپیونات اشاره کرد. این اسیدهای چرب از طریق جریان خون جذب‌ می‌شوند و به سلامت سوخت‌وساز کمک‌ می‌کنند. برای آشنایی با بهترین منابع پری بیوتیک ادامه این مطلب را از دست ندهید.

پری بیوتیک چیست؟

پری‌بیوتیک‌هانوعی فیبرند که بدن انسان قادر به هضم آنها نیست. منتها این مواد مغذی به تقویت و رشد باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

پری‌بیوتیک‌ها در بدن به جذب بهتر کلسیم، بهبود گوارش، تقویت سلول‌های پوششیدستگاه گوارشو جلوگیری از جهش ناگهانی قند خون پس از صرف غذا کمک می‌کنند. اگرچه می‌توان پری بیوتیک را از طریق مصرف برخی مکمل‌ها دریافت کرد، بهتر است در یک رژیم غذایی خوب و سالم و متوازن و از غذاهای کامل و فراوری‌نشده دریافت شود.

منابع پری بیوتیک

پری‌بیوتیک‌ها بیشتر در سبزیجات و میوه‌ها و غلات کامل یافت می‌شوند. برخی غذاها مانند ماست و فراورده‌های غلات با پری‌بیوتیک‌ها غنی شده‌اند. ممکن است روی برخی محصولات غذایی عباراتی مانند محتوی گالاکتوالیگوساکارید، فروکتوالیگوساکارید، الیگوفروکتوز، فیبر کاسنی و اینولین را مشاهده بکنید. این عبارات نیز نشان‌دهنده وجود پری بیوتیک‌ در آن محصولات غذایی است.

در ادامه، با منابع پری بیوتیک آشنا می‌شویم.

۱. ریشه کاسنی

ریشه کاسنی یکی از بهترین منابع پری بیوتیک است که به‌خاطر طعم منحصربه‌فردش که شبیه بهقهوه‌است شناخته می‌شود. ریشه کاسنی منبع خوبی از پری‌بیوتیک‌هاست. تقریبا ۴۷ درصد از فیبر ریشه کاسنی را فیبر پری‌بیوتیکی به‌نام اینولین تشکیل می‌دهد. اینولین موجود در ریشه کاسنی در تقویت باکتری‌های دستگاه گوارش، هضم بهتر غذا و نیزکاهش یبوستبسیار مؤثر است.

اینولین تولید صفرا را افزایش می‌دهد که این امر در بهبود هضم چربی‌ها مؤثر است. به‌علاوه، ریشهکاسنیسرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که از کبد در برابر آسیب‌های اکسیداسیو محافظت می‌کنند.

۲. برگ گل قاصدک

برگ گل قاصدک را می‌توان درسالادهااستفاده کرد. این برگ منبع خوبی از فیبر است. هر ۱۰۰ گرم برگ گل قاصدک ۴ گرم فیبر دارد. بخش چشمگیری از این فیبر را اینولین تشکیل می‌دهد. فیبر اینولین موجود در برگ گل قاصدک به کاهش یبوست، افزایش باکتری‌های مفید دستگاه گوارش و نیزتقویت دستگاه ایمنیکمک می‌کند.

۳. شلغم شیرازی (سیب‌زمینی ترش)

سیب‌زمینی ترش با نام «شلغم شیرازی» نیز شناخته می‌شود و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. هر ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی ترش ۲ گرم فیبر دارد. ۷۶ درصد از فیبر سیب‌زمینی ترش را فیبر اینولین تشکیل می‌دهد. سیب‌زمینی ترش باکتری‌های مفید روده بزرگ را افزایش می‌دهد. این تأثیر حتی از ریشه کاسنی نیز بیشتر است.

به‌علاوه‌، سیب‌زمینی ترش دستگاه ایمنی را تقویت و از برخی اختلالاتسوخت‌وسازنیز پیشگیری می‌کند. همچنین، سیب‌زمینی ترش سرشار از تیامین و پتاسیم است. این مواد مغذی دستگاه عصبی و نیز عملکرد ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنند.

۴. سیر از بهترین منابع پری بیوتیک

سیر طعم منحصربه‌فردی دارد و در بسیاری از غذاها از آن استفاده می‌شود.سیر خواص بسیاری برای سلامتی دارد. تقریبا ۱۱ درصد فیبر موجود در سیر را اینولین و ۶ درصد دیگر آن را یک جزء شیرین پری بیوتیک به‌نام «فروکتوالیگوساکارید»ها تشکیل می‌دهد.

سیر با خاصیت پری بیوتیک به رشد باکتری‌های مفیدی به‌نام «بیفیدوباکتر»ها در دستگاه گوارش کمک می‌کند. به‌علاوه، از رشد باکتری‌های عامل بیماری‌ها نیز جلوگیری می‌کند. عصاره سیر هم در کاهش خطر بروزبیماری‌های قلبیمؤثر است. علاوه بر اینها، سیر خاصیت آنتی‌اکسیدانی،ضدسرطانو ضدمیکروبی نیز دارد. همچنین، سیر در مبارزه با بیماری آسم هم کارآمد است.

۵. پیاز از دردسترس‌ترن منابع پری بیوتیک

پیازاز سبزیجات پرکاربرد است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. از لحاظ دارابودن پری‌بیوتیک‌ها، پیاز شباهت زیادی به سیر دارد. ۱۰ درصد از فیبر پیاز را اینولین و ۶ درصد آن را فروکتوالیگوساکاریدها تشکیل می‌دهند. فروکتوالیگوساکاریدها، با افزایش تولید نیتریک‌‌اکسید در سلول‌ها، به تقویت باکتری‌های مفید دستگاه گوارش و دستگاه ایمنی و نیز شکستن چربی‌ها کمک می‌کنند.

۶. تره‌‌فرنگی

تره‌‌فرنگی به همان خانواده پیاز و سیر تعلق دارد و خواص نسبتا مشابهی برای سلامتی دارد. ۱۶ درصد از فیبر تره‌‌فرنگی را اینولین تشکیل می‌دهد. تره‌فرنگی، به‌لطف اینولین، به تقویت باکتری‌های مفید دستگاه گوارش و هضم چربی‌ها کمک می‌کند.

همچنین، تره‌‌فرنگی سرشار از فلاونوئیدهاست. فلاونوئیدها در واکنش بدن به استرس اکسیداسیو مؤثرند. به‌علاوه، تره‌‌فرنگی مقدار چشمگیری ویتامین‌ کا (K) دارد. هر ۱۰۰ گرم تره‌‌فرنگی محتوی ۵۲ درصد از نیاز روزانه بدن بهویتامین کااست. ویتامین کا در حفظ سلامت قلب و استخوان‌ها کاربرد دارد.

۷. مارچوبه

مارچوبهیکی دیگر از سبزیجات پرکاربرد است که منبع خوبی از پری‌بیوتیک‌ها محسوب می‌شود. مارچوبه ۲ تا ۳ گرم اینولین در هر ۱۰۰ گرم دارد. مارچوبه باکتری‌های مفید دستگاه گوارش را تقویت می‌کند و احتمال بروز برخیسرطان‌هارا نیز کاهش می‌دهد.

۸. موز

موز میوه شناخته‌شده‌ای است که سرشار از ویتامین‌ها ومواد معدنیو فیبر است. موز محتوی مقادیر نسبتا اندکی از اینولین است. موز نارس یا سبز سرشار ازنشاسته مقاوماست که خاصیت پری بیوتیک دارد. پری بیوتیک موجود در موز باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد و موجب کاهش نفخ می‌شود.

۹. جو از بهترین منابع پری بیوتیک

جواز غلات شناخته‌شده‌ای است که در تولید ماءالشعیر استفاده می‌شود. هر ۱۰۰ گرم جو ۳ تا ۸ گرم «بتاگلوکان» دارد. بتاگلوکان فیبری پری بیوتیک است که باکتری‌های مفید دستگاه گوارش را تقویت می‌کند. بتاگلوکان موجود در جو کلسترول بد و کلسترول کامل را کاهش می‌دهد و همچنینقند خونرا نیز می‌کاهد.

۱۰. جو دوسر

جو دوسر یکی از غلات سالم استکه خواص پری بیوتیک دارد. جو دوسر مقادیر بالایی فیبر بتاگلوکان دارد. همچنین، نشاسته مقاوم نیز دارد. بتاگلوکان جو دوسر به‌ سلامت باکتری‌های مفید دستگاه گوارش، کاهش کلسترول بد، کنترل قند خون و کاهش خطر سرطان کمک می‌کند. جو دوسر در کاهش سرعت هضم غذا وکنترل اشتهانیز کارآمد است. به‌علاوه، به‌خاطر اسیدهای فنلیک، خاصیت آنتی‌اکسیدانی و محافظت ضدالتهابی هم دارد.

۱۱. سیب از دردسترس‌ترین منابع پری بیوتیک

سیب میوه خوش‌مزه‌ای است. تقریبا ۵۰ درصد از کل فیبر موجود در سیب را «پکتین» تشکیل می‌دهد. پکتین موجود در سیب خاصیت پری بیوتیک دارد. پکتین بوتیرات را افزایش می‌دهد که نوعی اسید چرب کوتاه‌زنجیر است. بوتیرات به تغذیه باکتری‌های مفید دستگاه گوارش کمک می‌کند و تعداد باکتری‌های مضر در بدن را نیز کاهش می‌دهد.

همچنین، سیب سرشار ازآنتی‌اکسیداناز نوع پلی‌فنُلی است. ترکیب پلی‌فنل‌ها و پکتین سیب در بهبود سلامت گوارش، سوخت‌وساز چربی، کاهش سطح کلسترول بد، و کاهش احتمال بروز انواع سرطان‌ها مؤثر است. سیب خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی نیز دارد.

۱۲. کاکائو

دانه کاکائو، یکی دیگر ار منابع پری بیوتیک، بسیار خوش‌مزه و سالم است. تجزیه دانه‌کاکائودر روده بزرگ موجب تولید «نیتریک‌اکسید» می‌شود. نیتریک‌اکسید خواص بسیاری برای سلامت دستگاه قلبی ـ عروقی دارد. همچنین، کاکائو منبع خوبی از فلاونوئیدهاست. فلاونوئیدها خاصیت پری بیوتیک چشمگیری دارند و به رشد باکتری‌های مفید دستگاه گوارش کمک می‌کنند و در حفظسلامت قلبنیز مؤثرند.

۱۳. ریشه گیاه باباآدم

ریشه گیاه باباآدم به‌طور رایج در ژاپن مصرف ‌می‌شود و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. هر ‍۱۰۰ گرم از ریشه گیاه باباآدم ۴ گرم فیبر دارد. بیشتر فیبر ریشه گیاه باباآدم را اینولین و فروکتوالیگوساکاریدها تشکیل می‌دهند. اینولین و فروکتوالیگوساکاریدهای موجود در ریشه باباآدم خاصیت پری بیوتیک دارند و مانع از رشد باکتری‌های مضر در روده می‌شوند. همچنین، به دفع بهتر مدفوع و بهبود عملکرد دستگاه ایمنی نیز کمک می‌کنند.

۱۴. تخم کتان

تخم کتانبه‌طور شگفت‌انگیزی مفید است و منبع خوبی از پری‌بیوتیک‌ها محسوب می‌شود. تقریبا ۲۰ تا ۴۰ درصد فیبر تخم کتان را فیبر محلول لیزاب (موسیلاژ) و ۶۰ تا ۸۰ درصد را فیبر غیرمحلول سلولز و لیگنین تشکیل می‌دهد.

فیبر موجود در تخم کتان به تقویت باکتری‌های مفید دستگاه گوارش، دفع بهتر مدفوع و نیز کاهش جذب چربی کمک می‌کند. تخم کتان به‌علت وجود آنتی‌اکسیدان‌های فنولیک، خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدسرطانی دارد و قند خون را هم تنظیم می‌کند.

۱۵. سبوس گندم

سبوس گندم به لایه خارجی دانه کامل گندم گفته می‌شود. سبوس گندم منبع خوبی از پری‌بیوتیک‌هاست. همچنین، سبوس گندم محتوی نوع خاصی از فیبر به‌نام «عربینوکسیلان-الیگوساکارید» است.

فیبر عربینوکسیلان-الیگوساکارید تقریبا ۶۴ تا ۶۹ درصد از محتوای فیبر سبوس گندم را تشکیل می‌دهد. این فیبر بیفیدوباکترهای موجود در دستگاه گوارش را تقویت می‌کند. به‌علاوه، سبوس گندم به کاهش مشکلات گوارشی مانند باد شکم، گرفتگی و درد شکم نیز کمک می‌کند.

سخن پایانی

پری‌بیوتیک‌ها نوعی فیبر خاص‌اند که به بهبود گوارش و تقویت سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند. پری‌بیوتیک‌ها بیشتر در سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل یافت می‌شوند. همچنین، مکمل‌های پری بیوتیک و غذاهای غنی‌شده با پری‌بیوتیک‌ها نیز در بازار یافت می‌شوند. بهتر است پری‌بیوتیک‌ها را در یک رژیم غذایی سالم و با مصرف غذاهای کامل و فراوری‌نشده دریافت کنید.

میلاد فروحی