چند ماهی است که به دلیل پاندمی کرونا وقرنطینهدر همه‌ی کشورها تقریباً بیشتر باشگاه‌های ورزشی تعطیل شده‌اند و به همین دلیل عجیب نیست که فروش دوچرخه‌های ثابت خانگی افزایش یافته است.
هر کسی که طرفدار این وسیله‌ی ورزشی است می‌داند که دوچرخه ثابت فراتر از صرفاً وسیله‌ای برای رکاب زدن است. دوچرخه ثابت یکی از بهترین اشکال ورزش هوازی است که می‌توانید انجام دهید، خصوصاً برای مدتی طولانی. رکاب زدن فشاری به بدن وارد نمی‌کند، بنابراین مفاصلتان خصوصاً زانوها آسیب نمی‌بینند و ریسک آسیب پایین می‌آید. زانوها معمولاً اولین مفاصل در بدن هستند که علائم پیری را نشان می‌دهند. بنابراین مهم است که طی زندگی خود از آن‌ها مراقبت کنید و با انواع تمرینات سالم و سبُک هوازی مانند دوچرخه‌سواری جلوی آسیب آن‌ها را بگیرید.
اگر اولین بار است که می‌خواهید از دوچرخه استفاده کنید بهتر است ابتدا با پزشک صحبت کنید تا هرگونه توصیه‌ی لازم را دریافت نمایید. سپس می‌توانید با کمک دوچرخه ثابت انتظار داشته باشید جسم و روانتان دچار تغییراتی بشود.

وقتی برای اولین بار رکاب می‌زنید چه انتظاری می‌توانید داشته باشید؟

اولین باری که رکاب می‌زنید، چه در خانه و چه در سالن ورزشی، ممکن است تعجب کنید. خیلی از دوچرخه‌های ثابت دارای پدال‌های بدون گیره و کلیپس هستند و ارتفاع صندلی و دسته‌ها نیز تنظیمات بسیار گوناگونی دارد.
به طور کلی باید ارتفاع صندلی دوچرخه ثابت را جوری تنظیم کنید که وقتی کنار دوچرخه می‌ایستید، صندلی آن کنار استخوان لگنتان قرار بگیرد و دسته‌های دوچرخه هم‌سطح با صندلی آن یا فقط اندکی بالاتر از آن باشد.یک اشتباه رایج که افراد مرتکب می‌شوند این است که دسته‌های دوچرخه ثابت را خیلی بالا می‌برند و ارتفاع صندلی آن را خیلی پایین تنظیم می‌کنند و این وضعیت باعث می‌شود میان تنه‌ی آن‌ها حین تمرین درگیر نشود.
کسی که به تازگی رکاب زدن را شروع کرده معمولاً دوست دارد تا جایی که می‌تواند و با هر شدتی که در توانش است رکاب بزند. با ترشح هورمون حال خوب هنگام ورزش کردن، احساس سرخوشی که به شما دست می‌دهد می‌تواند تأثیر استرس و درد را در بدنتان برطرف کند اما حواستان باشد؛ اگر بیش از اندازه رکاب بزنید احتمال اینکه به خودتان آسیبی وارد کنید زیاد است.
به جای اینکه تا آخرین حد توان از خود کار بکشید، ابتدا روی تعداد دفعات تمرین خود متمرکز شوید. برای شروع، سه بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه رکاب بزنید و این روند را چهار تا شش هفته ادامه دهید.

ناخودآگاه بدن شما شروع به سوزاندن کالری بیشتری خواهد کرد
هر بار که ورزش می‌کنید، ساختار بدنی شما (مقدار چربی که در بدن دارید نسبت به عضلات و استخوان‌ها و آب و اندام‌هایی که در بدن دارید)، تغییر می‌کند و شما تدریجاً شروع به جایگزین کردن چربی با عضله خواهید کرد. عضله بافتی است که از نظر متابولیکی فعال است؛ یعنی به جای اینکه کالری‌ها را ذخیره کند می‌سوزاند. به طور متوسط، یک جلسه سی دقیقه‌ای رکاب زدن می‌تواند چیزی بین 200 تا 450 کالری بسوزاند که میزان آن بستگی به وزنتان و سرعت تمرینتان دارد.

ریسک فاکتورهای بیماری قلبی و دیابت نوع دوم را کاهش می‌دهید
یک روتین منظم و پیوسته‌ی رکاب زدن، راهی عالی برای کاهش کلسترول LDL (نوع بد کلسترول که خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد) و افزایش کلسترول HDL (نوع خوب کلسترول) است. ضمناً رکاب زدن می‌تواند با کم کردن مقاومتتان نسبت به انسولین، تحمل گلوکزتان را بهبود دهد. یعنی از ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم کاسته خواهد شد.
وضعیت بدنی‌تان بهتر می‌شود
حتماً مسابقات دوچرخه‌سواری را تماشا کرده‌اید و شاید این سؤال برایتان پیش آمده باشد که چطور این دوچرخه‌سوارها روی دوچرخه‌های خود خم شده‌اند و با سرعت رکاب می‌زنند و دچار کمردرد نمی‌شوند. جواب این است که: آن‌ها کمردرد نمی‌گیرند. تا زمانی که شما دسته‌های دوچرخه و پدال‌ها را به خوبی با بدنتان تنظیم کنید، رکاب زدن فشاری به کمرتان وارد نخواهد کرد. به طور کلی دوچرخه‌سواری باعث بهبود و تصحیح وضعیت بدنی خواهد شد؛ زیرا ورزش کردن و رکاب زدن با وضعیت نادرست بدنی کار سختی است و شما نمی‌توانید این وضعیت نادرست را برای مدت زمان طولانی ادامه دهید و خیلی زود خسته خواهید شد.

بعد از یک ماه رکاب زدن چه انتظاری می‌توانید داشته باشید؟

بعد از یک ماه پیوسته و منظم رکاب زدن، بدن شما احتمالاً به اندازه کافی با دوچرخه تطبیق پیدا می‌کند و تدریجاً می‌توانید شدت تمرین را بالا ببرید. در عرض یک ماه، می‌توانید هر دو تا سه هفته، تلاش خود را ده درصد افزایش دهید.
از آنجایی که استقامت و تحمل شما نیز در این زمان بیشتر شده است، وقت آن است که تمرکز خود را به تعداد دفعات تمرین و طول مدت آن منتقل کنید. مربیان توصیه می‌کنند جلسه‌ی سی دقیقه‌ای تمرین را به 45 دقیقه و سپس یک ساعت برسانید.

متوجه می‌شوید عضلاتتان سفت‌تر و کم‌چربی‌تر شده‌اند
دوچرخه‌سواری اساساً یک تمرین استقامتی است، بنابراین عضلات کُندانقباض را درگیر می‌کند. یعنی فیبرهای عضلانی که نسبت به خستگی مقاوم بوده و در حرکات پیوسته‌تر و کوچک‌تر فعال می‌شوند. بنابراین شما چندان توده عضلانی نمی‌سازید و در عوض دارای عضلات قوی و کم‌چربی می‌شوید، خصوصاً در ناحیه‌ی عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی. فیبرهای عضلانی پاهایتان که تمرینشان می‌دهید، بیشتر تحریک شده و به میزان قابل توجهی قوی‌تر می‌شوند.

شاید احساس کنید دچار یکنواختی شده‌اید و پیشرفتی ندارید، اما در واقع بدن شما کارآمدتر شده است
بعد از شش هفته تمرین سخت رکاب زدن، طبیعی است که کمی عادت زده شوید. بدن شما اکنون کارآمدتر شده و شما می‌توانید به ازای تعداد ضربان قلب کمتری در هر دقیقه، نیروی بیشتری تولید کنید. بنابراین می‌توانید شدت تمرین خود را بالاتر ببرید.

فواید بلندمدت دوچرخه ثابت برای سلامتی

بعد از چند ماه تمرین مداوم با دوچرخه ثابت، احتمالاً احساس می‌کنید حرفه‌ای شده‌اید. به تلاش خود ادامه دهید اما فراموش نکنید که خودتان را از جهت فیزیکی و روانی بررسی کنید. حواستان به هرگونه تغییر روحی و روانی‌تان باشد و اگر احساس می‌کنید چیزی درست نیست حتماً با پزشکتان در میان بگذارید.
و یادتان باشد: انتظار نداشته باشید هر روز علاقه و اشتیاق زیادی برای تمرین داشته باشید. انگیزه کم و زیاد می‌شود و این هیچ ایرادی ندارد. چیزی که واقعاً مهم است این است که به تلاش خود ادامه دهید. عمل کردن باید پیوسته باشد و این چیزی است که شما را به سمت هدفتان سوق می‌دهد.

شما می‌توانید تمرینات خود را ارتقا دهید چون ظرفیتتان بیشتر شده است
حالا بهتر می‌توانید شدت تمرینات را تحمل کنید و ریکاوری بهتری دارید. بیشتر افراد بعد از چند ماه رکاب زدن می‌توانند جلسات تمرینی خود را به 5 تا 6 جلسه در هفته برسانند.

ظرفیت دریافت اکسیژنتان افزایش می‌یابد
به عبارتی دیگر، به مرور زمان، رکاب زدن به بدنتان کمک می‌کند عملکرد بهتری در تأمین اکسیژن و مواد مغذی برای عضلاتتان پیدا کند. یعنی جریان خون به سمت عضلات بیشتر می‌شود که نتیجه‌ی آن دستاوردهای بزرگ‌تر برای بدن خواهد بود.

سیستم ایمنی بدنتان را تقویت می‌کند
محققان انگلیسی در یک بررسی علمی متوجه شدند افراد سالمندی که به طور منظم و به مدت طولانی دوچرخه‌سواری می‌کردند سیستم ایمنی بدنشان مانند یک فرد جوان 20 ساله، سالم باقی مانده است.
در این تحقیق 125 دوچرخه‌سوار سالمند مورد مطالعه قرار گرفتند که تعدادی از آن‌ها در دهه 80 زندگی خود بودند.
به طور کلی سیستم ایمنی بدن از 20 سالگی هر سال حدود 2 تا 3% ضعیف می‌شود و همین موجب ابتلای بیشتر سالمندان به عفونت‌ها و بیماری‌هایی مانند روماتیسم و سرطان می‌شود. بدین ترتیب از آنجایی که سیستم ایمنی دوچرخه‌سواران مثل یک فرد 20 ساله بود و نه 70 یا 80 ساله، پس بدن آن‌ها در برابر مشکلات و بیماری‌ها مقاوم است. سعی کنید دوچرخه ثابت را نزدیک پنجره بگذارید تا از هوای تازه و نور خورشید کافی نیز بهره‌مند شوید و دقت داشته باشید که افراط در ورزش اثر عکس بر ایمنی دارد.

کم‌کم متوجه می‌شوید سلامت روحی و روانی‌تان نیز تقویت شده است
تحقیقات نشان می‌دهد ورزش از هر نوعی، اگر به طور منظم انجام شود می‌تواند به بهبود افسردگی مزمن کمک کند. خصوصاً حالا که در پاندمی کرونا به سر می‌بریم، اهمیت دادن به سلامت روانی با عادت‌های سالمی مانند ورزش، ارزش بیشتری هم پیدا کرده است. این روزها کووید – 19 مانند نوعی جنگ روانی برای همه‌ی ماست. اگر بتوانید راهی پیدا کنید که هر روز 45 دقیقه از استرس‌ها و تنش‌ها فاصله بگیرید بسیار عالی است و چه بهتر که این کار را با دوچرخه ثابت و در خانه انجام دهید.

---