تیتربرتر:رسیدن به وزن چیز ساده ای نیست. این نه تنها برای تمرین بلکه برای رژیم غذایی سالم به نظم و انضباط نیاز دارد. به یاد داشته باشید که باید کل کار را در سطح عالی انجام دهید. هر دو تمرین و همچنین رژیم غذایی خوب، نقش موثری در رسیدن به هدف مورد نظر شما ایفا می کنند. اگر متابولیسم سریع داشته باشید،افزایش وزنبرای شما بسیار مشکل خواهد بود. از این واقعیت آگاه باشید که داشتن وزن بیش از حد پایین منجر به مسائل مختلف بهداشتی مانند عدم قاعدگی در زنان، از دست دادن تراکم استخوان و آسیب اندام ها و غیره می شود. بنابراین، رسیدن به وزن ایده آل برای هر فردی ضروری است.

نحوه افزایش وزن در یک هفته

افراد چاق به افراد لاغر به خاطر اندامشان حسادت می کنند، اما توجه داشته باشید که لاغر و کم وزن بودن عوارض جانبی خاص خود را دارد و به همان اندازه که افزایش وزن دشوار است و وقتی نوبت به اکتومورف ها می رسد، می تواند چالش برانگیزتر باشد. این به این دلیل است که چنین افرادی دارای بدن بسیار کوچکی هستند و میزان متابولیسم آنها بسیار زیاد است. برخی از نکات در مورد چگونگی افزایش سریع وزن در 1 هفته به شرح زیر است:

به طور منظم از جمله تمرینات با وزنه ورزش کنید

از نوشیدنی های بسته بندی شده خودداری کنید زیرا آنها سالم نیستند و حاوی مقدار زیادی قند هستند

مواد غذایی حاوی کالری بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید

یک شام مناسب بخورید زیرا حداکثر خواب را به دست می آورید.

نکات و روش های متعددی وجود دارد که از طریق آنها می توانید فقط در یک هفته شروع به افزایش وزن کنید، اما قبل از حرکت به آنها، باید علت اصلی لاغری را بدانید. دلایل متعددی وجود دارد، مانند:

• افسردگی
• کمبود آنزیم
• بیماری که باعث کاهش وزن مانند پرکاری تیروئید، سل، سرطان و غیره می شود
• کمبود تغذیه ای
• اختلال خوردن

در اینجا لیستی از بهترین راه ها به همراه رژیم غذایی که برای دستیابی به هدف افزایش وزن در یک هفته برای شما بسیار مفید است آورده شده است:

پس از تمرینات خود از کربوهیدرات ها اجتناب کنید

در بسیاری از مطالعات، مشخص شده است که تحقیقات نشان می دهد شما در چنین شرایطی سریعتر عضله را بازسازی می کنید، بدن خود را با کربوهیدرات تغذیه می کنید. کربوهیدرات ها به شما در افزایش وزن کمک می کنند. با این حال، این فقط افزایش چربی و نه افزایش عضله خواهد بود. غذاهایی مانند ماکارونی، نان گندم، برنج قهوه ای،بلغور جو دوسروزن را افزایش می دهد، اگرچه مقدار زیادی از آن چیزی جز چربی نیست. غذاهای حاوی کربوهیدرات بعد از تمرین سطح انسولین را افزایش می دهند و به طور متوالی سرعت فروپاشی پروتئین را کاهش می دهد. در عوض، شما باید موز، ساندویچ کره بادام زمینی و مقداری نوشیدنی ورزشی را برای وعده غذایی بعد از تمرین مصرف کنید.

افزایش مصرف وعده های غذایی

برای اینکه بتوانید در یک هفته وزن خود را افزایش دهید، نیاز به مصرف اضافی دارید. با این حال این شرایط می تواند طاقت فرسا باشد، شما گرسنگی کوچکی را برطرف می کنید، در غیر این صورت با غذای زیاد آشنا نیستید. بنابراین، در طول روز وعده های غذایی خود را به 5 یا 6 کودک کوچک تقسیم کنید. وعده غذایی خود را هر 3 ساعت مصرف کنید و نوشیدنی های خود را 30 دقیقه قبل یا بعد از غذا بنوشید. این به نفع شماست که اتاق را به نفع غذای خود نگه دارید و به شما اجازه می دهد هر چیزی را که در بشقاب شما قرار دارد به پایان برسانید.

انجام تمرینات

تمرینات مقاومتی را در برنامه معمول افزایش وزن خود قرار دهید تا به شما در افزایش توده عضلانی بدون چربی و افزایش چربی کمک کند. هر یک از عضلات اصلی را 2 تا 3 روز در هفته تمرین کنید ، به علاوه 8 تا 12 تکرار هر تمرین قدرتی را که انجام می دهید به پایان برسانید.

خواب کافی یا استراحت

خوابیدن 8 تا 9 ساعت در شب بسیار ضروری و بسیار مهم است تا بتوانید سریع وزن خود را در 7 روز و همچنین به شیوه ای سالم افزایش دهید. باید بدانید که هنگام خواب ماهیچه های شما بازسازی و بازسازی می شوند. به یاد داشته باشید، اگر استراحت کافی نداشته باشید، از رژیم غذایی و همچنین ورزش سود نخواهید برد. بنابراین، استراحت کنید! این ساده ترین و بهترین راه برای افزایش وزن در یک هفته است.

پروتئین مصرف کنید

پروتئین نقش عمده ای در افزایش وزن دارد. بنابراین، پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهید. رژیم غذایی شما حاوی حدود 25 درصد کالری از نظر پروتئین است، در غیر این صورت 188 گرم پروتئین به طور روزانه در چه ساعتی رژیم 3000 کالری مصرف می کنید.

مقدار زیادی آب بنوشید

کم آبی بدنمسئول انواع مشکلات تناسب اندام است، همراه با قدرت ماندن کمتر در کنار ورزشگاه. بنابراین ، هر روز تقریباً نیم گالن آب بنوشید زیرا آب برای انرژی مورد نیاز برای افزایش وزن مورد نیاز است. همچنین توصیه می شود که هر فرد حداقل 8 تا 10 لیوان آب در روز بنوشد. نوشیدن مقدار زیادی آب ممکن است به شما در افزایش وزن در یک هفته کمک کند.

از چربی بد اجتناب کنید

اگر می خواهید در یک هفته وزن خود را افزایش دهید، چربی های خوب را در توری چربی های تران مانند قرص ها انتخاب کنید. بنابراین، از چیپس، آب نبات و کیک و سایر شیرین کننده ها و غذاهای سرخ کرده خودداری کنید. غذاهایی که دارای پروتئین بالا و چربی کمی هستند عبارتند از سینه مرغ، ماهی تن به اضافه غذاهای دریایی اضافی، سبزیجات، میوه ها، بوقلمون و گوشت بدون چربی و غیره.

مواردی که در طول روند افزایش وزن باید از آنها اجتناب کرد

برای داشتن یک افزایش وزن سیستماتیک ، جدا از نکات ذکر شده در برنامه معمول، موارد خاصی وجود دارد که شما حتی باید از آنها اجتناب کنید. آنها به شرح زیر هستند:

برای افزایش وزن از استرس خودداری کنید.استرسزیاد می تواند روند کار را کند کند.

سیگار کشیدن و نوشیدن اشتها را از بین می برد و بنابراین بهتر است در طول ماموریت افزایش وزن از آن اجتناب کنید.

از یک شیوه زندگی سالم پیروی کنید و فقط به این دلیل که لاغر هستید و می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، رژیم غذایی خود را اضافه نکنید. اگرچه ممکن است فوراً به شما کمک کند ، اما قطعاً در طولانی مدت خوب نخواهد بود.

نکاتی که باید در هنگام افزایش وزن به خاطر بسپارید:

درست مانند کاهش وزن ، افزایش وزن نیز نمی تواند از طریق معجزه اتفاق بیفتد. این یک روند طولانی مدت است و شما باید پشتکار و انگیزه خود را حفظ کنید.

افزایش وزن سالم فرایندی چند روزه یا چند هفته ای نیست بلکه در واقع ماه ها و گاهی حتی سال ها به طول می انجامد. یک روال سالم را دنبال کنید، و همه چیز به تدریج تغییر خواهد کرد.

هر لقمه خود را حساب کنید. برخی از میان وعده های قبل از خواب مانند بادام زمینی یا بادام که کالری بالایی دارند و حتی قسمت های کوچکتر از آن نیز اهمیت دارد.

افزایش وزن باید یک روند تدریجی باشد و نباید انتظار وقوع معجزه داشته باشید. دستورالعمل اصلی برای افزایش وزن این است که روزانه کالری بیشتری از آنچه بدن می سوزاند، مصرف کنید. این به شما در افزایش وزن کمک می کند. این نکات موثر در افزایش وزن به شما کمک می کند تا به طور سالم به هدف خود برسید. شما می توانید چند کیلو وزن اضافه کنید و در عرض یک هفته وزن خود را افزایش دهید، اما تغییرات قابل توجه و پایدار تنها در صورتی مشاهده می شود که انگیزه خود را حفظ کرده و از رژیم سختگیری پیروی کنید. هدفی را تعیین کنید و برای رسیدن به هدفتان متمرکز بمانید.

*این مطلب صرفا جهت افزایش اطلاعات شما می‌باشد و به هیچ وجه به منظور توصیه پزشکی یا درمانی نیست، لطفا برای دریافت اطلاعات دقیق به پزشکتان مراجعه کنید.

نویسنده: زهرا فرامرزی