رژیم پر پروتئین چیست و برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم‌های پر پروتئینعلاقمندان خاص خود را دارد و استفاده از آنها رایج‌تر از قبل شده است اما دقیقاًچه کسانیباید ازپروتئین بیشتریاستفاده کنند؟

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ با توجه به تحقیقی که توسط شرکت تحقیقاتی NPD Group انجام شد، بیش از نیمی از آمریکایی‌ها در تلاشند که پروتئین بیشتری در وعده‌های غذایی‌شان جای دهند. ما، در ماست، بلغور جو دوسر، واسموتی، پودر پروتئین می‌ریزیم، و پروتئین بار و حتی پاستا با پروتئین اضافه می‌خریم. اما آیا واقعا به این همهپروتئیننیاز داریم؟

برای اکثر ما، پاسخ منفی است. دکتر دیوید کاتز، مدیر مرکز تحقیقات پیشگیری در دانشگاه ییل، معتقد است که گرایش به پروتئین در اکثر موارد، فقط یک مد زود گذر دیگر، مانندرژیم های کم چربکه در ده بیست سال گذشته، ورژیم‌های کم کربوهیدراتکه همین اواخر مد بودند می‌باشد.

او می‌گوید: این همه تمرکز روی درشت مغذی‌ها، کار بی ارزش و بی اهمیتی بوده است. ما چربی را کاهش دادیم، اما چاق‌تر و مریض‌تر شدیم. ما کربوهیدرات‌ها را کاهش دادیم، اما چاق‌تر و مریض‌تر شدیم. ما باید دست از تمرکز روی درشت مغذی‌ها برداریم و در عوض به مواد غذایی کامل و ترکیبات سالم توجه کنیم، و اجازه دهیم مواد مغذی، به حال خودشان باشند.

علاوه بر این، ما در حال حاضر، مقدار زیادی پروتئین دریافت می‌کنیم. دستورالعمل‌های رژیمی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری‌های روزانه‌شان را از پروتئین دریافت کنند. فقط ۱۰٪، که حدود ۴۶ گرم پروتئین در روز برای خانم‌هاست، برای تامین مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) و پیشگیری از کمبودها کافی است.

با اینحال، کاتز اذعان می‌کند که ممکن است گروه‌های خاصی از افراد از مصرف پروتئین بیشتر، سود ببرند. نباید فراموش کنیم که همه‌ی ما بدن‌های مختلف با نیازهای تغذیه‌ای منحصر بفرد داریم. بنابراین هیچ دستورالعمل ثابتی برای مصرف پروتئین وجود ندارد که برای همه مناسب باشد.

او می‌گوید که بهترین منابع پروتئین عبارتند از: تخم مرغ، ماکیان،گوشتحیوانات علف خوار، به همراه لوبیا، سویا، عدس، آجیل و دانه‌ها یابرنجو غلات. بعبارت دیگر، وسوسه نشوید که مقدار زیادی گوشت مصرف کنید. اگرچه گوشت قطعا یک پروتئین با کیفیت است (یعنی دارای توزیع مناسبی از اسیدهای آمینه برای نیازهای بدن ما می‌باشد)، اما مواد دیگری دارد که مضر هستند.

این مواد مضر عبارتند از چربی اشباع، چربی کل بالا، کلسترول، و بسته به اینکه چگونه آن را می‌پزیم، احتمالا حاوی مواد سرطانزا نیز می‌باشد!

در این مطلب، ۴ گروه از افرادی که کاتز می‌گوید ممکن است از مصرف مقدار بیشتری پروتئین بهره ببرند، معرفی می‌کنیم. این به معنای دریافت بخش بزرگتری از کالری‌ها از پروتئین می‌باشد، نه فقط اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی معمولتان.

بدنسازان

اگر شما تعداد زیادی تمرین مقاومتی یا استقامتی انجام می‌دهید، بافتهای عضلانی را پاره می‌کنید که باید ترمیم و بازسازی شوند. کاتز توضیح می‌دهد: پروتئین، یک منبع از اسیدهای آمینه ضروری است که بلوک‌های ساختمانی پروتئین‌های خود بدن هستند ــ که ما نمی‌توانیم آنها را بسازیم و فقط باید آنها را از مواد غذایی دریافت کنیم.

اگر سعی داشته باشید سلولهای عضلانی بسازید اما آن اسیدهای آمینه را نداشته باشید، نمی‌توانید عضله بسازید. او این مسئله را با تلاش برای ساخت یک خانه با آجر کافی اما بدون شینگل یا چوب کافی اما آجر بسیار کم، مقایسه می‌کند. او می‌گوید: عضله سازی اتفاق نمی‌افتد و واضح است که این مسئله به ضرر شماست.

افرادی که مستعدافزایش وزنهستند

دکتر تام ریفاعی می‌گوید: شواهد کافی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین بیشتر، به پیروی از یک رژیم غذایی کمکالری، ممکن است به ایجاد احساس سیری کمک کند. دلیلش این است که هضم پروتئین به زمان بیشتری نیاز دارد، و در نتیجه ما را بمدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

پروتئین، قند خون را نیز تثبیت می‌کند، که ثابت شده این امر، تمایل ما به خوردن را کاهش می‌دهد. اگر سعی داشته باشید وزن کم کنید، این مسئله به نفعتان خواهد بود. در طول کاهش وزن، تا زمانیکه شما تا حدی فعالیت بدنی داشته باشید، به مقدار بیشتری پروتئین برایجلوگیری از گرسنگی،افزایش سیریو به حداقل رساندن از دست دادن عضله، نیاز دارید.

حبوبات، یک منبع بسیار خوب از پروتئین هستند. تحقیقی در سال ۲۰۱۴ در مجله چاقی دریافت که خوردن یک وعده لوبیا، نخود، عدس یا نخود فرنگی در روز، حس سیری را افزایش می‌دهد و کنترل وزن وکاهش وزنرا بطور بالقوه بهبود می‌بخشد.

افرادی با رژیم غذایی بسیار شیرین، پرکربوهیدرات و نامناسب

هر کسی که از رژیم غذایی معمول آمریکایی پیروی می‌کند (نان، ماکارونی و میان وعده‌های شیرین) می‌تواند از روی آوردن به یک رژیم غذایی با مقدار بیشتری پروتئین با کیفیت بالا، مانند سفیده تخم مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی، سود ببرید.

کاتز می‌گوید: اگر شما درصد بیشتری از کالری‌هایتان را از پروتئین دریافت کنید، مقدار کمتری از چیزهای دیگر مانند قند افزوده و کربوهیدرات مصرف می‌کنید. بعبارت دیگر: ماهی تن بیشتر، یعنی دونات کمتر! در یک آزمایش، افرادی که مقداری از کربوهیدرات هایشان را با پروتئین سالم (یا چربی سالم) جایگزین کردند، فشار خون پایین‌تر و سطوح پایین‌تری از کلسترول بد (LDL) نسبت به افرادی داشتند که رژیم غذایی‌شان پر کربوهیدرات‌تر و ناسالم بود.

افراد میانسال

ممکن است دریافت کمی پروتئین بیشتر بعد از ۵۰ سالگی، برای مقابله با کاهش اجتناب ناپذیر عضله که با افزایش سن اتفاق می‌افتد، مفید باشد. کاتز می‌گوید: افراد مسن‌تر در معرض خطر سارکوپنیا (از دست دادن تدریجی توده عضلانی خالص) از مصرف مقدار بیشتری پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی‌شان، سود خواهند برد.

در تحقیقی در سال ۲۰۱۵ از دانشگاه آرکانزاس، بزرگسالان سنین ۵۲ تا ۷۵ سال که مقدار توصیه شده روزانه پروتئینشان را دو برابر کردند، تنها پس از طی ۴ روز، در عضله سازی و حفظ عضله بهتر شدند! برای افراد حاضر در این گروه سنی که ممکن است در حال حاضر کلسترول بالا یا سایر عوامل خطر قلبی عروقی داشته باشند، ایده خوبی است که پروتئین اضافی را نه از منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، محصولات لبنی و تخم مرغ که سرشار از چربی‌های اشباع هستند، بلکه از لوبیا، دانه‌ها، غلات کامل، آجیل و ماهی که علاوه بر پروتئین دارای مواد مغذی مفید دیگری نیز هستند، دریافت کنند.