درمان گودی کمر با ورزش توانبخشی در درمان گودی کمر مرکز توانبخشی روشا

اگر دلیل ساختاری برای گودی عمیق کمر وجود نداشته باشد، ورزش به اصلاح بافت ماهیچه‌ای و تسکین درد کمک خواهد کرد. با این حال، هر حرکت ورزشی برای مبتلایان به گودی بیش از حد کمر مناسب نیست. اگر انجام حرکت ورزشی باعث بدتر شدن وضعیت شما شود، ممکن است باعث پارگی دیسک شود. در ادامه چند حرکت ورزشی را معرفی خواهیم کرد تا حرکات ورزشی که باعث بهتر شدن و یا وخامت شرایط شما می‌شود را بهتر بشناسید.

گودی کمر چیست؟


گودی کمر

گودی کمر یک دفورمیتی وضعیتی مرتبط با ستون فقرات است. در این دفرمیتی ستون فقرات کمری بیش از حد معمول به جلو انحنا پیدا می‌کند. به همین خاطر شکم جلوتر از بدن قرار گرفته و شانه‌ها از حالت طبیعی خود خارج می‌شوند.

گودی کمر بیشتر در انتهای ستون فقرات رخ می‌دهد. هرچند قسمت فوقانی و میانی ستون فقرات نیز ممکن است درگیر این دفورمیتی شوند. وجود مقداری انحنا شایع است ولی اگر این انحنا بیش از ۵۰ درجه باشد، به آن “کیفوز” گفته می‌شود. کیفوز یکی دیگر از انواع دفورمیتی‌های ستون فقرات است.

مبتلایان به گودی کمر به دلیل وجود انحنا در پشت خود نمی‌توانند به پشت روی زمین دراز بکشند. در موارد نادر، این بیماری باعث می‌شود شخص کنترل ادرار یا مدفوع خود را از دست داده یا درد بیش از حد یا ضعف در پاهای خود احساس کند.

علل


گودی کمر در هر سنی وجود دارد. بعضی از عوامل می‌توانند خطر این دفورمیتی وضعیتی را افزایش دهند. از جمله:

  • نبود یک رژیم غذایی متعادل:چه مصرف زیاد و چه مصرف کم مواد ضروری برای بدن رژیم غذایی را از تعادل خارج می‌کند. بدون یک رژیم غذایی سالم شخص ممکن است به گودی کمر مبتلا شود.
  • رشد نامتعادل ماهیچه‌ها:کلیدی‌ترین علت دفورمیتی رشد نامتعادل ماهیچه‌هاست. رشد نامتعادل ماهیچه‌ای بر انتهای ستون فقرات تأثیر گذاشته و باعث بروز دفورمیتی خواهد شد.
  • اضافه وزن:چاقی خطر ابتلا به گودی کمر و ببماری‌های شدید مثل دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد.
  • پوکی استخوان:پوکی استخوان به از دست رفتن چگالی استخوان گفته می‌شود که احتمال شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.
  • رانش مهره:رانش مهره باعث می‌شود تا یک مهره، معمولاً یکی از مهره‌های قسمت انتهایی ستون فقرات، به جلو لغزیده و در نتیجه باعث گودی کمر شود.

مشکلات مبتلایان به گودی بیش از اندازه کمر


افراد مبتلا به گودی کمر با این مشکلات مواجهند:

  • دیسک‌های بهم فشرده ستون فقرات مخصوصاً در ناحیه کمری
  • لگن بیش از حد به عقب رفته که در نتیجه باسن و شکم فرد بیرون می‌زند
  • خستگی عضلات پشتی و شکمی
  • درد پا، کمر و/ یا گردن
  • خشکی تاندون‌های فلکسور (خم کننده) باسن و عضلات پشت
  • همسترینگ و عضلات زیر شکمی ضعیف

اقدامات احتیاطی برای مبتلایان به گودی کمر


گودی کمر متأثر از پوکی استخوان، اسکولیوز شدید، لغزش مهره و اسپوندیلیت آنکیلوزان، با حرکات فیزیوتراپی ورزشی بهبود می‌یابد، ولی شدیداً توصیه می‌کنیم پیش از شروع ورزش با یک پزشک مشورت کنید. اگر ستون فقرات شما به پوکی استخوان یا استئوپنی پیشرفته مبتلا شده باشد، بعضی از حرکات مثل خم کردن بیش از حد کمر، حرکت شتر، و پل زدن بسیار دردناک بوده و حتی می‌تواند باعث آسیب و وخامت وضعیت شما شود. به همین دلیل باید با احتیاط بسیار زیادی این حرکات را انجام داد. سایر اقدامات احتیاطی که افراد با گودی کمر باید در پیش گیرند، عبارتند از:

  • رژیم غذایی متعادل
  • صاف نگه داشتن کمر در هنگام حمل وزنه
  • هرگز بیش از اندازه غذا نخورید.
  • وزن خود را کنترل کنید.

حرکات ورزشی برای گودی کمر


هرکسی با ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به گودی کمر را کاهش دهد. ورزش روزانه باعث فعال شدن و تقویت عضلات شده و انعطاف شخص را افزایش می‌دهد. انجام این حرکات ورزشی می‌تواند از ابتلا به گودی کمر پیشگیری کند:

حرکت پل

حرکت پل

این حرکت عضله سرینی بزرگ را درگیر می‌کند. این عضله در هنگام حرکت باسن، مخصوصاً زمانی که در حالت اسکات خم می‌شوید، درگیر است.

عضله سرینی بزرگ یکی از مهمترین عضلات در بدن است و با تقویت آن قسمت تحتانی ستون فقرات محافظت می‌شود.

برای انجام این حرکت:

  • روی زمین به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید، به گونه‌ای که کف پای شما کاملاً صاف روی زمین قرار گیرد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • کف پاهای خود را به زمین فشار داده و دست‌های خود را کاملاً کشیده کنار بدن نگه دارید.
  • باسن خود را از زمین فاصله دهید تا حدی که زانوها و شانه‌های شما تشکیل یک خط صاف بدهند.
  • شانه‌های خود را روی زمین نگه داشته و عضلات باسن خود را منقبض کنید.
  • باسن خود را پایین آورده و چند ثانیه استراحت کنید.
  • این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس ۱ دقیقه استراحت نمایید.
  • این حرکت را در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

جمع کردن زانو تا قفسه سینه

جمع کردن زانو تا قفسه سینه

انجام این حرکت باعث کشش قسمت تحتانی ستون فقرات شده و فشار و درد را کاهش می‌دهد.

برای انجام این حرکت:

  • به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • زانوهای خود را خم کرده و کف هر دو پا را صاف روی زمین قرار دهید.
  • با استفاده از هر دو دست یکی از زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
  • ۵ ثانیه زانو را در بیشترین حد کشش نگه دارید. در عین حال عضلات شکمی را منقض کرده و ستون فقرات به زمین فشار دهید.
  • به حالت شروع باز گردید.
  • همین حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
  • این حرکت را ۲ الی ۳ بار برای هر پا و دو بار در روز انجام دهید.

کشش قسمت تحتانی ستون فقرات

کشش قسمت تحتانی ستون فقرات

این حرکت به تسکین فشار در قسمت تحتانی ستون فقرات کمک می‌کند. همچنین عضلات شکمی را تقویت کرده و به چارچوب بدن ثبات می‌دهد.

برای انجام این حرکت:

  • به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید، کف پاهای خود را کاملاً صاف روی زمین قرار دهید.
  • با نگه داشتن شانه‌ها روی زمین، به آرامی هر دو زانو را به یک سمت بدن حرکت دهید.
  • ۱۰ الی ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
  • به حالت شروع باز گردید.
  • همین حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.
  • این حرکت را با ۲ الی ۳ تکرار و دو بار در روز انجام دهید.

انقباض عضلات شکمی

این حرکت ماهیچه عرضی شکم را درگیر می‌کند. این ماهیچه در جلو و پهلوی شکم قرار گرفته و نقش آن ثابت کردن ستون فقرات و قسمت تحتانی کمر است.

برای انجام این حرکت:

  • به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود کاملاً صاف روی زمین قرار دهید.
  • نفس عمیق بکشید.
  • در حین بیرون دادن نفس، سعی کنید ناف خود را به داخل کشیده و عضلات شکمی خود را منقبض کنید.
  • ۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
  • این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

چرخش لگن

این حرکت خشکی عضلات کمر را از بین برده و آن‌ها را منعطف می‌کند.

برای انجام این حرکت:

  • به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را کاملاً صاف روی زمین قرار دهید.
  • به آرامی کمر خود را قوس داده و شکم خود را به سمت بیرون هل دهید.
  • ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
  • کمر خود را صاف کرده و سعی کنید ناف خود را به سمت داخل بکشید.
  • ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
  • تعداد دفعات تکرار این حرکت را به صورت روزانه تا ۳۰ تکرار افزایش دهید.

بلند کردن پا از پهلو

بلند کردن پا از پهلو

این حرکت ماهیچه‌های ابداکتور (دور کننده) باسن را درگیر می‌کند. این ماهیچه‌ها از لگن محافظت کرده و فشار وارده بر کمر را کاهش می‌دهند.

تقویت این عضلات ضروری است زیرا این عضلات به حفظ تعادل شخص کمک می‌کنند و بر تحرک وی تأثیر می‌گذارند.

برای انجام این حرکت:

  • روی یک پهلو دراز کشیده و پاها را کاملاً باز کنید.
  • پای زیرین خود را اندکی خم کنید.
  • سعی کنید ناف خود را به داخل بکشید تا عضلات شکمی درگیر شوند.
  • پای بالایی خود را اندکی بالا آورده و آن را صاف و کشیده نگه دارید.
  • ۲ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
  • همیت حرکت را برای پای مخالف خود نیز انجام دهید.
  • این حرکت را برای هر دو پا در ۳ ست انجام دهید.

کشش گربه

کشش گربه

این حرکت به کشش عضلات کمر کمک می‌کند، آن را تقویت کرده و فشار را در این ماهیچه‌ها کاهش می‌دهد.

برای انجام این حرکت:

  • روی کف دست و زانوهای خود قرار بگیرید، زانوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • کمر خود را قوس داده و سعی کنید ناف خود را به سمت بالا بکشید.
  • به آرامی عضلات خود را رها کنید تا دوباره شکم به حالت اول بازگردد.
  • به حالت شروع باز گردید.
  • این حرکت را ۳ الی ۵ بار برای ۲ بار در روز انجام دهید.

حرکت سوپرمن

حرکت سوپرمن

عضلات اکستنسور (باز کننده) کمر برای حفظ پوسچر مناسب بسیار اهمیت دارند. این عضلات در طرفین ستون فقرات واقع شده‌اند. ضعیف شدن این ماهیچه‌ها باعث از دست رفتن حمایت لازم برای ستون فقرات و لگن می‌شود، ولی انجام حرکت سوپرمن به تقویت این ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت:

  • به شکم روی زمین دراز بکشید و هر دو دست خود را کاملاً صاف به سمت بالا دراز کنید. پاهای خود را نیز کاملاً صاف روی زمین قرار دهید.
  • هر دو دست و پای خود را کمی از زمین فاصله دهید.
  • سعی کنید ناف خود را به سمت داخل بکشید تا با جدا شدن آن از زمین، عضلات شکمی را نیز درگیر کنید.
  • سر خود را کاملاً صاف نگه داشته و به زمین نگاه کنید تا آسیبی به گردن شما وارد نشود.
  • تا جای ممکن دست و پاهای خود را بکشید.
  • ۲ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
  • به حالت شروع باز گردید.
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش کمر نشسته

کشش کمر نشسته

این حرکت باعث تسکین درد و درگیر شدن عضلات شکمی و تقویت عضلات کمر خواهد شد.

برای انجام این حرکت:

  • روی یک صندلی بدون دسته بنشینید و کف پاهای خود را کاملاً صاف روی زمین قرار دهید.
  • از شکم به سمت راست بچرخید، باسن خود را به هیچ وجه بلند نکرده و ستون فقرات خود را کاملاً صاف نگه دارید.
  • دستان خود را پشت سر خود قرار دهید یا می‌توانید دست چپ را روی زانوی راست بگذارید تا به کشش کمر خود کمک کنید.
  • ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
  • این حرکت را برای سمت مخالف بدن تکرار کنید.
  • دو بار در روز و هر بار ۳ الی ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

خم شدن ناقص

تقویت عضلات شکمی نقش بسیار مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند و همچنین باسن و کمر را در یک راستا نگه می‌دارند.

ماهیچه‌های شکمی ضعیف، قدرت قسمت میانی بدن را از بین برده و منجر به عدم تعادل می‌شود که در نتیجه باعث کمر درد خواهد شد. خم شدن کامل و ناقص عضلات شکمی را تقویت می‌کند.

برای انجام این حرکت:

  • به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • دستان خود را به صورت ضربدر روی سینه قرار دهید.
  • نفس عمیق بکشید.
  • در حین بیرون دادن نفس، ناف خود را به داخل بکشید تا عضلات شکمی را درگیر کنید.
  • به آرامی سر و شانه‌های خود را اندکی از زمین فاصله دهید. سعی کنید گردن خود را هم‌راستا با ستون فقرات نگه دارید.
  • برای ۵ ثانیه در همین وضعیت مانده و سپس به حالت شروع بازگردید.
  • این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
  • این تمرین باید در ۳ ست انجام شود.


#‌توانبخشی #‌روانشناسی منبع: مرکز توانبخشی روشا

بیشتر...


تبلیغات

تبلیغات

مطالب مرتبط

بیشتر...