اگر به‌طور مرتبورزشمی‌کنید، مصرف ۳ وعده غذایی در روز برای شما کافی نخواهد بود؛ حتما باید میان‌وعده‌هایی مقوی برای تأمینانرژیمصرف کنید. میان‌وعده‌های سبک و در عین حال آسان انتخاب خوبی برای ورزشکاران است. با ما در این مقاله همراه باشید تا با بهترین میان وعده برای ورزشکاران آشنا شوید.

چرا میان وعده برای ورزشکاران مهم است؟

ورزشکاران در مقایسه با افرادی که به‌طور منظم ورزش نمی‌کنند به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. مواد مغذی شاملکربوهیدرات‌ها،فیبرها، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم، انواعویتامینو انواع مواد معدنی است. میان‌وعده‌ سالم و مغذیکالریاضافی و مواد مغذی برای بدن شما را تأمین می‌کند.

بهترین میان وعده‌ها برای ورزشکاران کدام میان‌وعده‌ها هستند؟

۱. میان‌وعده‌های سرشار از کربوهیدرات

• موز

موزخواص بسیار زیادی دارد. اگر مشغله زیادی دارید و نمی‌توانید میان‌وعده حاضر کنید، می‌توانید با مصرف ۱ موز انرژی‌تان را تأمین کنید و احساس سیری بالایی داشته باشید.

• آجیل

انواع آجیلاز جملهبادام درختی،بادام هندیوپستهاز بهترین و سالم‌ترین میان‌وعده‌ها برای ورزشکاران به‌ حساب می‌آیند. اگر مایل بهکاهش وزنهستید، از انواع آجیل خام و بدوننمکاستفاده کنید. آجیل‌ها حس سیری زیادی به شما خواهند داد.

• نان سبوس‌دار

نان‌های سبوس‌دار خواص بسیار زیادی دارند و باعثکاهش اشتهادر افراد می‌شوند. اگر بهگلوتنحساسیت دارید، از انواع بدون گلوتن نان‌ها استفاده کنید.

• کراکر

کراکر سرشار از گندم است. معمولا خوردن کراکر به‌عنوان میان‌وعده باعث احساس سیری قبل از وعده غذایی اصلی می‌شود. کراکرهای سبوس‌دار و سالم را حتما امتحان کنید.

• غلات

انواع غلات صبحانه آماده را به‌عنوان میان‌وعده نیز می‌توانید با مقداری شیر گیاهی مثلشیر بادامیا شیر حیوانی مخلوط کنید و میل کنید. معمولا غلات رژیمی بدون شکرند و می‌توانند بهترین میان وعده برای ورزشکاران باشند.

• سیب‌زمینی

یکسیب زمینیپخته‌شده احساس سیری زیادی در ورزشکاران ایجاد می‌کند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، قبل از ورزش، و اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بعد از ورزش حتما سیب‌زمینی کبابی یا آب‌پزشده میل کنید.

۲. میان‌وعده‌های سرشار از پروتئین

• جودوسر (اوتمیل)

جودوسریا بلغور جودوسر همراه با کره بادام‌زمینی و مقداری موز یا هر میوه خوش‌مزه‌ای بهترین منبع برای تأمین انرژی موردنیاز ورزشکاران است. این میان‌وعده بسیار مقوی و سیرکننده است.

• شیرکاکائو

شیرکاکائو حاوی انواع ویتامین‌ها و سرشار از پروتئین است که برای عضله‌سازی ورزشکاران بهترین گزینه محسوب می‌شود. اگر به‌دنبال میان‌وعده‌ای راحت و قابل‌دسترس قبل از تمرینات ورزشی هستید، شیرکاکائو بهترین انتخاب برای شماست.

• توپک‌های پروتئینی/ انرژی‌زا

شما به‌راحتی و در کوتاه‌ترین زمان ممکن می‌توانید توپک‌های حاوی پروتئین بالا درست کنید. برای تهیه این توپک‌ها کره بادام‌زمینی و انواع آجیل بر اساس ذائقه خود را با مقداریخرمامخلوط کنید و به‌شکل دایره‌ای و توپکی درآورید و برای مزه بهتر آنها را به پودرنارگیلآغشته کنید. این توپک‌ها را تا چند روز می‌توانید در یخچال نگه‌داری کنید.

• کره بادام‌‌زمینی

می‌توانیدکره‌ بادام زمینیرا در خانه درست کنید یا از فروشگاه‌های مواد غذایی معتبر تهیه کنید. مصرف مقدار مناسبی از کره بادام‌زمینی حس سیری را در شما افزایش می‌دهد.

• پروتئین‌بار

این پروتئین‌بارها بهترین میان وعده برای ورزشکاران پرمشغله محسوب می‌شوند. برای تهیه پروتئین‌بارها می‌توانید به فروشگاه تنقلات و حتی داروخانه‌ها مراجعه کنید.

• پودر پروتئین

اگر مجبور به خوردن میان‌وعده‌ای سریع و سیرکننده هستید، بهترین گزینه برای شما استفاده از پودرهای پروتئینی است. این پودرها باعثعضله‌سازیو تقویت بدن ورزشکاران می‌شود. پودرهای پروتئین با انواع مزه‌های مختلف از جمله شکلاتی وتوت فرنگیرا می‌توانید از مکمل‌شاپ‌ها یا داروخانه‌ها تهیه کنید.

• ماست یونانی

ماست یونانیدارای غلظت بسیار بالا و خامه‌ای و درصد زیادی از پروتئین است که می‌تواند بهترین میان وعده برای ورزشکاران محسوب شود. این ماست برای سلامتی بدن تأثیر بسیار مثبتی دارد.

• ساندویچ مرغ

مقداری مرغ آب‌پزشده با مقداری سبزیجات بهترین و راحت‌ترین ساندویچ میان‌وعده محسوب می‌شود. فراموش نکنید بعد از تهیه این نوع از ساندویچ حتما آن‌ را در یخچال نگه‌داری کنید.

• ساندویچ ماهی یا تن‌ماهی

مقداریماهی سالمونتازه با سبزیجات یاتن ماهیبا مقداریزیتونبهترین میان وعده برای ورزشکاران است.

• ساندویچ گوشت

مقداری گوشت کباب‌‌شده به‌همراه سبزیجات ساندویچی خوش‌مزه و مقوی برای ورزشکاران خواهد بود.

۳. میان‌وعده‌های سرشار از فیبر

• پاپ‌کورن

میان‌وعده‌ای سالم و خوش‌مزه برای ورزشکاران و افراد پرتحرک پاپ کورن است. پاپ‌کورن داریآنتی اکسیدانو مواد معدنی و مقدار بسیار زیادی فیبر است. با مصرف مقداری از آن می‌توانید به‌مدت زیادی احساس سیری کنید.

• آووکادو

آووکادوفیبر بسیار زیادی دارد. با خوردن یک برش از آووکادو می‌توانید انواع مواد مغذی بدن خود را تأمین کنید و مدت‌زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

• انواع توت‌ها

تمشک قرمز، تمشک سیاه و بلوبری فیبر بسیار زیادی دارند. ورزشکاران می‌توانند از این خانوادهتوت‌هادر میان‌وعده‌های خود استفاده کنند.

• سبزیجات برگ سبز

مصرف سبزیجات برگ سبز ماننداسفناجدارای خواص بسیار زیادی است. با مصرف این سبزیجات به‌صورت خام، می‌توانید انرژی موردنیازتان را تأمین کنید.

• کینوآ

کینوآدانه‌ای پرخاصیت است که فیبر زیادی است. ورزشکاران می‌توانند مقداری از کینوآ را به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنند.

• سیب

انواعسیبفیبر بالایی دارند. ورزشکاران می‌توانند قبل از تمرینات ورزشی یک سیب میل کنند و انرژی خود را در هنگام تمرینات حفظ کنند.

۴. میان‌وعده‌های سرشار از انرژی

• قهوه

قهوه‌معمولاکافئینو انرژی را در بدن افزایش می‌دهد. حتما یک فنجان قهوه در روز به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید. کافئین همیشه باعث رفع تنش‌های روزانه و نیزرفع احساس خستگیمی‌شود.

• انرژی‌بار

انرژی‌بارها میان‌وعده موردعلاقه ورزشکاران المپیک است. می‌توانید انواع انرژی‌بار را از فروشگاه‌های تنقلات و داروخانه‌ها تهیه کنید. معمولا انرژی‌بارها سریع‌ترین منبع برای تأمین انرژی ورزشکاران محسوب می‌شوند.

توصیه‌هایی درباره انتخاب میان وعده برای ورزشکاران

• میان‌وعده‌هایی که سالم و سبک‌اند بهترین گزینه برای شما هستند. میان‌وعده‌هایی که می‌توانید آنها را سریع آماده کنید و انرژی روزی پرتحرک را با آن تأمین کنید.
• اگر قصد دارید وزن خود را کنترل کنید، بهتر است حتما بین وعده‌های اصلی میان‌وعده میل کنید. شما با این‌ کار هوس بیشتر غذاخوردن نخواهید کرد.

• برخی از میان‌وعده‌ها حتما باید در یخچال و در دمای خنک نگهداری شوند. حتما مطمئن شوید این غذاها را ۲ ساعت بیشتر در دمای محیط نگهداری نکنید؛ بعد از ۲ ساعت، باکتری‌هایی در این غذاها رشد می‌کنند که ممکن است شما را بیمار کنند.

ورزشکاران قبل از مسابقات چه میان‌وعده‌هایی باید مصرف کنند؟

• میان‌وعده‌هایی که باید قبل از مسابقات ورزشی انتخاب کنید به مدت‌زمان مسابقه شما بستگی دارد. برای مسابقات بیشتر از ۱ ساعت، کربوهیدرات دیرهضم مانند ماست یونانی، موز، بلغور جودوسر، سیب و انرژی‌بار مصرف کنید. اگر مسابقه شما کمتر از ۱ ساعت است، کربوهیدرات زودهضم مانند انواع نان و کراکر و کلوچه سالم و رژیمی مصرف کنید.

• برای جلوگیری از گرسنگی و کاهشقند خون، ۱ ساعت قبل از مسابقه میان‌وعده میل کنید. فراموش نکنید افت قند خون باعث احساس خستگی در شما می‌شود.

• قبل از ورزش، از مصرف غذاهای پرچرب، انواع قندها وغذاهای فیبردارجلوگیری کنید. هضم غذاهای پرچرب زمان بسیار زیادی می‌برد و این قضیه باعث احساس ناراحتی در معده شما می‌شود. غذاهای پر از قند وشکرباعث کاهش سریع قند خون بدن شما در حین ورزش می‌شود.

ورزشکاران از چه میان‌وعده‌هایی باید دوری کنند؟

ورزشکاران باید از میان‌وعده‌هایی که سرشار از چربی‌های ناسالم و قند و شکرند به‌شدت دوری کنند؛ برای مثال، دونات، انواعشیرینی، چیپس و پفک، انواع آب‌نبات و انواع نوشیدنی‌های شیرین مانندنوشابه. تمامی این میان‌وعده‌ها از نظر ارزش غذایی در رده ناسالم قرار دارند و نمی‌توانند برای بدن مفید واقع شوند. همچنین، این میان‌وعده‌ها نمی‌توانند انرژی لازم را برای ورزش و فعالیت‌های بدنی بالا به ورزشکاران بدهند.

سخن پایانی

اگر اهل ورزش و فعالیت بسیار زیادی هستید، به خوردن مواد غذایی بیشتری نیاز دارید. میان‌وعده‌ها بهترین مواد غذایی برای ورزشکاران هستند. شما با خوردن میان‌وعده می‌توانید انرژی موردنیازتان را برای فعالیت‌های بیشتر به‌ دست آورید.

اگر در این زمینه نکته یا پرسشی دارید، می‌توانید در قسمت «ارسال دیدگاه» آن را با ما در میان بگذارید. لطفا این مقاله را برای دوستان ورزشکار خود نیز بفرستید.

الهه زینالی