3 سال پیش
داشتن یک برنامه صبحگاهی منظم چطور به مقابله با افسردگی کمک می کند چطور
آغاز روز برای بسیاری از ما زمان دشواری است. تازه از خواب بیدار شدهایم و کمی زمان نیاز است تا سرحال بیاییم و بتوانیم روند فعالیتهای روزمره را از سر بگیریم. دشواری صبحهنگام برای مبتلایان بهافسردگیبهمراتب بیشتر میشود. کسی که افسرده باشد گاهی حتی دلیلی برای بیرونآمدن از تختخواب نمیبیند و این ذهنیت کمی همهچیز را پیچیدهتر میکند. یکی از راهکارهای مؤثر و کاربردی که رواندرمانگران و محققان برای مقابله با این موضوع پیشنهاد میکنند داشتن برنامه صبحگاهی منظم است. در ادامه، خواهیم گفت که داشتن برنامه صبحگاهی چطور به مقابله با افسردگی کمک میکند. همچنین، از شرح توصیهها و راهکارهایی برای اجرای برنامه صبحگاهی خواهید خواند. همراه ما بمانید.
چرا وقتی افسردهایم صبحها از تختخواب دل نمیکنیم؟|صبحها به جنگ با افسردگی بروید!|۱۲ توصیه برای داشتن بهترین برنامه صبحگاهی
چرا وقتی افسردهایم صبحها از تختخواب دل نمیکنیم؟
بیرونآمدن از تختخواب، بنا به برخی دلایل بیولوژیکی، برای همه نسبتا دشوار است. منتها انواع خاصی از افسردگی نظم شبانهروزی (ساعت بدن/ Circadian Rhythm) را تحتتأثیر قرار میدهند که خود باعث اختلالهای مرتبط با خواب خواهد شد. علت آنکه بخش اعظم مبتلایان به افسردگی با اختلالهایی چونبی خوابییا خوابیدن بیشازحد سروکار دارند نیز همین است.
نداشتن انرژی و انگیزه از دیگرعلائم افسردگیاست. بهعلاوه، وقتی به این ناراحتی مبتلا باشید، بهمحض بیدارشدن از خواب، افکار و ذهنیات منفی سراغتان خواهد آمد. این حالات و احساسات بیرونآمدن از تختخواب را بهمراتب دشوارتر خواهند کرد.
صبحها به جنگ با افسردگی بروید!
اگر قصدغلبه بر افسردگیرا دارید، پیش از هرچیز باید بدانید اتکا به قرص و دارو کافی نیست. باید با تلاش و پشتکار در خود ایجاد انگیزه کنید و از هر راهکار مؤثری برای این منظور بهره بگیرید.
تغییرات مرتبط باسبک زندگیدر این مسیر یارای شما خواهند بود؛ مثلا اگر سالمتر غذا بخورید، حتما روحیهتان بهتر میشود. فرضا بهجای آنکه صبحانه خوراکیهای با کربوهیدرات بالا یا چیزهای شیرین بخورید، به انتخابهای سالمی مثل تخممرغ و قهوه روی بیاورید که انرژی بیشتر و سالمتری در اختیارتان میگذارند. تغییر بعدی در سبک زندگی ایجاد و داشتنبرنامه صبحگاهی منظماست؛ برنامهای مثل اینکه هر روز صبح از خواب بیدار شوید، کمی حرکات کششی انجام دهید، دوش بگیرید و آماده شوید.
داشتن برنامه صبحگاهی منظم بسیار خوب و مفید است و کمک میکند با انگیزه و انرژی دوچندان روزتان را شروع کنید؛ انرژی و انگیزهای که بهویژه برای مقابله با افسردگی وافکار و ذهنیات منفیناشی از آن مفید خواهد بود. وقتی افسرده باشید، نمیتوانید هر روز خود را متقاعد کنید که سرحال و با انرژی روز را از سر بگیرید. منتها اگر برنامه صبحگاهی منظم برایتان عادت شود، دیگر فکر خود را خیلی درگیر این ذهنیات منفی و بازدارنده نخواهید کرد.
۱۲ توصیه برای داشتن بهترین برنامه صبحگاهی
بسته به عادات و ویژگیهای دیگر، هریک از ما صبحها زمانی را صرف رسیدن به خود و کارهای دیگر میکنیم. برخی زودتر از خواب بیدار میشویم و برخی دیرتر. با این حساب، بازه زمانی برنامه ما از ۲۰ دقیقه تا ۱ یا حتی ۲ ساعت متفاوت خواهد بود. اگر صبحها بیشتر از ۲۰ دقیقه فرصت ندارید، بهتر است آنچه را بیش از همه درگیرتان کرده شناسایی و فکری به حالش کنید؛ مثلا اگر فرصت درستکردن صبحانه ندارید، از شب قبل وعدهای سالم آماده کنید و دمدست بگذارید.
اگر میخواهید برنامه صبحگاهی برای خود طرحریزی کنید، پیشنهاد میکنیم فعلا کارهایی ساده و معمولی در برنامه بگنجانید که انجامشان چندان دشوار نباشد. بهمرور که به انجام این کارهای سادهتر عادت کردید، میتوانید پیگیر فعالیتهای دیگر شوید. دوشگرفتن، چند دقیقهمراقبه،چند حرکت کششی سادهو کارهای دیگری نظیر اینها برای شروع کار عالیاند.
در ادامه، از ۱۲ توصیهای خواهید خواند که میتوانید با اجرایشان برنامه صبحگاهی ایدئالی درست کنید.
۱. خوب بخوابید
اگر خوب نخوابیده باشید، صبح کار سختتری برای پیگرفتن روند فعالیتها خواهید داشت. بهتر است کار را با ایجاد برنامهای مشخص و مؤثر برای خوابیدن شروع کنید، برای داشتن خواب خوب باید چنین مسائلی را رعایت کنید:
- اتاقخواب تهویه خوبی داشته باشد؛
- هر شب رأس ساعت مشخصی به تختخواب بروید؛
- اتاقی که در آن میخوابید کاملا تاریک و ساکت باشد؛
- و… .
۲. از شب قبل، همهچیز را آماده کنید
کار دیگری که برایکاهش استرسصبحهنگام از دستتان برمیآید فراهمکردن تمامی آنچه نیاز دارید از شب قبل است: همهچیز را برای صبحانه از قبل آماده کنید، لباسهایتان را هم همینطور، کلید را جایی دم در بگذارید، و کارهای دیگری از این دست. به این شکل همهچیز نظم بهتری پیدا خواهد کرد.
۳. آفتاب بگیرید
صبح وقتی از خواب بیدار میشوید، اگر ۵ تا ۱۰ دقیقه در آفتاب قرار بگیرید، روحیهتان بسیار بهتر میشود و زودتر سرحال خواهید آمد. اگر به نور طبیعی دسترسی ندارید، ۵ تا ۱۰ دقیقه چراغ اتاقتان را روشن کنید.
نقش و اهمیت نور کافی صبحهنگام را در مقابله با افسردگی دستکم نگیرید؛ برای مثال، کسانی که در نقاط تاریکتر کره زمین زندگی میکنند بیشتر از مردم عادی اختلالافسردگی فصلی(SAD) را تجربه میکنند. یکی از نتایج مستقیم این اختلال بههمریختن نظم خواب است.
۴. تختخوابتان را مرتب کنید
وقتی روزتان را با نظمدادن و مرتبکردن شروع کنیداعتماد به نفسبیشتری مییابید و احتمال آنکه در ادامه روز هم به این روند پایبند باشید، یعنی در انجام تمامی کارهای دیگر هم منظم باشید، بیشتر خواهد شد.
هنوز دقیقا مشخص نیست کسانی که خوشحالتر و باانرژیترند به مرتبکردن تختخواب میل نشان میدهند یا آنکه مرتبکردن تختخواب در درجه اول باعث خوشحالی و ثبات این احساس در آنها میشود؛ اما به هر حال اثرات مثبت آن برای پیداکردن ذهنیت مثبتتر و غلبه بر افسردگی بر کسی پوشیده نیست.
۵. آب کافی بنوشید
طبیعی است که بعد از ۷ یا ۸ ساعت خواب شبانه، بدن در صبحهنگام آب کافی در اختیار نخواهد داشت. پس از نخستین کارهایی که باید انجام دهید نوشیدن آب کافی است. البته منظور این نیست که فرضا بانوشیدن آب کافیبر افسردگی غلبه خواهید کرد. منتها مطمئنا برای کاهش شدت علائم آن نظیرخستگیو کلافگی مؤثر است. بهعلاوه، بخشی از انرژی بدن متکی به آب موجود در آن است.
۶. وعده صبحانه را جدی بگیرید
اگر تا ۱ ساعت بعد از بیدارشدن از خواب چیزی بخورید، این کار نقش مؤثری در تنظیم قند خون و تثبیت انرژی لازم برای انجام سایر فعالیتهای برنامه صبحگاهی خواهد داشت؛ بهویژه اگر صبحانهای که میخورید حاوی چربی و کربوهیدرات سالم و سرشار از پروتئین باشد. صبحانه خوب روحیه را بهتر میکند و انرژیبخش است.
پژوهشهای بسیاری دراینباره انجام گرفتهاند و تقریبا همگی بر نقش و اهمیت وعده صبحانه برای غلبه بر افسردگی و حالات ناشی از آن تأکید دارند؛ مثلا در نتیجۀ یکی از این پژوهشها مشخص شد افرادی که عادت به خوردن صبحانه دارند، در مقایسه با کسانی که این عادت را ندارند، ترشح هورمون کورتیزول در بدنشان کمتر است؛ هورمونی که ترشح آن ایجاداسترسمیکند.
۷. شکرگزار باشید
قدرشناسی و شکرگزاربودن ویژگی مهمی است که پاداشهای بسیاری برای دارنده آن خواهد داشت. احساس خوشحالی و خشنودی بیشتر، پیشرفت در روابط و بهترشدن احساسی که به خود دارید همگی از نتایج مستقیم قدرشناسیاند. برای آنکه خود را به شکرگزاری تمرین دهید، هر روز صبح ۳ چیز را که بهخاطر داشتنشان قدردان خداوند و زندگی هستید جایی یادداشت کنید و تمام طول صبح آنها را در ذهن داشته باشید.
۸. برای خودتان انگیزه ایجاد کنید
ایجاد انگیزهبرای بیرونآمدن از تختخواب نقش کلیدی دارد، بهويژه برای مبتلایان به افسردگی. اگر چیزی نباشد که بهخاطر آن حاضر به بیدارشدن باشید، مطمئنا کار دشواری برای بلندشدن پیش رو خواهید داشت. پیشنهاد میکنیم یکی از کارهای موردعلاقهتان را در برنامه صبحگاهی بگنجانید؛ مثلا چند دقیقهای با سگ خانگی بیرون از خانه قدم بزنید یا قهوه جدیدی را که تهیه کردهاید امتحان کنید.
۹. اول صبح سراغ گوشی نروید
استفاده درست از فناوری آن را به ابزاری برای تقویت روحیه تبدیل خواهد کرد. منتها متأسفانه چککردن موبایل هنگام بیدارشدن از خواب برای بیشتر ما رفتاری غیرارادی است که بهجای تقویت روحیه، به فرسودگی ذهنی دامن میزند. استفاده نامناسب از موبایل، طبق نتایج برخی پژوهشها، علائم افسردگی و اضطراب را تشدید میکند.
۱۰. مدیتیشن کنید
مراقبه یامدیتیشنفعالیتی فوقالعاده سودمند برایسلامت روح و رواناست. با ۱۵ دقیقه مراقبه در صبحهنگام میتوانید همانقدر از استرس کم کنید که با رفتن به گردش در تعطیلات این کار را میکنید.
پیشنهاد میکنیم حتما جایی در برنامه صبحگاهی برای مراقبه کنار بگذارید. صبحها ۵ تا ۱۵ دقیقه را صرف انجام این کار کنید. راهی ساده برای مراقبه این است که جایی ساکت بنشینید، چشمانتان را ببندید و روی لحظه و تنفستان تمرکز کنید. هشدار ساعت یا تایمر کمکتان میکند تا زمان مشخصی را برای مراقبه کنار بگذارید.
۱۱. فهرست کارهای روز را بنویسید
کارهای مهمی را که در طول روز باید انجام دهید، همان اول صبح، جایی برای خودتان یادداشت کنید.ببینید انجام کدام کارها واجبتر است و کدام را میشود به تعویق انداخت. این طور بهتر میتوانید زمانتان را در روز سازماندهی کنید و به کارها و فعالیتهایتان نظم بهتری بدهید. بهعلاوه، انجام این کار کمک میکند وظایفتان را فراموش نکنید و چیزی از قلم نیفتد.
برای یادداشت اهداف و وظایف روزانه بهتر است کار را با نوشتن مهمترین اهداف و وظایف شروع کنید. توضیحات باید کوتاه، واقعبینانه و متمرکز باشند. وظایف کماهمیتتر را که نقش چندانی در رسیدن به اهدافتان ندارند کنار بگذارید.
۱۲. ورزش کنید
اگر روزهای پرمشغلهای دارید و کمتر برای ورزشکردن فرصت مییابید، پیشنهاد میکنیمورزشرا صبح اول وقت انجام دهید. تردیدی در نقش ورزشکردن در کاهش استرس و بهبود وضعیت افسردگی نیست. اگر بهقصد غلبه بر افسردگی برنامه صبحگاهی طرحریزی میکنید، توصیه میکنیم ورزش و فعالیت جسمانی را حتما در آن بگنجانید.
البته نباید حتما فعالیتی سنگین انجام دهید؛ مثلا اینکه بخواهید برایدویدنبیرون از خانه بروید. انجام چند حرکت کششی ساده برای مدت مشخص یا حرکتهای سادهای چون پروانه هم برای داشتن فعالیت جسمانی صبحهنگام کافی خواهد بود.
در پایان
نقش و اهمیت داشتن برنامه صبحگاهی منظم برای غلبه بر افسردگی را دستکم نگیرید.وقتی انجام کارهای خوب برایتان عادت شد، دیگر نباید با خودتان برای بیرونآمدن از تختخواب کلنجار بروید و در آخر هم حوصله نکنید. عادتشدن این فعالیتها کمک میکند هر روز صبح بهصورت خودکار سراغ انجامشان بروید؛ چون حالا دیگر میدانید مثلا رأس ساعتی مشخص مدتی را صرف انجام فعالیتی بخصوص خواهید کرد. همچنین میدانید برای حفظ سلامت روح و روانتان باید به برنامهای که ریختهاید پایبند بمانید. با همین قدمهای کوچک میتوانید آینده بهتری پیش رویتان متصور شوید.
در ضمن، اگر نتوانستید مثلا یک روز به برنامهای که ریختهاید پایبند بمانید ایرادی ندارد. مهم آن است که دوبارهذهنیت مثبتلازم برای پیگیری کارها را در خود ایجاد کنید و در بلندمدت، به برنامه صبحگاهیتان پایبند بمانید.
شما بگویید
اگر تجربهای درباره داشتن برنامه صبحگاهی و نقش آن در مقابله با افسردگی دارید، برایمان در «ارسال دیدگاه» بفرستید و ما و خوانندگان را از اطلاعات و راهکارهای خود مطلع کنید. همچنین اگر نظر، پیشنهاد یا انتقادی دارید نیز مطرح کنید. حتما از نظرات شما برای بهبود کیفیت مطالب بهره خواهیم برد.
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
برای حمایت از محتوایی که میپسندید، به اشتراک بگذارید:اشتراکگذاری
اشتراکگذاری
#توسعه_فردی منبع: چطور
بیشتر...
تبلیغات
تبلیغات
مطالب مرتبط
زبان چینی از زبانهایی است که ظاهر ترسناکی دارند و بسیاری از زبانآموزان سراغش نمیروند. آیا این زبان واقعا بهاندازه ظاهرش ترسناک است؟
7 ماه پیش
انیمهها با داستانهای خلاقانه خود به بیننده انگیزه میدهند تا فرد بهتری باشد و نقاط ضعف خود را برطرف کند. بهترین انیمه های انگیزشی کدامند؟
7 ماه پیش
بعضی از زبانها همچون زبان کرهای در واقع آساناند و فقط ظاهری گولزننده دارند، زبان ژاپنی چطور؟ آیا واقعا سخت است؟
7 ماه پیش
حافظه شنیداری صداها را به مدت ۲ تا ۴ ثانیه ذخیره میکند که بعدا به حافظه کوتاه یا بلند مدت منتقل میشوند. حاظفه شنیداری چطور معجزه میکند؟
6 ماه پیش
چرخه احساسات از بهترین ابزارهاست برای آگاهی از احساس فعلیتان، اینکه این حس حاصل چه احساسات دیگری است و چقدر بر رفتار شما اثر گذاشته.
7 ماه پیش
آن دسته از ویژگیهای شخصیت کاردینال به شمار میروند که غالبترین ویژگیها هستند، اما نادرترین آنها نیز به شمار میروند.
7 ماه پیش
جک کرواک از نویسندههای پیشرو و رادیکال دهه ۵۰ میلادی آمریکا بود که تأثیر زیادی بر نویسندهای نسل خود و نسل بعد از آن داشت. زندگی کوتاه و پرفرازونشیب او پر
7 ماه پیش
مشغلههای زیادی دارید و معمولا وقت نمیکنید به همه آنها رسیدگی کنید؟ سریعتر کارکردن بهترین روش رسیدگی به تمام کارها و مشغلههای روزانه است. انجام سریعتر
8 ماه پیش
تاثیر ژنتیک بر شخصیت ما چقدر است؟ آیا ویژگیهای شخصیتی ناشی از ژنتیک است، هنگام تولد با آنها زاده میشویم و قادر به تغییر خودمان نیستیم؟
7 ماه پیش
بیشتر...