11 ماده غذایی خوب برای مبتلایان به دیابت

در این مطلب به 11 ماده غذایی توصیه شده توسط متخصصین اشاره شده است که به شما در کنترل قند خون کمک می‌کند:

1. غلات کامل

اگرچه غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای،کینوآ، جو دوسر یا جو سرشار از کربوهیدرات هستند؛ اما همچنین غنی از فیبر می‌باشند که در مقایسه با کربوهیدرات‌های تصفیه شده با فیبر کم (مانند برنج سفید یا نان سفید) با سرعت کمتری هضم می‌شوند. غلات کامل تأثیر کمتری بر قند خون شما خواهند داشت. هر چند که باید به میزان مصرفی در هر وعده توجه داشته باشید. در هنگام خوردن هر نوع غلات کامل، مهم است که بدانید یک وعده (حدود 1/3 فنجان پخته شده)برابر با 15 گرم کربوهیدرات است.

2. تخم‌مرغ

تخم مرغرا چه به صورت املت، آب‌پز و یا جوشانده شده مصرف کنید، یک خاصیت بزرگ دارد: تخم‌مرغ‌ها نیروگاه‌های پروتئینی هستند که با تثبیت سطح قند خون و سرکوب هورمون‌های گرسنگی می‌توانند از کاهش وزن حمایت کنند. اگر دیابت دارید، خوب است بدانید که کاهش 10 پوندی وزن می‌تواند به بهبود قند خون شما کمک کند و حتی می‌تواند به کاهش مصرف داروها منجر شود.

3. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین یکی دیگر از منابع کربوهیدرات دوستدار دیابت است: یک سیب‌زمینی شیرین متوسط 4 گرم فیبر و تقریباً 1/3 ویتامین C روزانه شما را فراهم می‌کند. آن‌ها همچنین منبع اصلی ویتامین A هستند، که طبق برخی یافته‌ها ممکن است عملکرد سلول‌های تولید کننده انسولین را بهبود ببخشد. باز هم نکته مهم این است که باید مراقب میزان مصرف خود در هر پرس باشید. شما از یک سیب‌زمینی شیرین متوسط 24 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

4. ماهی‌های چرب

این یک واقعیت ترسناک است: طبق گفته انجمن قلب آمریکا، احتمال مرگ در اثر بیماری‌های قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تا چهار برابر بیشتر از افراد فاقد این بیماری است. اما خبر خوب اینکه یک رژیم غذایی غنی از ماهی‌های دارای امگا 3 مانند ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال‌مخالی، ماهی قزل‌آلا، و ماهی تن آلباکور می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و از التهاب جلوگیری کند.ماهی‌های چربهمچنین می‌تواند از چشمان شما در برابر عوارض مربوط به دیابت محافظت کنند. مطالعات اخیر نشان داد خوردن دو وعده ماهی در هفته با 50 درصد کاهش خطر رتینوپاتی دیابتی همراه بود.

5. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم کیل و انواع سبزی خوردن، بسیار کم‌کالری و کم کربوهیدرات هستند اما مملو از مواد مغذی می‌باشند که آن‌ها را به یک حامی برای افراد مبتلا به دیابت و همچنین افراد مبتلا بهپیش دیابتتبدیل می‌کند. سبزیجات برگ سبز به دلیل غلظت بالای پلی فنول و ویتامین C، می‌توانند خطر دیابت نوع 2 را کاهش دهند. آن‌ها همچنین غنی از منیزیم هستند، ماده معدنی که نشان داده می‌شود به جلوگیری از مقاومت در برابر انسولین کمک می‌کند.

6. آووکادو

این میوه سبز خامه‌ای، منبع لذیذی از چربی‌های مفید برای قلب است. آووکادو همچنین سرشار از فیبر است که با کند کردن افزایش و کاهش قند خون به جلوگیری از مقاومت انسولین کمک می‌کند. از آنجا که آن‌ها کالری بالایی دارند باید به میزان مصرف در وعده‌های خود توجه کنید: نیمی از یک آووکادو متوسط می‌تواند حاوی بیش از 180 کالری باشد که معادل بیش از یک قاشق غذاخوری مایونز یا یک برش پنیر است.
اگر در محل زندگی‌تان این میوه در دسترس نیستزیتونیک جایگزین عالی برای آن است.

7. حبوبات

قفسه‌های آشپزخانه خود را با انواع لوبیا و نخود و همچنین گزینه‌های سریع‌پخت‌تر مانند عدس پر کنید. فیبر و پروتئین موجود در لوبیاها به پایدار نگه داشتن قند خون کمک می‌کند. با مرور زمان، مصرف آن‌ها می‌تواند مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد. یک مطالعه نشان داد بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه یک فنجان عدس یا لوبیا می‌خورند میزان A1C آن‌ها (تست دیابت و پیش دیابت که میانگین قند خون را اندازه‌گیری می‌کند) در طی سه ماه به میزان نیم درصد کاهش می‌یابد.

8. ماست یونانی

وقتی صحبت از لبنیات می‌شود، خوب است از نوع یونانی آن استفاده کنید. ماست یونانی پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست معمولی دارد. این میزان پروتئین بالاتر می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری به فرد بدهد و باعث افزایش کمتر قند خون شود. حتماً نوع ساده را به جای انواع طعم‌دار، که حاوی قند و کربوهیدرات اضافی هستند، انتخاب کنید. اگر شیرینی می‌خواهید، مقدار کمی از میوه خود را به این ماست اضافه کنید: می‌توانید 3/4 فنجان توت، یک هلو متوسط و خردشده یا 1/2 فنجان دانه انار را امتحان کنید که هرکدام 15 گرم کربوهیدرات دارند.

9. توت‌ها

میوه‌های ریز یک روش خوشمزه برای رفع هوس شیرینی بدون دریافت هیچ‌گونه قند اضافی است. به علاوه، آن‌ها دارای فیبرهای تثبیت‌کننده قند خون و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند به دفع بیماری‌های قلبی کمک کنند. از توت‌های تازه در فصل خودشان استفاده کنید و از آن‌ها لذت ببرید، اما از نوع یخ‌زده آن‌ها هم در فصول دیگر دریغ نکنید. کارشناسان اتفاق‌نظر دارند که آن‌ها به همان اندازه مغذی هستند و اغلب ارزان‌ترند. فقط حتماً بسته‌بندی‌های فاقد شکر اضافه را خریداری کنید.

10. آجیل

برای میان وعده، آجیل‌های بدون نمک را دم دست داشته باشید. آن‌ها پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را تأمین می‌کنند تا شما را سیر نگه دارند و قند خونتان را تثبیت کنند و همچنین با محتوای منیزیم خود به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک می‌کنند. برای اینکه کالری دریافتی را کنترل کنید، تنها به اندازه یک اونس از این مغزها مصرف کنید. این میزان برابر با حدود 24 عدد بادام درختی یا 18 عدد بادام‌هندی متوسط است.

11. دارچین

پاشیدن دارچین بر روی جوی دو سر پخته شده، ماست یا قهوه، نوعی شیرینی طبیعی را بدون نیاز به شکر، به غذایتان اضافه می‌کند. اما این همه خواصدارچیننیست. این ماده با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات و آسان‌تر کردن جذب انسولین توسط سلول، سطح گلوکز خون را بهبود می‌بخشد. برای بهره‌مندی از این مزایا نیاز به خوردن مقدار زیادی از این ماده ندارید: یافته‌ها نشان می‌دهد با خوردن فقط نصف قاشق چای‌خوری دارچین می‌توانید از خواص آن بهره‌مند شوید.

---