سالم با کیفیت آشپزی کنید

اکثر خانم‌ها به دنبال دستورهای جدید و متنوع آشپزی هستند تا بتوانند از این راه غذاهای مختلف و متنوعی برای همسران و فرزندانشان آماده کنند، اما هیچ‌یک از آنها به دنبال به دست آوردن اطلاعات در مورد پخت صحیح مواد غذایی، چگونگی استفاده از مواد غذایی سالم، میزان حرارتی که به مواد غذایی باید داده شود و یا نوع گوشت (کم‌چرب و یا بدون چربی) به کار رفته در مواد غذایی و به طور کلی آماده کردن مواد غذایی به طور سالم و با کیفیت نمی‌باشند. امروزه تهیه غذاهایی کم‌چرب‌تر، سبک‌تر و در نتیجه سالم‌تر، کم‌رنگ‌تر شده و همه به دنبال آن هستند که غذاهایی پرچرب و خوشمزه داشته باشند. از طرفی هیچ‌کس اهمیت داشتن تغذیه سالم را انکار نمی‌کند. در این مقاله سعی کرده‌ایم تا روش‌هایی را برای داشتن یک تغذیه سالم، کم‌چرب و سبک برای شما بازگو نماییم.

سالادهای مختلف و متنوع درست کنید
اگر درست کردن سالاد همیشه به یک روش تکراری و با استفاده از یکسری مواد تکراری انجام شود افراد خانواده پس از مدتی از خوردن سالاد دلزده و خسته می‌شوند، بنابراین با استفاده از روش‌های مختلف در تهیه سالاد، افراد خانواده را به خوردن انواع سالاد ترغیب کنید، بطور مثال به جای خردکردن مواد داخل سالاد، آنها را رنده کنید و یا به جای اسلایس کردن آنها را نگینی خرد کنید. همچنین از سبزیجات مختلف و متنوع در تهیه سالاد استفاده نمایید، از جوانه گندم و یا سایر جوانه‌ها و یا برخی مواقع از میوه‌های خردشده در سالاد استفاده کنید، شما می‌توانید آنها را به اشکال مختلف مانند مکعبی، اسلایس و یا رنده شده در سالادها به کار ببرید. علاوه بر آن شما می‌توانید برای سرو سالاد از سس‌های مختلف و متنوع استفاده کنید. مثلاً از روغن زیتون، آب لیموترش تازه، آبغوره، سرکه و یا ماست به عنوان سس استفاده کنید تا سالاد و سس سالاد شما تکراری و یکنواخت نباشد.

از مواد غذایی پرفیبر استفاده کنید

از مواد غذایی استفاده کنید که دارای فیبر فراوان می‌باشند، مثلاً ازنان‌های سبوسدار و یا آردسبوسدار و محصولاتی که سبوس آنها گرفته نشده است، استفاده کنید. استفاده از نان‌هایی که با آرد سبوسدار تهیه شده‌اند بسیار بهتر از نان‌هایی است که با آرد سفید تصفیه شده تهیه می‌شوند. از نان‌های ساندویچی سبوسدار استفاده نمایید. همچنین از ماکارونی، ورمیشل و نودل که با آرد سبوسدار تهیه می‌شوند استفاده کنید (به جای استفاده از محصولاتی که با آرد تصفیه‌شده و سبوس‌گرفته، تهیه می‌شوند).

از ظروف پخت و پز کم‌عمق و یا مسطح استفاده کنید

به جای استفاده از ظروف گود و عمق‌دار، از ظروفی استفاده کنید که کم‌عمق و مسطح باشند، زیرا این ظروف سبب می‌شوند که از روغن کمتری استفاده کنید.

برای ریختن روغن در غذا، از قاشق چایخوری استفاده کنید
همیشه سعی کنید برای ریختن روغن داخل غذا از یک قاشق به‌ویژه قاشق چایخوری استفاده کنید و هرگز روغن را با استفاده از خود ظرف روغن، داخل غذا نریزید. بهترین روش، استفاده از اسپری روغن می‌باشد، زیرا در این روش کمترین میزان روغن استفاده می‌شود. روغن را به تعداد نفرات استفاده کنید، یعنی به ازای هر نفر، یک قاشق چایخوری روغن استفاده کنید. این روش به شما کمک می‌کند که حداقل روغن را در غذاها استفاده کنید و در نتیجه قادر خواهید بود میزان مصرف روغن تک‌تک اعضای خانواده را کنترل کنید.

از گوشت سفید (مرغ و ماهی) و گوشت‌های کم‌چرب استفاده کنید

بهتر است بیشتر از گوشت سفید استفاده کنید تا گوشت قرمز! گوشت مرغ از گوشت گوسفند بهتر است. گوشت قرمز تازه خریداری شده را قبل از تمیز و خردکردن، به مدت چند روز در فریزر قرار دهید، زیرا انجماد سبب می‌شود که چربی‌های درون گوشت به سطح آن آمده و زمانی که گوشت را از فریزر خارج می‌کنید، می‌توانید به راحتی چربی‌های گوشت را از آن جدا کرده و گوشت‌کم‌چرب و سالمی داشته باشید.

برای پخت مواد غذایی از روش‌های مختلف و متنوع استفاده کنید

بهترین روش‌های پخت و پز همان گریل کردن، باربکیو، کبابی کردن، آب پزکردن و بخارپزکردن می‌باشد، زیرا کمترین میزان روغن مصرف می‌شود. استفاده از این روش‌ها سبب می‌شود مواد غذایی پخته شده دوستدار قلب بوده و به سلامت قلب کمک کنند! زیرا در روش سرخ کردن مواد غذایی، روغن زیادی مصرف می‌شود که برای سلامت قلب و عروق مضر می‌باشد.

رژیم غذایی روزانه را آگاهانه و عاقلانه انتخاب کنید

از تمام مواد غذایی (چهار گروه اصلی) در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید، زیرا به این ترتیب می‌توانید تمام مواد مغذی و مورد نیاز خود و اعضای خانواده را تأمین نمایید. از سبزیجات با رنگ روشن مانند زرد، نارنجی، قرمز و سبز استفاده کنید، زیرا این میوه‌ها و سبزیجات رنگی و متنوع، حاوی آنتی‌اکسیدان فراوانی بوده و در نتیجه اعضای خانواده را در برابر بیماری‌ها، استرس و عفونت‌ها، محافظت می‌کنند.

اگرافراد دیابتیدر خانواده شما هستند، مراقب باشید

اگر سابقه دیابت در خانواده شما وجود دارد و یا اگر فردی از اعضای خانواده دچار دیابت می‌باشد از ادویه دارچین استفاده کنید، زیرا سبب کاهش سطح قندخون می‌شود. هدف اصلی و نهایی از پخت و پز فقط عطر و طعم و مزه نمی‌باشد، بلکه هدف از آشپزی رسانیدن بهترین و بیشترین مواد مغذی مورد نیاز به بدن می‌باشد که به حفظ سلامت و بهداشت جسم کمک می‌‌کند.

سایرموارد

چاشنی‌ها (ادویه‌ها) حاوی ریزمغذی‌ها و مواد معدنی زیادی می‌باشند و از طرفی عطر و طعم متفاوتی به مواد غذایی می‌دهند و دارای خواصی مانند ضدباکتری، ضدقارچ و ضدعفونت می‌باشند.
از شیر، ماست و دوغ در رژیم غذایی روزانه استفاده کنید، زیرا سبب می‌شود که میزان پروتئین دریافتی شما و اعضای خانواده از مواد غذایی افزایش یابد.

مجله دنیای تغذیه

زیبــا شــو دات کام