4 ماه پیش
21 بازدید

تمریناتی برای داشتن پاهای قوی




بدن بر روی پاها استوار است ، به همین دلیل باید پاهای قوی داشته باشید تا بتوانید به خوبی راه بروید و فعالیت داشته باشید.

قدرت از رانها سرچشمه می گیرد و با کمک آنها حرکات مختلف ورزشی را انجام می دهید. مشکل عمده بیشتر دستگاههای(ورزشی) تمرینات پاها این است که درست است که این دستگاهها عضلات پشت ران و چهارسر رانی را به کار می اندازند، ولی از عضلات لگن و بقیه ی عضلات تحتانی بدن غافل می شوند.


راه حل:


برای اینکه منافع بیشتری در جهت ساختن عضلات و قوی کردن آنها به دست آورید، به ثبات و پایداری بیشتر لگن نیاز دارید. بنابرین باید ران هایتان تقویت کنید و ماهیچه های میانی سرینی را قوی کنید. به این منظور می توانید بعد از تمرینات معمولی خود، مطابق شکل عضلات خم کننده ی لگن را تحت کشش قرار دهید. سپس به آرامی یک پا را کمی جلوتر ببرید و بعد پای دیگر را با حفظ کشش در ران و بدون خم کردن بیشتر زانو به پای جلوتر برسانید. اگر عضلاتتان سفت است (برای اغلب مردان این گونه است) رانهای شما نمی تواند حرکت خوبی داشته باشد و پاهایتان نیز نمی تواند پتانسیل کافی برای انجام حرکت کامل را داشته باشد. دو سری 15 تایی این تمرینات را بر روی هر پایتان انجام دهید. وقتی یکی از پاهایتان حرکت کرد، مطمئن باشید که زانویتان موازی با انگشت دومی و سومی پای شما باشد و بیش از این خم نشود.

از این تمرین خوشتان آمد؟


پس این حرکات را بیشتر از 15 بار انجام دهید.


* روی یک پایتان فرود بیایید.

* تعادلتان را روی پای چپتان برقرار کنید درحالیکه زانویتان خم شده و دستانتان به کمرتان است.

* به آرامی زانویتان را خم کنید تا بدنتان هم به سمت زمین خم شود درحالیکه دست راستتان را در کناره ی خارجی پای چپتان به زمین می رسانید روی پاشنه پایتان فشار وارد کنید و عضلات سرینیتان(لگن) را طوری محکم کنید که انگار می خواهید به حالت مستقیم اول برگردید.

* به پهلو و عرض شانه تان گام بردارید.

* تیوپ تمرین یا یک نوار کشی را بالای مچ پاها قرار دهید و با زانوهای کمی خمیده بایستید و دستانتان را به کمرتان بزنید.عضلات شکمتان را به سمت داخل سفت کنید و سپس به سمت راست و چپ قدم بردارید.

* شکمتان را به سمت ستون فقراتتان بکشید و به سمت راست و چپ قدم بردارید.




#‌ورزش
منبع: بیتوته


مطالب پیشنهادی

نصیحت مشفقانه به منتخبان جدید خانه ملت

من به تازگی راجع به کارنامه سال ۹۸ فکر می کردم، از سیل در روزهای ابتدایی سال شروع شد، ابتدا پنج استان را به خود درگیر کرد و سپس به ۲۵ استان رسید.

تغییر چهره سیاسی پارلمان یازدهم /سونامی اصولگرایان به بهارستان رسید

نتیجه یازدهمین دوره انتخابات مجلس تغییر حداکثری در چهره سیاسی پارلمان را رقم زد و اکثریت نمایندگان مجلس فعلی حداقل برای ۴ سال آینده در پارلمان حضور نخواهند داشت.

نحوه دم کردن قهوه با قهوه جوش | نکات مهم و نحوه دم کردن قهوه با قهوه جوش

نحوه دم كردن قهوه با قهوه جوش و نکاتی پیرامون نحوه دم كردن قهوه با قهوه جوش و نحوه دم کردن انواع قهوه و روش دم کردن قهوه را در پرشین وی بخوانید

روایتی از جلسات ویژه شمخانی با اصولگرایان و اصلاح‌طلبان

سخنگوی جامعه روحانیت مبارز می گوید:نگاه رهبری معظم انقلاب هم این نیست که دولت باید برود و رئیس جمهور باید استیضاح شود یا استعفا بدهد. نگاه رهبری این است که رئیس جمهور باید تا روز آخر بایستد و کار خودش را انجام دهد.

جایگزین آب آهک در مربای کدو | جایگزین آب آهک در مربای کدو چیست

جایگزین آب آهک در مربای کدو و جایگزین آب آهک در مربای کدو چیست و خواص کدو حلوایی و مربای کدو حلوایی چگونه طبخ می شود را در پرشین وی بخوانید

میرسلیم: چرا برخی هنوز شاهنشاهی فکر می‌کنند و فخر می‌فروشند

رئیس شورای مرکزی حزب مؤتلفه و نماینده منتخب تهران در مجلس یازدهم با تاکید براینکه بازسازی اعتماد عمومی نیازمند تعامل بین عقلای سیاست است، می‌گوید:«وای به حال جامعه ای که عقلا و علما و نخبگان سیاسی آن به جای تعامل برای کشف مسائل و چاره جویی مشکلات و کوشش برای دستیابی به کمال، هرکدام به انزوا بخزند»

علت تیره شدن خورش قیمه | علت تیره شدن خورش قیمه چه می تواند باشد

علت تیره شدن خورش قیمه و علت تیره شدن خورش قیمه چه می تواند باشد و خوشرنگ شدن خورشت و چگونه خورشت قیمه خوشرنگ طبخ کنیم را در پرشین وی بخوانید

گرفتن بوی گوشت | روش های کاربردی برای گرفتن بوی گوشت مرغ و گوشت قرمز

گرفتن بوی گوشت و روش های کاربردی برای گرفتن بوی گوشت مرغ و رفع بوی گوشت قرمز و نکات مزه دار کردن انواع گوشت قرمز و سفید را در پرشین وی بخوانید

ویدیو - رکورد جهانی که سپاه در مبارزه با کرونا شکست

معاون سلامت، آموزش پزشکی و دفاع زیستی سپاه گفت: سپاه در آماده سازی تخت های بیمارستانی ویژه برای بیماران کووید 19؛ رکورد زد.

چمران: رای اصولگراها کاهش یافته/انتخابات ۱۴۰۰ قابل پیش‌بینی نیست

مهدی چمران با بیان اینکه رای اصولگرایان کاهش داشته است گفت: من نمی خواهم به تقسیم بندی ها تاکید داشته باشم ولی به طور کلی مشارکت در این دور از انتخابات کمتر از دفعات قبل بود، ما پیش از این وقتی به مساجد و مجالسی که عموما می رفتیم شاهد شور و هیجان بیشتری بودیم اما اینبار شور و هیجان کمتری را دیدیم .

تبریزی: نگاه بازرگان با انقلاب همراه نبود /امام مخالف ترورهای موتلفه بود

پژوهشگر تاریخ معاصر ایران می‌گوید: در ماجرای ۱۵ خرداد ۱۳۴۲ رژیم شاه قصد اعدام امام خمینی (ره) را داشت.

چه کسی کشتی طوفان‌زده وزارت کشاورزی را به ساحل می‌رساند؟

چند ماهی است که گمانه زنی برای سکانداری وزارت جهاد کشاورزی بدون نتیجه ادامه دارد.

زمانه فتح «سنگر به سنگر» اصولگرایان فرا رسیده است؟

آیا اصولگرایان می توانند پس از راه یافتن به بهارستان، پاستور را نیز ضمیمه فتوحات خود کنند؟ آیا در انتخابات ریاست جمهوری سال ۱۴۰۰ که یک سال و چندماه دیگر موعد آن است، قدرت به جناح راست بازخواهد گشت؟ پاسخ به این چنین سوالاتی، بی شک با درنظر گرفتن عوامل متعدد امکان پذیر است.

جهش تولید را در روزهای کرونایی فراموش نکنیم

سال ۹۸ بسیار سخت و با اتفاقات غیرقابل پیش بینی تمام شد. نه بلاهای طبیعی مانند سیل و زلزله قابل پیش بینی بودند و نه بیماری کرونا که ناگهان آمد و گریبان همه را گرفت.

از بین بردن چربی خورشت | راه کاری موثر برای از بین بردن چربی خورشت

از بین بردن چربی خورشت و راه از بین بردن چربی خورشت و چگونه چربی خورشت را از بین ببریم و چرب شدن زیاد خورشت را در پرشین وی بخوانید

لطفا کرونا را بهانه تسویه حساب سیاسی نکنید

این روزها شاهد برخی تسویه حساب‌های سیاسی با بهره‌گیری از فضای ملتهب ناشی از گسترش ویروس کرونا هستیم.

از منافقین سیاسی تا قوی سیاه احمدی‌نژاد و خاتمی در میزگرد عطریانفر و ایمانی

حالا که تکلیف بسیاری از لیست های انتخاباتی اصلاح طلبان و اصولگرایان مشخص شده و کمتر از یک هفته تا برگزاری انتخابات مجلس یازدهم باقی مانده، یک فعال سیاسی اصولگرا و یک چهره اصلاح طلب به آسیب شناسی شرایط موجود، وضعیت آراء خاکستری، لیست‌های دو طیف سیاسی و ...پرداختند.

کاندیدای انتخابات مجلس که رهبر انقلاب از اقدام ضدکرونایی او تقدیر کرد+عکس

فارس نوشت: رهبر معظم انقلاب صبح امروز در بیاناتشان به حرکت های مردمی و جهادی اشاره کردند.

خداحافظی با مردِ «شماره یک» مجلس / روزگار پساپارلمانی لاریجانی

روزگار پسا پارلمانی علی لاریجانی چگونه خواهد گذشت؟ آیا او رخت سیاست را از تن بدر خواهد کرد و به گوشه دنج سیاست می رود یا استراحتی کوتاه کرده و برای ۱۴۰۰ آماده می شود یا...

وا نرفتن کوفته تبریزی | نکات مهم وا نرفتن کوفته تبریزی که باید بدانید

وا نرفتن کوفته تبریزی و نکات مهم وا نرفتن کوفته تبریزی که باید بدانید و طرز تهیه کوفته تبریزی و چگونه کوفته خوشمزه ای درست کنیم را در پرشین وی بخوانید

مطالب مرتبط

درمان کمردرد با ورزش

آموزش ماساژ صورت

آموزش ماساژ کف پا

ورزش و میگرن