بیتوته | 5 سال پیش

تمریناتی برای داشتن پاهای قوی




بدن بر روی پاها استوار است ، به همین دلیل باید پاهای قوی داشته باشید تا بتوانید به خوبی راه بروید و فعالیت داشته باشید.

قدرت از رانها سرچشمه می گیرد و با کمک آنها حرکات مختلف ورزشی را انجام می دهید. مشکل عمده بیشتر دستگاههای(ورزشی) تمرینات پاها این است که درست است که این دستگاهها عضلات پشت ران و چهارسر رانی را به کار می اندازند، ولی از عضلات لگن و بقیه ی عضلات تحتانی بدن غافل می شوند.


راه حل:


برای اینکه منافع بیشتری در جهت ساختن عضلات و قوی کردن آنها به دست آورید، به ثبات و پایداری بیشتر لگن نیاز دارید. بنابرین باید ران هایتان تقویت کنید و ماهیچه های میانی سرینی را قوی کنید. به این منظور می توانید بعد از تمرینات معمولی خود، مطابق شکل عضلات خم کننده ی لگن را تحت کشش قرار دهید. سپس به آرامی یک پا را کمی جلوتر ببرید و بعد پای دیگر را با حفظ کشش در ران و بدون خم کردن بیشتر زانو به پای جلوتر برسانید. اگر عضلاتتان سفت است (برای اغلب مردان این گونه است) رانهای شما نمی تواند حرکت خوبی داشته باشد و پاهایتان نیز نمی تواند پتانسیل کافی برای انجام حرکت کامل را داشته باشد. دو سری 15 تایی این تمرینات را بر روی هر پایتان انجام دهید. وقتی یکی از پاهایتان حرکت کرد، مطمئن باشید که زانویتان موازی با انگشت دومی و سومی پای شما باشد و بیش از این خم نشود.

از این تمرین خوشتان آمد؟


پس این حرکات را بیشتر از 15 بار انجام دهید.


* روی یک پایتان فرود بیایید.

* تعادلتان را روی پای چپتان برقرار کنید درحالیکه زانویتان خم شده و دستانتان به کمرتان است.

* به آرامی زانویتان را خم کنید تا بدنتان هم به سمت زمین خم شود درحالیکه دست راستتان را در کناره ی خارجی پای چپتان به زمین می رسانید روی پاشنه پایتان فشار وارد کنید و عضلات سرینیتان(لگن) را طوری محکم کنید که انگار می خواهید به حالت مستقیم اول برگردید.

* به پهلو و عرض شانه تان گام بردارید.

* تیوپ تمرین یا یک نوار کشی را بالای مچ پاها قرار دهید و با زانوهای کمی خمیده بایستید و دستانتان را به کمرتان بزنید.عضلات شکمتان را به سمت داخل سفت کنید و سپس به سمت راست و چپ قدم بردارید.

* شکمتان را به سمت ستون فقراتتان بکشید و به سمت راست و چپ قدم بردارید.




#ورزش

بیشتر...


تبلیغات

تبلیغات
مطالب مرتبط

عضو انجمن اتیسم ایران می‌گوید: تشخیص اختلال طیف اتیسم باید توسط فوق‌تخصص روانپزشک کودک و نوجوان یا

1 ماه پیش

مطالعه‌ای جدید نشان داده است که مصرف رژیم غذایی سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های با کیفیت بالا در میان

1 ماه پیش

دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت هشدار داد: استفاده از شیر گاو برای افزایش وزن نوزادان زیر ۶ ماه

1 ماه پیش

چاقی تنها با مصرف حجم بالایی از غذا ایجاد نمی‌شود بلکه برخی عادات در چاقی نقش دارند.

1 ماه پیش

گرمازدگی بیش از آنچه به نظر می‌رسد خطرناک است برای همین موضوع خواندن مطلب زیر را از دست ندهید.

1 ماه پیش

در دنیای امروز که سبک زندگی کم‌تحرک رو به افزایش است، نشستن‌های طولانی‌مدت یکی از عوامل اصلی ابتلا ب

1 ماه پیش

تحقیقی جدید نشان می‌دهد که کار کردن طولانی‌مدت نه‌تنها برای سلامت عمومی شما مضر است، بلکه می‌تواند ب

1 ماه پیش

فاطمه نظری، پزشک عمومی و فعال حوزه سلامت، با اشاره به تجربیات میدانی خود در مواجهه با مادرانی که قصد

1 ماه پیش

نسل آلفا به‌طور تقریبی بین سال‌های ۲۰۱۰ تا ۲۰۲۴ متولد شده‌اند. این نسل اولین گروهی است که از ابتدا ب

1 ماه پیش

بیشتر...