بیتوته |
7 ماه پیش

تمریناتی برای داشتن پاهای قوی




بدن بر روی پاها استوار است ، به همین دلیل باید پاهای قوی داشته باشید تا بتوانید به خوبی راه بروید و فعالیت داشته باشید.

قدرت از رانها سرچشمه می گیرد و با کمک آنها حرکات مختلف ورزشی را انجام می دهید. مشکل عمده بیشتر دستگاههای(ورزشی) تمرینات پاها این است که درست است که این دستگاهها عضلات پشت ران و چهارسر رانی را به کار می اندازند، ولی از عضلات لگن و بقیه ی عضلات تحتانی بدن غافل می شوند.


راه حل:


برای اینکه منافع بیشتری در جهت ساختن عضلات و قوی کردن آنها به دست آورید، به ثبات و پایداری بیشتر لگن نیاز دارید. بنابرین باید ران هایتان تقویت کنید و ماهیچه های میانی سرینی را قوی کنید. به این منظور می توانید بعد از تمرینات معمولی خود، مطابق شکل عضلات خم کننده ی لگن را تحت کشش قرار دهید. سپس به آرامی یک پا را کمی جلوتر ببرید و بعد پای دیگر را با حفظ کشش در ران و بدون خم کردن بیشتر زانو به پای جلوتر برسانید. اگر عضلاتتان سفت است (برای اغلب مردان این گونه است) رانهای شما نمی تواند حرکت خوبی داشته باشد و پاهایتان نیز نمی تواند پتانسیل کافی برای انجام حرکت کامل را داشته باشد. دو سری 15 تایی این تمرینات را بر روی هر پایتان انجام دهید. وقتی یکی از پاهایتان حرکت کرد، مطمئن باشید که زانویتان موازی با انگشت دومی و سومی پای شما باشد و بیش از این خم نشود.

از این تمرین خوشتان آمد؟


پس این حرکات را بیشتر از 15 بار انجام دهید.


* روی یک پایتان فرود بیایید.

* تعادلتان را روی پای چپتان برقرار کنید درحالیکه زانویتان خم شده و دستانتان به کمرتان است.

* به آرامی زانویتان را خم کنید تا بدنتان هم به سمت زمین خم شود درحالیکه دست راستتان را در کناره ی خارجی پای چپتان به زمین می رسانید روی پاشنه پایتان فشار وارد کنید و عضلات سرینیتان(لگن) را طوری محکم کنید که انگار می خواهید به حالت مستقیم اول برگردید.

* به پهلو و عرض شانه تان گام بردارید.

* تیوپ تمرین یا یک نوار کشی را بالای مچ پاها قرار دهید و با زانوهای کمی خمیده بایستید و دستانتان را به کمرتان بزنید.عضلات شکمتان را به سمت داخل سفت کنید و سپس به سمت راست و چپ قدم بردارید.

* شکمتان را به سمت ستون فقراتتان بکشید و به سمت راست و چپ قدم بردارید.




#‌ورزش
منبع: بیتوته


تبلیغات

مطالب مرتبط

مديريت شيوع كرونا ناگزير از محاسبه واكسن نبود ولي بيش از هر چيز توليد اين دارو به مولفه‌اي در جنگ‌هاي رواني عليه افكار عمومي تبديل شد. پيش از آنكه مردم به روند و پيچيدگي‌هاي توليد دارو توجه داشته باشند و قبل از آنكه به اقتصاد حاكم بر صنعت داروسازي توجه كنند، اين موضوع به اهرم فشاري عليه افكاري عمومي و همين‌طور رقابت‌هاي سياسي بدل شد تا آنجا كه روسيه‌ گوي سبقت را در اعلام دستيابي به واكسن كوويد19 از سايرين ربود.

یک ربع پیش

وزیر راه و شهرسازی با اشاره به جریمه و برخورد بدون اغماض با متخلفان کرونایی در بخش‌های مختلف حمل‌ونقل گفت: لایه‌های نظارتی با استفاده از پروتکل‌های بهداشتی تعریف شده تا هر فردی از جمله اشخاص حقیقی و حقوقی مرتکب تخلفی در زمینه رعایت نکردن پروتکل‌های بهداشتی مقابله با کرونا شد، از طریق کارت ملی جریمه شود.

یک ربع پیش

کلانشهر تهران در شرایط زرد کرونایی قرار گرفته و به نظر می رسد اگر همین روند کنترلی پروتکل ها ادامه داشته باشد، بتوان امیدوار بود که پایتخت دوباره قرمز نخواهد شد.

1 ساعت پیش

رعایت نکات بهداشتی مهم‌ترین عوامل در پیشگیری از بیماری کرونا به شمار می‌رود و رعایت دستورالعمل‌ها می‌تواند منجر به قطع زنجیره انتقال ویروس کرونا شود.

1 ساعت پیش

رضا رئیسی، سخنگوی ستاد ملی کرونا گفت: در اولین جلسه ستاد ملی کرونا با مقام معظم رهبری، ایشان تاکید کردند مسئولین باید در رعایت کردن شیوه‌نامه‌ها الگو باشند. از رئیس سازمان صداوسیما و تلویزیون تقاضا دارم صحنه‌هایی را که مسئولان در مجلس و صحن آن شیوه‌نامه‌ها را رعایت نمی‌کنند پخش نکنند.

1 ساعت پیش

میوه سرشار از ویتامین است که برای رشد کودک ما ضروری است. بهترین میوه‌‌ای که در چند هفته ابتدایی آغاز تغذیه تکمیلی می‌توان به برنامه غذایی اضافه کرد، آب‌میوه رقیق است که به‌تدریج به غلظت آن افزوده می‌شود.

1 ساعت پیش

برخي افراد ممکن است دچار علائم خفيف کرونا شده باشند اما به دليل ترس و استرس ناشي از ابتلا به کرونا به پزشک و مراکز درماني مراجعه نمي کنند. به راستي تکليف اين افراد چيست؟ آيا اين افراد بايد به حال خود رها شوند؟

2 ساعت پیش

چین بعد از گذشت ۵ ماه مجددا شاهد بزرگترین افزایش روزانه موارد ابتلا به کوید ۱۹ بوده است و استان هوبی شاهد رشد آمار ابتلا است.

2 ساعت پیش

دعوای زن و شوهر به خاطر چشم و هم چشمی با فامیل منجر به قتل زن جوان شد.

3 ساعت پیش

استاد دانشگاه علوم پزشکی ایران گفت: ایمنی ناشی از عفونت طبیعی ویروس کرونا پایدارتر از واکسن است، البته به این معنی نیست که افراد از تزریق واکسن تایید شده خودداری کنند یا خود را در معرض ابتلا قرار دهند تا ایمنی پایدارتر پیدا کنند.

4 ساعت پیش

سخنان رهبری انقلاب درباره‌ی ممنوعیت ورود واکسن آمریکایی و یا انگلیسی کرونا به کشور بازتاب گسترده‌ای در بین کاربران شبکه‌های اجتماعی داشت.

5 ساعت پیش

غذاهای پرچرب و پرکالری لزوما باعث افزایش وزن شما نمی شوند؛ در عوض مصرف آنها حتی ممکن است منجر به کاهش وزن شود.

7 ساعت پیش

رئیس مرکز توسعه پیشگیری و درمان اعتیاد با بیان اینکه ۹ درصد از معتادان کشور را زنان تشکیل می‌دهند، آخرین اقدامات انجام شده برای پیشگیری و درمان اعتیاد در بین زنان و کودکان را توضیح داد.

7 ساعت پیش

رئیس انجمن مددکاران اجتماعی ایران با اشاره به اینکه در حوزه اجتماعی شاهد کاهش اعتبارهستیم، گفت: اگر مجلس به داد این حوزه نرسد این حوزه سال آینده کشور را زمین گیر می کند.

8 ساعت پیش

دانشمندان روسی مورد بیماری را توصیف کردند که در بدن او ویروس کرونا سارس-کوید-۲، ۱۸ جهش جدید پیدا از خود نشان داده است.

8 ساعت پیش