5 سال پیش
تمرینات آمادگی جسمانی برای اسکی
تمرینات آمادگی جسمانی برای اسکی
فصل اسکی نزدیک است، و پیستهای اسکی کم کم از برف پوشیده میشوند، پس وقت آن رسیده که لباس اسکیهایتان را از کمد در بیاورید و با دوستانتان برنامهی سفرهایتان برای اسکی را تنظیم کنید. اما حالا که زمان اسکی دارد از راه میرسد، آیا شما آماده هستید؟
به گزارش آلامتو به نقل از فیتنس مگزین؛ حتی اگر الان هر روز تمرین میکنید، ۴ تا ۵ روز اسکی کردن، میتواند فشار زیادی به عضلاتتان وارد کنید. مطمئن باشید! به همین خاطر ما به سراغ الکس مور، یکی از مربیان رسمی انجمن اسکی و اسنوبرد آمریکا رفتیم، تابهترین تمرینات آمادگی برای فصل اسکیرا برای شما جستجو کنیم.
تمریناتی که در این مقاله آمده را انجام دهید تا مطمئن باشید در اولین سفرتان برای اسکی امسال کم نمیآورید!
بسیار خب، و اما ۵ تمرینی که از آن صحبت کردیم اینها هستند:
ددلیفت رومانیایی
پیشنهاد: ۴ ست با ۸ تکرار
یک هالتر را با ۳۰ کیلو وزنه تجهیز کنید (میتوانید برای افزایش شدت تمرین، وزن را زیاد کنید). در حالی که کمرتان را صاف نگه داشتهاید، کمی زانوهایتان را خم کنید، سپس با هالتر به جلو خم شوید، و با عضلات باسنتان بدنتان را کنترل کنید. سپس با حمایت عضلات پا و باسن، به حالت ایستاده بازگردید. برای جلوگیری از آسیب دیدن رباط ACL (رباط صلیبی)، تقویت عضلات همسترینگ اهمیت ویژهای دارد. با تمرین دادن همسترینگ، مفصل زانویتان را مستحکم و از آسیب دیدگی در پیست جلوگیری میکنید.
پرس پا خوابیده، تک پا
پیشنهاد: ۴ ست با ۴ تکرار برای هر پا
۶۰٪ تا ۷۰٪ سنگینترین وزنهای را که میتوانید با دو پا پرس بزنید، بر روی پرس پا قرار دهید. با یک پایتان، پرس را پایین آورده و ۶ ثانیه نگهدارید. وقتی خواستید به بالا پرس کنید، با هر دو پا پرس کنید. پیشنهاد میکنیم تا به آرامی این کار را انجام دهید، هنگامی که وزنهها را پایین میآورید، این کار را با تمرکز و کنترل حداکثر انجام دهید. (اگر مجبورید این کار را خیلی سریع انجام دهید، پس دستگاه پرس را خیلی سنگین کردهاید.) تقریبا ۸۰٪ اسکی آلپاین، با پاهایی در همین وضعیت انجام میشود، پس این فشار رو به پایین، به شما کمک میکند تا این حرکت را شبیهسازی کنید، در حالی که اینرسی و جاذبه شما را به زمین فشار میدهد.
پمپ اسکات با کمک مدیسین بال
پیشنهاد: ۳ ست، هر کدام ۱ دقیقه
یک مدیسین بال سنگین (۵ تا ۲۵ کیلو) را بقل کنید و در وضعیت اسکات قرار بگیرید. همان طور که پایین هستید، خیلی کم به حالت اسکات بلند شوید و پایین بیایید (به صورتی که هر دفعه ۳ تا ۶ سانت بالا و پایین شوید) این کار را بدون اینکه بایستید انجام دهید. این تمرین، استقامت عضلات پشت و پایین کمرتان، چهار سر ران و باسنتان را افزایش میدهد.
اسکات پرشی
پیشنهاد: ۴ ست با ۴ تکرار
پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. در حالت اسکات پایین بیایید تا رانهایتان به موازات زمین قرار بگیرند، سپس تا جایی که میتوانید بجهید و به بالا بپرید. سعی کنید به آرامی پایین بیایید. این تمرین نیروی انفجاری در عضلات چهار سر ران و باسن ایجاد میکند، که برای اسکی کردن سرعتی و پیچ ضروری است.
راه رفتن برعکس روی تردمیل
پیشنهاد: ۳ ست هر کدام ۱ دقیقه، تا ۳ دقیقه افزایش دهید
ابتدا به آرامی و با سرعت ۳ تا ۵ کیلومتر در ساعت بر رویتردمیلراه بروید. شیب را تا جایی که امکان دارد افزایش دهید. حالا با حواس جمع، به آرامی برگردید، به صورتی که انگار سر بالایی را به پشت و برعکس بالا میروید! همانطور که قدم میزنید در وضعیت اسکات قرار بگیرید به طوری که زاویهی زانوهایتان ۹۰ درجه بشود. اینتمرین استقامتو قدرت را در عضلات چهار سر ران و باسن شما افزایش میدهد. به نظر سخت نمیآید، ولی وقتی انجامش میدهید، وحشتناک است! کافی است ۳۰ ثانیه راه بروید، زانوهایتان آتش میگیرند.
#سلامت #تغذیه_سالم منبع: آلامتو
بیشتر...
تبلیغات
تبلیغات
مطالب مرتبط
طبق تحقیقات علمی، روزه گرفتن برای سلامتی فواید متعددی از جمله کاهش وزن، کنترل قند خون و طول عمر را به همراه دارد.
4 روز پیش
زمانی فرا می رسد که به نظر می رسد ناچار به مصرف آنتی بیوتیک ها بشویم. اما درک این نکته ضروری است که آنها فقط به درمان عفونتهای باکتریایی مانند گلودرد استرپتوکوکی و عفونتهای دستگاه ادراری (UTIs) کمک میکنند و نباید برای سایر انواع بیماریها، مانند عفونتهای ویروسی، سرخود استفاده شوند.
3 روز پیش
دنبال کردن یک برنامه غذایی صحیح در ایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژهای برخوردار است و با اصلاح عادات تغدیهای میتوان از مزایای سلامتی روزه گرفتن و همچنین از برکات معنوی این ماه بهرهمند شد.
۱ هفته پیش
ممکن است به دلایل مختلف، از جمله مشکلات در استفاده از کنترل بارداری و ترجیحات شخصی، بخواهید رابطه جنسی محافظت نشده داشته باشید؛ با این حال، قبل از انجام فعالیت های جنسی محافظت نشده، درک خطرات و عوارض سلامتی مرتبط با آن بسیار مهم است.
4 روز پیش
مدیر کل دفتر توسعه گردشگر داخلی به معرفی مسیر مناسب برای سفر در فصل بهار که کمتر مورد توجه قرار میگیرد، پرداخت و گفت: با انتخاب جادههای جذاب میتوانیم از جاذبههای مسیر نیز استفاده کنیم.
3 روز پیش
تحقیقی که به نحوه واکنش سیستم ایمنی بدن به هوای گرم پرداخته است، بینش جدیدی را در مورد آنچه که هنگام افزایش جیوه رخ میدهد، ارائه میکند.
دیروز
در حالی که فراموش کردن برخی موارد یک امر طبیعی در زندگی روزمره است، با کمی تلاش میتوانید از این اتفاق پیشگیری و حافظه خود را مدیریت کنید. مهارتها و عاداتی وجود دارد که میتوانید برای تقویت توانایی خود در به خاطر سپردن اطلاعات آنها را اتخاذ کنید.
4 روز پیش
در حالی که پورنوگرافی و افسردگی ممکن است مرتبط به نظر نرسند، تحقیقات نشان میدهد که این دو موضوع میتوانند بیشتر از آنچه فکر میکنید، به یکدیگر ربط داشته باشند.
4 روز پیش
سخنگو سازمان آتش نشانی تهران به مسافران نوروزی توصیه کرد تا زمان و مسیر سفر را به افراد مورد اعتمادشان بگویند و حتما وسایل برقی و کنتور برق را قطع کنند.
۱ هفته پیش
بیشتر...